1
Formål:
Formålet med denne rapport, er at finde ud af vores nuværende form ud fra to forskellige
løbetests. Desuden har vi været igennem et konditionstræningsprogram, og skal til sidst selv
sammensætte to konditionstræningsprogrammer(et til udendørs, og et til indendørs).
Teori:
Et Knditionstal som er beskrevet ved
kgmlOtalkonditions /
2
=
legemsvægt / min., skal ikke
kun være godt hos idrætsudøvere, også hos almindelige mennesker er et godt konditionstal et plus.
Et godt konditionstal gør nemlig, at man kan kommer rent fysisk nemmere gennem hverdagen, da
dagen kan gennemføres med en lavere puls. Træning er sundt, hvilket det er af mange grunde, en af
dem, er at træning gør hjerter dels større, men også stærkere, og det udvikler en bedre blodforsyning
til sin egen muskulatur. Hvis man er veltrænet, er chancen for at dø af blodpropper, altså en del
mindre end hvis man er utrænet. Dette skyldes at blodet hos den veltrænede har andre veje at løbe
og kan passere uden om en spærring.
Ud over dette opnår man også ting som bedre varme- og appetitregulering og ikke mindst
bliver energiomsætningen ændret til fordel for en øget fedtforbrænding. Dette er fx et stort plus når
man skal yde langvarige præstationer, hvor man kan spare på de hurtigt omsættelige kulhydrater.
Det er også den appetitreguleringen og den øgede fedtforbrænding, som kan være med til at sikre et
godt og holdbart resultat i forbindelse med en slankekur.
Hvis man ser på konditionstræningens indvirkning på lungerne, har man fundet ud af, at man
ved træning øger den maksimale lungeventilation, og hvis man ser på en trænet og en utrænet, ses
det tydeligt at man som trænet har en lavere lungeventilation ved en given iltoptagelse end den
utrænede, det ses dog tydeligst ved forholdsvis høje arbejdsintensiteter. Det øgede luftskifte hos den
trænede bevirker en større åndedrætsdybde og mulighed for højere frekvens.
2
Som en tredje ting, har træning indflydelse på blodet. Det er her den samlede blodmængde
som øges. Det vigtigste med hensyn til blodet når man snakker kondition, er antallet af de røde
blodlegemer, da de indeholder proteinet hæmoglobin, hvortil ilten kan bindes og derved
transporteres rundt i kroppen, ud til de arbejdende muskler. Hæmoglobinprocenten stige dog ikke,
den holdes konstant idet, at det er plasmaet(blodvæsken) som øges. Hvis det var procentdelen af
hæmoglobin som blev øget, ville blodet blive mere tyktflydende, og man ville derfor ende med et
øget blodtryk.
Den fjerde og sidste ting jeg vil nævne at træning har indflydelse på, er det centrale kredsløb.
Det er her, nogle af de faktorer som jeg allerede tidligere har nævnt, der spiller ind. At den trænede
har øget hjertevolumen, at han har oparbejdet et større og stærkere hjerte betyder nemlig, at hjertet
kan rumme mere i diastolen og tømme sig bedre i systolen. Og da vi tidligere har set at samme ydre
arbejde, kræver samme minutvolumen, får vi at træningsvirkningen ligger i det at den maksimale
minutvolumen er langt større hos den trænede, som altså kan præstere langt mere end den utrænede.
En af de ting som ikke bliver påvirket i positiv retning af træning, er maksimalpulsen(Den
maximale puls = 220 slag/ min – alder (målt i år)). Der sker nemlig det, at maksimal pulsen falder
en smule, til gengæld kan en trænet udføre samme submaksimale arbejde som en utrænet, dog ved
en meget lavere arbejdspuls. Det betyder altså at den trænede udfører sit arbejde med en tilsvarende
større slagvolumen. At en trænet har en lavere hvilepuls end en utrænet, skyldes at den trænedes
hvilestofskifte kan klares ved lavere puls, pga. den større slagvolumen og det kraftigere hjerte.
Anaerobe kommer af græsk an = "ikke" + aër = "luft". Ordet betyder: "ikke iltkrævende", og
det bruges i biologien om nedbrydningsprocesser, der kan foregå uden adgang til ilt. Hvis vi skal se
kemisk på det der sker ved en anaerob proces, sker der følgende:
frigjortmælkesyreiltGlykose +→+
kemisk energi. Altså:
ATPfrigjortCHOHCOOHCHOHC 22
36126
+→
.
