Side 1 af 29
Abstract:
The study investigates what is purely physiological happening in the body when it ages, and
out of this, it will be able to see through different tasks, that functional decline is not a
disease and it is not something you can avoid if you just live long enough. However, you can
do is actually do something, for an example, exercise to decreased functions, this will make
the ages not happen as such a fast pace, and that does not happen prematurely. This we can
guarantee us if we just eat healthy and grow enough exercise. One must, we must not only
do exercise when you get older and start to feel this functional decline, but this will prove
necessary to prevent over a whole lifetime. Even if you are starting to feel functional decline,
do not believe that it is too late to do anything about it! You can always start to exercise, and
virtually all ages and sizes so it will certainly always increase your quality of life!
There has been viewed in different studies, and results of these was, as written in the text
that exercise is good for health, and you must remember to adjust a program or activity that
suits your level, then one can for each a time adjust the level so that it follows a process in
progress in the training. I have used the studies I have found, to see similarities. For an
example I have found out that if women in an age of 50 – 75, if they just walk 2,5 hours pr.
Week, we would see a clear reduction in risk of heart attack, which could be even more
reduced with a longer walk time pr. week. Actually it was falling with 0,6% only with 10
hours walk pr. Week.
The training program is been conducted by me, but it has not been possible to calculate
from this study, due to lack of equipment. (Body Mass Index etc.)
Side 2 af 29
Indledning
Igennem min opgave vil jeg blandt andet belyse hvad der sker i kroppen når den ældes, og
hvad årsagen til dette funktionsfald er. Ud fra dette vil jeg se nærmere på den biologiske del
af kroppen, og hvorfor det er vigtigt at dyrke motion, selvom man er blevet ældre og
funktionsfaldet i kroppen allerede er tydeligt stigende.
Igennem opgaven vil forskellige undersøgelser blive inddraget, og ud fra resultaterne af
disse, vil jeg kunne belyse hvilken træningsform der vil være anbefalet at bruge til de ældre,
samt de forskellige faktorer som spiller ind under begrebet motion og kondition. Dette vil
være, nervesystemet, muskelstyrke og fedme.
Ud fra egen viden og den viden jeg har opsamlet igennem min opgave, vil jeg præsentere et
træningsprogram, som tager udgangspunkt i ældre, og hvordan det er mest hensigtsmæssigt
at tilrettelægge en træning på hhv. 12 ugers styrketræning, og 3 timers aerob træning efter
deres behov. Der vil i samme afsnit være begrundelse for, hvorfor lige præcis dette
træningsprogram vil være godt til ældre.
Til sidst i opgaven vil jeg afklare, hvordan man i samfundet bør tage hånd om de ældre og
hjælpe dem til en bedre livsstil, ikke kun fysisk men også psykisk, så de kan komme væk fra
hjemmet og ældrecentrene og få samvær med andre på deres alder. Her under vil jeg også
belyse, hvem jeg mener, har ansvaret for dette i vores samfund i dag.
Side 3 af 29
Indholdsfortegnelse
Abstract: ...................................................................................................................................................1
Indledning.................................................................................................................................................2
Indholdsfortegnelse .................................................................................................................................3
Problemformuleringer .............................................................................................................................4
Ældre og motion ...............................................................................................................................5
Hvad sker der i kroppen rent fysiologisk, når den ældes, og hvad er årsagen til dette
funktionsfald ....................................................................................................................................5
Fysiologisk aldring ............................................................................................................................6
Kredsløbet ........................................................................................................................................7
Musklerne.........................................................................................................................................7
Knoglerne, det endokrine system og kropskompositioner ..............................................................8
Nerverne...........................................................................................................................................8
Lungerne ...........................................................................................................................................8
Biologisk aldring ...............................................................................................................................9
Træning ......................................................................................................................................... 10
Konditionstræning ......................................................................................................................... 11
Styrketræning ................................................................................................................................ 12
Træning i praksis ........................................................................................................................... 12
Eksempel på opbygning af styrkeprogram: ................................................................................... 13
Eksempel på et træningsprogram á 3 timer tilegnet ældre: ......................................................... 14
Ældres Livskvalitet ......................................................................................................................... 20
KRAM-projektet ............................................................................................................................. 21
Kan vi gøre noget på samfundsplan, for at hjælpe de ældre med at dyrke mere motion? .......... 22
Konklusion ............................................................................................................................................. 23
Kildehenvisninger: ................................................................................................................................. 24
Bilag: ...................................................................................................................................................... 27
Side 4 af 29
Problemformuleringer
- Gør rede for hvad der rent fysiologisk sker med kroppen når den ældes, og hvad
årsagen til dette funktionsfald er.
- Diskuter og vurdér ud fra videnskabelig forskning hvilken effekt ældre vil have af
træning/motion, og hvilken træningsform man bør anbefale til ældre. Kom fx ind på
faktorer som kondition, forebyggelse af faldulykker (nervesystem), muskelstyrke og
fedme.
- Sammensæt selv et begrundet træningsprogram, som er beregnet til ældre.
- Giv en begrundet vurdering af om man på samfundsplan kan og bør gøre noget, for
at få flere ældre i gang med træning og motion, og diskuter hvem der har ansvaret
for dette.
Side 5 af 29
Ældre og motion
Der er foretaget forskellige studier af mænd fra 40 års alderen og op til 80 års alderen, som
er fysisk aktive, her ser vi at resultaterne viser, at den relative risiko for tidlig død, reduceres
uanset alder. Jo mere motion man dyrker jo mere bliver risikoen for tidlig død reduceret. De
mest aktive mænd i aldrene 40 – 80 år, kan reducere risikoen til halvdelen.
