Studiekompasset.dkKlasse: STX 3.g · Fag: Idræt C
1
Idrætsrapport
Mål:
Mit mål er at kunne bestå optagelsesprøven til politiet, har jeg stillet mig selv nogle individuelle krav ud far de
forskellige øvelser, for at kunne udvikle mig og blive bedre stillet fysisk og teknisk, til den kommende
politiprøve. Jeg vil kigge på mine gamle resultater fra politi testen og derpå gå ind og se hvor der er størst
behov for forbedring.
Point
Løbetest
hurtighedstest
kropshævninger
bænkpres
Krops-
bøjninger
Dukkeløft
Bold mod
væg
5
35kg x 13
30+sæk
36 stk.
4
16,0 sek.
14 stk.
3
12,00min.
56 sek.
2
1
Mål:
Mit mål vil
være at
komme
ned på ca.
10-11 min.
Mit mål vil
være at nå
ned på 15,9
eller bedre.
Mit mål vil være
at prøve
kræfter med de
frithængende
da jeg indtil
videre har
prøvet ”pige-
metoden” uden
besvær.
Mit mål vil
være at
blive på
det niveau
jeg er på
nu, da jeg
ikke vil
være alt
for
pumpet;)
Mit mål er
at holde
niveauet
her, og
fokusere
mere på
de ting
som jeg
har mest
brug for at
træne.
Mit mål vil
være at
jeg vil
prøve at
nå ned på
de på de
50 sek.
Mit mål vil
være at
holde
niveauet
og stadig
fokusere
mere på
de øvelser
jeg har
brug for at
forbedrer.
Ud fra ovenstående resultater kan jeg konkludere at jeg skal arbejde med øvelser der styrker min evne til
løbetesten mest. Derefter skal jeg arbejde moderat med at forbedre min hurtighedstest, dukkeløft og
kropshævninger.
2
Arbejdskravsanalyse og træningsprogram:
Jeg har konkluderet efter nøje at have studeret mine resultater, at træne specifikt til langdistance løb,
hurtighed, frithængende kropshævninger og dukkeløft, først og fremmest. Mens jeg vil træne moderat med
bænkpres, krops-bøjninger og bold-mod-væg, da jeg allerede modtager 5 point i disse discipliner.
Dette er et træningsprogram over de øvelser jeg vil træne på, i løbet af de næste par uger.
Løbetest
hurtighedste
st
Bænkpres
Krops-
bøjninger
dukkeløft
Kropshævning
er
Bold mod
væg
Vil jeg løbe
2400m.
Vil lave 3x20
armbøjninge
r.
40x2 stk.
kropsbøjning
er både alm.
Og skrå.
Vil jeg lave
interval
træning i hal
i ca. 15min.
Over ca.
45m.
Vil lave
12x3
squats
Og 12x3
lunges.
1x3
frithængende
kropshævning
er.
Langdistan
ce løbe
træning
udenfor.
40x2 stk.
kropsbøjning
er både alm.
Og skrå.
2x35 stk
bold mod
væg.
Vil jeg lave
interval
træning i hal
i ca. 15min.
Over ca.
45m.
Vil lave 3x20
armbøjninge
r.
Vil lave
12x3
squats
Og 12x3
lunges.
1x3
frithængende
kropshævning
er.
Weekend
Weekend
Weekend
Weekend
Weekend
Weekend
Weekend
3
Dette er en oversigt over hvilke muskler jeg bruger til hver øvelse, og hvilken form for
træning der er relevant for hver af øvelserne:
Løbetest
Hurtighedstes
t
bænkpres
Kropshævninger
dukkel
øft
mavebøjnin
ger
Bold
mod
væg
Hvilke
muskl
er
bruges
?
Her bruger
man bens
muskulature
n. Under
langvarigt
løb
bruger/træn
er man mest
de røde
muskelfibre
da de er
gode til at
arbejde
aerobt på en
forholdsvis
lav intensitet
og over en
længere
periode.
Selvfølgelig
bruger man
også armene
når man
løber da
dette r
hjælpemidde
l til a komme
fremad.
Her bruger
man bens
muskulaturen.
Under korte
løb som sprint
bruger vi
meget de
hvide
muskelfibre
da de er gode
til at arbejde
anaerobt med
en høj
intensitet over
en kort
periode.
Selvfølgelig
bruger man
også armene
når man løber
da dette r
hjælpemiddel
til a komme
fremad.
Det er en
øvelse til at
forøge
styrken og
størrelsen på
brystmuskula
turen, den
forreste del
af skulderen
og triceps.
Her bruger man
triceps,
skuldermusklerne.
