1
Fysiologiske krav til elitefodboldspillere samt træningsprogram og valg af dopingmidler.
Indholdsfortegnelse side
Indledning 1
Kort introduktion af de aerobe og anaerobe systemer 2
Fysiologiske krav til elitefodboldspillere 2
Forskellen på midtbanespillere og fors/ang. 3
Fordeling af de energigivende processer i fodbold 4
Konklusion 5
Muskelfibersammensætning 6
Træning af fodboldspillere 8
Intervaltræning 8
Anaerob træning 9
OB´s træningsskema. Se bilag
Generelt 10
Kommentarer 10
Planlægning af træningsprogram 12
Forslag til ugeprogram: Uge 1-3 13
Kommentarer 14
Doping og kosttilskud 14-15
2
Indledning
I takt med at intensiteten i fodboldkampe er blevet større, er kravet til elitespillernes form
steget markant. Men form kan være mange ting, løbe hurtigt, løbe langt eller løfte tunge
vægte. Hvad er de specifikke krav til elitefodboldspillere? skal man have en speciel
muskelfibersammensætning for at kunne gøre sig på højeste niveau? Hvilke dopingmidler og
kosttilskud kan optimere effekten af fodboldtræning?
Foruden at svare på disse spørgsmål vil jeg undersøge forskellen på aerobe og anaerobe
energiprocesser. Samt kommentere på et udleveret vintertræningsprogram for
superligaklubben OB. Med henblik på udarbejdelse af et forslag til et
vintertrænings/opstartsprogram for elitespillere.
Til denne opgave har jeg valgt fortrinsvis at beskæftige mig med den tilgængelige litteratur
der er begrænset og relativ svært tilgængelig. Materialet består af bøger og artikler, indenfor
området samt et udleveret træningsprogram.
I redegørelserne for de fysiologiske krav til fodboldspillere har jeg valgt ikke at gå i dybden
med selve spaltningsprocsserne ved anaerobt arbejdede samt forklaring af ATP, CrP og
glykolyse. Der er ligeledes ikke detaljerede beskrivelser af Forbrændingsprocesserne ved
aerobt arbejde bl.a. forbrænding af glykogen/glykose. Derfor er det en forudsætning at kende
til disse processer og betegnelser for at få det fulde udbytte. Endvidere er den anaerobe del af
træningen beskrevet bedst, ud fra det faktum, at det er de anaerobe processer i fodbold der er
de dominerende.
I besvarelsen er der lagt størst vægt på kravene til fodboldspillere, analyse af OB´s
træningsprogram samt på udarbejdelsen af et vintertrænings/opstartsprogram. Sekundært er
forskellige dopingmidler og kosttilskud.
Kort introduktion af de aerobe og Anerobe systemer.
3
• Aerobe processer: Energifrigørelse ved forbrænding af Glykogen/glukose, fedt og
protein ved hjælp af ilt. De aerobe processer arbejder ved hjælp af ilt og er den
primære energikilde ved langvarige kontinuerlige præstationer f.eks. langdistanceløb.
• Anerobe processer: energifrigørelse ved spaltning af ATP og CrP uden ilt, samt
glykolyse der er en spaltning af Glykogen/glukose. Glykolyse danner træthedsstoffer
b. la. mælkesyre. De anaerobe processer starter når der ikke er ilt nok til at skaffe
tilstrækkelig energi ved de aerobe processer, hvilket primært er ved kortvarige
aktioner med maksimal intensitet f.eks. sprint.
1
Fysiologiske krav til Elitefodboldspillere:
Den procentvise intensitetsfordeling for fodboldspillere, målt under Copa America.
Diagrammet (figur 1) er rimeligt dækkende for alle markspillere og som det fremgår her, står
eller går de 40-50 minutter af en kamp
2
. Bemærk! Jogning er ikke medtaget i de 40-50
minutter
Figur 1
At spillerne kun sprinter med maksimal intensitet i 11 % procent af tiden i en kamp lyder
umiddelbart ikke af meget. Hvis man regner på 11 % af 90minutter bliver det ca.10 minutter
med maksimal intensitet, dette ville føre til total udmattelse hvis det blev udført kontinuerligt.
Det er derfor nødvendigt med den relativt lange periode med lav intensitet for at bygge ATP
op igen (se afsnit om fordeling af de energigivende processer i fodbold). Hvis man fjerner de
ca.50 minutter hvor spillerne står eller går, er der 40 minutter tilbage til at løbe langt
størstedelen af de 12-14 km som moderne fodboldspillere tilbagelægger i en kamp. Dette ville
også være en meget stor belastning hvis det skulle udføres kontinuerligt.