Hvad angår kvinder er antallet at studier mere begrænset. De studier som er blevet lavet
viser dog, også som mændenes, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på den relative risiko
for sygdom og tidlig død. Studiet omfatter 73.743 sygeplejersker i USA, som er i alderen 50 –
79 år, som var uden hjertesygdom, da studiet gik i gang. Da sygeplejersker går relativt
meget, vurderede man studiet ud fra betydningen af gang. Allerede ved 2,5 timers gang pr.
uge kunne man se en tydelig reduktion i risiko for hjertetilfælde, som man kunne se faldt
yderligere med længere gangtid pr. uge. Det faldt med 0,6 % ved bare 10 timers gang pr.
uge. (Sundhedsstyrelsen, 2003)
Man lavede efterfølgende en yderligere opdeling af aldersgrupperne; 50-59 år, 60-69 år og
70-79 år. Denne opdeling viste at nedgangen i relativ risiko hang sammen med stigende
gangtid, og at denne ligning var den samme i de to yngste aldersgrupper, og at den relative
risiko var på under 0,5 %, for de mest aktive sygeplejersker. I gruppen med de ældste, så
man også en nedgang i risiko med længere gangtid, dog kom den relative risiko ikke under
0,75 %. Hvis kvinderne ændrede deres fysiske aktivitet til mere intens aktivitet, så som løb,
eller cykling ville man kunne have set denne aktivitet addere positivt til effekten gang.
(Sundhedsstyrelsen, 2003)
I studiet af sygeplejersker blev betydningen af fysisk aktivitet i forhold til body mass index
(BMI) også vurderet. Uanset BMI (< 25, 25-29-9 og > 30) var effekten af fysisk aktivitet den
samme i hele aldersgruppen 50-79 år. (Sundhedsstyrelsen, 2003)
Hvad sker der i kroppen rent fysiologisk, når den ældes, og hvad er årsagen til
dette funktionsfald
Det der sker i kroppen helt konkret ved ældningsprocessen er, at vores muskler i ben og
arme bliver mindre med alderen - ikke blot fordi vi bruger dem mindre, men også fordi
alderen får muskelvæksten til at falde og muskelhenfaldet til at stige. Denne proces er ikke
Side 6 af 29
noget man kan komme uden om eller undgå, altså er det universelt, hvis bare man lever
tilstrækkeligt længe. Selve aldringsprocessen er ikke en sygdom i sig selv, men den er med til
at nedsætte immunforsvaret, og kan derfor være med til at man bliver angrebet af andre
sygdomme. (Oldetopia, 2011)
Der sker hele tiden forandringer i vores kroppe, og i løbet af livet vil der også ske
forandringer i de fysiologiske mekanismer, som er med til at sikre balancen til forskellige
livsvigtige funktioner, dette kaldes også for homeostasen. Mekanismerne opretholdes
dårligere, mere upræcise og langsommere med tiden. (Kjær, 2011)
Legemstemperaturen hos ældre tager også længere tid om at normalisere sig end hos unge.
Hos ældre vil legemstemperaturen falde mere, end hos unge, hvis de under
laboratorieforsøg udsættes for samme grad kulde. Samtidig ville de ældres iltforbrug også
stige i forhold til de unge. Vi vil se samme resultat, hvis det skete med en varmebølge, det
tager igen længere tid for de ældre at opretholde legemstemperaturen. (Kjær, 2011)
Disse tre faktorer spiller en stor rolle for de ældre, i forhold til at dyrke motion, fordi man har
brug for at kunne opretholde sig ved hjælp af både muskler, led og knogler, hvis så bare man
skal ud og gå en tur. Hvis vi ikke opretholder vores muskler, har vi igen mulighed for til sidst
at kunne bevæge os ud af sengen, og sådan er der forhåbentlig ingen der har lyst til at ende.
Hvis vi heller ikke gør noget for at sikre vores balance, ved at træne den, vil vi til sidst heller
ikke kunne sikre os imod faldulykker og lign. Og dette kan i yderst tilfælde sætte livet i fare.
Vi ser også at hvis ældre ikke kan normalisere deres legemstemperatur, som man gør
igennem musklerne, kan de enten dø af kulde eller varme, meget hurtigt.
Fysiologisk aldring
Den gennemsnitlige levealder for mænd og kvinder er i de seneste 20 år steget med hhv. 4,5
og 3 år, og denne tendens ser ikke ud til foreløbig vil ændre sig (Danmarks Statistik, 2008).
Kroppen ældes i løbet af livet, og der vil ske forandringer som er uundgåelige. Dette er ikke
en proces som vi kan standse, eller komme uden om, dog kan vi gøre alt for at forhale den.
Dette vil i nogle tilfælde betyde, at de år som bliver føjet til livet, vil være sygdomsfrie på et
Side 7 af 29
niveau, hvor det enkelte individ er uafhængigt af hjælp, og her kan motion være en vigtig del
af et sådant liv.
Under de fysiologiske faktorer tilhører: Kredsløbet, musklerne, knoglerne,
kropskompositionerne, det endokrine system og lungerne.
