Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
1
SRO Biologi/Idræt 2016
Arbejdsfysiologi og basketball
Helsingør Gymnasium 2.Z (Biologi A, Matematik B, Idræt B)
Vejledere
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
2
Abstract
This paper examines the physical demands for a basketball player. Basketball is an intense sport,
which sets versatile physical demands for the players. The players must be good at both
anaerobic and aerobic training and have a well body strength and explosiveness. It is explained
how the body obtains energy when the muscle are working and what the difference between
aerobic and anaerobic energy conversion is. The paper analyses these physical demands for the
basketball players and which of these there are the most important to complete a basketball
game. Based on this analysis a training program is made with the purpose to improve a
basketball player’s quickness and endurance. The physical changes as result of this training
program is discussed and it is concluded, that by completing this program the player has been
more explosive in take-off and jumps. Additionally he has been faster in the short intervals and
much more persevering through a game.
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
4
Indholdsfortegnelse
INDLEDNING .............................................................................................................................................................. 5
ILTENS VEJ GENNEM KROPPEN ............................................................................................................................ 5
ENERGIOMSÆTNING I MUSKLERNE .................................................................................................................... 6
AEROB ENERGIOMSÆTNING ...................................................................................................................................................... 6
ANAEROB ENERGIOMSÆTNING ................................................................................................................................................. 7
BASKETBALLSPILLETS FYSIOLOGISKE KRAV ............................................................................................... 8
ARBEJDSKRAVSANALYSE ............................................................................................................................................................ 8
TRÆNINGSPROGRAM .............................................................................................................................................. 9
1. UGE ......................................................................................................................................................................................... 10
8. UGE ......................................................................................................................................................................................... 10
DISKUSSION OG VURDERING ............................................................................................................................. 11
FYSIOLOGISKE FORANDRINGER SOM RESULTAT AF TRÆNINGSPROGRAMMET .............................................................. 11
FYSIOLOGISKE FORANDRINGER PÅ LÆNGERE SIGT ............................................................................................................ 13
KONKLUSION .......................................................................................................................................................... 14
LITTERATURLISTE ................................................................................................................................................ 15
BILAG 1 ..................................................................................................................................................................... 16
BILAG 2 ..................................................................................................................................................................... 17
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
5
Indledning
Basketball er en verdensomspændende sport og en af de mest prestigefyldte set på verdensplan.
Basket er kendt for sine høje spillere og meget intense og hurtige spil. Jeg har i min opgave, med
udgangspunkt i biologi og idræt, valgt at fokusere på det fysiske aspekt i basketball, og dertil
redegøre for de fysiske krav, og lave en arbejdskravsanalyse. Men forinden dette vil jeg redegøre
for kroppens fysiologi. Her vil jeg gennemgå iltens vej gennem kroppen, og hvordan kroppen
skaffer energi til musklerne både aerobt og anaerobt.
På baggrund af min arbejdskravsanalyse vil jeg lave et træningsprogram til 1. og 8. uge for en
basketballspiller med fokus på hurtighed og udholdenhed.
Til sidst vil jeg lave en vurdering af den fysiologiske udvikling kroppen har opnået efter udførelse
af dette program, og en diskussion af kroppens fysiologiske forandringer på længere sigt.
Iltens vej gennem kroppen
Under arbejde har muskler brug for energi. Denne energi kan både leveres fra processer der
kræver ilt, aerobe, og processer uden ilt, anaerobe. For at få ilt til de aerobe processer, skal luften
gennem kroppen og ud til musklerne. Luftens vej fra den atmosfæriske luft ud gennem kroppen og
ud til musklerne, kan opdeles i 4 trin:
1. Lunger og ventilation
2. Diffusion af luft fra lunger til blodet
3. Hjertet og blodets transport af ilt
4. Diffusion af ilt fra blod til musklerne
Igennem næse og mund, indånder vi den atmosfæriske luft som indeholder ca. 21% ilt. Herefter
fortsætter luften ned gennem svælget, struben og luftrøret, og videre ned til de to hovedbronkier i
lungerne. Bronkierne forgrener sig i mindre og mindre grene, og de mindste kaldes bronkioler.
Omkring den 17. forgrening af luftvejene, er luften kommet til alveolerne som er små
blæreformede udposninger med meget tynde vægge. Bronkiolerne forgrener sig igen ca. 6 gange
og i takt med dette, stiger antallet af alveoler. Til sidst sidder de meget tæt i små klaser.