1
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.58 og 76 DIF 2002
2
Johansen, Lars: Arbejdskrav i moderne fodbold. S.14-16 Artikel i bladet Puls 2002
Stå/gang/jog:
67%
Submaks.
Løb: 20%
Sprint: 11%
Løb med
bold: 2%
4
Konklusion: For at spillerne kan arbejde med høj intensitet af varierende længde er det
nødvendigt med pauser imellem aktionerne.
Forskellen på Midtbanespillere og Fors/ang.
Fodbold er et interval spil med mange temposkift hvor spillernes puls ikke når steady state,
endvidere er der mange forskellige situationer at forholde sig til i løbet af 90 min. Afhængigt
af hvilken plads man har på holdet er der forskellige krav til de aerobe og anerobe systemer.
Angriberen løber ikke så langt som en midtbanespiller men når han skal præstere, skal det
være hurtigt og med stor kraft, for f.eks. at rykke forbi en forsvarer. Dette kræver stor
eksplosiv kraft, hvor energien skaffes via anerobe processer.
Samtidig med at pladsen som midtbanespiller stort set stiller de samme krav til sprint og
kraftudvikling som angriberens skal midtbanespilleren tilbagelægge en længere distance,
hvilket også kræver aerob kapacitet.
En test lavet på danske divisionsspillere viser at midtbanespillerne tilbagelægger en længere
distance end forsvar og angreb. Det skal indskydes at i denne test er backerne regnet med som
forsvarsspillere selvom deres løbedistance bedre kan sammenlignes med midtbanespillere end
midtstoppere, dette betyder at midtstoppere tilbagelægger en kortere distance end diagrammet
fortæller.
Kampdistance i km.
3
figur2
Denne test er relativt gammel og nyere undersøgelser viser at midtbanespillere i dag er oppe
på distancer omkring 14 km. Men i mangel af nøjagtige målinger på forsvarere og angribere
bruges denne. Jeg antager at distancerne for forsvarere og angribere er steget på lige fod med
midtbanespillerne.
3
Bangsbo, Jens: Med kroppen til fodbold. S.65 DBU 1989
9
9,5
10
10,5
11
11,5
Forsvar Midtbane Angreb
5
Midtbanespillere udfører det største stykke løbearbejde. Dette betyder at de har ringere
mulighed for at restituere da de har flere lavintensitetsløb hvor fors/ang. Står stille eller går.
De skal derfor have en større udholdenhed der er lig den aerobe kapacitet, der er målet for
evnen til at udføre et arbejde i længere tid.
4
De skal også have en stor aerob effekt hvilket er
et udtryk for kroppens evne til at danne stor energimængde pr. tidsenhed under forbrug af ilt.
Aerob effekt kan også benævnes som den maksimale iltoptagelse, hvilket igen kan udtrykkes i
form af konditallet
5
Fors/ang. Har bedre muligheder for restitution og har således bedre muligheder for at samle
kræfter og sætte ind med maksimal intensitet i sprints og nærkampe. Altså stilles der her
større krav til anerobe processer.
Da fodbold er et løbespil, hvor der sættes krav til udholdenhed, kan man ikke umiddelbart
sætte midtbanespillere og fors/ang. op over for hinanden og sige at midtbanepladsen er aerob
og fors/ang. er anaerob. Alle skal have udholdenhed nok til også at sætte ind med stor kraft til
sidst i en kamp.
For at planlægge den fysiske træning optimalt er det vigtigt at kende fordelingen mellem
anerobe og aerobe processer i fodbold!
Fordeling af de energigivende processer i fodbold.
6
Usikkerhed: Da der i fodbold er tale om intervalarbejde af forskellig varighed og intensitet er
det svært at måle specielt det anerobe bidrag
7
Figur3
Nye undersøgelser viser at der i gennemsnit udføres ca. 100 korte (under 5 sekunder) sprints i
løbet af en kamp. Disse kortvarige maksimale aktioner udgør en stor lokal belastning. En
kamp varer som bekendt ca.90 min. Det betyder at der er ét sprint i minuttet. Den
gennemsnitlige restitutionstid er så 55 sekunder for hvert sprint.
8
(se figur 3 plus konklusion
til afsnit om midtbane vs. Fors/ang.)
