I 3.g skulle vi gennemføre et obligatorisk træningsforløb, der varede 8 uger. Formålet med

træningsforløbet var at forbedre vores kondi, så intensitetsniveauet i idrætstimerne kunne øges.

Derudover havde jeg et personligt formål om at træne mine rygmuskler, da jeg har en diskusskade.

For at komme i bedre form er det nødvendigt at variere sin træning, for eksempel som

konditionstræning, intervaltræning, styrketræning, teknisk træning og skadeforbyggende træning

(hvilket ikke forbedre konditionen, med det er en god ide, specielt for idrætsudøvere).

Teori

Kroppen fungerer som en unik og kompliceret maskine, og den kræver opretholdelse og pleje for at

virke. Kroppen er hele tiden i gang; hjertet pumper blod rundt, lungerne trækker sig sammen og

musklerne kan trække sig sammen for at arbejde. CP er det energidepot, der sikre kroppen en ekstra

ydelse, men denne ydelse varer dog kun i 7 – 10 minutter. Glykose er et kulhydrat, der giver energi

til musklerne og leveren. Myoglobin hjælper med til at forsyne kroppen med ilt (O

2

). Pulsen følger

også den stigning der ses på figuren, da den jo er der for at hjælpe med til, at det iltede blod

kommer ud i kroppen.

Når energisystemet i kroppen er kommet helt i gang, kommer der ligevægt i forholdet mellem

brugen og dannelsen af ilt, hvilket er steady state. Ligevægten gør, at kroppen arbejder aerobt, på

grund af balancen mellem iltforbruget og –produktionen.

Så snart kroppen stopper sit arbejde, vil den begynde at genopbygge iltgælden. I løbet af dagen har

Hele denne proces kan man tydeligt mærke ved motionering. Da jeg startede på træningsforløbet

blev jeg hurtig forpustet, og det tog mig gerne 25 minutter at cykle 4 km til skole. Efter

træningsforløbet tager det længere tid før jeg bliver forpustet, og nu tager det mig kun 15 minutter

at cykle til skole.

Mit træningsprogram

Vi skulle i starten af forløbet sammensætte et træningsprogram, hvor vi skulle træne minimum to

dage om ugen. Derudover skulle vi løbede øge intensitetsniveauet, så vi blev presset til at yde vores

bedste.

Jeg satte mig for til at løbetræne en gang om ugen, og svømme en gang om ugen. Når jeg

svømmede jeg skiftevis bryst- og rygsvømning, ugen pauser. Derudover startede jeg i august også

til genoptræning, og derfor har jeg også lavet rygøvelser tre gange om dagen.

 Den første rygøvelse går ud på at træne musklerne omkring den nederste del af rygsøjlen.

Man lægger sig på maven, og slapper af i hele kroppen. Derefter trækker man hænderne ind

under brystet, og strækker så armene ud, til de er helt strakte. Denne øvelse gentages ti

gange.

 Den tredje øvelse minder om den anden. Man ligger på maven, med en pude placeret

mellem brystet og navlen. Armene skal ligge ned langs kroppen. Derefter spænder man først

mavemusklerne og så ballemusklerne. Nu løfter man overkroppen en lille smugle, og holder

denne position i 5 sekunder. Denne øvelse gentages også 10 gange. I denne øvelse træner

man musklerne i den øverste del af ryggen. Ligesom i foregående øvelse, gør det, at man

spænder i mavemusklerne og baldemusklerne, at jeg ikke overbelaster min skade.

Svømning

Jeg startede med at svømme en kilometer, og så for hver uge svømmede jeg 100 meter mere, så

efter de 8 uger var jeg oppe på at svømme 1700 meter. Jeg svømmede skiftevis bryst- og

rygsvømning, så jeg ikke overbelastede mine muskler omkring diskusskaden.

Når man svømmer overbelaster, man ikke led og muskler så let, da vandet bære ens vægt. På grund

af vandets modstand når man svømmer, får man pulsen op, og det styrker kroppen, kredsløbet og

lungerne. Dette resulterer i en stor energiforbrænding.

