1
Noter til Krop og Træning
FYSIOLOGI
Lunge ventilation
Gennemsnit for voksne i hvile er 12 pr. Min Åndedrætsfrekvensen er derved 12 pr minut.
Den er højere under og efter fysisk arbejde.
Lungeventilationen (det samlede luftskrifte pr. Minut) er ca. 6 liter i hvile.
Respirationsdybden er 6 liter/12 = 0,5 liter luft pr. gang
Lungeventilation = frekvens x dybde
Lave arbejdsintensiteter øges ventilationen af øges af åndedrætsfrekvensen.
Høj muskelarbejde Kraftig forøgelse af frekvensen.
Vitalkapaciteten: Maksimal mængde luft vi kan trække ned i lungerne er 4-6 liter.
Hårdt arbejde ½ delen af vitalkapaciteten og åndedrætsfrekvensen stiger.
Lungernes funktion
Åndedrætsfrekvensen udløses når CO
2
- koncentrationen bliver for høj
Skal tilføre ilt fra luften og skaffe os af med CO
2
.
Luften vi indånder indeholder 21 % ilt
Luften vi udånder indeholder 16-18 % ilt
Alt afhængig af arbejde og intensiteten bliver den resterende del optaget i kroppen.
Lungernes opbygning
2
Sammenlignes med et omvendt træ.
Blade er de yderste forgreninger i lungerne
Begynder gennem næsen eller munden kommer igennem svælget og luftrøret
Strubelågene (De tillader fri passage, som gør at når de lukker til kan man ikke synke)
Luftrøret deler sig i to grene, kaldet brondrier.
Yderlige forgreninger bronchier ender i små luftsække kaldet alveoler.
I alveolerne er luft og blod kun adskilt af de to cellelag mellem lungekapilærne og
alveolerne(kroppens mindste blodårer).
Luftskiftet sker ved diffusion, en fysisk proces der udligner trykforskelle i luftarter og
væsker.
Alveolerne overflade er omkring 90-100m
2
.
Kredsløbet
Hjertet og det store kredsløb.
Ilten bringes rundt ved hjælp af et net af blodårer.
Hjertet er opdelt i 4 rum.
De 2 øverste kaldet forkamre, der modtager blod udefra og sender det ned ad til de nederste
kamre.
Hjertekamrene (de to nederste) sender det videre ud igen.
Styringen af udskiftningen sker ved hjælp af sinusknuden, som sidder i højre
hjertekammervæg.
Det er hjertes naturlige pacemaker, og kan registreres i EKG.
Blodet fra lungerne løber ned til venstre forkammer til højre og venstre lungevene. Presses
ned i venstre hjertekammer og videre ud i det store kredsløb. Det forsyner alle organer,
muskler, hud og led med frisk blod.
Starter gennem en tyk elastisk blodåre, kaldet aorta, og fordeles via arterierne, videre ud i
arteriolerne og ud i et fint forgrenet net af kapillærer hvor energistoffer og affaldsstoffer
udskiftes.
3
Når det har afgivet sin ilt vender det tilbage til hjertet via små venoler, der bliver til større
vener og ender i højre hjertekammer.
Blodtrykket
Arteriolerne er vigtige i forbindelse med regulering af blodstrømningen og blodtrykket
De virker som ”slusevagter” som åbner og lukker alt efter iltbehov.
Resultatet af hjertets pumpearbejde.
Hjertet trækker sig sammen og blodet presses ud i karsystemet.
Fasen hvor hjertet trækker sig sammen kaldes systolen.
Det tryk hjertet arbejder under kaldes det systoliske blodtryk, det måles ved hjælp af en
manchet.
Aflæses i millimeter kviksølv (mmHg)
Unge menneskers blodtryk ligger på 120 mmHg
I hjertets pause er der ca 70 mmHg (diastolen)
Bestemmes når man lader trykket i manchetten falde, og blodet strømmer jævnt.
Blodtryk skrives: 120/70. 120 er systolen og 70 er diastolen.
Blodtrykket stiger i forbindelse med arbejde.
Ved aerobt til ca. 175/85, mens ved hårde ydre arbejde, hvor årerne i musklerne klemmer
sig sammen stiger blodtrykket til op mod 275/175.
Åreforkalkning (i forbindelse med alderdom). Fedt og ujævnheder skaber også højere
blodtryk.
Højt blodtryk, der er kronisk eller fremkommer hurtigt kan være farligt for ældre og
overvægtige og farligt for dem at lave statisk arbejde.
Pulsfrekvens
Kan mærkes ved blodårer tæt på huden, hals og tommelfingersiden, hvor der sidder en
pulsåre.
Pulsfrekvensen angiver hvor mange gange hjertet trækker sig sammen i minuttet.
Afhænger af hvor hårdt fysisk arbejde man laver.
4
Pause/hvile: 60 slag i minuttet.
Højeste puls hos unge: 200 max puls.
Maxpulsen kan udregnes: 220-alderen = max pulsen falder med alderen.
Venepumpen
Fordi det er svært for kroppen at sende blod fra benene i stående tilstand på grund af
tyngdekraften er vener i arme og ben udstyret med en veneklap.
Venerne kan indeholde 60 % af blodmængden, veneklappen hindre blodet i at løbe tilbage,
når de aktive muskler har presset venerne sammen og skubbet blodet op mod hjertet.
Det lille kredsløb
Blodet fra højre forkammer kommer til højre hjertekammer og presses ned igennem
lungearterierne.
Det lille kredsløb går fra hjertets højre side til lungerne og til hjertets venstre side.
Hjerteklapperne sikre at blodet strømmer den rigtige vej og kun den ene vej.
Minutvolumen
I hvilke pumpes der 45-5 liter blod ud pr. minut, dette kaldes for minutvolumen
Under arbejde kan det tal komme op på omkring de 20 liter
Kender man volumen og pulsen kan man finde ud af hvor meget blod der presses ud.
Hvis hjertet slår 60 gange i minuttet og der presses 4,8 liter blod ud pr. min, sender hjertet:
4800ml/60slag = 80 ml pr. slag fra hver halvdel, altså 160ml for hjertet, også kaldet
slagvolumen.
Minutvolumen = puls x slagvolumen
Øges under arbejde på grund af større energibehov.
Hjertet sørger for at øge pulsen og slagvolumen til energibehovet.
5
I hvile afhænger den af personens størrelse og køn.
Stor og lille skal arbejde lige hårdt ydre, da kroppen bruger samme mængder, der er dog en
lille ubetydelig kønsforskel.
Blodet
Stoffet hæmoglobin som sidder i de røde blodceller transportere ilt rundt i kroppen.
Hæmoglobin giver blodet sin røde farve og er et jernholdigt protein.
Det binder sig til ilt når det passere områder med høj iltkoncentration og afgiver ilten til
iltfattige områder, som fx arbejdende muskler i hjernen, og andre indre organer.
Den samlede blodvolume er på ca. 5 liter
Hæmoglobin dannes i knoglemarven.
15g pr 100 ml, lidt mindre hos kvinder end mænd.
Arterieblodet 20ml ilt ud af 100 ml blod, svarende til en 100 % iltmætning.
Iltprocenten falder som den fordeler sig i kroppen og vævet.