1
2
1
Wolf, side 68-69 og Bidstrup, side 47-49
2
Wolf, figur 4.1, side 69
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
6
Omkring alveolerne snor sig et tæt kapillærnet. Kapillærer er små blodkar, som optager ilten fra
lungerne. Ilten diffunderer fra lungerne til blodet, da der er lavere koncentration af ilt i blodet.
Samtidig med at ilten diffunderer ud i kapillærerne, diffunderer CO
2
fra kapillærerne og ind i
lungerne hvorefter det udåndes. Ilten binder sig til de røde blodlegemer i blodet, som indeholder
hæmoglobin. Hæmoglobin består af fire underenheder, der hver indeholder en jern (II)-ion. Der
kan bindes 1 O
2
-molekyle til hver jern-ion og derfor kan der bindes 4 O
2
-molekyler til et
hæmoglobinmolekyle.
3
Ilten transporteres ud til musklerne via blodkredsløbet. Blodkredsløbet består af hjertet og de
blodkar som forgrener sig ud i kroppen. Fra lungerne bliver det iltede blod ført med lungevenen
ned til det venstre forkammer i hjertet. Blodet kommer til venstre forkammer og bliver pumpet ud
i aorta når hjertet trækker sig sammen. Derefter løber blodet ud i kroppens arterier og ud i alle de
små kapillærer der er ved musklerne og andre organer.
4
I kapillærerne udveksles O
2
og CO
2
ved diffusion samt andre nærings- og affaldsstoffer. Herved
får musklerne tilført ilt til deres arbejde, og kommer samtidig af med alle affaldsstofferne.
Derefter bliver det iltfattige blod ført med venerne tilbage til hjertet og opsamles i det højre
forkammer.
Energiomsætning i musklerne
Ved arbejde kræves der energi til musklerne. Denne energi fås ved spaltning af ATP til ADP + P
i
+ energi. ATP findes i små lagre i musklerne. Disse lagre er så små, at hvis ATP lagrene var den
eneste energikilde man havde til rådighed, ville der kun være energi nok til omkring 1 sekunds
arbejde. Derfor er det nødvendigt, at ATP genopbygges under arbejde. Musklerne kan få energi til
genopbyggelse af ATP ved enten nogle processer som kræver ilt, eller processer uden ilt.
Aerob energiomsætning
Det er primært ved nedbrydning af glukose og fedtsyrer, at der udvindes energi ved forbrug af ilt.
Muskelfibrene forsynes med fedt og glukose fra blodet, men der er dog også lidt i muskelfibrene i
forvejen. Første trin i nedbrydningen af glukose og fedt, sker i cellernes cytoplasma, og denne del
kræver ikke ilt. Den videre nedbrydning af stofferne foregår i mitokondrierne, som er her den
aerobe del foregår. Her er processerne for nedbrydningen af de to stoffer ens. Ved respirationen af
3
Bidstrup, side 55
4
Wolf, side 74-75
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
7
kulhydrat og fedt dannes der kuldioxid og vand, som udåndes samtidig med frigørelsen af energi
til genopbygningen af ATP.
5
6
Som vi kan se giver respirationen af fedt meget mere energi end respiration af glukose. Men til
gængæld er denne proces meget langsommere, og er derfor mindre effektiv.
Anaerob energiomsætning
Musklerne kan også skaffe sig energi ved processer der ikke kræver ilt. I første omgang vil
musklerne bruge ATP lagrene, men så snart de er brugt op må nogle andre processer dække
energibehovet inden respirationen tager over. Muskelcellerne indeholder nogle små lagre af
kreatinfosfat (CP), og ved spaltning af CP frigøres fosfat som kan bindes til ADP og derved danne
ATP.
ATP og CP lagrene holder tilsammen til ca. 7 sekunders arbejde. Når CP lagrene også er opbrugt
skal musklerne skaffe energi fra andre kilder. Her træder glykolysen ind, som er en proces der
foregår i cellernes cytoplasma hvor glukose omdannes til pyrovat og derefter til laktat og energi.
Laktaten bliver sendt via blodbanen til andre celler, hvor det bliver respireret og der frigives
energi.