Kredsløbet
Igennem livet sker der forandringer både perifert og centralt. Der vil bl.a. ske et fald i den
maksimale pulsfrekvens, dette skyldes hovedsageligt hjertets ledningshastighed. Dette
svarer til 1 slag/år (Schibye & Klausen, 2000). Der vil de forløbende år også ske en forandring
i arterier, pga. kalk- og fedtaflejring, som fører til at blodtrykket stiger, fordi modstanden i
karrene stiger. Modstanden i karrene gør også at hjertets slagvolume falder.(Minutvolumen
vil derfor også falde, i takt med slagvolumen.) Disse fedt- og kalkaflejringer i blodkarrene har
en medvirkende faktor, som vil kunne give væskeophobninger, specielt omkring fødder og
ankler. (Puggaard, 1997)
Disse ovenstående ændringer i kroppen, vil gøre at de ældre hurtigere vil få svært ved at
udføre et stykke arbejde, som de tidligere har haft let ved. Hjertets funktion kan i denne
sammenhæng ikke pumpe nok iltet blod ud til de arbejdende muskler, samtidig med, at det
blod som er i det venøse kredsløb ikke kan transporteres i hurtig nok tilbage igen.
Musklerne
Vores muskler består kort fortalt af 2 forskellige typer muskelfibre: Type-1 (langsomme) og
type-2 (hurtige). Der er forskellige fordelinger af fibre, og det er afhængigt af musklernes
arbejde. Type-1 muskelfibrene arbejder med aerobt arbejde, og type-2 arbejder med
anaerobt arbejde, hvilket vil sige at under aerobt arbejde indgår glukosen i en
forbrændingsproces med den ilt, de røde blodlegemer transporterer fra lungerne ud i
cellerne. Ved anaerob energiproduktion bliver glukose omdannet til laktat (mælkesyre).
Under moderat arbejde er iltforsyningen til musklerne tilstrækkelig, og energiproduktionen
foregår derfor næsten udelukkende aerobt. (Plaudan-Müller, 2011)
Forskellige undersøgelser har vist, at der er et gennemsnitligt tab af vores muskelmasse på
ca. 0,5- til 0,7 % pr. år, dette sker efter 25 års alderen. Efter 70 års alderen vil faldet være
Side 8 af 29
helt op til 1,5 % pr. år (Whipp & Sargeant, 1999). Hovedsageligt er det type-2 muskelfibrene
som går i forfald med årene.
Knoglerne, det endokrine system og kropskompositioner
Der vil igennem årene også være et fald i det endokrine system (knoglerne). Ændringer i det
endokrine system vil have en indvirkning hovedsageligt på vores insulinproduktion, denne
ændring vil øge risikoen for at få type-2-diabetes, som vi oftere ser ældre mennesker blive
ramt af.
Der vil ske en ændring i kropskompositionen, på baggrund af det fald vi ser i den fedtfrie
masse, som i dette tilfælde er knogler og muskler, og en stigning i selve fedtmassen
(McArdle et al, 2001). Ud fra disse ændringer vil de ældre få et dårligere kondital og have en
mindre ilttransporterende kapacitet, set i forhold til deres vægt sammenlignet med en
yngres vægt.
Overordnet set har de fysiologiske forandringer en påvirkning på hinanden, derfor kan man
på de enkelte områder, igennem træning, forbedre flere på en gang.
Nerverne
Muskelstyrken falder med alderen, årsagen til dette og hovedsageligt de neurogene
forandringer. Ledningshastigheden og antallet af axonerne falder. (McArdle et al, 2001) Et
fald i ledningshastigheden hænger sammen med at myelinskedernes degering, og vil være
en følge af dette. Dette fald i ledningshastigheden er med til at skabe store konsekvenser for
de ældres funktionsniveau og reaktionsevne, derfor vil de ofte have en frygt for fald, og stor
risiko for faldulykker. (Sundhedsstyrelsen, 2008)
Lungerne
I kroppen er der forskellige naturlige sammenhænge i kredsløbet og lungerne. Det at
elasticiteten er blevet nedsat og blodkarrene er blevet forkalket gør, at kroppen har sværere
ved at pumpe blodet gennem lungerne. Lungearealet falder i takt med alderen og
elasticiteten i lungerne forringes også. Det samlede fald af disse funktioner gør, at de
muskler som trækker vejret for os (åndedrætsmusklerne) skal arbejde væsentligt hårdere
Side 9 af 29
for, at der kan optages tilstrækkeligt nok ilt, til de muskler som er i arbejde og har brug for
det. (Puggaard, 1997)
Biologisk aldring
De forskellige aldringsprocesser foregår på mange niveauer i organismen. Det overordnede
niveau af de biologiske aldringsprocesser er styret af arvemassen i vores celler. Dette er også
vores DNA, som gør det muligt at se en forskel i vores forskellige levetid. Normalt ser vi at
mindre individer, som mus, rotter og andre gnavere højst lever 2-4 år, imens dyr som katte
og hunde lever mellem 10 – 20 år og sidst, men ikke mindst, Galápagosskildpadden som
lever i mere end 150 år.
Når man dyrker celler i reagensglas får man muligheden for at finde generne som vi skal
bruge når vi skal finde de forskellige egenskaber som måles hos cellerne. Når man måler
disse egenskaber hos cellerne kan man altså måle hvor mange gange bindevævscellerne har
mulighed og egenskab til at dele sig under normale omstændigheder. Der vil være et
maksimalt antal mulige celledelinger, og dette antal vil stige proportionalt med individets
maksimale levetid. Der er i løbet af historien blevet fremført mange forskellige teorier om de
forskellige mekanismer bag den biologiske aldringsproces, men der er ikke nogle der endnu
har kunnet forklare alle de aspekter vi kender fra processen. De fleste teorier og hypoteser
har dog kun kunne forvirre mere end at gavne til opklaringen, af mekanismerne bag den
biologiske aldringsproces.