4
Michalsik, Michael og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.71 DIF 2002
5
Michalsik, Michael og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.62 DIF 2002
6
Ukendt forfatter: Kredsløbstræning. S.28 4.oplag 1987
7
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.102-103 DIF 2002
8
Johansen, Lars: Arbejdskrav i moderne fodbold. S.14-16 Artikel i bladet Puls 2002
ATP-CrP (anaerob) og
Mælkesyre-
System (Glykolyse)
Mælkesyre-
System og iltsystem
(Glykolyse og aerob)
Iltsystem
(aerob)
60 %
20 %
20 %
6
60 % ATP-CrP og glykolyse lyder umiddelbart af meget når man kun arbejder
supramaksimalt (over maksimal iltoptagelse)→ sprinter og løber med bold i 13 % af tiden i en
fodboldkamp. Men som vi ser i ovenstående test er der mange korte sprints i en kamp. I en
fodboldkamp skifter man konstant mellem forskellige aktiviteter og hver gang man sætter i
løb startes der en anaerob proces med et iltdeficit der skaber en iltgæld når man går igen.
Ved et arbejdes (i dette tilfælde interval) begyndelse spaltes ATP og CrP som giver meget
kortvarig energi der bruges når man udfører korte og kraftfulde aktioner som spring og korte
sprints. Disse har brug for ilt til genopbyggelse i restitutionsfasen. Samtidig med ATP og CrP
spaltning starter glykolysen, der nedbryder glykogen i musklerne men også danner mælkesyre
som affaldsprodukt fra første sekund af arbejdet. Undersøgelser har vist, ved maksimalt
arbejde på 6 sekunder kommer 50 % af energien fra ATP og CrP og 50 % fra glykolysen.
Når disse processer er i gang opstår der et iltdeficit fordi kravet til iltoptagelsen er for stort i
forhold til det kredsløbet kan levere. Dette betyder at der ved arbejdets slutning er oparbejdet
en iltgæld. Derved stiger iltoptagelsen og de aerobe processer vil bidrage mere til arbejdet. I
takt med at de aerobe processer bidrager mere og mere falder mælkesyrekoncentrationen i
musklerne men også præstationsevnen falder, jo flere gange arbejdet gentages.
9
Konklusion: Fodboldspillere skal både trænes anaerobt og aerobt. Det er næsten umuligt at
undgå den ene træningsform da de overlapper hinanden både i træning og kamp(se
ovenstående). Når man begynder et fysisk arbejde starter de anaerobe processer altid først, for
at blive afløst i større eller mindre grad af de aerobe alt efter intensiteten og længden af
præstationen.
10
Anaerobt: fordi det forbedrer evnen til at udvikle kraft hurtigt uden brug af ilt og betragtelige
dele af en fodboldkamp foregår med stor intensitet, hvor iltkravet er større end selve
iltoptagelsen.
Aerobt: fordi der er store krav til iltoptagelsen da fodboldspillere arbejder med en iltgæld
hver gang de har udført et eksplosivt arbejde. Organismen skaffer en stor del af energien i en
fodboldkamp, hvor der er mange løb med lav intensitet, fra forbrænding. Samt at
Genopbygninsprocesserne fra spaltningerne kræver ilt. (se også afsnit om Fta-fibre og FTx-
9
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.90-100 DIF 2002
10
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.103 DIF 2002
7
fibre). En aerobt trænet person har forbedret sin udholdenhed og kan således gennemføre
kampen i højere tempo.
11
Muskelfibersammensætning
- Kan man diskutere hvilken muskelfibersammensætning der er optimal og kan man ændre
sammensætningen af muskelfibre ved målrettet træning?
Tests af henholdsvis elitespillere og ikke elitespillere viser en tydelig forskel i fordelingen af
de ”hurtige” FT-fibre. Elitespillerne har en tydelig overvægt af de ”hurtige og udholdende”
intermediære fibre, FTa-fibre frem for FTx-fibre. Der var dog markante individuelle forskelle
blandt testpersonerne.
Diagrammet viser den procentvise fordeling af muskelfibre hos testpersonerne.
12
.
Figur 4
Hvorfor er der en forskel i antallet af FTa og FTx-fibre hos elitespillerne og ikke-
elitespillerne?