Glykolysen giver dog kun 2 ATP, så derfor sætter respirationen gradvist ind og vil til sidst stort set
overtage energiforsyningen.
7
5
Michalsik, aerob præstationevne, side 9
6
Wolf, side 68
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
8
Basketballspillets fysiologiske krav
Basketball er en sport med høj intensitet og fart. Der er 5 spillere på hvert hold og spillet foregår
på en forholdsvis lille bane. Der spilles 4 perioder á 10 minutter. Basketball sætter derfor store
krav til spillerens hurtighed, udholdenhed, eksplosivitet og kondition. Basketball stiller altså
alsidige krav til spillerne. En spillers gennemsnitlige puls i en kamp ligger på omkring 90% af
makspulsen. I basketball indgår der mange intervaller som er forholdsvis korte, og derved er der
gentagne korte eksplosive bevægelser. Og de fleste af de meter der bliver løbet i en kamp foregår
højintenst. Derfor er det vigtigt at spillerne har en stor anaerob kapacitet og effekt. Den anaerobe
kapacitet er den energi kroppen maksimalt kan levere uden ilt, hvor den anaerobe effekt er
kroppens evne til at levere energi hurtigt.
8
Den anaerobe træning, gør både spillerne mere
udholdende, men også eksplosive og hurtige. Spillerne skal dog også have en god kondition, da
det bl.a. har betydning for hvor hurtigt deres krop kan restituere.
Udover at spillerne skal være gode til anaerobt og aerobt arbejde, skal de også have en god
kropsstyrke da dette er vigtigt i alle aspekter af spillet. Bl.a. kan styrketræning være med til at
forbedre hoppehøjden, balancen, accelerationen og stabiliteten.
9
Spillerne skal dog heller ikke
være for store, da de stadig skal bevare hurtigheden og smidigheden. Det er også vigtigt at
spillerne kan skifte bevægelsestype mange gange og hurtigt i løbet af kampen. Her menes stoppe,
skifte retning, hoppe og sprintes. Og dette kræver en stærk kropsstamme og ben.
Arbejdskravsanalyse
Havde der været mulighed for at følge en basketballspiller gennem en længere periode, ville man
kunne lave nogle forskellige undersøgelser og tests på spilleren. Det kunne fx være pulsmålinger
for at undersøge gennemsnitspulsen i en kamp, blodlaktatmålinger for undersøge musklernes
belastningsgrad under træningen eller filme spillerens kampe og derefter analysere dem. Men da
dette ikke har været en mulighed er arbejdskravsanalysen, som udgangspunkt, bygget op omkring
teorien bag basketball og arbejdskravene hertil.
I arbejdskravsanalysen er der taget udgangspunkt i anaerob effekt, anaerob kapacitet, kondition,
kropsstyrke og eksplosivitet da det er disse faktorer der vægter højest i basketball.
7
Bidstrup, side 91-92
8
Wolf, side 99-100
9
DBBF, side 52-56
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
9
Den anaerobe effekt er sat til højest procentdel og vægter også mere end den anaerobe kapacitet.
Dette er fordi den anaerobe effekt er væsentlig for korte intervaller, altså intervaller op til 30-40
sek. Hvorimod den anaerobe kapacitet er afgørende når man skal løbe lidt længere intervaller helt
op til 2-3 min.
10
I basketball er det nemlig de kortere intervaller med høj intensitet der dominerer.
Konditionen og eksplosiviteten er vægtet næsthøjest. Konditionen er vigtig da en basketballspiller
er i gang i 4 x 10 min med forholdsvis høj intensitet. Og hvis spilleren skal kunne udholde 40
intensive min, er det også vigtigt at han/hun kan restituere hurtigt i pauserne. Og en hurtig
restitution kan opnås ved en god kondition.
11
Eksplosiviteten er afgørende for spillerens afsæt og
hop. Det er en fordel for basketballspillere at kunne hoppe højt hvis de skal dunke, eller bare for at
hoppe højere end modstanderne, som også er vigtigt.
Kropsstyrken er her vægtet mindst. Det er samtidig vigtigt at pointere, at kropstyrken stadig har en
væsentlig betydning. Kropsstyrken er nemlig vigtigt i alle aspekter af spillet. Men her den vægtet
lavest, da det ikke nødvendigvis kræver en utrolig stærk krop for at udføre en basketballkamp.