Den arvemasse der er tale om, er opbygget af dobbeltstrenget DNA, som hele tiden bliver
udsat for forskellige skadelige påvirkninger, som stammer fra cellens normale stofskifte.
Dette kunne for eksempel ske ved dannelsen af frie iltradikaler, som består af reaktive
kemiske forbindelser, som dannes ved kaloriestofskiftet. I cellerne er der forskellige
muligheder for beskyttelse mod de frie radikaler, det sker som en slags reparation af de
skader som radikalerne bevirker på den ene af dna’ets dobbeltstrenge. Det er en form for
forskellige systemer som cellerne laver, og disse systemer, stiger proportionalt med arternes
maksimale levetid.
Den genetiske kode vil forandre sig, og det vil være resultatet af en række forskellige
sideløbende processer. Processerne er en del af de forskellige arters udvikling, og
Side 10 af 29
udvælgelsen af de egenskaber som arterne har, er sket ud fra hvordan organismes evne er til
at forplante sig og til at overleve. Dette vil sige, at de aldringsegenskaber som er i generne,
kan ses som forskellige bivirkninger af de mest levedygtige arter. Mange af generne kan have
en stærk dobbeltvirkning på de unge organismers overlevelse- og forplantningsevne, og på
den anden side kan de ødelægge den normale livscyklus.
Cellen har forskellige forsvarsmekanismer, og det er især imod iltradikaler den har brug for
disse. Det har en afgørende faktor på organismens levetid, når den genetiske styring af
forsvarsmekanismer bliver brugt. Hos rundorme og bananfluer (som er lavtstående arter)
har det været muligt at påvise særlige effektive variabler af de gener, som har bevist at de
kan forlænge deres leve tid med 70-100 %. Et eksperiment har også vist, at der er opnået en
mindre effekt hos rotter og mus, når man har indskrænket fødeindtagelsen, hvilken
medvirker at frie radikaler bliver mindsket. En udvikling af denne forskning vil kunne have
betydning for behandling og forebyggelse af degenerative sygdomme hos det aldrende
menneske.
Alt dette betyder, at ens gener har den alt afgørende betydning for hvor længe ens krop er
mobil i løbet af ens liv, og at de samtidig har betydning for hvordan ens aldringsproces vil
være.
I bevægelsesapparatet har man knogler, sener, muskler og led. I løbet af ens levetid vil
smidighed, styrke og udholdenhed tydeligt nedsættes. Som eksempel kan kun ca. 10 % af de
90-årige nå over for grønt lys i en fodgængerovergang. Dette skyldes, at for hvert tiende år
vil muskelmassen være aftaget med 5-10 %, hvis man ikke vedligeholder den. Det er ikke kun
vores muskelmasse som vil aftage med tiden, allerede når vi er i midten af 30’erne begynder
man at kunne se et mindre tab af knoglevævet, i forhold til hvor meget nyt der bliver dannet.
Dette kaldes knogleskørhed (osteoporose), og er en sygdom som typisk rammer kvinder
efter overgangsalderen.
Træning
Hvis man ser ud fra den fysiologiske del, skelner man mellem konditions træning (aerob) og
styrketræning. Ser man på tabel 1(se bilag) ses at de fysiologiske træningsmæssige gevinster
er vist, ved både konditionstræning og styrketræning.
Side 11 af 29
Tabel 1 vier, at konditionstræning forbedrer kredsløbet og kolesterol-forholdet, hvorimod
styrketræning øger muskelstyrken. Endvidere ses det, at begge træningsformer har effekt på
både stofskiftet, knoglemassen og den fysiske funktionsevne.
Derfor vil jeg anbefale en styrketræningsproces til de ældre, grundet ud fra at det er
musklerne de skal forbedre, og ikke selve kredsløbet.
Konditionstræning
Hvis man vil øge slagvolumen og iltdifferencen i arterielt-venøst-blod, så skal man lave
konditionstræning. Dette betyder, at imens der bliver pumpet mere blod rundt i karrene og
kredsløbet end normalt, bliver de muskler som arbejder dermed bedre til at optage den ilt
der skal til for at arbejde. Distributionen af iltet blod bliver samtidig også bedre, og dette
medfører at kroppen afleverer iltet blod mere hensigtsmæssigt til de arbejdende muskler.
(McArdle et al, 2001)
Det vil sige, at hvis man arbejder på denne måde så bliver det venøse kredsløb også bedre,
og dermed bliver risikoen i de perifere ekstremiteter for ødemer og ophobninger af blod
også væsentligt nedsat. (McArdle et al, 2001).
Der er blevet lavet mange undersøgelser om, at det er muligt at reducere det årlige tab i
VO2max, som er den maksimale ilt optagning, ved max belastning. Flere undersøgelser har
vist, at man kan reducere det årlige tab i VO2max til kun at være 0,3 %, og dette er jo en
fuldstændig modsætning til det ”normale” fald, som er på 0,7-1 % (Whipp & Sargeant, 1999),
dette gøres ved, at motionere regelmæssigt, og helst i løbet af hele livet. Dette fald vil have
en stor effekt på de ældres livssituation, så man livet igennem kan opretholde denne
funktionelle kapacitet.
Man har lavet en undersøgelse som omhandlede 85-årige kvinder, og denne har vist, at de
efter kun 8 måneder med konditionstræning, gennemsnitligt havde forbedret sig med hele
20 %, hvorimod kontrolgruppen havde et fald på 20 %. (puggaard, 1997). Hvis man som 60-
70 årig dyrker konditionstræning i løbet af bare 12 måneder, kan man forbedre sig hele 38 %
(whipp & Sargeant, 1999). Dette viser, at der er stor mulighed for, at konditionstræning kan
Side 12 af 29
øge VO2max markant hos de ældre, og dette har en stor betydning for den funktionelle
kapacitet.