Det er ikke dokumenteret at det er muligt at omdanne ST-fibre til FT-fibre og omvendt. De
hurtige FTx-fibre kan dog omdannes til FTa-fibre ved aerob træning. Det er endvidere værd
at bemærke at en FT-fiber godt kan trænes aerobt til at blive mere udholdende. Grunden til at
elitespillerne i testen har et mindre antal FTx-fibre end ikke elite-spillerne er at al form for
træning reducerer mængden af FTx-fibre. Jo mere fodboldspillere træner desto færre FTx-
fibre har de og jo flere FTa-fibre har de
13
. Dette er imidlertid ikke noget problem da FTa-fibre
11
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.191 DIF 2002
12
Bangsbo, Jens: Med kroppen til fodbold. S.44 DBU 1989
13
Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.40-51 DIF 2002
0
10
20
30
40
50
60
70
ST-
fibre
Fta-
fibre
FTb-
fibre
Langdistance
løbere
Elite fodbold-
spillere
Ikke-elite
fodboldspiller
e
8
kan kontrahere næsten lige så hurtigt som FTx-fibre og har større udholdenhed. Denne
egenskab er at foretrække i fodbold.
Det er vanskeligt at opsætte en optimal muskelfibersammensætning for en fodboldspiller, da
der som tidligere nævnt er forskellige grader af belastning alt efter hvilken plads på banen han
spiller.
”For fremtidens angribere gælder det først og fremmest om at kunne sætte
hurtigheden ind Dvs. at man udnytter sin styrke til eksplosive ryk og
afleveringer. I træningen handler det om styrke og hurtighed frem for
udholdenhed. En målrettet og effektiv træning hen imod en spilletid på 65-70
minutter vil formentlig gøre ham til en bedre angriber”
14
Taktisk god forståelse, god afleveringsteknik og andre kompetencer der er svære at måle i
tests, gør også at spillere der er knap så udholdende kan være med. Udviklingen går dog i den
retning at alle spillere skal yde et stort løbearbejde på eliteplan. Med mindre det bliver tilladt
at have flere udskiftere på bænken så ovenstående citat kan føres ud i livet.
Man kan dog sige med hensyn til den optimale fibertypefordeling, at selvom der var forskelle
på testpersonerne i ovenstående diagram var der dog en tendens hen imod at elitespillere er i
besiddelse af en anseelig andel af FTa-fibre der både kan udvikle kraft hurtigt og samtidig
være udholdende.
Umiddelbart synes det fysiologisk ”lettere” at blive fodboldspiller end maratonløber da der
kræves en mere jævn fordeling af ST og FT-fibre i fodbold. Utrænede personer har en ligelig
fordeling af langsomme og hurtige fibre. Hvorimod maratonløbere i verdenseliten har fået
målt 93-97 % ST-fibre i deres lægmuskel (m.gastrocnemius)
15
. Det vil sige at maratonløbere
afviger mere genetisk fra normalen end fodboldspillere, hvis det ikke kan lade sig gøre at
ændre fibrene.
14
Jens Jørgen Brinck: De kære angribere. Kilde: Jesper Løvind Andersen. Artikel I Tipsbladet den 14.nov. 2003
15
Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.44-45. DIF 2002
9
Træning af fodboldspillere
Hvis man sendte fodboldspillere ud på f.eks.10 kilometers løb ville man fortrinsvis træne de
langsomme og udholdende fibre. Dette betyder at det er det aerobe system der trænes mest da
langdistanceløb er kontinuerligt arbejde hvor pulsen når steady state.
Som tidligere omtalt kræver fodbold en stor anaerob kapacitet (se afsnit om fordeling af
energigivende processer). Samt en stor andel af de hurtige FT-fibre (se afsnit om
muskelfiberfordeling). Disse egenskaber er svære at træne ved lange kontinuerlige løb.
Kontinuerligt løb ligger også meget fjernt fra kravene til fodbold der er en intervalsport med
korte store belastninger efterfulgt af relativt lange pauser. Derfor skal man finde en
træningsform der stimulerer disse egenskaber i højere grad end kontinuerligt arbejde.
Intervaltræning kan være meget spilnært, alt efter hvordan intervallerne bygges op.
Intervaltræning
Der flere er grunde til at bygge træningen op i intervaller. Dels ligner det selve fodboldspillet
og ved intervalarbejde er det muligt at arbejde meget længere med høj intensitet end ved
kontinuerligt arbejde.