Træningsprogram
Dette træningsprogram er lavet til 1. og 8. uge for en basketballspiller med fokus på udholdenhed
og hurtighed. Spilleren er en 16 årig dreng som er en øvet spiller. Han er ikke på eliteniveau, men
han har spillet basketball i 6 år, 4 gange om ugen.
Træningsprogrammet er lagt med hensyn til at spilleren træner almindelig basketballtræning 2
gange om ugen udover dette program.
10
Nielsen, side 97
11
DBBF, side 56
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
10
Det forventes at spilleren har lavet en grundig opvarmning inden han går i gang med programmet.
1. uge
I 1. Uge af træningsprogrammet skal basketballspilleren træne to gange om ugen. (se bilag 1)
Mandag skal han lave eksplosiv styrketræning. Dette træner både hans acceleration og neurale
drive, som er nervesystemets evne til at aktivere flest motoriske enheder på en gang. I 1. uge er
den eksplosive styrketræning med lav vægt. Dette betyder at han skal udføre øvelserne med høj
kraft. Altså eksplosivt. Her skal han dog se bort fra dødløft og good mornings, som skal udføres
kontrolleret.
Det er vigtigt at spilleren holder lange pauser, helt op til 3-5 min mellem hvert sæt. Dette skyldes
at hans muskler ikke må udtrættes, da de skal kunne arbejde med stor power.
12
Om onsdagen skal spilleren træne intervaltræning. Dette vil forbedre hans anaerobe effekt og
anaerobe kapacitet, som er hensigtsmæssigt for både udholdenheden og hurtigheden. I de to første
intervaller trænes den anaerobe effekt. Her vil spilleren træne sine muskler til hurtigere at
producere energi anaerobt. Dette vil øge hans hurtighed på de korte distancer. Det er her vigtigt at
der bliver holdt lange pauser mellem hvert sæt, så der ikke ophobes laktat i musklerne, og så CP
og ATP lagrene kan blive gendannet igen.
I det sidste interval, vil han træne sin anaerobe kapacitet. Her intervallerne længere, og pauserne
kortere. Derved vil laktatet i musklerne ikke nå at bliver fjernet. Her bliver kroppen så tvunget til
at arbejde ved højere koncentrationer af laktat i muskler og blod.
13
Det er vigtigt at spillerens krop restituerer fuldkommen mellem træningspassene. Her vil hans
krop genopbygge alle de nedbrudte muskelfibre og mere til, og derved vil han komme stærkere
tilbage. Dette kalder man superkompensationsprincippet.
8. uge
I træningsprogrammet for 8. uge, skal spilleren nu træne 3 gange om ugen, hvor den tredje dag er
med fokus på plyometrisk træning. (se bilag 2)
Plyometrisk træning er en måde at træne spillerens eksplosivitet på. Plyometrisk træning går ud
på, at der skabes en stor forspænding inden musklen trækker sig sammen og laver et eksplosivt
12
Wolf, side 120
13
Nielsen, side 97-98
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
11
afsæt. Det vil altså sige at musklerne arbejder excentrisk (strukket ud) inden de arbejder
koncentrisk (trækker sig sammen). Dette kalder man stretch shortening cycle og her skabes der
højere koncentrisk muskelkraft ved den elastiske energi, som er oplagret i muskler og sener.
14
Det
er vigtigt ved plyometrisk træning, at man har kort kontakttid med gulvet, altså skal afsættende
være hurtigst muligt for at skabe størst muskelkraft. Her er det også vigtigt at der er lange pauser
mellem hvert sæt, da plyometrisk træning er meget trættende og det kan føre til skader.
Mandag er igen eksplosiv styrketræning men dog med færre RM og reps. Der er stadig fokus på
eksplosivitet, og spilleren skal stadig udføre øvelserne eksplosivt. Der er også ændret på nogle af
øvelserne og tilføjet andre for skabe progression og variation i træningen.
Onsdag er også her igen intervaltræning. Her er der også ændret en smule, men princippet er det
samme. Der er to gange intervaller for den anaerobe effekt, og en gang interval for den anaerobe
kapacitet.