Ilten i blodet udskiftes med kuldioxid, som skal transporteres til lungerne.
Et forhøjet CO
2
-indhold i blodet under arbejde gør at blodet ikke kan indeholde så meget ilt,
da det kommer ud i vævet, hvor der er et lavt iltindtryk. Der kommer derfor større mængde
ilt tilgængelig til de arbejdende muskler.
Når blodets temperatur stiger afgives ilten lettere fra blodet til de arbejdende muskler.
En anden funktion er at de transportere de stoffer vi optager i tarmsystemet ud og
transportere affaldsstoffer tilbage til nyrer og lever.
Vigtigste transportør af overskudsvarme fra musklerne.
Det omklamrer bakterier og nedbryder fremmede bakterier.
Blodplader er en anden type. De er vigtige i forhold til at blodet skal størkne i forbindelse
med revner i blodkar når man fx skærer sig.
Det sker også i forbindelse med indre blødninger og ved fibersprængning og forstuvninger.
Lymfesystemet er endnu et rørsystem der opsamler overskud af vævsvæsker, som opstår ved
udsivning fra blodbanens kapillærer.
De drives rundt af muskelbevægelser som i venesystemet dels ved kontraktioner af de glatte
muskler i lymfekarrernes væg.
6
Musklerne
3 typer muskler:
De tværstribede muskler
Hjertemusklen
Den glatte muskel
Tværstribede muskel er altdominerende.
Den er også kaldet skeletmuskel, fordi den er knyttet til bevægeapparatet.
De er under viljens herredømme.
Muskelcellerne ligger i serier og parallelt.
Hjertemusklen ligner i opbygningen skeletmusklen.
Er udenfor viljens kontrol.
Muskelcellerne er filtrede ind i hinanden.
Glattemuskler sidder omkring tarmene, blodkar, lymfekar m.m.
De er udenfor viljens kontrol.
Regulere blodtrykket, styre fordøjelsen og kredsløbet.
De åbner og lukker for blodtilførslen til muskler, organer og hud.
Det ledes hen til der hvor der er brug for det.
Man vælger at øge blodtilførslen til hænderne, som registreres ved højere temperaturer i
håndfladerne.
Skeletmusklernes opbygning
De er opbygget af muskelceller.
De kan være helt op til 30-40 cm lange
Hele musklen og mindre sammenhængende dele er omgivet af et sejt bindevæv kaldt
muskelfascie.
Senerne er dem som hæfter musklerne til knoglerne.
7
De stribede karaktere fremkommer ved skift mellem tynde og tykke strukturer.
Muskelfibre(muskelcelle) har forskellige længder, nogle er helt op til musklens længde.
De ligger i serier og i forlængelse af hinanden og parallelt ved siden af hinanden ved hjælp
af bindevævsstrukturerne er de indbyrdes sammenhængende, som kan overføres til
hæftningerne på knoglerne.
Muskelcellen er opdelt i muskelfibriller.
Det er en tværstribende zoneopdeling der træder tydeligt frem.
Z-bånd er tværgående igennem hele musklen. Til disse bånd er hæftet nogle tynde tråde
opbygget af proteinet kaldet aktin, mellem dem ligger nogle tykke tråde opbygget af
proteinet myosin.
Brohovederne på myosintrådende skaber forbindelse på kontaktsteder på aktivtrådende.
De kan vippe frem og tilbage, og kan føre aktivtrådende ind over sig.
Aktivtråde sidder fast på z-membranen, så den følger med, hvilket vil sige at de rykker
tættere sammen hen over muskelcellen og hele musklen.
Resultatet er at musklen giver i enderne i senerne.
Da musklen passere hen over et eller flere led giver det en mulighed for at ledet kan
bevæges.
Dynamisk & statisk arbejde
Koncentrisk: Musklen forkorter sig
Excentrisk: Musklen forlænges
Statisk arbejde: Musklen ændre ikke længde
Dynamisk: Der sker en bevægelse i ledende.
Statisk: Der sker ingen bevægelse i ledende.
Hver gang en muskel er aktiv og via nervesystemet har fået besked om at skulle udvikle
spænding sker der en kontraktion.
8
Hvis musklerne bliver kortere og tykkere enderne og senehæfterne nærmer sig hinanden,
er det koncentrisk på grund af bevægelsen er dynamisk.
Musklen kan være aktiv og kontrahere sig, mens den bliver længere.
Der skal bremses op for tyngden eller andre ydre påvirkninger før det sker.
Hvis man lofter sig langsomt ned uden det giver ryk, skal man holde igen med armbøjeren,
gør at musklerne bliver længere.
Samtidig med den bliver længere på grund af skulderhæfte og albuehæftet fjerner sig fra
hinanden.
I den bevægelse arbejder musklen excentrisk.
Statisk kontraktion:
Statisk betyder stillestående, musklen er aktiv uden led bøjes eller strækkes.
De ydre mekaniske forhold kan være:
Tyngdekraft
Sprydets eller boldens form og bane
Afsætsvinkler for at opnå maksimal højde i fx længdespring, baglænssalto og smash i
volleyball.
De indre mekaniske forhold kan være:
Musklernes kontraktionshastighed.
Musklernes egen udgangslængde før kontraktion.
Vinklen som musklen kan arbejde under og som afgør vægtstangsforhold og momentarme.
Musklen præstere størst ydre kraft ved excentrisk arbejde.
Musklen præstere mindst ved koncentrisk arbejde, især når den skal arbejde hurtigt.
”I alle bevægelser, hvor kropsdelle eller genskal skal accelereres benyttes for spændingen som
udnytter kombinationen af hastighed og excentrisk arbejde og forhøjet udgangslængde”
9
Røde og hvide muskelfibre
Røde fibre: Er de langsomme
Hvide muskelfibre: Er de hurtige.
De røde tages i brug under langvarigt og submaksimalt arbejde.
Indeholder flere kapillærer og meget myoglobin.
Indeholder mitokondrier(aerob omsætning sker) og oxidative enzymer som fremmer
iltoptagelsen.
De hvide fibre indeholder glykolystiske enzymer som fremmer glykosen.
De sætter ind når der er hårdt arbejde og styrkepræget.
Under let arbejde er kun røde fibre aktive, de hvide inddrages først ved hårdt arbejde.
Fibersammensætningen er afgørende i forhold til hvordan man klare sig.
En gennemsnitlig person har 50 % røde og 50 % hvide.
Der er en svag overvægt af røde hos kvinder.
Der er en svag overvægt af hvide hos mænd.
Hvirvelsøjlen har overvejende røde fibre, mens triceps har overvejende hvide.
Nervesystemet
Alle bevægelser reguleret og sættes i gang ved hjælp af elektriske impulser.
Centralnervesystemet
Storehjernen
Lillehjernen
Den forlængede marv
Rygmarven
10
Det perifere nervesystem
Udgøres af de nervetråde som udgår fra central nervesystemet til hele kroppen.
Det somatiske nervesystem:
Stor betydning for bevægeapparatet.
De motoriske og sensoriske nerver.
Nervecellen
Består af en stor celle med flere korte udløbere, hvor impulsen løber ind til cellen og en
meget lang udløber som sender impulsen fra cellen.
Den an aktivere en eller flere muskelceller, en motorisk enhed. Overførslen sker via nervens
motoriske endeplader.