Styrketræning
I styrketræningsdelen har man forskellige begreber, og her bruger man ofte begrebet RM-
begrebet. RM-begrebet beskriver nemlig, i forhold til et træningsprogram, hvor tunge vægte
der kan anvendes. RM er en forkortelse af Repetetions-Maksimum, og dette betyder at 1 RM
er den vægt man kan belastes med akkurat en enkelt gang, og dermed vil 2 RM være den
vægt man kan løfte og belastes med akkurat 2 gange, etc.
Vi ser i Tabel 1, at for at øge muskelmassen, så er styrketræning meget vigtig. De forskellige
slags styrketræning kan ikke øge det antal muskelfibre vi har i kroppen, men man kan øge
størrelsen af fibrene, og dermed forbedre og vedligeholde vores neuromotoriske system.
(Aagaard 2009 og Whipp & Sargeant, 1999). Vi ved fra flere undersøgelser, at det ikke er lige
gyldigt hvilken form for styrketræning der udføres. Det er så enkelt at jo tættere arbejde du
udfører på 1 RM, jo flere type-2-muskelfibre vil der blive inddraget, og jo flere vil altså øge
størrelsen af deres fibre. Der skal minimum ydes 70 % af 1 RM for at kunne forbedre sig rent
styrkemæssigt. (Socialmi-nisteriet, 2002, McArdle et al, 2001) På det seneste er der blevet
lavet ny forskning, og den viser at træning på lige omkring de 90 % af 1 RM, hvor man
gentager øvelsen mellem 3 og 6 gange, vil have mest effekt. (Aagaard 2009)
Træning i praksis
Vi har de seneste år kunne mærke en stigning i de ældres motionsvaner. Faktisk er det inden
for de seneste 40 år, at der er sket den største ændring i alle folks motionsvaner, men den
største ændring er sket hos de ældre. For 50 år siden var der kun mellem 2-7 % af personer
over 50 år, som dyrkede motion. Allerede i dag, kun 50 år efter, er der sket en stigning på
mere end 40 %, derfor ligger procenten på hele 50, den dag i dag. (Bille, T.; Frid-berg,T.;
Storgaard, S. & Wulff, E 2005) Dette kan skyldes, at arbejdsmarkedet har ændret sig. Førhen
var arbejdet meget fysisk, og derfor behøvede man ikke at dyrke motion på samme måde
som vi gør i dag, hvor vores arbejde er meget stillesiddende, da vi har andre muligheder for
at få vores arbejde udført.
Side 13 af 29
Der kan være mange grunde til, at de ældre fravælger de sportsgrene som kræver meget
intensitet, en af dem kan være at de er bange for at blive forpustede, og overbelaste deres
krop. Hvis de undgår at øge deres intensitetsniveau, får de svært ved at vedligeholde de
funktioner som de har brug for. Hvis de derfor fravælger ikke at have et højere
intensitetsniveau vil de derved få en inaktiv levestil, som kan medføre at de jo mere inaktive
de bliver mere sengeliggende, dårligt gående og krumryggede. (Socialministeriet, 2002).
Eksempel på opbygning af styrkeprogram:
Alle styrkeprogrammer bør opbygges ud fra forskellige faktorer, og herunder bør der være
øvelser som fx:
• Presøvelser som styrker dine ben (ex. Benpres)
• Presøvelser som styrker overkroppen (ex. Armstræk)
• Trækøvelser som styrker overkroppen (ex. Nedtræk)
• Belastningsøvelser som styrker lænd og ryg (ex. Rygbøjninger)
• Belastningsøvelser som styrker mave (ex. Mavebøjninger)
Der er forskellige antal gentagelser som man skal udføre igennem de 12 uger
træningsperiode. Hvis man har et x-antal gentagelser og udfører dem uden ophold, så kaldes
dette et sæt. Normalt sætter man et styrketræningsprogram sammen så man har 1-5 sæt
med ca. 1-15 gentagelser, og i nogle tilfælde 1-12 gentagelser.
I starten af træningsprogrammet (4-8 uger) har man mulighed for at belastningen (kg)
gradvist forøges, indtil man opnår at præcist kunne udføre øvelsen 12 gange. Hvis man kan
udføre øvelsen mere eller mindre end de 12 gentagelser vil der være hhv. for meget
belastning eller for lav belastning, og dermed skal man justere så det passer med de 12
gentagelser.
På sundhedsstyrelsens hjemmeside, anbefaler de, at ældre dagligt skal være fysisk aktive
minimum 30 minutter, og at intensiteten skal være ud over de daglige gøre mål, dvs. pulsen
og forbrændingen skal op. Hvis de ældre følger dette råd, vil man vedligeholde det fysiske
aktivitetsniveau. Ikke nok med at skulle vedligeholde aktivitetsniveauet, man bliver også
Side 14 af 29
nødt til at forbedre funktionsniveauet, og dette kan man gøre ved at træne minimum 2
gange om ugen. (Sundhedsstyrelsen, 2008).
Eksempel på et træningsprogram á 3 timer tilegnet ældre:
1. Opvarmning
Her behøver opvarmningen ikke tage mere end 15 – 35 minutter, fordi de efterfølgende
aktiviteter ofte også vil have en opvarmende effekt. Opvarmning bør være et fast
programpunkt hver gang! Dette skal sørge for at kroppen er klar til de efterfølgende
aktiviteter. På denne måde nedsættes risikoen for skader også.
