Træningsprojekt 3.G.

Større maksimal muskelstyrke

og måle min vægt, BMI samt min fedtprocent. Jeg forventer at jeg ikke kan se den store forskel ang.

min kropskomposition, vægt og BMI, fordi kvinder ikke producerer så meget testosteron, som er

det mandlige kønshormon, som øger muskelvæksten markant. Derfor ser man også at kvinder som

har taget steroider igennem længere tid for at øge deres muskelvækst vil begynde at udvikle

mandlige træk såsom skæg, dybere stemme og mere hårvækst, da steroider er fyldt med testosteron.

Jeg forventer dog at jeg vil kunne se en forskel af mine max tests hver uge og måske en lille

forandring ang. min fedtprocent.

Metode:

Jeg har valgt at styrketræne 3 gange i ugen i de her 8 uger for at se om jeg kan forøge min

komposition er blevet målt med at målebånd en gang om ugen, her har jeg været meget omhyggelig

med at måle de nøjagtige samme steder hver gang. Af tests har jeg valgt at måle mit RM (repetition

max) en gang om ugen ved de øvelser jeg har valgt at koncentrere mig om.

Teori:

Fordi jeg har valgt at træne muskelstyrke og ikke muskeludholdenhed har jeg valgt at udføre mit

program med få repetitioner. For at en muskel skal øge i styrke skal den belastes mest muligt, fordi

en muskel er designet til at tilpasse sig de krav du stiller den overfor. Dvs. at det hele tiden er vigtigt

at belaste musklerne mest muligt ved hjælp af mere vægt for at musklerne ikke vænner sig til en

bestemt belastning og går i stå med sin udvikling. Dette kaldes hypertrophy princippet. Det er også

hvor musklerne ”giver op” eller ikke kan klare belastningen mere) hvis dette punkt rammes vil

centralnervesystemet blive meget belastet.

Hvis en muskel skal blive stærkere skal dens tværsnitareal øges og nervesystemet skal trænes til at

aktivere flest mulige fibre ad gangen. Tværsnitarealet øges fordi den enkelte fiber vokser. For at

aktivere flest mulige fibre skal man træne tæt på sin maxkapacitet.

Resultat gennemgang:

Diskussion:

Jeg synes egentligt at effekten af mit træningsforløb har været meget som jeg forventede. Jeg

ikke kunne træne, men ikke at den ville være så stor. Men det var heldigvis let at indhente det

forsømte igen.

Rent sundhedsmæssigt havde jeg håbet lidt på og forventet at min fedtprocent ville blive lavere, det

gjorde den også, men som man kan se på resultaterne har den svinget meget. Andre

sundhedsmæssige årsager til at styrketræne kan være at det øger din forbrænding da muskelmasse

forbrænder flere kalorier om dagen end fedt gør, det styrker hjertet, lunger og dit immunforsvar.

Fejlkilder:

En fejlkilde kan være min fedtprocent, da den måler jeg har brugt ikke er 100 % tilregnelig, og

kvinders fedtprocent svinger meget, det afhænger af hvor man befinder sig i henne i ens cyklus. Så

hvis jeg skulle måle min fedtprocent helt nøjagtig skulle det være på samme tid i cyklussen hver

gang. En anden fejlkilde kan være mine målinger af min kropskomposition. Det er begrænset hvor

præcist et helt almindeligt målebånd er, og der er også en mulighed for at det ikke er blevet målt de

nogle ting der godt kunne havde gået bedre. F.eks. havde jeg også valgt at træne min mave, ved

hjælp af cable crunch og twist, dette kunne der dog ikke laves nogle tests over da jeg ikke brugte

vægt til det, men havde håbet at det kunne ses på mine målinger ang. Maven, men det blev desværre

ikke og se. Dette projekt har helt klart været en øjenåbner for mig, nemlig at styrketræning ikke kun

behøves at være for drenge. Jeg har helt klart fået lyst til at fortsætte med at styrketræne, da jeg også

kan mærke at det er sundt for min krop.

http://www.bodybuilding.dk

http://www.motion-

online.dk/fora/index.php?showtopic=35230&pid=925418&mode=threaded&start=

Bilag:

Bilag: 1.1 er min træningsdagbog.

Bilag: 1.2 er mit træningsprogram.

.