Hjernen er inddelt i det motoriske center, sensoriske center, høre/tale, synscenteret osv.
Det autonome nervesystem
Er uden for viljens styring.
Styre åndedræt, kredsløb, fødeoptagelse, osv.
Indeholder det sympatiske og parasympatiske nervesystem.
De virker samtidig, men de overtager hinanden.
Sympatiske nervesystem
Paratheds- eller alarmtilstand
Adrenalin er aktiveret
Luftveje åbnes
Blodkarrerne til musklerne er parate til at modtage større mængder blod.
Hjertet slår hurtigere og med større kraft.
Parasympatiske
Mere anspændt.
11
Blodtilførslen til indvoldsorganerne øges.
Fødeoptagelsen m.m. accelereres
Hvilket system der virker, udgøres fra impulsernes signaler, og ud fra omgivelserne.
Viljebestemte bevægelser
De fleste bevægelser bestemmes ved impulser udsendt fra storhjernen.
Når man kender øvelsen, og har styr på den, er det lillehjernen der tager over.
Reflekser
Bevægelser kan også ske lokalt.
Sker hurtigere end storhjernen kan opfatte.
1. Myotatiske refleks
2. Den antimyotatiske refleks
3. Den reciprokke(omvendte) antagonist hæmning.
Der sidder 2 sanseorganer i musklerne og senerne, kaldet muskel tenene og sene tenene.
Den myotatiske refleks
Udløses efter informationer fra muskel tenene.
Placeret mellem muskelfibre og ligger parallelt med fibrene.
Musklen forkorter = signalerne ophøres.
Musklen forlænges = der sendes straks signaler.
I rygmarven overføres de til en motorisk nerve der giver den besked om at trække sig
sammen.
Beskytter musklen mod overrivning ved sammentrækning.
Den Anti myotatiske refleks
Hæmmer muskelaktiviteten.
Sene tenen udløser sanserne.
Sene tene ligger i forlængelser med fibrene.
12
Musklen skal slappe af.
Skal beskytte senen mod overrivning eller frarivning fra knoglen ved at slække musklernes
træk.
Overdøver først de andre impulser når trækket bliver for stort.
Den reciprokke antagonisthæmning
Fremme effekten i en muskel ved at hæmme eller afspænde antagonisten.
Skal hjælpe til fx at gøre spark hårdere.
Feedback
Nemmere at overføre en visuel instruktion.
Nemmere at lære øvelser man kan relatere til.
Øvelser som er svære, kommer til at se anspændte ud, da man burger unødvendige muskler.
Er man stiv og anspændt under nye øvelser, skyldes det mangel på sammenspil mellem
storhjernen, sanseorganer, reflekser og især lillehjernen.
Energiomsætning
Spaltning af ATP
Når musklen skal trække sig sammen er den eneste energi den kan bruge ATP.
Når musklen har brug for energi fraspaltes en fosfatgruppe og frigøres til energi til
muskelkontraktionen.
ATP ADP + P kan fortsætte til ADP AMP + P
ATP: Adenosintrifosfat (3)
ADP: Adenosindifosfat (2)
13
AMP: Adenosinmonofosfat (1)
Foregår i en aktiv muskel.
Der er kun ATP til cirka 4-8 sekunder.
ATP skal hele tiden genopbygges.
Myofibriller der til sammen udgøre hele muskelfiberen, der er sammen af en cellevæg med
små huller i (T-rør)
Rørene går helt ind i muskelfiberen, hvor de skal passere et poset netværk, kaldet SR-nettet
(det sarcoplasmatiske reticulum) som ligger hele vejen rundt om muskelfibrillen.
T-rør og SR-nettet har kontakt med hinanden.
Mitokondrier er celleorganer for forbrændingsprocesserne.
Cellevæggen er opbygget af fedtmolekyler.
Cellevæggen gennembrydes af ionkanaler som tillader sætlige ioner eller molekyler at
passere.
I forbindelse med muskelaktivitet er kanalerne som transportere natrium ud af cellen og
kalium ind i cellen.
I hvile er der overskud af natrium uden for muskelcellen og kalium inde i muskelcellen.
Når en muskel aktiveres åbner impulserne for kanalerne hvorved natrium vil søge ind i
muskelcellen, og kalium vil søge ud af muskelcellen, som kan skabe ubalance.
Aktiviteterne kræver energi, og spaltningen af ATP bruges her som energikilde.
Muskelarbejde forudsætter at man har ATP til stede.
Kan gøres på 2 måder.
Den anaerob genopbygning
Sætter i gang under alle former for arbejde.
Lille energidepot der uden yderlig energitilførsel kun rækker til 7-10 ekstra sekunder.
Her drejer det sig om at kreatinfosfat.
Hvis fosfat spaltes fra og frigøres til energi som under ATP-spaltningen.
CrP CrP + energi + P
14
Energi + P kan bruges til den oprindelige proces. Energi + P + ADP ATP
Den gendanner derved ATP til musklernes brug.
Havde vi ikke andre energikilder til muskelarbejde ville vi have tømt både ATP og CrP
lagrene på 15 sekunder.
Spaltningsprocesserne foregår uden ilt.
Vi skaffer energi ved at spalte et stof som allerede findes i musklerne og i tilpas mængder.
Glykogen, er et sammensat kulhydrat. Det er en meget lang kæde af det simple kulhydrat
glukose.
Spaltningen fra glykogen tilbage til glukose, kaldes glykolysen som spaltes videre til
pyrodruesyre.
Pyrodruesyre kan bruges nu her til energi, men også indgå i forbrændingsprocessen når
kredsløbet har skaffet tilstrækkelig meget ilt frem til musklerne.
Omkostninger ved at frembringe energi hurtigt
Delt er energien mange gange mindre end den man får ved forbrændingen og den der danner
affaldsstoffer, som er mælkesyre med den anaerob nedbrydning.
Mælkesyre er kendt som et træthedsstof.
Det blokere muskelaktiviteten, som opholdes og ændre muskelcellens pH.
Glykogen Mælkesyre + energi (2ATP)
Mælkesyre er også kaldet laktat, derfor er navnet på processen laktacid proces.
Processerne hvor der er ingen mælkesyre kaldes alaktacide (spaltning af ATP og CrP)
Kreatin kan øge kropsvægten og kan øge præstationer i visse idrætter.
Derfor har man haft det oppe som diskussion om det var et doppingmiddel.
Forbrændingsmotoren – den aerobe opbygning
15
Den største del af energien leveres fra forbrænding af kulhydrat og fedt.
Giver masser af energi, og kun CO
2
og vand som affaldsstoffer.
CO2 kommer man af via lungerne og udånding, mens vandet bliver i kroppen, hvor noget
forsvinder ved fordampning.
Energilagrene i kroppen:
Kropsfedt
Glykogen (Kulhydrat lagret i musklerne og leveren)
Blodsukker (kulhydrat (glukose) i blodbanen)
Glukose + O
2
CO
2
+H
2
O + energi (38ATP)
Forskellen mellem laktacid proces og forbrænding af sukkermolekyler er at laktacid kun
frigiver 2 ATP mens at sukkerforbrændingen frigiver 38 ATP.