Opvarmningen kunne bestå af et opvarmningsløb, hvor deltagerne deles op på 4 forskellige
poster. Ved hver post er der en seddel hvorpå der står 4 forskellige aktiviteter. Man ville
skulle starte når musikken begynder med aktivitet nr. 1 som står på det papir man har ved
den første givet post. Når musikken stopper løber man videre til den næste post, og når
musikken starter laver denne posts aktivitet nr. 1. Etc…
Når man har været alle 4 poster igennem, starter man ved den samme post man startede
ved før og laver nu aktivitet nr. 2, når musikken starter. Dette fortsætter man med indtil man
har været alle 4 poster igennem 4 gange.
Løbet har en karakter som afspejler meget egenaktivitet, hvor de ældre selv skal finde på
øvelserne, dette gør ikke kun at de får rørt kroppen, men også at de kommer i tankeboksen,
og træner hjernen til en vis grænse. De forskellige nedenstående øvelser har jeg lavet for at
de kommer hele kroppen rundt, og så de opvarmer på den måde de bedst kan, og føler mest
velbehag ved. Hvis en instruktør sætter et givent opvarmningsprogram i gang for de ældre
og de skal kunne følge med, vil der med stor chance være nogle som falder fra, dette vil ske
fordi instruktøren ikke har ondt i de led de ældre har. Her har de rig mulighed for at opvarme
de områder der er påkrævet på deres måde og på deres eget niveau. Dog er denne
opvarmningsøvelse mest egnet til ældre som kender til et par basale øvelser inden for de
forskellige områder der bliver påpeget.
Side 15 af 29
Eksempel på de forskellige poster:
Post 1:
1. Smøring af led
- Lav en øvelse for knæled
2. Kondition
- Løb rundt på forskellige måder
3. Styrketræning
- Lav en øvelse for bryst og arme
4. Udspænding
- Stræk for læg og lår
Post 2:
1. Smøring af led
- Lav en øvelse for hofte og knæ
2. Kondition
- Hop på mange måder
3. Styrketræning
- Lav øvelser for mave
4. Udspænding
- Stræk siden og ryggen
Post 3:
1. Smøring af led
- Lav øvelse for hånd, albue og
skulder
2. Kondition
- Twist og dans
3. Styrketræning
- Styrk ryg og balder
4. Udspænding
- Stræk bryst arme og hænder.
Post 4:
1. Smøring af led
- Lav øvelser for nakken
2. Kondition
- Lav fire øvelser, i bliver
forpustede af
3. Styrke træning
- Lav sidde- og liggende øvelser på
gulv
4. Udspænding
- Stræk nakke hals og hoved/ansigt
Nu vil opvarmningsperioden være forbi, og nu skal de til at starte på den første aktivitets
periode.
2. Første aktivitetsperiode
Denne periode vil være den periode i træningsprogrammet, hvor de mest krævende og
hårdt fysiske aktiviteter vil indgå, fordi deltagerne her er varme og mest udhvilede. Denne
aktivitetsperiode ville kunne bestå af stafet løb/gang, dans eller lign. Disse aktiviteter vil
være med til at få pulsen op.
Igennem nogle af aktiviteterne vil der være skjulte faktorer, for eksempel i legen
”hospitalsfange” hvor de skal løfte og rulle hinanden, dette er skjult styrketræning i både
arme og ben som de ældre har godt af.
Side 16 af 29
Hospitalsfange:
I mit program vil jeg starte med at sætte de ældre i gang med hospitalsfange. Dette
indebærer at man finde to store skummadrasser frem, som lægges vilkårligt i salen, og som
skal bruges til hospitalssenge. Herefter skal vi finde én fanger til et antal på 8-10 deltagere.
Når man bliver fanget af den udkårende fanger, vil man skulle lægge sig hjælpeløst på gulvet
med hhv. arme og ben i vejret. Her efter vil der så skulle 4 frie løbere til at befri en. Dette vil
de kunne gøre ved at bære den ”syge” op på en af de to hospitalssenge (madrasser). Så skal
den syge rulles en gang fra den ene ende af madrassen og til den anden, derefter til den syge
nu komme ud på ”den anden side”, sund og rask til at løbe videre. Når man hjælper en af de
syge, med at komme op i en hospitalsseng, så har man helle.
Denne leg gør at de ældre får pulsen op, men samtidig indeholder legen også skjult
styrketræning, imens de skal løfte og rulle hinanden, dette er skjult styrketræning i både
arme og ben som de ældre har godt af.
Tandbørsten:
Dette var den første aktivitet i den første aktivitetsperiode, herefter vil de ældre skulle have
en lille vejrtrækningspause, og et godt grin. Derfor vil de skulle lege ”tandbørsten”. Dette er
en leg hvor grupper af 6-10 personer står skulder ved skulder i en tæt kreds. Èn af deltagerne
udnævnes til at være tandbørste, og skal derefter prøve at mase sig igennem kredsen og ind
i midten. Når tandbørsten har kæmpet sig ind i kredsen er det dens tur til at udvælge den
næste tandbørste, ved at skubbe vedkommende ud af kredsen, derefter starter legen forfra.
- Jeg mener legen indeholder også skjult styrketræning, da de ældre skal kæmpe
for at holde sammen, og undgå at ”tandbørsten” kommer ind i kredsen, samtidig
skal ”tandbørsten” kæmpe og bruge kræfter for at komme ind i kredsen.