Ud over det
spænder man i
både
mavemuskelregion
en og ryg og
ben.(så man ikke
hænger som en
slatten dukke, det
gør det bare endnu
hårdere at hive sig
selv op)
Her
bruges
alle de
store
mukel
grupp
er, så
som:
ben,
mave,
ryg,
arme,
skuldr
e og
nakke.
Det
sker
fordi
man
skal
bære/
slæbe
måtte
n. Dvs.
de er
”rekvis
itten”
der
gør at
mange
flere
muske
lgrupp
er
bliver
aktiver
et.
Her bruges
mavemusk
ulaturen i
størst grad.
Udover
den, bruges
nakkemusk
ulaturen
også.
(nogle
gange kan
nakke
muskulatur
en
overanstre
nges hvis
personen
laver
hævninger
ne forkert.)
Dette
er en
mere
specifi
k
trænin
g som
ike
træner
kroppe
ns
genere
lle
muskle
r
særlig
meget.
Det er
mest
fingre
musklu
laturen
og en
smule
armmu
skulatu
ren
man
træner
. Ud
over
det er
det gd
kordin
ations
trænin
g. Det
hedder
øjen-
4
hånd
kordin
ation.
Dine
sanser
skal
kordin
eres. I
dette
tilfæld
e skal
din
syns
sans
kordier
es med
dine
bevæg
elser.
Hvilke
n form
for
trænin
g er
særlig
releva
nt?
Op til en
løbetest som
denne er det
nødvendigt
at lave
konditions
træning/øvel
ser,
kontinuerlig
træning,
teknisk
træning,
åndedrætstr
æning eller
længere
varende
interval
træning da
det er min
udholdenhed
og kondition
jeg skal
forbedre
inden for
2400m. løb.
Ved dette
valg af
Op til en
hurtighedstest
træner man
interval
træning, fart
leg eller
højintensitetss
pil/leg. Det
gør man da
det er de
samme
muskel
grupper og
den samme
intensitet man
træner, som
hvis man
lavede
hurtighedstest
en. Ved
træning under
meget høj
intensitet som
ovenstående,
køre man på
den anaerobe
energiomsætn
Det er f.eks.
armbøjninge
r, eller
selvfølgelig
normalt
bænkpres
hvis man har
der er de
rette
træningsforh
old til stede
og en
træningsmak
ker til at
hjælpe en,
da man altid
skal have en
”mand” til at
være klar til
at tage
stangen for
en når man
har presset
sig selv max,
og givet al
sin energi.
f.eks. triceps
træning med
vægte.
Her ligger du på en
bænk med ægte i
hænderne og bene
spredt ud på hver
sin side af bænken
ligesom ved
bænkpres. Så tager
du dine to vægte i
hænderne som på
billedet. Så sænker
du dem ned
langs/på højde
med dit hoved
indtil du ikke kan
nå længere,
hvorefter du hiver
dem op igen. Det
gentager du ca.
3x10. Med vægten
tilpasset til
muskelstyrken.
Eller anden skulder
øvelse. Man kan
Squats
(knæb
øj
ninger
)
Lunges
(udfal
d).
Man
kan
også
arbejd
e to
person
er
samm
en og
lege
”død”,
men
den
anden
trække
r en
rundt.
Alm. Eller
skrå
mavebøjnin
ger. Du kan
f.eks. også
ligge dig på
ryggen og
holde
benene
10/15cm
over
jorden, og
hvis det er
for let så lig
og bevæg
benene
10cm over
jorden.
Eller sid på
gulvet med
buet ryg og
samlede
ben og hiv
så dine
strakte ben
ind mod dig
selv, mens
Forskel
lige
øvelser
med
bold
hvor
ordina
tionstr
æning
indgår.
5
træning,
træner jeg
overvejende
mine hvide
muskelfibre
op, da det er
dem der
arbejder
mest under
langdistance
træning med
lav
intensitet.
Her er det
overvejende
den aerobe
energiomsæt
ning jeg
træner op.
Under aerob
træning er
det de røde
muskefibrer
der er under
størst pres,
da de
indeholder
store
mængder
myoglobin
som binder
ilten, som
bruges under
aerobt
arbejde. Jeg
kan også
træne min
løbeteknik.
Ofte kommer
man til at
løbe og
spænde i
skulderpartie
t når man
løber
langdistance
ing. Dvs. at
musklerne er i
stand til at
producere og
bruge ATP
uden at have
ilt til rådighed.
Under disse
omstændighe
der er det de
hvide
muskelfibre
man træner
mest da de er
gode til at
arbejde under
høj intensitet
med stor
muskelkraft
under en
forholdsvis
kort periode
uden ilt. Det
er også en god
ide at træne
vejrtrækning
og teknik for
at udnytte sin
træning
optimalt.
også trække i stang
på en maskine i
fitness.
dine hæder
støtter på
jorden for
at holde
balancen.