Fordi energien frigøres ved aerob proces er den afhængig af ilt.
Der skal ventes på at der en tilpas stor minutvolume ved hjælp af kredsløbet.
Der findes en lille smule ilt i musklerne.
De er bundet til proteinet myoglobin, som ligner hæmoglobin.
De binder og afgiver begge ilt.
Myoglobin kan binde 0,5 liter ilt i alle kroppens muskler, især i de røde fibre.
Ilten der er bundet i myoglobin bruges med det samme, så der begynder en aerob energiomsætning
under anaerob forhold.
Den respiratoriske kvotient
Respiration: C
6
H
12
O
6
+ 6O
2
6CO
2
+6H
2
O+38ATP
Ved en forbrænding af et glukosemolekyle tilføres 6 iltmolekyler, og affaldsprodukterne bliver 6
kuldioxid og 6 vandmolekyler
16
Den samme proces sker ved forbrænding af fedtmolekyler.
Fuldstændig forbrænding af stearinsyre
C
17
H
35
COOH + 26O
2
18 CO
2
+ 18H
2
O
Den respiratoriske kvotient: Forholdet mellem udskilt CO
2
og optaget O
2
, også kaldet r-værdien.
Ved sukkerforbrænding er r-værdien 1 (6CO
2
/6O
2
= 1)
Ved fedtforbrænding er r-værdien 0,7 (18CO
2
/26O
2
= 0,7)
r-værdien bruges i laboratorium til at se forholdet mellem sukker- og fedtforbrænding ved
forskellige intensiteter.
Er r-værdien 1, er der overvejende brugt sukker.
Er r-værdien tæt på 0,7 er der overvejende brugt fedt.
Er r-værdien på 0,85 er der brugt halvt af hver i musklerne.
Ved hjælp af r-værdien er det vist at kroppen foretrækker kulhydrater ved hårdt arbejde.
Ved arbejde over en kort periode kan r-værdien stige til over 1, hvilket kan skyldes 3 ting:
Hyperventilation: Kroppen udskifter mere lungeluft end nødvendigt. Man udånder mere
CO
2
end der produceres under iltomsætningen.
Mælkesyren der dannes under hårdt arbejde, føres ud i blodet fra arbejdende muskler til
celler hvor ilten findes. Fx de passive muskler og hjernen hvor den omdannes til CO
2
Mælkesyren forskyder blodets kemiske balance (brint og hydrogenkarbonat) og er udskilles
mere CO
2.
Er arbejdet hårdt længere og langvarigt slår man mere og mere over i fedtforbrænding.
I forbindelse med en kur, skal man køre med lav belastning for at forbrænde fedtet, dog begynder
processen først efter cirka 45 minutter.
17
Før arbejdet starter er energibehovet lavt, også kaldet hvilestofskifte, som er cirka 0,25 l/min, som
opretholder de vigtigste livsfunktioner.
Når arbejdet starter stiger energibehovet straks.
Indtil minutvolumen bliver stor nok, bruger man det der er tilgængeligt i musklen og som kan
mobiliseres uden ilt.
Arbejdet i starten dækkes af ATP og CrP udelukkende, men suppleres hurtigt af ilten i myoglobin
og glykolysen.
Energimængden er dækket af processerne ovenfor, kaldet iltdeficit.
Når kredsløbet er tilpasset præcist til energikravet holdes pulsen jævnt, steady state.
I et stykke tid efter arbejdet er endt holdes kredsløbets niveau højere end normalt, for at
genopbygge kroppens energidepoter som er tømte eller delvist tømte efter arbejde. Dette er en
anaerob fase kaldet iltgæld.
Ernæring
Føden skal genopbygge kroppens immunforsvar og musklernes opbygning.
Føden optages gennem fordøjelseskanalen.
Kulhydrater kan overføres til kapillærerne.
Via kredsløbet transporteres de til musklerne og/eller leveren hvor de ombygges til
glykogen-molekylerne og glykogendepoterne.
Der er 100-200 gram glykogen i leveren og 4-500 gram i musklerne.
Energiomsætningen afhænger af personens størrelse og daglige aktivitet.
Aktive idrætsfolk og folk der er aktive i løbet af hele dagen har et større energiindtag.
Kvinder har en mindre energiomsætning end mænd.
Der er en kønsforskel på at kvinders vægt udgøres af 20 % fedtvæv, mens mænds
kun udgør 12-15 %.
Fedtvæv har ingen egentlig energiomsætning og er derfor i den sammenhæng, inaktivt væv.
18
Mænds energiomsætning:
150kJ pr. legemsdel
10.000kJ i døgnet svarende til 2500 kcal.
Brandværdien angiver hvor mange kJ 1gram af stoffet frigør under aerob omsætning, hvilket kan
have en stor betydning i forhold til vægttab.
Brandværdien pr gram:
Kulhydrat: 17,7 kJ
Fedt: 39,4 kJ
Protein: 17,2 kJ
For at fylde energidepoterne op igen efter en hård træning skal man spise usammensatte kulhydrater
så som frugt og læskedrikke med masser af sukker. Fordelen ved læsedrik er at man genopretter
væsketabet.
Omsætningen og indtaget skal hænge sammen for at holde normalvægten.
Skal man tabe sig skal omsætningen være højere end indtaget.
Vægten stiger hvis energiomsætningen er lavere end indtaget.
Det er vigtigt i forhold til vægttab at motionere meget og nedsætte fødeindtagelsen.
Man skal dog ikke holde sig helt fra fedt da det er med til at opbygge cellerne og
opbevaringsdepoterne skal fyldes op.
Hvis en kvindes fedtprocent kommer under 14-17 % kan menstruationen forblive væk.
Når fedtprocenten bliver for lav, i forbindelse med hård træning og sultekure kan det have en
negativ effekt på knogler og styrke og resultere i knogleskørhed.
I kroppens genopbygning af celler indgår også proteiner så som hormoner, enzymer og antistoffer.
Der findes nogle aminosyre som vi ikke kan danne selv, dem får man gennem føden, som fx kød,
fjerkræ, fisk, mælkeprodukter og æg.
19
Temperatur og varmeregulering
Varmeproduktion
Nyttevirkning: Hvor meget kroppen bruger af den energi den får tilført til fremad kraft.
Nyttevirkning = Arbejde x 100/E-e
Arbejde: Er det ydre arbejde kroppen kan udføre
E: Den totale energiproduktion
e: Hvilestofskiftet
Hvis man ikke kom af med overskudsvarmen ville kroppens temperatur stige til over 42 grader.
Kemiske reaktioner foregår bedst ved en vis temperatur.
Jo højere temperaturen er i blodet, jo mere ilt afgiver hæmoglobin og myoglobin.
Ved korte idrætsøvelser som sprint behøver man ikke mere end 15-20 minutters opvarmning,
resten er psykisk og opladning.
Ved en længere varende udøvelse kan det være godt at få en god kernetemperatur, så man ikke
skal varme så meget om mellem aktiviteterne.
Ved sprint er der en høj muskeltemperatur vigtig, og derfor skal opvarmningen foregå ved høj
intensitet.
Varme regulering ved muskelarbejde
Først varmes musklerne op og senere resten af kroppen.
Efter 15 minutter stiger kroppens temperatur ikke mere.