Diskussion og vurdering
Fysiologiske forandringer som resultat af træningsprogrammet
Som resultat af træningsprogrammet vil der være sket nogle forskellige fysiologiske forandringer i
spillerens krop. I træningsprogrammet er der fokuseret på de anaerobe processer, styrke og
eksplosivitet. Det er så i forhold til hurtighed, udholdenhed og eksplosivitet og acceleration der er
sket forandringer.
For det første kan man se nogle fysiologiske ændringer i musklerne ved de faktorer som har at
gøre med de anaerobe processer. Ifølge B – for bedre idræt er de fysiologiske virkninger af
anaerob træning:
- En øget dannelse af glykolytiske enzymer og kreatinphosphat-spaltende enzymer i musklerne
- Musklerne får en øget evne til at oplagre glykogen
- Dannelse af flere mælkesyre-transportproteiner
- Dannelse af flere Na
+
/K
+
pumper
- Øget muskelmasse
15
Det vil altså sige, at musklerne får en forbedret evne til at øge alle de ovenstående processer som
jo har med den anaerobe energiomsætning at gøre.
14
Byrresen, del 2
15
Wolf, side 103
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
12
De korte intervaller i træningsprogrammet, som trænede den anaerobe effekt har fremmet
produktionen af glykolytiske enzymer, CP-spaltende enzymer og en øget muskelmasse.
De glykolytiske enzymer er med til at nedbryde glukogenen ved glykolyse. De enzymer der
spalter CP, kalder man alaktacide enzymer.
16
Derved kan en øget mængde af disse enzymer gøre
så basketballspilleren nu kan få energi ved disse processer hurtigere end før træningsprogrammet.
I dette tilfælde har spilleren ikke fået en mærkbar øget muskelmasse, da dette kræver at han
sammen med træningen af den anaerobe effekt også har trænet hypotrofi træning.
I træningsprogrammet var der også lagt nogle længere intervaller ind, som skulle træne hans
anaerobe kapacitet. Dette har været med til at øge dannelsen af mælkesyre-transportproteiner,
Na
+
/K
+
pumpen og øge glykogenindholdet i type 2-muskelfibrene.
Mælkesyreproteiner transporte/rer mælkesyre ind og ud af muskelcellerne. Den øgede dannelse af
mælkesyreproteiner vil gøre at mælkesyren i de aktive muskelceller hurtigere kan blive fjernet og
at de inaktive muskelceller hurtigere kan optage og nedbryde mælkesyren.
Når muskelcellen er i hvile er der et overskud af kalium-ioner inde i cellen. Det skyldes Na
+
/K
+
pumpen, som spytter 3 Na
+
ud og 2 K
+
ind i muskelcellen. Når musklen bliver stimuleret af en
nerveimpuls, bliver muskelcellen i et kort øjeblik depolariseret og Na
+
strømmer ind i cellen.
Derefter bliver muskelcellen repolariseret, og der strømmer K
+
ionerne ud af muskelcellen.
Derefter sørger Na
+
/K
+
pumpen for at få K
+
ionerne tilbage i muskelcellen, så den er klar til at
modtage et nyt signal til at trække sig sammen. Men under hårdt arbejde kan Na
+
/K
+
pumperne
ikke følge med, og det medfører en øget koncentration af K
+
ioner uden for cellen. Og en øget
koncentration af K
+
uden for muskelcellen nedsætter arbejdsevnen. Derfor vil en øget dannelse af
Na
+
/K
+
pumper gøre at musklen ikke bliver træt lige så hurtigt.
17
Musklerne indeholder selv nogle glykogendepoter, hvorved der kan fraspaltes glukose når de
arbejder. Ved langvarigt arbejde kan man godt risikere at disse glykogenlagre bliver tømt, og det
er her man går sukkerkold. Hvis muskelcellerne så har en højere indhold af glykogen, vil der gå
længere tid før man går ’sukkerkold’.
16
Michalsik, Anaerob præstationsevne, side 4
17
Bidstrup, side 95
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
13
En forbedring af disse tre faktorer grundet træning af anaerob kapacitet, har sammenlagt øget
udholdenheden hos spilleren. Dette er da også væsentligt, da der er mange intervaller i træk i
basketball.
Udover en forbedring i musklernes evne til at arbejde anaerobt, er der også sket en forbedring i
musklernes evne til at arbejde eksplosivt. Basketballspilleren har i træningsprogrammet fået to
forskellige måder at træne sin eksplosive styrke. Nemlig ved eksplosiv styrketræning og
plyometrisk træning. Ved træningen af eksplosiviteten, er det nervesystemet som bliver trænet, og
der vil derfor ikke være noget muskeltilvækst, hvilket havde været uhensigtsmæssigt for spilleren.