En test viser at en person der arbejdede på cykel med en høj belastning, blev total udmattet
efter 3 minutters kontinuerlig arbejde, hvorimod hvis arbejdet blev udført som intervalarbejde
med skiftevis 1 minuts arbejde og 2 minutters pause kunne testpersonen arbejde i 24 minutter
før total udmattelse.
16
Anaerob træning
Anaerob energiomsætning deles op i to begreber
-Anaerob effekt: Musklens evne til hurtigt at skaffe sig store mængder energi uden forbrug af
ilt.
-Anaerob kapacitet. En persons evne til at tolerere store mængder ophobede træthedsstoffer i
musklerne samt at bortskaffe disse
17
16
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.94-96. DIF 2002
17
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.81-82. DIF 2002
10
Skema for opdelingen af anaerob træning:
18
Figur5
Før man går på træningsbanen er det vigtig at gøre sig overvejelser om man hvilken effekt
træningen skal have på spillerne. Øget hurtighed, udholdenhed, øget muskelstyrke etc.
Hurtighedstræning: Hvis man kun vil træne hurtighed skal intervallerne være korte og
eksplosive (sprints under 10 sekunders varighed) og pauserne mindst 10 gange længden af
arbejdets varighed. Hvis pausen er for kort er der ikke bortskaffet nok mælkesyre samt
opbygget tilstrækkeligt ATP til at intensiteten kan holdes maksimalt ved næste sprint.
Hurtighed-udholdenhedstræning: er delt op i to underpunkter, tolerancetræning og
produktionstræning.
Tolerancetræning øger evnen til at arbejde med høj intensitet i lang tid. Musklerne trænes til
at tolerere og neutralisere træthedsstoffer (b. la mælkesyre) samt at bortskaffe disse under
arbejde. Ligeledes bliver evnen til restitution efter hårdt arbejde forbedret.
Når man træner tolerancetræning skal intervallerne være korte og arbejdsintensiteten høj. Jo
længere intervallerne er jo lavere bør intensiteten være. Pauserne skal være korte således at
træthedsstofferne ikke er bortskaffet helt ved næste arbejdes start, derved opnås en ophobning
og musklernes tolerance trænes.
19
Produktionstræning øger evnen til hurtigt at udvikle energi ved anaerobe processer samt
evnen til at restituere efter hårdt arbejde. Da det er hurtigheden af de anerobe processer der
trænes her og ikke tolerance skal pauserne være lange. Arbejdsperioderne skal være længere
end ved hurtighedstræning da det varer 10-15 sekunder før glykolysen er på fuld styrke. De
18
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.202. DIF 2002
19
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.205-209 DIF 2002
Anaerob træning
Hurtighed-udholdenheds-
træning
træning
Hurtigheds træning
Tolerance-træning
Produktions-træning
11
bør dog ikke overskride 40 sekunder da det er grænsen for hvor lang tid en tilpas intensitet
kan opretholdes.
OB´s træningsskema. Se Bilag 1
Generelt.
20
• Under træning bliver der brugt pulsure for at observere om spillerne befinder sig i de
pulszoner som er planlagt. Disse resultater bliver dog ikke brugt i større sammenhæng
for at se om den enkelte spiller forbedrer sine præstationer i løbet af perioden.
• Trænerteamet består af en cheftræner og en assistent, samt en styrketræningsinstruktør
• Alle spillere træner sammen i de fysiske træningspas.
• Der har ikke været detaljerede overvejelser omkring Anaerobe og aerobe processer i
planlægningen af træningspasene
• Styrketræningen er tung og eksplosiv for at opnå styrke og hurtighed uden at tage
meget vægt på. Træningen udføres med frie vægte, få gentagelser og stor vægt.
OB´s træningsaktiviteter i en uge ser således ud, med enkelte tilnærmelser ved boldspillene
hvor pulsen ligger på 150-170. Disse spil er kommet ind i kategorien, aerob moderat-
intensitetstræning da pulsen ligger på grænsen mellem moderat og intens træning.
21
2Xstyrke/eksplosionstræning, 2X sprinttræning, 4X aerob moderat-intensitetstræning og
2Xaerob høj-intensitetstræning og 1XAnaerob tolerancetræning. I alt 11 træningsaktiviteter
spredt ud på 7 træningspas (se bilag).
Kommentarer
Hvis man lægger tallene sammen er forholdet 6-5 i aerob trænings favør hvor forholdet burde
være 6-4 til anaerob(se fordelingen af de energigivende processer i fodbold). Forholdet 6-5 til
aerob kan godt forsvares, da vi er i opstartsfasen men kun hvis der bliver ændret på forholdet
med tiden.