3x10
Den er
rigtig hård!
6
og det
forringer
præstationse
vnen.
Konditionen
defineres
som
kroppens
evne til at
optage,
transportere
og udnytte
ilten.
-
Beskrivelse af testen:
Politiets test kan fortælle noget om testspersonens fysiske form, styrke, udholdenhed, psyke,
kordinationsevne osv.
Evalueringer og konklusioner:
Mine gamle resultater ved test nr. 1
Point
Løbetest
hurtighedstest
kropshævninger
bænkpres
Krops-
bøjninger
Dukkeløft
Bold mod
væg
5
35kg x 13
30+sæk
30 sek.
36 stk.
4
16,0 sek.
14 stk.
3
12,00min.
2
1
Mål:
Mit mål vil
være at
komme
ned på ca.
10-11 min.
Mit mål vil
være at nå
ned på 15,9
eller bedre.
Mit mål vil være
at prøve
kræfter med de
frithængende
da jeg indtil
videre har
prøvet ”pige-
metoden” uden
besvær.
Mit mål vil
være at
blive på
det niveau
jeg er på
nu, da jeg
ikke vil
være alt
for
pumpet;)
Mit mål er
at holde
niveauet
her, og
fokusere
mere på
de ting
som jeg
har mest
brug for at
træne.
Mit mål vil
være at
jeg vil
prøve at
nå ned på
de på
under 30
sek.
Mit mål vil
være at
holde
niveauet
og stadig
fokusere
mere på
de øvelser
jeg har
brug for at
forbedrer.
7
Mine nye resultater ved test nr. 2
Point
Løbetest
hurtighedstest
kropshævninger
bænkpres
Krops-
bøjninger
Dukkeløft
Bold mod
væg
5
10,00
15,02
17 stk
35kg x 13
30+sæk
27 sek.
36 stk.
4
3
2
1
Mål:
Mit mål vil
være at
komme
ned på ca.
10-11
min.
Mit mål vil
være at nå
ned på 15,9
eller bedre.
Mit mål vil være
at prøve
kræfter med de
frithængende
da jeg indtil
videre har
prøvet ”pige-
metoden” uden
besvær.
Mit mål vil
være at
blive på
det niveau
jeg er på
nu, da jeg
ikke vil
være alt
for
pumpet;)
Mit mål er
at holde
niveauet
her, og
fokusere
mere på
de ting
som jeg
har mest
brug for at
træne.
Mit mål vil
være at
jeg vil
prøve at
nå ned på
de på de
50 sek.
Mit mål vil
være at
holde
niveauet
og stadig
fokusere
mere på
de øvelser
jeg har
brug for at
forbedrer.
Nåede jeg mine mål?
- Overordnet set så nåede jeg de fleste af mine mål og nogle steder mere end det, så det kan man kun
være tilfreds med. Forbedringerne var fine men kunne havde været bedre hvis kravene havde været
højere. Jeg valgte jo ikke at træne å meget ed nogle øvelser fordi jeg allerede ved første test fik
maksimal point. Så jeg kan konkludere at jeg mistede lidt mit engagement ved at jeg allerede havde top
point fra start.
Den ”ekstra træning” der kom på i min hverdag var hård at få tid til, da jeg allerede dyrker sport 4-6 gange om
ugen. Så det var meget svært at få plads til endnu mere sport end det jeg allerede dyrker.
Forløbet fungerede problemfrit uden nogen form for skader eller lignende. Ikke en gang øme msukelr var der
så meget af. Grunden til det kan jeg konkludere er fordi jeg er vant til meget af den træning i skulle lave. Jeg
dyrker styrke træning i forbindelse med min håndbold og fodbold træning ved siden af.
Træningsprojektet har da påvirket mig i en positiv retning, men ikke i kæmpe grad, da jeg ikke har overskud til
mere sport i min hverdag end jeg allerede har. Men jeg er sikker på at det giver en god mening og måske nogle
ting til eftertanke hos folk som ikke benytter sig så meget af sport i hverdagen. Jeg er sikker på det kan
8
inspirere folk til at gå i gang med nogle hjemmelavede træningsprogrammer nu når de har fået mere viden
indenfor faget, og forhåbentlig har mærket virkningen på deres egen krop, da det plejer at give god motivation
Idrætsdagbog:
Dette er det idræt jeg udøver hver uge udover mine lektier fra idræt.
mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
Lørdag
søndag
Håndbold
Håndbold
Håndbold
Fodbold
kamp
Håndboldk
amp
Styrketræning
Fodbold
Frivillig
håndbold/fod
bold
løbetræning