1
Grundtrænigsprogram
Grundtræning betyder, at man målrettet træner de grundlæggende kropsfunktioner, for at holde
kroppen i en grundlæggende form for sundhedens og livskvalitetens skyld. Grundtræning kan
være meget forskellig alt efter hvilke formål, man har med træningen.
Vores grundtræningsprogram er udformet som cirkeltræningsprogram, hvor man går efter
gennemført en bestemt øvelse videre til den næste øvelse. Efter at have været gennem alle
programmets øvelser, cirklen, starter man forfra ved første øvelse. Cirkelprincippet betyder, at der
hele tiden er forskellige muskler, der kommer i arbejde.
Vores grundtræningsprogram indeholder forskellige funktionelle øvelser indenfor Muskeltræning.
Muskeltræning (styrke, udholdenhed):
Muskeltræning er en fælles betegnelse for alle de træningsformer, der skal øge muskulaturens
styrke og udholdenhed.
Styrke:
En muskels styrke er evnen til at præstere en kraft, store belastninger. Det kan være:
¤Dynamisk styrke – kraft under bevægelse
¤Statisk styrke – holdekraft
Udholdenhed:
Muskeludholdenhedstræning øger blodgennemstrømningen gennem musklerne ved en øget
kapillarisering, dvs. at der vokser flere kapillærer ind omkring muskelcellerne.
Man arbejder med lette vægte og lave mange gentagelser.
2
(8 øvelser * 1 minut) = 8 min.
(7 pauser * 20 sek.) = 2 min.
(Arbejde = 1 min.) (Hvile = 20 sek.) (Omgange = 3)
Nr.
Aktivitet
Beskrivelse
Muskler og led
1
Sprællemand
Armene føres over hoved når
benene spredes og når de
samles føres armene ned
igen.
Her påvirkes skulderled, fodled og
knæled.
2
Liggende
bensving
Her ligges der ned på siden,
mens man skiftevis skifter
svinger benene.
Her påvirkes hofteled og knæled.
3
Mavebøjninger
Lig på ryggen med bøjede ben
og hænderne på lårene. Bøj
langsomt fremover så man
med hænderne kan nå
knæene
Påvirker hofteled og styrke mavemuskler,
nærmere lige-bugmuskel.
4
Løb fra kegle til
kegle
Løb frem og tilbage fra kegle
til kegle
Pulsen stiges langsomt, samtidig med
fodled, knæled og hofteled påvirkes.
5
Sjipning
6
Rygstrækninger
Der lægges på maven, løft
derefter venstre ben og højre
arm, hold stillingen i 3-5 sek.
Gentag øvelsen med
modsatte ben og arm.
Her styrkes arm - og benstrækkene.
7
Træk op af
rebet
8
Armstrækninger
Der lægges på knæ og
hænder. Hænderne placeres i
skulder bredde. Hold ryggen
ret. Bøj armene til 90 grader
og stræk ud igen.
Her styrkes armmusklerne, deltamusklet
og brystmuskel
3 runder
Omkring 30 min. i alt