22
(se afsnit om planlægning af træningsprogram).
Mandag løber spillerne i 45-60 minutter med steady state. Aerob træning medfører
forbedringer i muskler og led. Senerne og senetilhæftningerne til knoglerne bliver stærkere,
20
Interview med Thune Holm-OB
21
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.160 DIF 2002
22
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.264-265 DIF 2002
12
ligeledes styrkes led og ledbånd og ledbrusken bliver tykkere. Derfor er Aerob træning god
som grundtræning.
23
Kontinuerligt løb ligner ikke kravene til en fodboldkamp dog kan der argumenteres for denne
træningsform, da vi befinder os i opstarten efter vinterpausen (se ovenstående)Et andet
argument er at de træner aerob moderat-intensitetstræning (ca. puls 160) der øger evnen til at
kunne arbejde i lang tid.
24
Når de træner spil (2 x tirs. og 1 gang tors.) skal pulsen ligge mellem 150-170. Dette ligger
på grænsen mellem aerob moderat-intensitetstræning og aerob høj-intensitetstræning (ca. puls
160-200). Pulsen passer til rammerne i fodbold, da undersøgelser viser at gennemsnitspulsen
hos en fodboldspiller er mellem 160-170 i kamp
25
. Denne træningsform ligger tæt på selve
kampsituationen (afhængigt af spiltypen) da det er med bold, pulsen er høj og skiftende
intensitet, retningsskift, nærkampe etc. Derved bliver det anaerobe system som er vitalt i
fodbold også trænet.
Intervalløb (tirsdag og torsdag) kan i dette tilfælde, selvom der er forskel på længden af
intervallerne, gå ind under kategorien aerob Høj-intensitetstræning. Da der bliver løbet med så
høj fart som muligt i lang tid, efterfulgt af korte pauser vil det aerobe system overtage
energiproduktionen efter få minutter.
26
Man kan også argumentere for at denne træning er
anaerob-tolerancetræning da de to metoder kan overlappe hinanden.
27
Styrketræningen der er af eksplosiv karakter med stor vægt, er anaerob træning. Da der er tale
om stor kraftudvikling på få sekunder. Styrke træning som denne øger ikke muskelmassen
men den styrker hurtigheden af nervebanerne og dermed evnen til at opbygge muskelkraft
hurtigt i en given situation ═hurtighed.
28
Subjektivt: Jeg mener at der er for mange løb uden bold i OB´s program. Da det er mennesker
”desværre” er det dræbende for motivationen at løbe rundt om fodboldbanen eller på de lokale
cykelstier. Aerob-moderatintensive (puls 140-180) løb uden bold er på grænsen til
23
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.189 DIF 2002
24
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.174 DIF 2002
25
Bangsbo, Jens: Med kroppen til fodbold. S.71 DBU 1989
26
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.103 og 160 (Tabel 18) DIF 2002
27
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.134 DIF 2002
28
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.245-246 DIF 2002
13
beskæftigelsesterapi i fodboldtræning. Tiden kan udnyttes bedre ved spil med bold, hvor
samme intensitet kan holdes samt at både teknik og taktik trænes
Planlægning af træningsprogram
Når man laver et trænings program til opstartsfasen er der mange overvejelser at gøre. Der er
cirka 8 uger til turneringsstart. Da vinterpausen kun varer cirka tre uger bør spillerne være i
rimelig form. Da de er professionelle må det formodes at de har holdt et passende
aktivitetsniveau i ferien. Dette først og fremmest i form af løb med moderat intensitet eller
indendørs idrætsgrene. Derfor bør de have et godt aerobt udgangspunkt.
Der skal både tages hensyn til den aerobe og den anaerobe del af træningen ifølge den
procentvise fordeling af processerne i fodbold er forholdet 60 % anaerobt 20 % mellemting og
20 % aerobt (se afsnit om fordeling af de energigivende processer). Jeg vælger at lægge
”gråzonen” på 20 % til den aerobe del, der bliver 40 %
Forholdet er 60 % anaerobt og 40 % aerobt og det bør afspejles i træningen over tid!
(forklaring senere i teksten).