Katten efter musen:
Nu skal pulsen op igen, og dette gøres ved at lege ”katten efter musen”. Her opstilles man i
par ved siden af hinanden, så man danner en rundkreds. Her efter udvælges et par fra
kredsen, som skal være hhv. kat eller mus. Her vil det være kattens opgave at fange musen,
Side 17 af 29
og musens opgave vil selvfølgelig være at undgå at blive fanget af katten. Musen kan undgå
at blive fanget ved at stille sig helt tæt op af et andet par i kredsen, og den partner som står
længst væk fra musen, bliver nu den nye mus. Hvis katten fanger musen byttes der roller
med det samme.
- Her får de ældre igen pulsen op, og ikke nok med det, bliver de nødt til at tænke
hurtigt hvis de ikke vil fanges som mus, eller hvis de gerne vil fange musen, når de
er katten.
Grunden til at jeg vælger 2 øvelser hvor de ældre får pulsen op, og en enkelt hvor de får
pulsen lidt ned, man stadig får styrketræning ind under, er for ikke at køre de ældre trætte
med det samme. Vi ved fra ovenstående tekst, at de ældre ikke har samme VO2max, som
unge, og derfor har de sværere ved at optage den ilt der skal til for at kunne få kredsløbet til
at fungere, derfor er det vigtigt med aktiviteter hvor pulsen får lov til at falde igen efter høj
aktivitet.
3. Kaffepause
Herunder er det vigtigt at pausen er lang nok til at de ældre kan få en ordentlig fysisk pause,
oven på den hårde træning. Samtidig skal man huske at det sociale samvær for mange er en
stor del af det at have det sjovt, mens man er aktiv.
4. Anden aktivitetsperiode
Her er det vigtigt at tænke på, at de ældre er blevet kolde, så man ikke går direkte til fysisk
hård træning en gang til. Her er det godt at lytte til de ældre hvad de har lyst til. Det kan evt.
være langsom og stille stolegymnastik, som de ældre kan gøre for at holde kroppen i gang.
Stole gymnastik af ca. 10-15 minutter:
• 5 x Løft højre arm strakt op så den ligger vandret, og på linje med skulder foran
kroppen (evt. med ekstra vægt på, sandposer eller lign.)
• Gentag med venstre arm.
• 5 x Løft begge arme strakt op så de ligger vandret, og på linje med skulder foran
kroppen (evt. med ekstra vægt på, sandposer eller lign.)
Side 18 af 29
• 5 x Bliv siddende på stolen imens højre knæ løftes så langt op som muligt, og ned
igen
• Gentag med venstre knæ.
• 5 x Bliv siddende på stolen imens begge knæ løftes samtidig så langt op som muligt,
og ned igen
• 5 x Stræk højre ben, og lad det falde langsomt ned på plads igen
• Gentag med venstre ben.
• 5 x Stræk begge ben samtidig, og lad dem falde langsomt ned på plads igen
• 5 x Løft nu højre arm og træk derefter højre arm ned mod knæ, og lad knæet møde
albue halvvejs. (Knæ og albue skal ikke ramme hinanden, men både arm og knæ skal
køre skråt mod hinanden.)
• Gentag med højre arm og venstre ben.
• 5 x Løft fra stol til man står helt oprejst, og derefter ned og sidde igen, man kan evt.
strække armene samtidig med at man kommer op og stå, og ned igen når man sætter
sig tilbage på stolen - dette styrker også balancen. Man må ikke blive siddende på
stolen i mere end 5 sekunder før man skal op at stå igen. (Helst kom op og stå uden
hjælpemidler, hvis der er behov for dette, prøv så lidt som muligt at få hjælp, eller få
mindre og mindre hjælp, efterhånden som man laver øvelserne.)
• 5 x Løft fra stol til man står helt oprejst, så en gåtur rundt om sin egen stol, derefter
ned og sidde igen. Man må ikke blive siddende på stolen i mere end 5 sekunder før
man skal op at stå/gå igen.
Gentag stole gymnastikken endnu en gang før træningen er forbi. Man kan høre musik (evt.
Jazz) imens man udøver øvelserne, så der også kommer lidt mere gang i øvelserne når de
ældre skal udføre dem. Dette spreder også en form for glæde. Stolegymnastikken gør at de
ældre får en bedre hurtighed, styrke og balance.
Igennem hele træningsprogrammet kan man til de forskellige øvelser høre forskellig slags
musikstykker, som kan gøre at de ældre bliver mere motiveret, og spreder en stemning af
glæde og måske endda et større aktivitetsniveau.
Side 19 af 29
Optimalt skal de ældre træne 2-3 gange ekstra om ugen for at bedre deres funktions-niveau,
hvor både konditions og styrketræning fordres.
I Figur 2 (se bilag) afbilleder graferne den funktionelle kapacitet i forhold til alder.
Vigtigheden af at være aktiv frem for inaktiv er tydelig. Fysisk inaktivitet er desuden ikke blot
relateret til kortere levetid, men også forværret helbred generelt (Juel et al, 2006).
Med livslang aktivitet bibeholdes funktionel kapacitet bedre i ens levealder. Den blå graf
viser hvordan den funktionelle kapacitet er lavere for den inaktive. Den røde linje viser, at
det at starte en aktiv livsstil i en senere alder stadig øger den funktionelle kapacitet. Den
grønne linjes bane viser, hvor hurtigt kroppens funktionsniveau falder, når sygdom
indtræder. Manglen ved Figur 2 er, at den ikke afbilleder, hvordan forløbet vil være efter
sygdoms ophør. Vil den ældre kunne opnå samme funktionelle kapacitet igen (eksklusiv
alderskorrigering) som før sygdomsforløbet?