Ved den eksplosive træning er spillerens nervesystems evne til at aktivere mange muskelfibre
hurtigst muligt, blevet forbedret. Spilleren her nemlig ved at udføre bevægelserne eksplosivt
trænet sit nervesystem til at aktivere mange motoriske enheder på en gang og samtidig hurtigere.
Han har derfor nu fået større kraftudvikling ved afsæt og når han sætter i gang med løb.
Den plyometriske træning havde til formål at træne spillerens musklers evne til at udnytte og
optimere den kraft der opstår ved forspænding. Spilleren har altså her trænet det man kalder
strækrefleksen. I musklerne sidder der nogle muskelspindlere, der er sensoriske organer som
registrer en ændring i musklens længde eller vinkel. Når disse muskelspindlere så registrerer en
ændring, sender de besked til nervesystemet, som sender besked tilbage til musklen om at den skal
trække sig sammen. Spilleren har øget effekten af strækrefleksen, hvilket har indflydelse når han
skal sætte hurtigt af og kun har kort kontakttid med gulvet.
18
Fysiologiske forandringer på længere sigt
Der er ingen tvivl om at hvis basketballspilleren udførte dette træningsprogram, selvfølgelig med
noget progression, vil der være en fortsat forbedring i de overstående faktorer. Han vil derudover
også begynde at se noget muskeltilvækst selvom han ikke træner hypotrofitræning. Dette er da
fordi at han under styrketræningen ødelægger sine muskelfibre, som i restitutionsperioden vil
blive kompenseret for. Men på et tidspunkt vil spilleren komme til en periode han vil være
langsommere til at udvikle styrke. Og her vil den neurale adaption (nervesystemets tilpasning) og
til dels muskeltilvæksten ikke stige så hurtigt som det tideligere har.
Selvom der ikke er lagt vægt på træning af de aerobe processer, vil de stadig blive trænet
indirekte. Den aerobe energiomsætning træder allerede til efter et par minutters arbejde, og da
18
Byrresen, del 1
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
14
træningspassene er forholdsvis lange vil disse processer da også træde i kræft. Men da der jo ikke
er lagt vægt på den aerobe træning vil der gå noget tid før man kan se en forandring ved disse
processer.
Man burde på længere sigt kunne se en øget blodvolumen, øget antal blodkar i muskler og øget
mængde myoglobin i musklerne. En øget blodvolumen er lig med flere røde blodlegemer, som
transporterer ilten ud til musklerne. Et øget antal blodkar ved de aktive muskler, vil forøge
blodtilførselen til musklerne. Og til sidst vil en øget mængde myoglobin øge musklernes evne til
at optage ilten. Dette vil tilsammen resultere i at musklerne kan optage flere mængder ilt hurtigere
når musklerne arbejder hårdt. Det er væsentligt i forhold til spillerens udholdenhed igennem en 40
min kamp. Især ved de lidt længere intensive perioder.
Konklusion
Basketball er et tempofyldt og meget intenst spil, og derfor handler det for en basketballspiller om
at være hurtig, udholdende og eksplosiv for at kunne overgå modstanderen. Kroppen har denne
fantastiske mekanisme, at når musklerne begynder at arbejde begynder den straks at skaffe ekstra
energi. Det sker ved hjælp fra nogle forskellige processer som enten kræver ilt eller ikke. Altså
den aerobe energiomsætning eller den anaerobe energiomsætning. Men det er forskelligt fra
person til person hvor hurtig og hvor meget energi ens krop kan lave når man arbejder. Det er
derfor vigtigt for en basketballspiller at kunne træne disse mekanismer, så de kan arbejde intensivt
i en hel kamp. Derudover kan spillerne ikke nøjes med at fokusere på at træne disse processer.
Igennem en arbejdskravsanalyse er det kommet frem, at en basketballspiller også skal have en god
grundstyrke og stor eksplosivitet for at blive en god spiller. At skulle træne alt dette, vil som regel
kræve et nøje tilrettelagt træningsprogram, som udover den normale basketballtræning fokuserer
på disse aspekter. Ved udførelse af et træningsprogram som er rettet mod de fysiske krav i
basketball, kan en spiller forbedre sin præstation og på længere sigt vil spilleren opnå tydelige
resultater som i sidste ende kan have en afgørende betydning af hvem der fx vinder kampen.