Når man starter træningen er det vigtigt ikke at lægge for hårdt ud på grund af risikoen for
overbelastningsskader. Derfor er det en god ide med aerob moderat-intensiv træning(ca. puls
160). Jeg mener at det overvejende bør foregå med bold, da det ikke er motiverende at starte
fodboldtræningen med at løbe. I det hele taget er motivationsfaktoren vigtig i opstartstræning
hvor der er lang tid til turneringsstart, vejret er dårligt og træningen generelt er psykisk
belastende. Foruden motivationsfaktoren bør træning med bold også foretrækkes af den
grund, at det er de for fodbold relevante muskler der bliver stimuleret.
29
Den aerobe del af træningen bør være i fokus i starten af vintertræningen da det tager længere
tid at udvikle den aerobe arbejdsevne end den anaerobe.
30
Når man træner med bold
overlapper de to systemer imidlertid hinanden på grund af den varierende intensitet.
Når man kommer tæt på turneringsstart bør den anaerobe del af træningen have den vigtigste
rolle i form af sprinttræning og hurtigheds-udholdenhedstræning (se afsnit om anaerob
træning).
29
Bangsbo, Jens: Fysisk træning i fodbold. Artikel i Tidsskrift for idræt 3.94
30
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.264-265 DIF 2002
14
Forslag til ugeprogram: Uge 1-3
Mandag: Da der er spillet kamp søndag placerer jeg kun et træningspas mandag for at
muliggøre restitutionen. Træning: spil med aerob moderat-intensitet (puls 140-180). Formål:
At træne evnen til udholdenhed samt de tekniske og taktiske kvalifikationer.
Tirsdag: Første træning: Anaerob eksplosionstræning med tunge vægte, få gentagelser (se
afsnit med kommentarer til OB´s program). Formål: At træne hurtighed og springkraft.
Anden træning. Spil med aerob moderat-intensitet (puls 140-180). Formål: At træne evnen til
udholdenhed samt de tekniske og taktiske kvalifikationer. Eksplosionstræningen er lagt først
på dagen da det burde være lettere at motivere sig til det fysisk meget anstrengende arbejde,
når man ved at der er boldspil om eftermiddagen.
Onsdag: Restitution. Tirsdag er fysisk krævende med både eksplosionstræning samt
middelhårdt aerobt arbejde.
Torsdag: Første træning er delt i to hovedområder: Anaerob sprinttræning. Formål: At træne
hurtighed. Spil med aerob moderat-intensitet (puls 140-180) Formål: At træne evnen til
udholdenhed samt de tekniske og taktiske kvalifikationer.
Anden træning: Første del: Anaerob tolerancetræning. Intervalspil. Varighed 1min arb. og
1min pause. Samlet arbejdstid 15 minutter med høj intensitet. Formål: Musklerne trænes til at
tolerere og neutralisere træthedsstoffer (b. la mælkesyre) samt at bortskaffe disse under
arbejde. Anden del: Spil med aerob moderat-intensitet (puls 140-180) Formål: At træne evnen
til udholdenhed samt de tekniske og taktiske kvalifikationer.
Fredag: Første træning. Anaerob eksplosionstræning med tunge vægte, få gentagelser (se
afsnit med kommentarer til OB´s program). Formål: at træne hurtighed og springkraft.
Anden træning: Spil med aerob moderat-intensitet (puls 140-180) Formål: At træne evnen til
udholdenhed samt de tekniske og taktiske kvalifikationer.
Lørdag: Restitution
Søndag: Når vi er længere fremme i forløbet og spillerne igen er tilpasset hård belastning
spilles Træningskampe.
15
Kommentarer
Forholdet her er 60-40 til aerob moderat intensitetstræning overfor fire hovedsagligt
Anaerobe træningspas hvor ét er Hurtighed-udholdenheds-træning. De sidste tre er
hurtighedstræning fordelt på to gange styrketræning og et træningspas med sprint.
Da dette er i starten af vintertræningsfasen er vægten lagt på aerobe processer der er længere
tid om at reagere på træning end de anaerobe (se afsnit om planlægning af træningsprogram).
Efter tre til fire uger optrappes den anaerobe del af træningen, ved at skære spillene med
aerob moderat-intensitet væk og i stedet træne anaerob hurtighed-udholdenheds-træning
31
ved
boldøvelser med maksimal intensitet eller løb hvor det er lettere at styre intensiteten. Man skal
have for øje at det er en optrapning til sæsonstart, hvor iltoptagelsen, udholdenheden og evnen
til at skaffe energi ved anaerobe processer skal være stor.
I turneringsperioden skal forholdet mellem anaerob og aerob træning være 60-40 til
anaerob
32
.