Når man svømmer bruger, man næsten alle musklerne. Man bruger skulder- og armmusklerne ved

fremdrift i vandet, ryg- og mavemusklerne for at holde balancen i vandet, og lår- og ballemusklerne

del af brystet, overarmene, ryggen og anklerne. Ved rygsvømning træner man alle musklerne i lår,

arme, bryst, ryg og hofter.

pause. Aktivitetsperioderne er korte, og derfor er intensiteten høj, hvilket gør, at pulsen kommer

meget tæt på det maksimale. Intervaltræning med lange intervaller regnes ofte for den hårdeste

træningstype, derfor skal man passe på, man ikke presser sig selv for hårdt eller overbelaster

muskler og led.

Når man løber, træner man primært de stor muskler i benene, men man træner også balle- og

mavemusklerne. Skuldermusklerne trænes også, da armene som regel også er aktive, når man løber.

Det er godt at løbe, når man har en rygskade, for det træner både balle- og mavemusklerne, der er

de store muskler, der hjælper til, med at holde rygsøjlen på plads. Udover det er det også

knoglenedbrydende at løbe, og dette hjælper også den slags rygskade jeg har. Man skal dog passe

på, man ikke gør forkerte bevægelser så skaden forværres eller overbelaster sine muskler.

Testresultater

En intervalløbstest inden træningsforløbet startede, viste, at jeg kunne 930 meter, hvilket man skal

sætte ind i ligningen y = −8,43 + 0,517x. Dette viser, at jeg har et kondital på 39,651, hvilket

betyder at jeg havde en kondi, der var under middel, dog i den høje ende. Men den skal dog med

garanti forbedres!

Efter 8 uger tog jeg igen en intervalløbstest, hvor jeg løb 1075 meter. Dette betyder, at jeg har et

til og fra skole (det tager mig kortere tid at cykle i skole nu, end før træningsforløbet). Det sidste, og

næsten det bedste, er, at jeg ikke længere har så ondt i ryggen som før. Træningsforløbet har for mig

været en succesoplevelse, og jeg kunne ikke længere som tidligere udskyde eller ”glemme” min

træning. Jeg har også meget tidligere brugt min skade som argument for, at jeg ikke kunne træne,

hvilket jeg nu har opdaget, at træning ikke forværre den, så længe jeg bare passer på.

Skema over træningsdagbog

Diskussion

På baggrund af mine start- og slutresultater kan man se, at der et sket en forbedring. Fremgangen

skyldes primært konditræning, hvor jeg har løbet og svømmet. Mit kondital var fra starten af

træningsforløbet på 39,651, og efter på 47,148. Min kondi er væsentligt forbedret, den er gået fra at

ligge i kategorien under middel til kategorien middel.

Jeg synes, at mine mål for træningen har været mulige at efterfølge. Mit kondital er blevet

forbedret, hvilket man kan se på intervalløbstesten. Men hvis jeg skal vedblive at træne, er det

vigtigt at give kroppen en pause. Kroppen har brug for hvile, for at man ikke overbelaster led og

muskler, så det er vigtigt, at jeg ikke presser kroppen for hårdt.

Jeg synes det et nemmere at vedblive at træne, når man først er kommet i gang. Man har lagt alle de

rygmuskler for ikke at falde tilbage. Lige som alt andet på kroppen, skal musklerne holdes ved lige,

ellers svinder de ind. Et andet plus ved træningen, er, at det at være i god for forbedre kredsløbet og

kan forhindre livstruende sygdomme på længere sigt.

Jeg mener at konditionstræning gør mange ting ved en som individ. Man får en god samvittighed,

når man træner, i stedet for at sidde foran fjernsynet og spise chokolade. Derfor er resultatet af

regelmæssig træning både god for sindet og kroppen. Jeg bliver også i bedre humør, efter jeg har