Studiekompasset.dkKlasse: STX 3.g · Fag: Idræt C
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 1 af 7
Rapport – Polititest
Testresultater
Optagelsesprøve 1
Point
Optagelsesprøve 1
Testresultater
Optagelsesprøve 2
Testresultater
Optagelsesprøve 2
Løbetest:
7 omgange på 11,1
? antal point
Løbetest:
2
Hurtighedstest:
3
Hurtighedstest:
3
Kropshævninger:
5
Krophævninger:
5
Kropsbøjninger
5
Kropsbøjninger:
5
Samlet: 13 + løbetest
Samlet:15
Kommentarer til forhold
omkring
optagelsesprøve 1:
I løbetesten var vi nogle
stykker, der havde talt
forkert og derfor kun løb
7 runder. For at gøre op
med dette lagde vi 1
min. til vores tid. –
derfor er det svært at
STX 3.g
Kommentarer til forhold
omkring
optagelsesprøve 2:
Jeg havde problemer
med min astma under
hurtighedstest – det kan
have en indflydelse på
mit resultat.
Fokuspunkter, valgt ud fra test 1:
Ud fra test 1 er det tydeligt at se, hvad mine fokuspunkter skal være. Der er ikke brug for forbedringer ved
kropshævninger eller kropsbøjninger, da jeg fik 5 point i begge øvelser. Mit fokus skal derfor være at
forbedre min løbetest og hurtighedstest. Samlet set synes jeg, at jeg har klaret prøven okay, men der er
selvfølgelig brug for forbedringer, for at kunne bestå den endelige prøve. Jeg vil derfor sætte det personlige
mål at tage løbetesten på 12 min. og løbe hurtighedstesten på 16,9 sek. Hvis jeg kan opnå disse mål, vil jeg
være i stand til at få 18 point og dermed bestå polititesten.
Arbejdsanalyse af mine 2 fokuspunkter:
Fokus punkt 1:
Løbetest
Høje krav
Mellem
Lave krav
Aerobt arbejde
Når det gælder langvarigt
løb bruger/træner man mest
den aerobe
energiomsætning, da man
løber med en forholdsvis
lav intensitet i en længere
periode. Ved den aerobe
energiomsætning er det
primært de røde
muskelfibre, der benyttes.
Den vigtigste funktion ved
de røde muskelfibre er at de
indeholder store mængder
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 2 af 7
af Myoglobin, som binder
ilten. De er omgivet af
kapillærer, som gør, at der
er god forsyning af ilt og
næringsstoffer, hvilket
resulterer i at man bliver
mere udholdende.
Anaerobt arbejde
Når det gælder
løbetesten, er det ikke
så vigtigt med det
anerobe arbejde. Man
skal nemlig ikke opnå
en høj intensitet i en
kortere periode.
Dynamisk
muskeludholdenhed
Dynamisk
muskeludholdenhed er
vigtigt, når det gælder
løbetesten. I løbetesten
udfører man nemlig en
rytmisk kraftudfoldelse på
tid.
Maksimal styrke
Det er ikke vigtigt, da
vi i løb ikke skal løfte
på en tung belastning.
Eksplosionsstyrke
Eksplosiv styrke har
ikke relevans, når det
gælder løbetesten.
Koordination
Koordination er ret
vigtig i løbetesten, idet
man kan koordinere sine
ben og arme, når man
løber. Armene kan
nemlig være et redskab
til hurtigere at komme
frem.
Bevægelighedstræning
(smidighed)
Bevægelighedstræning
er på sin vis vigtig for
alle sportsgrene i og
med, at det er vigtigt at
vedligeholde den
naturlige bevægelighed i
muskler og led. Hvis
man gør det, kan man
undgå skader, da
forkortet muskler vil
være i spænding. Dette
kan svække
blodgennemstrømningen
, som giver ømme
muskler, nedsat funktion
og på sigt
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 3 af 7
muskelinfektioner.
Fokuspunkt 2:
Hurtighedstest
Høje krav
Mellem
Lave krav
Aerobt arbejde
Det er ikke nødvendigt at
være udholdende, når det
gælder hurtighedstest –
derfor er det aerobe
arbejde ikke så vigtigt.