Aerobt betyder kort og godt, arbejder med ilt. Ordet kommer af græsk: aer = luft + bios = liv.
Aerob træning hentyder til hvilken forbrændingsform, der anvendes i kroppens muskler ved en
bestemt træningsintensitet. Ved aerobe processer sker der kemisk set det, at
frigjortkuldioxidiltglykose +→+
kemisk energi altså:
ATPfrigjortOHOOOHC 38)(666
2226126
++→+
Væv består hovedsagligt af celler, og de celler har brug for energi til at opretholde deres
funktion. Denne energi kommer hovedsagligt fra en forbrænding af de næringsstoffer som vi
indtager gennem vores daglige føde. Det er altså kulhydrater i form af sukker, stivelse og fedtstoffer
3
vi her snakker om. Og her indgår også proteiner, dog i et mindre omfang. Forbrændingen i cellerne
foregår ved hjælp af ilt, og hvis der ikke foregår en ilttilførelse, kan denne forbrænding altså ikke
forekomme. Forbrændingen sker ved hjælp af enzymer. Da vi snakker om idræt, er det den
energiomsætning som sker i musklerne, som interessere os, da det er musklerne der bevæger os.
Hvis vi ser på kontinuerlig træning, findes der herunder to forskellige former for kontinuerlig
træning, langsom kontinuerlig træning og hurtig kontinuerlig træning. I den langsomme
kontinuerlige træning indstiller man sig på at være aktiv i fra 45min til 4timer, og man træner her
med en forholdsvis lav puls, ca. 50-60% af den maksimale.
Hvis vi derimod ser på hurtig kontinuerlig træning, varer denne fra ca. 20 min til 45 min. her
skal pulsen ligge på ca. 70-80% af den maksimal. Generelt set, gælder der om kontinuerlig træning,
at den skal være uden pauser og vare mindst 20 min.
Den anden form for træning er intervaltræning, og vi skælner igen imellem to forskellige
former, nemlig lange intervaller og kort-kort. Generelt betyder intervaltræning, at man skifter
imellem at være aktiv og holde pause. Man siger som regel at pauserne aldrig er længere end
arbejdsperioden. Da det er korte perioder man arbejder i, skal intensiteten være høj, og pulsen skal
ligge tæt på den maksimale. Hvis man løber lange intervaller skal arbejdsperioderne ligge
længdemæssigt et sted mellem 2 og 10 min. og pauserne skal have en tilsvarende længde. Fx kan
man løbe i 3 min og holde 2min. pause. Hvis man løber kort-kort intervaller, som navnet hentyder,
er her både pauser og arbejdsperioderne altså meget korte, fx 15sek.
Oftest er det intervaltræning med lange intervaller, som regnes for den hårdeste træningstype,
til gengæld er den let at dosere og den er den effektiveste hvad angår træning af hjertefunktionen
Forsøgsbeskrivelse:
Første løbetest(kontinuerlig løbetest)
Den første af de to konditionstests vi var igennem, var nok den mest kendte af alle, en tolv
minutters cooper-test. Cooper-testen går ud på, at man skal løbe så langt så muligt, på tolv minutter.
Herefter, kan man så finde sit konditionstal, ved hjælp af to tabeller (se bilag 1.). Man kan bruge
cooper-testen til at bestemme sit konditionstal, fordi der er en sammenhæng mellem løbehastighed
og iltoptagelse. Det betyder, at uanset alder, køn og kropsvægt koster det i princippet lige meget
energi (ilt) for to personer at løbe med den samme hastighed. I en cooper-test er der dog en
usikkerhed, denne forekommer specielt hvis man er i meget god form, eller meget dårlig. Folk i
meget god form, vil få overvurderet deres iltoptagelse, og folk i dårlig form vil ligeledes få
4
undervurderet deres. Testen er altså mest pålidelig for folk med en nogenlunde middel form, eller
deromkring. Desuden er skal man helst være vant til at løbe, det sidste er, at man skal kunne
disponere sit løb, så man efter de tolv minutter er helt færdig, hertil kommer altså også, at man skal
være i stand til at presse sig selv.
Anden løbetest(interval)
Den anden konditionstest vi var igennem, er den såkaldte pendulløbetest. Denne går ud på, at
man løber på tværs af en håndbold bane(20m), samtidig med at der bliver afspillet et bånd/en CD,
herpå kan man høre nogle bip, og man skal så på tiden mellem to bip, nå at løbe en bane. Tiden
mellem bippene bliver nu kortere, og man skal altså løbe stærkere og stærkere. Når man ikke
længere kan nå at løbe en banelængde på denne tid, stopper man, og notere hvilket niveau man
stoppede på. Man kan herefter finde sit konditionstal ved hjælp af en tabel.