Doping og kosttilskud
For at opnå fordele i fodboldkampe kan man indtage doping der er ulovligt, samt godkendte
kosttilskud: Tre væsentlige fordele der er ønskværdige i fodbold: Øget hurtighed, øget
udholdenhed og hurtig restitution efter træning og skader
33
Udholdenhed: Da distancerne der bliver tilbagelagt i fodboldkampe på højeste niveau i dag er
oppe på 14 kilometer stiller det store krav til udholdenhed og dermed iltoptagelsen. Hormonet
erythropoitin også kaldet EPO øger hæmoglobinkoncentrationen og dermed også blodets
indhold af ilt. EPO er mest udbredt i udholdenhedsidrætsgrene f.eks. cykelsport. EPO gør
blodet tyktflydende, derved opstår der risiko for blodpropper. Det er svært at spore da det kun
kan spores 3-4 dage fra sidste indtagelsestidspunkt. Der kommer ofte nye dopingmidler, der er
sværere og sværere at spore, på markedet.
34
Der testes endnu ikke for EPO i fodbold.
35
Skader: For at mindske restitutionstiden efter skader kan man benytte steroider, der fjerner
inflammation og hjælper til at bygge musklerne hurtigt op igen. Steroider virker også
31
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.263(figur 88) DIF 2002
32
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.263 DIF 2002
33
Damsgaard, Rasmus. Læge ved ”spørge brevkasse” hos www.antidopingdanmark.dk
34
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.35-37 DIF 2002
35
Damsgaard, Rasmus. Læge ved ”spørge brevkasse” hos www.antidopingdanmark.dk
16
smertenedsættende på en begyndende skade. I forbindelse med forebygning af skader, styrker
væksthormon sener og bindevæv der derved kan belastes hårdere.
Styrke: ligesom ved skader kan steroider med fordel anvendes her, da de virker
muskelopbyggende.
36
Flere fodboldspillere er fundet skyldige i brug af nandrolon hvilket hører til gruppen af
steroider, mange af disse spillere hævder at have spist det uforvarende da det var i deres
kosttilskud uden at det stod på deklarationen. Nye undersøgelser tyder på at nogle fabrikanter
tilsætter steroider til deres kosttilskud b. la. Kreatin og sågar almindelige jerntabletter.
37
Lovlige Kosttilskud
Kreatin: indtagelse af kreatin kan øge det totale kreatinindhold (frit kreatin og CrP) i
kroppen, hvilket gør musklerne i stand til at arbejde længere med stor intensitet, hvilket er en
fordel i sprintdiscipliner og i forbindelse med styrketræning hvor udøveren kan udføre en
større træningsmængde. Ulemper: Indtagelse af kreatin medfører en vægtforøgelse, da stoffet
binder vand. Derved er det ikke en fordel i forbindelse med fodbold hvor man skal bære den
ekstra vægt i kampen, ulempen opvejer fordelen.
38
Natrium-bikarbonat: Har en positiv effekt på udholdenhed ved høj-intensivt arbejde. Der er
fundet en gennemsnitlig stigning i udholdenheden på 27 % ved indtagelse af dette stof.
39
36
Damsgaard, Rasmus. Læge ved ”spørge brevkasse” hos www.antidopingdanmark.dk
37
Artikel på www.antidopingdanmark.dk.2003
38
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og Anerob træning. S.240-241 DIF 2002
39
Matson, G.M. & Tran Z.U. Int J Sports Nutr. 5:S.100-110, 1995
17
Litteraturliste
Bangsbo, Jens ”Kom i fodboldform” DBU 1989
Bangsbo, Jens ”Med kroppen til fodbold” DBU 1989
Bangsbo, Jens ”Fysisk træning i fodbold” Artikel i Tidsskrift for idræt 3.94
Brinck, Jens Jørgen ”De kære angribere” Artikel i tipsbladet 14/11 2003
Damsgaard, Rasmus ”svar på dopingspørgsmål”
http://www.doping.dk/1024/sidefoerloe.asp?artikelID=3
Johansen, Lars “Arbejdskrav i moderne fodbold“ Artikel i Tidsskriftet Puls
2.2002
Matson, G.M.& Tran, Z.U. Int: J Sports Nutr.3: 2-28. 1993
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens ”Aerob og AnaerobTræning” DIF 2002
Forfatter ikke oplyst ”Træning af de energigivende processer” Kredsløbstræning
DIF 4.oplag 1987