Anaerobt arbejde
Under korte løb, som
sprint bruger vi meget
de hvide muskelfibre.
De hvide muskelfibre
indeholder mindre
myogbin og har ikke så
mange kapillærer. Dette
medfører at man bliver
mindre udholdende, til
gengæld har de hvide
muskelfibre større
muskelkraft end de røde
muskelfibre. De hvide
muskelfibre er især
gode til at arbejde
anaerobt med en høj
intensitet over en kort
periode – som i
hurtighedstesten.
Dynamisk
muskeludholdenhed
Den dynamiske
muskeludholdenhed er
den tid hvori rytmiske
kraftudførsler finder sted.
I hurtighedstesten er det
ikke vigtigt med en
muskeludholdenhed, da
det er en kort periode og
afstand, du skal løbe.
Maksimal styrke
Det har vi ikke særlig
meget brug for, da vi
ikke skal løfte en
belastning på én gang.
Eksplosionsstyrke
Man skal bruge
eksplosiv styrke, når
man skal sprinte. Man
skal udvikle en stor
kraft meget hurtigt i
benene, for fx at få et
godt afsæt. Man bruger
også det eksplosive
under selve
hurtighedstesten.
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 4 af 7
Beskrivelse af træningsmetoder og træningseffekt:
Jeg har valgt at lave konditionstræning i form af løb 2 gange om ugen, og så vil jeg prøve at få indflettet
intervaltræning 1 gang om ugen. Længden af min træning afhænger af, hvilken intensitet jeg træner med. Når
jeg løber en tur med lavere intensitet, er det nødvendigt at jeg forsætter min træning i længere tid, end når jeg
træner med høje intensiteter, som ved intervaltræning.
Jeg har valgt konditionstræning, fordi det kan hjælpe mig til at udruste min krop til løbetesten. Ved hjælp af
konditionstræning kan jeg for det første forbedre min kondition, ved regelmæssigt at løbe en tur. For det
andet vil mit hjerte, som følge af konditionstræning, blive i stand til at pumpe mere blod op forbi lungerne.
Dette vil forbedre mit åndedrætssystem. Luftmængden, som lungerne er i stand til at trække ud og ind, vil
stiger, da åndedrætsmuskulaturen bliver stærkere. Min krop vil på den måde være bedre i stand til at ilte det
blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt kommer også musklerne til gode, og kroppen bliver
samtidig bedre til at udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen.
I konditionstræning øges også antallet af kapillærer (små blodkar), der omgiver musklerne. Som tidligere
nævnt forgår udvekslingen af ilt til musklerne i disse kapillærer. Denne øgede levering og optagelse af ilt i
musklerne, betyder, at kroppens maksimale iltoptagelse forbedres. Der sker også mange molekylære
tilpasninger i muskulaturen som resultat af konditionstræning. Bl.a. bliver kroppen bedre til regulerer
blodsukkeret og bedre til at forbrænde næringsstoffer som sukker og fedt.
I intervaltræning er det mere de hvide muskelfibre, man bruger. Hvilket fører til, at man får en større
muskelkraft. Jeg forventer, at intervaltræning vil have samme fysiologiske effekt som konditionstræning,
men intervaltræningen vil også gøre mig hurtigere.
Koordination
Koordination er ret
vigtig i
hurtighedstesten, idet
man kan koordinere
sine ben og arme, når
man løber. Armene
kan nemlig også her
være et redskab til
hurtigere at komme
frem.
Bevægelighedstræning
(smidighed)
Ligesom ved
løbetesten er det også
vigtigt at med
bevægelighedstræning,
når det gælder
hurtighedstesten, da
man gerne vil undgå
skader.
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 5 af 7
Uge 34
Planlagt aktivitet
indhold (fx øvelser,
distance)
Gennemført aktivitet.
Træningstype: relativ
belastning eller
intensitet.