Kroppen kan stråle varmen ud eller lede den ud ved kontakt med andre mennesker.
Sveden kan kun gavne hvis den sidder der så længe at den kan fordampe ved at huden tilføres
varme.
20
Den sidste metode er når vinden fjerner det yderste lag af varme og tilføre et nyt køligere lag som
kroppen kan varme op, dette kaldes konvektion.
I vand afkøles kroppen ved en blanding af ledning, konvektion og afkøling, som bliver større ved
bevægelse.
Varmeafgivelsen bliver mindre ved stråling og konvektion jo højere den ydre temperatur bliver.
Når stråling ikke forekommer, så træder fordampningen til, ved hjælp af sved og kroppens hud
temperatur.
Når temperaturen i kroppen, samtidig med rummets luftfugtighed bliver for høj, kan det man
varmekollapse.
Væsketab er en klar grund til dehydrering og har en negativ virkning på præstationsevnen.
Jo højere puls, jo mere væske forsvinder der.
Der er en tydelige sammenhæng mellem temperatur stigning og dehydrering.
Kondition har indflydelse på varmetilpasningen, har man en god kredsløbskapicitet er man bedre
til at tilpasse kroppen til varme.
ANATOMI
Bevægeapparatet – Knogler og led
Skelettet
Kompliceret konstruktion af knogler og led
Ledende er omdrejningsaksen for bevægelserne
Knoglerne er momentarme for musklernes træk.
Knogler som er flade fx kraniet og hofteskålen er uden bevægelse.
Typiske knogler er rørknogler
21
Rørknogle er opbygget af:
Kompakte benceller
Et blødere og svampet væv i hulrummet
Knogler
let og modstandsdygtig, overfor kraftige ydre påvirkninger.
Har en styrke på 20.000 N/cm
2
, 3-4 gange stærkere end beton
Hulrummet er fyldt med knoglemarv, blodkar og nerver
Rød knoglemarv Har en stor betydning for dannelsen af røde blodceller
I opvæksten sidder der en vækstskive i knoglens ende stykke, kaldet epifyseskiven, sker der brud
på den, vil det kunne medføre skævvækst.
Skelettet består af:
Brystkassen som beskytter lunger og hjerte, og giver fæste til åndedrætsmusklerne
Kraniet som beskytter hjernen
Hofteskålen som bærer underlivsorganerne, danner basis for kropsstammen og overgangen
til benene.
Benene og armene der udgør 4 legemer der gør kroppen mobil, de er rørknogler.
Hvirvelsøjlen dannet er langt hulrum og beskytter det centrale nervesystem og en del af
rygmarven. Indeholder nervebaner der bl.a. sender besked fra og til muskler og led.
Leddets opbygning
Knoglernes ende stykke danner et led, med en knogle stødende til.
Bevægelse i led skelnes mellem:
Hængselsled
22
Drejeled
Kugleled
Glideled
Kugleleddet har flest frihedsakser, det kan bevæges om 3 akser.
Hængselsleddet kan kun bøjes og strækkes om en akse, tværs gennem leddet.
Drejeleddet kan rotere om en længdegående akse.
Glideleddet er begrænset ti små forskydninger mellem ledfladerne
Der hvor to knogler har kontakt med hinanden, finder man et ledhoved og en ledskål
Enderne er beklædt med et blåligt glat og elastisk brusklag, kaldet ledbrusken. Den er mellem 0,5
og 6 mm tyk.
Den får næring og holdes glat ved hjælp af ledvæsken, der dannes i det inderste lag af ledkapslen.
Ledkapslen
Er en tæt bindevævsstruktur af stramt elastisk bindevæv.
Yderst på ledkapslen sidder endnu en stram bindevævsstruktur, kaldet ledbånd.
Ledkapslen skal holde på ledvæsken og holde ledfladerne fugtige.
Ledbåndende skal holde leddet på plads så det ikke bevæger sig udenfor de akser som de
kan holde til.
Det kollagene bindevæv
Bindevæv i leddene, samen med bindevæv i muskler og sener
Vævstypen er stærk og en smule elastisk
Kan opsamle energi når den strækkes og kan bagefter afgive op imod 50 % af den igen.
Skader
23
De hyppigste skader i leddene er ledskred, hvor fladerne mister hel eller delvis kontakt.
Forstuvning sker når leddene hæver fordi ledkapslen rives over og ledhulen fyldes med
blod, skal man komme sig hurtigt over en, skal man køle leddet ned, holde den over
hjertehøjde, for at mindske ophobning af væske og ligge en kompression.
Fibersprængning sker når muskelvævet rives over. I alvorlige tilfælde, hvis der har været
en for stor belastning kan også de stærke ledbånd blive revet over.
Hvirvelsøjle
Er opbygget af 24 frie knogler
Går over i kroppens korsben(5 sammenvoksede knogler) og halebenet.
Det står af:
7 halshvirvler
12 brysthvirvler, som ribben er hæftet fast til.
5 store lændehvirvler
En normal hvirvelsøjle har to svaj(lordoser) og en runding (kyfose)
Lordoser er skabt af hals- og lændehvirvler
Kyfose er dannet af brysthvirvler
Den typiske hvirvel er opbygget af et hvirvellegeme og en hvirvelbue som afgrænser hvirvelhullet.
Når de er stablet ovenpå hinanden danner de en lang kanal hvor rygmarven ligger godt beskyttet.
Ryggens muskler er fæstnet til torn- og tværtappe, som sidder på hvirvelsøjlen.
Leptappe dannet led med den overliggende hvirvel.
Der ligger et ledbånd der strækker sig på hele forsiden af hvirvelsøjlen og et tilsvarende på
bagsiden.
Der er små ledbånd mellem hvirvelbøjeren
Alle ligamenter er med til at stabilisere hvirvelsøjlen og begrænse dens bevægelighed.
24
Imellem hvirvlerne er der placeret en bruskskive med en blød midte.
Tilsammen dannet det hele et fjedrene system, til dels på grund af bruskskivernes elasticitet
og hvirvelsøjlens S-form
S-formen
Er god til opretgående væsner
Affjedrer bedre end en lige stav
Når hvirvler ligger ovenpå hinanden dannes der sidehuller til nervebaner fra og til
rygmarven.
De fleste rygproblemer
Dannes ved for ensidige arbejdsstillinger og når man sidder og synker sammen i ryggen.
Det vil kunne medføre en sammensynkning eller en forskubning af skiverne.
Det skaber et større pres på nervebanerne og musklerne som prøver at justere
forskydningen.
Det kan udløse smerter ved myoser, som er krampelignende tilstande eller tryk/træk i
nerven.
Rygskader kan udløses ved en akutbelastning.
Når trykket i skriverne ændres, flytter kernen sig også.
Når man bøjer sig forover stiger presset fortil, mens trykket formindskes bagtil.
Normalt vil der ikke ske noget, men en degeneration medfører sprækker i bindevævet og
kernen kan presses helt igennem og ud til kanalen.
Her klemmer den på eller forårsager læsioner af rygmarven og kan give stærke smerter også
kaldes diskusprolaps.
Knæleddet
Er et hængselsled
Ledskålen dannes af underbenet
Ledhovedet dannes af lårbenet
Knæskallen danner en del af ledhulen fortil og øger den samlede ledflade.