Konditionstræningsprogram
Vi var desuden igennem et konditionstræningsprogram, som er sammensat af den danske
løber Henrik Jørgensen. Programmet som vi var igennem er lavet til motionister. Vi startede med at
varme op med lidt let løb, samt sving med armene o.l. dette brugte vi ca. 10 min. til. Vi gik nu
videre med den rigtige konditionstræning, hvor vi skulle løbe 5 * 3 min. med 3min. pause imellem.
Vi regnede ud hvor langt vi ca. skulle løbe på de tre minutter, for at få noget ud af det. Dette gjorde
vi ud fra vores resultat fra cooper-testen. Efter de 5 * 3min. løb, brugte vi ca. 7 min på afjogning.
Resultater:
I cooper-testen nåede jeg at løbe ca. 1900m. hvis man indsætter dette tal, sammen med min
vægt, i en tabel, finder man ud af at mit kondital er ca. 37. hvis jeg nu kigger i tabellen for
konditionstal, kan jeg se at min kondition er under middel.
I pendulløbetesten nåede jeg til niveau 7. hvis jeg kigger i tabellen, viser den, at mit
konditionstal er ca. 43,7. Når jeg kigger i tabellen for konditionstal viser denne, at min kondition er
middel.
Den store forskel på mine to resultater, hvilket kan skyldes, at cooper-testen er en
konditionstest i kontinuerligt løb; hvorimod man ved pendulløbetesten løber i intervaller med
5
forskellig løbehastighed. Da jeg i hverdagen spiller håndbold, er det løb i intervaller jeg er vant til,
og det er højst sandsynligt den faktor som spiller ind her.
Praksis:
Principper for konditionstræningsprogrammer:
For at opnå et synligt resultat, skal man som det første og vigtigste, belaste sit kredsløb. Dette
vil sige at man skal belast større muskelgrupper, over længere tid. Man skal desuden overvej hvilket
formål man har med sin træning, vil man løbe maraton, spille håndbold, eller ønsker man blot en
bedre form. Hvis man ønsker at kunne løbe maraton, skal man for at opnå det bedste resultat, træne
kontinuerligt, og på asfalt. Er det i stedet håndbold man ønsker at kunne spille, skal man træne i
intervaller, og på gulv med samme hårdhed som det man skal spille på. Man skal også overvej hvor
ofte man ønsker at træne, man skal dog regne med at træne mindst to og helst tre gange om ugen,
for at kunne mærke fremgang; også hvor lang tid man ønsker at bruge pr. gang på træning har
indflydelse, for hvis man kun ønsker at træne eksempelvis 30-45 min. skal intensiteten være
væsentligt højere end hvis man fx har tænkt sig at træne 90min.
Løbeprogram(indendørs)
Hvis man skal forbedre sin træning ved løb i en hal, kan det gøres på mange måder, her er mit
forslag. Det er altid vigtigt at varme op, specielt de muskler man skal til og bruge skal være varme
og klar til deres opgave. Til mit konditionstræningsprogram, er det specielt ben og arme vi skal
have gang i, derfor vil jeg som opvarmning foreslå noget let løb, og noget sving med armene.
Opvarmningen bør man bruge ca. 10 – 15 min på. Herefter går man sammen tre og tre, og man skal
brug en bold, om det er fodbold eller håndbold har ingen betydning, det er bare hvad man selv
foretrækker. Herefter stille man to kegler op med en passende afstand, hvor de to af personerne
stiller sig lidt bag ved, og er klar til at modtage afleveringer(enten med fødderne eller med hånden)
fra den person som løber mellem keglerne med ca. 90% af deres maximale hastighed.(se tegning
neden under.) Personen i midten løber nu i 8-taller mellem keglerne, og aflever og modtager
samtidig med skiftevis fra den ene side og den anden. Dette er interval træning, og man kan fx
vælge intervallerne til 30sek., hvilket vil sige at man kommer til at løbe 30 sek. Hvorefter man har
60sek. Pause. Denne øvelse kan udføres med forskellige afstande mellem keglerne, og med
6
forskellige længder af intervaller. Desuden mener jeg at man bør slutte af med noget afjogning ca.
5min.