Antal gentagelser/ sæt
pr. træning
Kommentar – begrund
aktivitet (+ eventuelle
ændringer)
Mandag
Tirsdag: 23/8
Polititest
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Uge 35
Mandag: 29/8
Løb
Løb 3km på 22 min.
Tirsdag
Onsdag
Torsdag: 1/9
Løbe længere and 3 km.
Løb 5 km på 35 min.
Fredag
Lørdag: 3/9
Løb
Løb 4,36km på 25 min
Det var mange
stigninger på denne tur.
Søndag
Uge 36
Mandag
Tirsdag: 6/9
Intervaltræning i idræt.
9 runder af 300m med 1
min. pause imellem
runderne.
I alt ca. 2,7km, ca. 1,23
sek. Pr. runde
Det var meget hårdere at
løbe intervaltræning,
derfor har jeg heller ikke
løbet så langt, men gjort
det hurtigere.
Onsdag
Torsdag: 8/9
Løb
Løb 5km på 30 min.
Fredag
Lørdag
Søndag: 11/9
Løb
Løb 4 km på 25 min.
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 6 af 7
Løb
Løb 5 km 27 min
Idrætsdag
Idrætsdag
Løb
Løb 4 km på 22min
Intervaltræning i idræt
Intervaltræning 3x2
runder af 300m
1,8km på 9min.
og 15 min. maveøvelser
med Sanne
Løb
Løb 6km på 40min.
Intervaltræning/stafet
Form for
intervaltræning:
3km cykling,
3km løb på 14min,
3km cykling
Løb – intervaltræning
4x900m på + ekstra
runde på 300m. med
1,5min pause imellem.
I alt løb jeg 4km på
19,30 min.
Løb
Løb 5km på 25min
Løb
Løb 5km på 26km
[navn fjernet] 3.x 28/10-11
Side 7 af 7
Løb
Løb 4,17km på 23min.
Evaluering:
Fik du et bedre resultat i
optagelsesprøve 2
Blev dine mål opfyldt?
Nej, jeg har ikke nået mit mål om at løbe løbetesten på 12 min. Men jeg vil
sige, at jeg klarede det bedre med løbetesten (selvom det er lidt svært at
vurdere, når jeg kun løb 7 omgange). Jeg vil gætte på, jeg har forbedret
løbetesten med ca.1 min. Jeg kan i hvert fald se ud fra min træningsdagbog, at
jeg på under en måned har forbedret min løbetid (når jeg har løbet 5km) på 10
min. Det er i hvert fald et stort fremskridt, som jeg er glad for!
Jeg har ikke nået mit mål om at løbe hurtighedstesten på 16,9 sek. Tiden på
min hurtighedstest er derimod blevet forringet med 0,6 sek. Dette er ikke
optimalt, og jeg er meget utilfreds med det. På den anden side, havde jeg, som
tidligere nævnt, lidt problemer med min astma, hvilket kan skyldes denne
forringelse.
Hvilke dele af
træningsforløbet
fungerede bedst/mindre
godt – og hvorfor?
Jeg synes, det har været et meget fint og motiverende forløb. Jeg synes især,
det har fungeret godt, når der har været arrangeret nogle aktiviteter om
tirsdagen i idræt – intervaltræningen udenfor med Mikkel og Sannes
maveøvelser i salen.
Jeg vil mene, at det havde været mere hensigtsmæssigt, hvis man ved
løbetesten skulle løbe 1,2km hen på stien (til en lærer som evt. der kunne
fortælle tiden) og så løbe tilbage. På den måde, ville det være lettere at
fastsætte et tempo og man ville være bedre klar over, når man var halvvejs
med testen.
Hvilke tanker og ideer
gav træningsprojektet
dig generelt og i forhold
til din fremtidige fysiske
aktivitet?
Dette træningsprojekt, har givet mig lyst til at være meget mere fysisk aktiv.
Jeg kan nemlig både se og mærke på min krop, at jeg er blevet mere muskuløs
og har fået en bedre kondi. Jeg har bestemt mig for at fortsætte med at løbe 2-3
gange om ugen, for at holde dette fremskridt ved lige, og måske endda
forbedre det.