25
Den har stor betydning for kraftoverføringen fra knæstrækkeren(det er den store muskel på
forsiden af låret), fordi den flyttet musklernes angrebspunkt længere fra knæets
omdrejningsakse.
Menisker er hæftet som 2 halvmåneformede bruskskiver på ledbåndet, de hjælper til med
tilpasningen af hoved og skål.
Korsbånd sidder i midten af leddet som to korte ledbånd. De beskytter knæet mod overbelastning i
ydre positioner, når det er stræk eller bøjet.
På ydersiden sidder der 2 sideledbånd.
De strammes når knæet er strakt og hindre at underbenet kan rotere i forhold til lårbenet.
Når knæet er bøjet kan der ske en vis rotation i knæleddet.
Der er risiko for læsioner af korsbånd og inde menisker.
Den inde menisk er især udsat for læsioner fordi den sidder fast på skinnebenet og hæftet til
ledkapslen og det indre ledbånd.
Knæleddet er forsynet med mange slimsække.
Det er små væskefyldte glatte poser der er placeret mellem senerne og leddet.
Senere kan derved passere uden glidningsmodstanden, når musklen arbejder.
Slimsækken kan irriteres og hæve ved overtrækning.
Hofteleddet
Er et kugleled
Ledhovedet dannes af lårbenet
Ledskålen dannes af 3 sammenvoksede knogler
Der er tilpasset hinanden.
Der tillades bevægelse i 3 akser.
Største og stærkeste led da det skal bære kroppens stamme.
Ledskålen er gjort en smule større ved hjælp af en ledlæbe.
26
Midt i ledet sidder et ledbånd, som veksler i størrelse og styrke og hvis vigtigste funktion er
at tilføre væsken nærring.
Yderst på leddet sidder kroppens stærkeste ledbånd, det bertinske bånd, der kan tåle op til en
vægt på 360kg.
Bevægelser og muskler
Bevægelser i leddet udføres af muskler på begge sider af leddet.
Den ene kan bøje, mens den anden strækker.
Agonisten: Den aktive muskel
Antagonisten: Den passive muskel
Synergister: Flere muskler der arbejder sammen
Leddenes bevægelses muligheder
Bøjning-strækning (fleksion-ekstension)
Udadføring - indadføring(abduktion-adduktion)
Rotationer
Bevægelser i hofteleddet
Kan bevæges i 3 plan.
Fremad-bagud
Ind foran kroppen og ud til siden
Rotation, så foden kan bevæge sig som en viser.
På forsiden sidder den dybe hoftebøjer, som er den kraftigste muskel og det lige hoved af
den 4hovede knæstrækker.
Den dybe hoftebøjer udspringer fra de nederste lændehvirvler og hofteskålen og samles i en
sene, der er hæftet foran på lårbensknoglen.
Lårbenet trækkes frem musklen forkortes.
27
Skal hofteleddet strækkes, bruges sædemusklerne som sidder på bagsiden. Den udspringer
som en bred vifte fra bagsiden af hoftebenet og hoftebensskammen og fæstner med stærke
sener på ydersiden øverst på lårbenet.
Den er den vigtigste udadrotator og udadfører.
Hasemusklen kan også strække i hofteleddet, den udspringer fra de runde buer på hoftebenet
og fæstner på underbenets bagside.
Fordi de går gennem to led, kan de benyttes til to forskellige bevægelser, fordi de ligger på
knæets bagside, kan det bøje knæet.
To ledsmuskler: Strækker sig over to led.
Til at samle benene sidder der muskler på lårets inderside. Går fra buerne på hoftebenet og ned på
indersiden af lårknoglen.
De to vigtigste kaldes den store og den lange indadfører.
Bevægelser i knæleddet
Kan bøje og strække
Bøjning: Hasemusklerne
Strækning: Den 4-hoved knæstrækker.
Den 4-hoved knæstrækker
Har 4 udspring, 3 steder på lårbensknoglen og et fjerde på hoftebenet. De samles i senen
som sidder fast på ujævnheden på skinnebenet.
Når knæet bøjes kan underbenet rotere i forhold til lårknoglen.
Bevægelser i ankelleddet
Plantarfleksion strækker foden og sætte af, mest i løbet af dagen, hvilket bil sige musklen har et
stort antal af røde muskelfiber.
Bevægelsen udføres af lægmusklen der sidder bagerst på benet.
28
Den er i virkeligheden 2 muskler.
Den overfladiske to-hoved lægmusklen, som starter med to sener på lårbenet og en flad
muskel, flyndermusklen der udspringer på lægbenet og skinnebenet.
De har en fælles sene, kaldet akillessene, der sidder fast på den store hælbensknoglen, her
findes også slimsække.
Dorsalfleksion: Bøjer foden, her bruges den forreste skinnebensmuskel.
Bevægelser i skulderleddet
Er et kugleled
Ledhovedet dannes af overarmsknoglen
Ledskålen dannes af skulderbladet, er meget lille i forhold til hovedet, fordi den manglende
stramme ledbånd er der en stor bevægelighed.
Musklerne omkring leddet hjælper med at holde det på plads.
Musklerne der bevæger leddet er:
Deltamusklen
Armbøjeren på overarmen
De store muskler foran, den store brystmusklen og den bredde rygmuskel.
Deltamusklen
Er med i stort set alle bevægelser.
Sidder fast på skulderbladet og rundt om hele leddet.
Musklen er samlet i en sene der fæstnes midt på overarmen.
Den forreste del kan føre armen frem(fleksion).
Den to-hoved armbøjer kan hjælpe til.
29
Brystmusklen er den kraftigste hjælper, hvis armen har været lidt bagudstrækt.
Armbøjeren
Er en to-ledsmuskel der kan bøje armen(albuen), men også skulderen.
Den udspringer med to lange sener på skulderbladet.
Den anden side af albueleddet hæfter musklen øverst på spolebenet og med senestrøg på
albuebenet.
Brystmusklen
Begynder på brystbenet og nogle ribben.
Den samler sig i en snoet sene og hæfter sig på indersiden af overarmen.
Den er yderst effektiv til at føre armen bagud som i et kast og en kraftig rotation.
Ekstension
Armen føres bagud, ved hjælp af den bagerste deltamuskel og den stærke brede rygmuskel.
Den udspringer fra brede sener langs rygsøjlen, som ender i en snoet sene hæftet på
bagsiden af overarmsknoglen.
Kan have kroppen fra en hængende stilling og rotere armen indad.
Brystmusklen og den brede rygmuskel er åndedrætsmuskler.
Skal armen føres lige ud til siden, bruges den midterste deltamuskel.
Sker der bevægelser med skulderbladet bruges kappemusklen og rhombemusklen.
Savtakkede brystmuskel
Udspringer fra ribbenene lige under brystmusklen.
Den er fremtrædende hos veltrænede.
Den hæfter sig på indersiden af skulderbladet på den bagerste kant.
Den bruges når man skal skubbe noget langt fremad.
Bevægelser i albueleddet
30
Dannes af overarmen og de to underarmsknogler, spoleben og albuebenet.
Kan strækkes og bøjes.
Underarmens knogler kan vrides.
Armstrækkeren har tre udspring (derfra navnet triceps) to på overarmen og et på
skulderbladet.