Løbeprogram(udendørs):
Et andet eksempel på et konditionstræningsprogram, er udendørs, er at man igen starter med
noget opvarmning ca. 10 min. med noget let løb. Herefter kan man løbe på enten en centerbane,
eller på en afmålt strækning, se hvor langt man kan løbe på fx en time. Altså kontinuerligt løb, hvor
man forsøger at finde et tempo, som man kan holde ud at løbe i i hele det valgte tidsrum.
Fejlkilder:
Fejl ved den første af de to konditionstest(cooper-testen), kan bl.a. skyldes at man er meget
usikker på sin nuværende form, og derved ikke yder alt hvad man kan. Desuden har en ting som
hvor udholdende man er, og hvor meget man er vant til at give sig selv, stor indflydelse. Hvis ikke
er vant til at løbe, kan det også være svært at disponere løbet. Disse fejl vil alle sammen resultere i
et lavere konditionstal en ellers, da man ikke vil nå den strækning man er i stand til under de bedste
forhold.
Fejl ved pendulløbetesten kan skyldes mange af de samme ting som i cooper-testen, men i
pendulløbetesten kan fejl også skyldes, at man ikke er vant til at løbe i intervaller, og derved ikke er
vant til at skifte tempi.
Konklusion:
Mit resultat ved cooper-testen, viste at jeg skulle have et konditionstal lige under middel,
hvorimod mit resultat fra pendulløbetesten viste at jeg skulle have et konditionstal som lå placeret
mit i middel. Selv mener jeg at den sidste tests resultat, er mest pålideligt, da jeg under cooper-
testen var nød til at stoppe pga. kraftig sidestik. Og da jeg i hverdagen dyrker meget sport, ville det
være mærkeligt hvis mit kondital ikke engang lå i middel. Forskellen i mine resultater, kan også
som jeg tidligere har nævnt, skyldes at det er håndbold jeg dyrker i min hverdag, og vi arbejder her
meget med intervaller og tempo skift. Men gennemgående gik det godt, også det
konditionstræningsprogram som vi var igennem gik umiddelbart fint.
7
Bilag
I denne tabel kan man se hvad ens kondital er, når man har løbet cooper-testen.
Vægt
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
2000 m
36
37
37
38
38
39
39
39
40
40
40
2050 m
37
37
38
38
39
39
40
40
40
41
41
2100 m
37
38
39
39
40
40
40
41
41
41
41
2150 m
38
39
39
40
40
41
41
41
41
42
42
2200 m
38
39
40
40
41
41
42
42
42
42
43
2250 m
39
40
40
41
41
42
42
42
43
43
43
2300 m
40
40
41
42
42
43
43
43
43
44
44
2350 m
40
41
42
42
43
43
44
44
44
44
45
2400 m
41
42
42
43
43
44
44
45
45
45
45
2450 m
42
43
43
44
44
45
45
45
46
46
46
2500 m
43
43
44
44
45
45
46
46
46
46
47
2550 m
43
44
45
45
46
46
46
47
47
47
47
2600 m
44
45
45
46
46
47
47
47
48
48
48
2650 m
45
46
46
47
47
48
48
48
49
49
49
2700 m
46
46
47
47
48
48
49
49
49
50
50
2750 m
46
47
48
48
49
49
50
50
50
50
51
2800 m
47
48
49
49
50
50
50
51
51
51
51
2850 m
48
49
49
50
50
51
51
51
52
52
52
2900 m
49
50
50
51
51
52
52
52
53
53
53
8
2950 m
50
50
51
52
52
52
53
53
53
54
54
3000 m
51
51
52
52
53
53
54
54
54
55
55
3050 m
51
52
53
53
54
54
55
55
55
55
56
3100 m
52
53
54
54
55
55
55
56
56
56
57
3150 m
53
54
55
55
56
56
56
57
57
57
57
3200 m
54
55
56
56
57
57
57
58
58
58
58
3250 m
56
56
57
57
58
58
58
59
59
59
59
3300 m
56
57
57
58
58
59
59
60
60
60
60
3350 m
57
58
58
59
59
60
60
61
61
61
61
3400 m
58
59
59
60
60
61
61
62
62
62
62
3450 m
59
60
60
61
61
62
62
63
63
63
63
3500 m
60
61
61
62
62
63
63
64
64
64
64
3550 m
61
62
62
63
63
64
64
65
65
65
65
3600 m
62
63
64
64
65
65
65
66
66
66
66
Herefter kan man så se i skemaet nedenfor, hvor god kondition ens kondital svarer til.