Idræt B
HF-enkeltfag 1. år
1
Case 2 Maksimal iltoptagelse og
træningsplanlægning
1) Birgits kondital er beregnet ud fra formlen:
dvs.
. Dette vil sige at hun ligger i middelgruppen, hvilket er meget
fornuftigt. Man kan bruge konditallet til at se i hvor god form man er. Jo højere tallet
er, jo bedre form har man. Konditallet forbedres når man dyrker motion.
2) Der sker en masse fysiologiske forandringer i kroppen, når der dyrkes
længerevarende konditionstræning, som bl.a.:
Ens hvilepuls vil falde. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre form er man i. Hvilepulsen
er en indikator for, hvor mange gange hjertet slår i hvile. Jo færre slag – jo bedre.
Hjertevolumen vil stige i takt med at formen bliver bedre Dette betyder hvor meget
blod der strømmes gennem kredsløbet pr. minut. Dette vil tage måneder/år, før den
forbedres. Samtidig vil slagvolumen også stige, hvilket vil sige hvor meget blod der
pumpes ud pr. sammentrækning, igen bedre form – højere er slagvolumen. Dette vil
også tage måneder/år før den forbedres.
Den anaerob tærskel vil også stige i takt med formforbedringen. Det vil sige, at man
kan arbejde i længere tid ved meget høj arbejdsintensitet (85-100% af makspulsen).
Dette vil også sige, at det tager længere tid før mælkesyren rammer.
Glykogenlageret vil også stige, hvilket vil sige at musklernes evne til at oplagre
glykogen vil blive forbedret. Hvis dette skal forbedres, kræver det
udholdenhedstræning, dette medvirker også til at spare på glykogenlageret. Det vil
tage måneder før glykogenlageret er forbedret.
Antal af kapillærer vil også stige, hvilket vil sige, at ilten transporteres hurtigere
rundt i kroppen og hurtigere ud til musklerne. Det vil tage måneder inden antallet vil
stige.
Mitokondrierne vil også stige i takt med formforbedringen. Mitokondriernes opgave
er, at danne ATP aerobt. Det vil sige, at jo flere mitokondrier man har, jo bedre er de
til at levere energi til længerevarende arbejde, som eksempelvis langdistanceløb.
Idræt B
2
3) Forslag til hvordan Birgit kan forbedre sit kondital:
For at Birgit kan forbedre sit kondital er det vigtigt, at hun har den rigtige
træningsfrekvens (antal træningspas pr. uge) Dette har stor betydning netop fordi at
hvis træningsfrekvensen er for høj, når hun ikke at restituere mellem hvert
træningspas ,og dette vil medføre overbelastning, og kan i værste fald føre til skader.
Men samtidig må der heller ikke gå for lang tid mellem hvert træningspas, da dette
ikke vil forbedre ens form, men blot vedligeholde formen. Hvis hun har den rigtige
træningsfrekvens pr. uge og har en form for træningsprogression indover, vil dette
føre til superkompensation, hvilket vil sige, at kroppen belastes optimalt og at
restitutionsperioden også er optimal. Når hun træner, er det vigtigt at hun træner med
den rigtige intensitet og varighed. Intensiteten har stor betydning for om hendes form
forbedres. Hvis hun træner med lav intensitet vil hun ikke øge konditallet. For at
forbedre det, skal hun i nogle træningspas føle sig meget forpustet - næsten opnå ren
udmattelse
1
. Det er netop her hun vil føle en forbedring af sin kondition. Her er det
også vigtigt at tænke over varigheden af træningspasset, f.eks. hvis hun løber
intervalløb, er det vigtigt at løbe med høj intensitet i en passende længde, 1-2
minutter, herefter holde en passende pause på 30-60 sekunder. Ved denne form for
træning trænes der anaerobt.
Et af hendes træningspas skal også indeholde aerobt træning, dette vil sige hvor der
arbejdes med ilt til musklerne. Her er det vigtigt at intensiteten ikke overstiger 80% af
makspulsen. Derfor skal træningspasset også være en længere løbetur f.eks. hvor hun
løber så langt hun kan på en time, med en intensitet på 70-80%.
4) Jeg mener sagtens, at Birgit kan forbedre sin form på blot 8 uger. Som beskrevet
tidligere er der nogle af de faktorer som kan forbedres på uger/måneder. Her tænkes
der specielt på: Mitokondrier, Anaerob tærskel, kapillærer og Glykogenlageret. Nogle
af dem forbedres indenfor uger, mens andre først efter måneder eller år. Men da hun
næsten har to måneder, mener jeg godt at nogle af disse kan forbedres. Hun har
løbetrænet tidligere, derfor kan hendes kondital have været højere tidligere. Dette kan
have betydning, for hendes formforbedring, da hun måske ikke skal bruge så lang tid
1
Trin 16-20 efter borgskalaen.
Idræt B
3
på for at komme op på det tidligere kondital. Som beskrevet i spørgsmål 3, er det
vigtigt, at hun har den rigtige træningsfrekvens, intensitet, varighed og optimale
restitutionsperiode. Der står ikke hvor langt VUC Vesterskovsløbet er, men jeg
antager, at det er et løb på 10 km.
Jeg ville foreslå, at hun skulle løbe tre gange i ugen, f.eks. mandag hvor der løbes 15-
20 minutter med en intensitet på omkring 80-90%.
Næste træningspas kunne ligge om onsdagen, hvor der trænes intervaller.
Intervallerne kunne lyde på 1 minutters arbejde (85-95%) efterfulgt af 30 sek. pause.
Dette kunne gentages 6-8 gange, et træningspas på 9-12 minutter.
Den sidste træningsdag i ugen kan f.eks. løbes om lørdagen, hvor den lange
træningstur skal ligge. Her kunne hun løbe en tur på 30-45 minutter med en intensitet
på 65-75%, eller i passende snakke tempo, men med lidt presset vejrtrækning.
Sådan kunne de første par uger se ud, herefter er det vigtigt at hun gradvist stiger
med varigheden af træningspasset. De sidste 1-2 inden løbet kunne hun passende gå
ned på det træningsprogram, som hun startede ud på.
I og med Birgit ikke har løbetrænet længe, kunne man meget vel forestille sig, at
hendes fodled samt knæ ville lide overbelast. Derfor vurderer jeg, at styrketræning
også kunne være en god idé. Netop for at mindske risikoen for skader, og fordi
styrketræning samt konditionstræning i sidste ende vil give en harmoniske krop og
derved give et bedre resultat, og med nedsat risiko for diverse skader. Når det så er
sagt, vil de fleste, inklusiv jeg selv mene, at hvis ens mål udelukkende bestræber sig
på at løbe en distance indenfor en hvis tid, vil man have størst gavn af, udelukkende
at løbetræne. Det modsatte er gældende hvis målet er at løfte tungt.
Det er godt at have en god kondition, da den kan have stor betydning i hverdagen.
F.eks. større livskvalitet, man vil ikke føle sig forpustet bare at rejse sig op fra sofaen
eller gå en tur op af trapperne. Det er også med til at give mere overskud i hverdagen,
man føler at man har mere energi til at klare hverdagens pligter. Derudover er
regelmæssig motion med til at nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, som eks.
diabetes og kredsløbssygdomme. Det er altså ikke kun den psykiske virkning og
tilfredsstillelse motion giver som er vigtig, men mindst ligeså meget den
sundhedsmæssige bonus motion giver.