Fæstnes på knogledelen på bagsiden af albuebenet.
Underarmens muskler virker specielt på håndleddets og fingrenes bevægelse.
Musklerne kan håndryggen kan strække og sprede.
Forsiden kan musklerne bøje og samle.
Bevægelser i hvirvelsøjlen
Kan bevæges i 3 plan
Frem og tilbage
Side til side
Vride og rotere
Ryggen bøjes bagud (ekstension)
Den dybe rygstrækker, ligger dybt omme i ryggen.
Sammensat af korte og lange muskelstrøg.
Musklekorsetet omkring ryggen
4 strøg af bugmusklen
Forrest: den lige bugmuskel, bøjer hvirvelsøjlen frem(fleksion) og flader lænden ud.
Begynder ved skambenet og breder sig opad.
Den bliver afbrudt af en sene, e gennemganger på tværs.
Den fæstner på brystbenet og de yderste ribben.
De ydre skrå og indre skrå bugmuskler
31
Forbinder brystkassen og hoftebenskammen
Sender muskelstrøg i hver sin retning skråt fremad og skråt bagud.
Effektive i rotationer og bøje kroppen til siden.
Den tværgående bugmuskel
Sidder inderst inde.
Overvejende stabiliserer kropsstammen.
Bugmusklen
Holder bugindeholdet på plads.
Hjælper åndedrætsmusklerne(mellemgulvet) og ribbensmusklerne.
Specielt ved hoste og nys.
TRÆNING
Opvarmning
Kroppen skal omvendes fra hvile til arbejde.
Opvarmnings virkning
Kemiske processor foregår bedst ved højere temperatur, inklusiv dem som levere energi til
muskelarbejdet.
Jo varmere musklen er, jo bedre præstere den.
I sprint og højdespring er det meget vigtigt.
Langvarige præstationer har også brug for opvarmning (fx roning og langrend)
Pulsen bliver forhøjet.
Energiprocesserne er allerede i gang når man begynder
32
Blodet ved højere temperatur har nemmere ved at afgive ilt.
Mælkesyredannelsen nedsættes.
Ved præstationer som har pause imellem disciplinerne
Kroppen er ikke kold og stiv mere.
Gnidningsmodstanden nedsættes.
Der udskilles mere vævsvæske.
Opvarmningen formindsker risikoen for skader
Hvis musklerne er kolde, er chancen for at der sker en fiber- eller muskelsprængning større.
Specielt ved eksplosive bevægelser og stillinger hvor leddene kommer i ydre stillinger.
Nedvarmning og udspændning
Sætte tid af til at få tempoet ned, fysisk og psykisk.
Strækkeøvelser.
Strækkeøvelser skal nedsætte muskelsmerten dagen efter(ikke videnskabeligt bevist)
Grundtræningens elementer
Kondition
Evnen til at optage, transportere og udnytte ilt.
Den maksimale aerobe kapacitet pr. kg. Legemsvægt kroppens evne til at optage størst
mulig mængde ilt pr. minut pr. kg.
Konditionstal = ml 02/ kg legemsvægt / min
33
En stor person med en stor iltoptagelse, har en stor aerob kapacitet, men på grund af sin vægt kan
han have et lavt kondital.
Muskeltræning
Den maksimale ydre kraft en muskel eller muskelgruppe kan præstere. Det er enten statisk
eller dynamisk arbejde.
Eksplosionsstyrke
Nerve-muskelsammenspil.
Dens evne til udvikle den største spænding under hurtige bevægelser.
Udholdenhed
Lokal muskeludholdenhed
En muskel(gruppes) evne til at overvinde større eller mindre mostand igennem længere tid.
Dynamisk udholdenhed er hvor længe man kan holde den samme bevægelse.
Statisk udholdenhed er hvor længe man kan holde samme stilling,
Central udholdenhed er udholdenhed for kredsløbet og hjertet.
Smidighed
Også kaldet bevægelighed
Udtryk ud leddenes fulde bevægelsesudslag
Teknik
Koordinationsevnen – også kaldet behændighed
En god koordinationsevne gør det nemmere at indlære nye svære øvelser.
Konditionstræning
Lange løbedistancer
Rigelig tilgang til ilt, til at dække de aerobe processer.
En del af energien leveres ved anaerobe processor.
34
Folk i energikrævende idrætter som langrend, landevejscykling osv, har de bedste
konditionstal.
Høj kondital
Kommer fra langrend, orienteringsløb og skiløb idrætter, hvor man bruger lang tid på
aktiviteterne, der øger den maksimale aerobe omsætning.
Lave kondital:
Bordtennis, træning, fægtning fx giver lavere kondital.
Træningstiden bliver brugt på styrke- bevægelighedstræning og muskeludholdenhed eller
særlige tekniske egenskaber der er tidskrævende.
Begrænsende faktorer for maksimalt aerobt arbejde
Uden et optimalt fungerende centralt kredsløb, er der ingen chance for at opnå en maksimalt
iltoptagelse i ekstreme situationer skal det afgøres i det perifere miljø.
Begrænsende(submaksimalt arbejde) faktorer for langstidsarbejde
Varme og væskeregulering
Arbejde på 50 % af den maksimale aerobe kapacitet fører til en kropstemperatur på 38
grader.
Regulering bryder sammen under væsketab (svedproduktion) bliver for stor.
Godt at være i god form, så er væsketabet mindre.
Energidepoterne
Utrænede bruger deres depoter af kulhydrater hurtigere end de trænede, og derfor må
utrænede stoppe før.
Trænede arbejder med en lavere r-værdi (forbrænding af fedt)
Utrænede arbejder med en højere r-værdi (forbrænding af sukker)
Konditionstræningens virkning på:
35
Lunger og lungeventilation
Efter træning øges den maksimale lungeventilation, fordi åndedrætsmusklerne kan præstere
bedre.
Utrænede har en lavere lungeventilation end trænede, ved en given iltoptagelse.
Blodet
Samlede blodvolumen øges.
Antallet af røde blodlegemer øges og det iltbærende stof hæmoglobin.
Det centrale kredsløb
Trænede har bedre, større og stærkere hjerte.
De har en maksimal minutvolume.
Trænede laver bedre submaksimaltarbejde med lavere arbejdspuls.
Trænede har en større slagvolumen giver en lavere hvilepuls pga. det kraftige hjerte.
Forskellige former for konditionstræning
Kontinuerlig træning
Holde sig i gang i mindst 20 minutter uden pause.
Hurtig kontinuerlig træning
Varighed mellem 20-45 minutter
Puls på 70-85 % af den maksimale.
Så høj at den ikke giver udsving i mælkesyreindholdet.
Træner ved anaerob tærskel.
Langsom kontinuerlig træning
36
45 minutter til 4 timer.
60-50 % af den maksimale puls.
Langvarige idrætter foretrækker den.
Motionsløbere foretrækker den måde at træne på.
Der sker en fedtforbrænding uden fornemmelse for anstrengelser.
Intervaltræning
Veksler mellem hvileperioder og perioder med lettere arbejde.
Intensiteten skal være høj i korte perioder.
Pulsen kommer tæt på maks.
Pulsen falder ikke til under 100-120.