Basketball er altså en meget krævende sport med alsidige fysiske krav, som kræver et fighter gen
uden lige for at opnå.
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
15
Litteraturliste
Bøger
- Bidstrup, Bodil Blem m.fl: ”Fysiologibogen – den levende krop”. 1. Udgave. Nucleus, 2013.
- DBBF (Danmarks Basketball Forbund): ”SMART Basketball”.
- Mailand, Mette Kirk: ”Guide til større skriftlige opgaver”. 1. Udgave. Gyldendal, 2013.
- Michalsik, Lars Bojsen: ”Aerob Præstationsevne”. 1. Udgave. Danmarks Idræts-Forbund,
2007.
- Michalsik, Lars Bojsen: ”Anaerob Præstationsevne”. 1. Udgave. Danmarks Idræts-Forbund,
2007.
- Nielsen, Lars H. M.fl.: ”Idræt teori og træning”. 3. Udgave. Systime, 2011.
- Wolf, Troels m.fl: ”B – for bedre idræt”. 1. Udgave. Gyldendal, 2009.
Hjemmesider
- Byrresen, Tobias: ”Eksplosiv styrke del 1 – hvad er eksplosiv styrke, og hvorfor er det
vigigt?”. på: http://fitproject.dk/eksplosiv-styrke-del-1-hvad-er-eksplosiv-styrke-og-hvorfor-
er-det-vigtigt/ . Besøgt d. 26/4
- Byrresen, Tobias: ”Eksplosiv styrke del 2 – Sådan forbedrer du din eksplosive styrke”. På:
http://fitproject.dk/eksplosiv-styrke-del-2-saadan-forbedrer-du-din-eksplosive-styrke/ . Besøgt
d. 26/4
- Motion online: ”plyometrisk træning – springøvelser”. På: http://www.motion-
online.dk/styrketraening/oevelser/plyometrisk_traening_-_springoevelser/ . Besøgt d. 25/4
- Sørensen, Jesper: ”Basketball”. På:
http://idraetsportalen.gyldendal.dk/idraetsdiscipliner/boldspil/10_basketball.aspx . Besøgt d.
24/4/16
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
16
Bilag 1
1. Uge
Mandag
Onsdag
Good mornings m.
tom vægtstang
4 sæt à 5 reps
Der holdes 3-5 min
pause mellem hvert
interval
4 x 50 meters sprint
Jumping lunges
4 sæt à 10 reps
Der holdes 3-5 min
pause mellem hvert
interval
4 x 100 meters
stigningsløb. De sidste 40 m
med topfart
Burpees
4 sæt à 10 reps
Der holdes 1,5 min
pause mellem hvert
interval
6 x 200 meters sprint
Squats
4 sæt à 15 reps à
17 RM
Dødløft
4 sæt à 15 reps à
17 RM
Helsingør Gymnasium 2.Z
SRO 27/4-2016
17
Bilag 2
8. uge
Mandag
Onsdag
Fredag
Calf-raises m.
tom vægtstang
4 sæt à 15
reps
Der
holdes
3-5 min
pause
mellem
hvert
interval
4 x 20 sek
sprint
Hop ned fra kasse
og op over genstand
- Afsæt hurtigst
muligt
4 sæt à 10 reps
Squat
5 sæt à 3-4
reps à 4 RM
Der
holdes
3-5 min
pause
mellem
hvert
interval
4 x 60
meters
stigningsløb.
De sidste 30
m med topfart
Knæ op til brystet
med samlede ben
hurtigst muligt
4 sæt à 10 reps
Dødløft
5 sæt à 3-4
reps à 4 RM
Der
holdes
1,5 min
pause
mellem
hvert
interval
6 x 300
meters sprint
Sidespring over
forhindring
4 sæt à 10 reps
Push-ups
4 sæt à 15
reps
Lange hurtige
løbespring
4 sæt à 20 reps
Planke
4 sæt à 1 min
Spring med
samlede ben over
hække
4 sæt à 10 reps
Sideplanke
2 sæt à 30 sek
(hver side)