Pausen må ikke være længere end arbejdsperioden.
Lange intervaller
Arbejdsperioder på 2-10 minutter.
Kort-Kort
Højst 15 sekunders arbejde/hvile
Pulsen skal være max i hver periode.
Lange intervaller betragtes som de hårdeste.
Let at dosere.
Kort-Kort bruges i badminton og fodbold.
Muskeltræning
Muskeltræningens virkning
Start af styrke- og udholdenhedstræning, sker der en forbrænding af det neuromuskulære
sammenspil, så muskelindsatsen koordineres bedre.
37
Styrketræning
Trænes de hvide muskelfibre
De innerveres ad nerveceller med meget høj tærskel, så de tages først i brug ved maksimal
eller nær-maksimal kontraktioner.
Ingen spænding ret længe.
Træningssekvensen er så kort at den ikke starter på iltoptagelses-sekvenserne.
Energien leveres ved spaltning af ATP og creatinfosfat, altså en anaerob træning.
Muskelfibrene bliver tykkere.
Der kommer ikke flere, men en kraftig vækst af bindevævet inde i musklen. (aktin- og
myosintråde)
Musklen bliver som helhed større.
Der sker en øgning af ATP og creatinfosfat.
Muskeludholdenhed
Submaksimale belastninger.
Langsomme røde muskelfibre anvendes.
Sker en fortykkelse af muskelfibrene og en øget vækst af bindevæv(dog mindre end ved
styrke)
Sekvenserne er for korte til iltprocesserne energilevering, men står alligevel for en del.
Der sker en nedbrydning af glykogen hvor mælkesyre er affaldsstof, dog vil der med tiden
komme en større tolerance overfor mælkesyren.
Lille belastning, men mange gentagelser.
Bedre blodtilførsel til musklerne.
Dels anaerob- og dels aerob træning.
Statisk træning
Bruges under genoptræning
Blodkar klemmes sammen, så der kommer mindre ilt og mere mælkesyre i musklen.
Blodtrykket stiger kraftigt.
Farligt for ældre mennesker på grund af det høje blodtryk og fordi der er utrænede.
38
Forskellige former for muskeltræning
Belaste musklerne
Stor belastning og få gentagelser Styrketræning
Lille belastning og mange gentagelser Udholdenhedstræning
Gentagelses metoden
Trænes med samme belastning i flere serier.
Standardmetoden
For begyndere.
Belastningen tilpasses så man kan tage 3 sæt af 10, i relativt hurtigt tempo.
Pyramide træning
Progressiv belastningsmetode
Belastningen øges gradvist, mens antal kontraktioner nedsættes.
Resultere i råstyrke/eksplosionsstyrke.
Stige træning
Træning i gymnastiksale.
8 gentagelser pr muskelgruppe uden pause.
Udgangspunktet er 3-6 gentagelser.
Plyometrisk træning
Kontraktion direkte efter en opbremsning, fx opspring efter landing.
Udnytter for spænding.
Først excentrisk koncentrisk eksplosionsstyrke.
Isokinesisk træning
Samme hastighed igennem hele øvelsen.
39
Størst mulig spænding hele tiden.
Resultere i råstyrke eller udholdenhed, afhængig af belastning.
Cirkeltræning
Øvelser for forskellige muskelgrupper.
Bestemt rækkefølge, starter forfra når man slutter.
Muskeludholdenhed, da man ofte ikke bruger stor belastning.
Findes to forskellige måder at bruge cirkeltræning.
Tidsmetoden:
Fast arbejde – fast pause.
Fx 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile.
Flere gentagelser indenfor samme tid.
Antalsmetoden
Fast antal, ingen pause.
Belastningen vælges ud fra en prøve i alle øvelser.
Den samlede tid for gennemkørslen bliver hurtigere.
Bevægelighedstræning
Strækevnen i muskler og seners bindevævsstruktur øges.
Hurtighed og accelerationsevnen forbedres.
Risiko for skader nedsættes.
Smidighed, er lig med mindre skader.
Passivt stræk, forudgående kontraktion af den muskel der skal strækkes.
Der findes de to måder, passivt stræk og PNF.
PNF sender hæmmende impulser til musklen, så den lettere spænder af, ved denne
gennemgang:
1. Spænd i musklen i 10 sekunder(statisk)
2. Træk vejret dybt. Ånd ud, slap af i 10 sekunder.
40
3. Stræk musklen langsomt under udånding i mindst 25 sekunder.
Jo yngre man er, jo nemmere er det.
Mentaltræning
Skal foregå i behagelig og afslappet tilstand.
Ind og udåndingsteknik
Krop og psyke påvirker hinanden.
Vejret skal trækkes helt ned i maven og ikke overfladisk
Progressiv afspænding
Gradvist ind i kroppens muskler og afspænde en muskelgruppe, én for én.
Man får en bevidsthed om hvordan en afslappet muskel føles.
Autogen træning
Ved hjælp af koncentration skal man lærer at kontrollere sig selv.
Tung og varm er hovedord, i den slags træning.
Åndedrættet, varme og tyngde, er vigtigst.
Spændingsregulering
Består af grundtræning, som er individuel fra person til person.
Der er ikke en optimal spænding i forskellige idrætter, de afhænger af mange ting.
Når man spænder for meget i kroppen, kan man i forbindelse med en idræt, komme til at
spænde unødvendige muskler, som nedsætter præstationen.
Triggereffekten
Kan fx være at knytte højre hånd hårdt, holde den og slappe af i den igen.
Bruges den rigtigt, kan man reguleres hurtigt, og være god midt i en sport, fx inden en serv.
Store eller små pauser i idrætter, kan med fordel bruges på mentaltræning.
41
Koncentration
Gennem afspænding, øges koncentrationsevnen også.
Skelnes mellem en snæver og bred form for koncentration.
Ved snævret fokuseres der på et afgrænset område.
Bred koncentration fokuseres der på en hel banes medspillere fx
Hvis man mister koncentrationen, kan en dyb vejrtrækning, få hovedet tilbage på sporet
igen.
Målsætning
Man skal gøre det klar med sig selv, hvad målet med træningen er, både fysisk og psykisk.
Kan med fordel opsættes del og slutmål.
De skal være realistiske og opnåelige.
Man skal selv tro på dem.
Hvis man ikke selv tror på det, vil underbevidstheden modarbejde en selv.
Skal sættes så højt at man skal kæmpe lidt for det, så det ikke bliver for nemt, når man har
nået målet.
De skal udtrykkes positivt.
Man danner sig et negativt billede, og derfor skal det sættes som et positivt mål, i stedet for
fx ”Jeg må ikke ramme ved siden af kurven” skal det hedde ”Jeg skal ramme kurven hver
gang”.
Visualisering
Skaber mentale eller sanselige billeder for sig selv.
De skal være positive billeder(som nævnt tidligere)
Den har bedst virkning, hvis den foregår under dyb afspænding.
Modeltræning
Kan udføres både fysisk og psykisk.
Man prøver at genskabe konkurrencesituationen så tæt på virkeligheden.
42
Ved at man forbereder sig på publikumsstøj, spiller på den rigtige bane, eller gennemgår ens
program, kan gøre at man ikke spænder så meget i kroppen, fordi man kender følelserne og
intet er fremmet.