En undersøgelse viser, at hvis man er sengeliggende i en uge nedsættes VO2max med op til
10 % og muskelstyrke med op til 20 % (Sundhedsministeriet, 2008). Er den ældres
funktionsniveau på daværende tidspunkt nedsat, vil dette fald kunne føre til, at den ældre
eksempelvis ikke kan opretholde ADL.
Gang, stavgang, svømning, cykling, mfl. er konditionsfremmende træningsformer, som
allerede er en implementeret del af ældreidrætten (Kampagnesekretariatet, 2005).
Spørgsmålet er dog, om den ældre er aktiv nok, således at kroppen belastes og den ældre får
gavn af de fysiologiske fordele (jfr. afsnit 4.0 Træning). Eksempelvis henviser Dehart (1999)
til et studie af Porcari, hvor selvvalgt ganghastighed svarer til 11,7 RPE. RPE er en skala for
anstrengelse, under fysisk aktivitet. Denne skala går fra 6-20 hvor 6 er hvile og 20 er absolut
hårdeste anstrengelse. (Hansen, 2011) For at turen skal have en gavnlig konditionseffekt skal
den relative belastning dog være over 14 RPE, medmindre at tiden for træningen bliver
væsentligt forøget (Zacho, 2008).
Den optimale træningsbelastning kan enten bestemmes ud fra RPE, ud fra en acceptabel
makspuls eller ud fra den respiratoriske tærskel. Er den ældre ikke vant til at træne, kan det
være svært at vurdere, hvad der er hårdt. Angivelse af en procentvis belastning ud fra en
Side 20 af 29
acceptabel maksimal puls kan være svært pga. den store variation). Ifølge McArdle et al.
(2001) er der en sammenhæng mellem lactattærsklen og den respiratoriske tærskel.
Træning over denne grænse er anaerobt arbejde og kan derfor ikke bibeholdes over længere
tid, da der sker det at glykogenlagre bliver tømt (McArdle et al, 2001). Trænes der derimod
omkring/lige under denne grænseværdi, kan den ældre belaste kroppen optimalt uden at
blive begrænset af de anaerobe processer. Den respiratoriske tærskel ligger ifølge
litteraturen mellem 61% og 81 % (Recalde et al. 2002, Foster et al, 2008, Dehart-
Beverley,M.; Foster,C.; Porcari, J.P.; Fater,D.C.W. & Mikat, R.P. 2000, Persinger et al, 2004).
Den respiratoriske tærskel er som senere nævnt kan forudsiges ud fra snakke-grænsen. Hvis
den ældre ikke kan snakke uden at tale forstyrret, er den respiratoriske tærskel nået eller
overskredet (Recalde et al. 2002).
Jeg har nu prøvet at belyse, hvordan man som terapeuter har nogle retningslinjer for,
hvordan den ældre skal træne for at øge den funktionelle kapacitet. Jeg vil i næste afsnit
prøve at belyse fysisk aktivitet fra den ældres synsvinkel.
Ældres Livskvalitet
At den funktionelle kapacitet falder, er som tidligere beskrevet en naturlig konsekvens i det
at blive ældre. Men hvor meget påvirker dette fald i funktionel kapacitet de ældre? En 94-
årig kvinde med funktionsindskrænkninger siger: ”Jamen jeg har det da glimrende. Tænk blot
på alle mine skolekammerater – de er jo døde.” (ÆldreFo-24 rum, 2004, s. 17). En
undersøgelse lavet på Syddansk Universitet har vidst, at tilfredsheden med tilværelsen er
konstant fra 40- 80 års alderen (Ibid).
Puggaard skriver, at ældres ønske om at være fysisk aktive skyldes: At holde sig i god form,
at kunne klare sig selv, at nedsætte risikoen for sygdomme og at være aktive sammen med
andre (Ældreforum, 2004). Ud fra forskellige samtaler på forskellige aktivitetscentre, med de
ældre, kan man høre at de går efter at kunne klare sig selv, og være sociale imens de dyrker
en form for motion. At være i god form og at nedsætte risikoen for sygdomme er aspekter
de ældre ikke tænker på i forbindelse med træning.
Jeg mener derfor også at det er vigtigt de ældre kommer hinanden ved under træningen,
dette bærer mit ovenstående træningsprogram også præg af. Som jeg i har skrevet i samme
Side 21 af 29
sammenhæng med træningsprogrammet, i ovenstående tekst, mener jeg det er vigtigt, at de
ældre hygger sig under træning, og synes at det ikke kun er fysisk hårdt og anstrengende, de
skal kunne føle sig tilpas i det de gør og være sociale samtidig. Det ved vi også fra os selv af,
når vi skal til træning på de forskellige hold i træningscenteret, eller på fodbold banen. Vi
kommer ikke udelukkende for træningens skyld, men også for det sociale samvær.
KRAM-projektet
I 2007 og 2008 gik Statens Institut for Folkesundhed (SIF) i gang med at gennemføre det
program som vi i dag kalder for KRAM-projektet. Dette projekt var og er en af de mest
omfattende undersøgelser af danskernes sundhed. Projektet blev gennemført i 12
kommuner rundt om i landet. KRAM står for Kost, Rygning, Alkohol og Motion. De samlede
resultater fra de forskellige kommuner, skal indgå i en såkaldt sundhedsprofil, som
kommunerne kan bruge som udgangspunkt fremover, når de skal planlægge fremtidig
sundhedspolitik og forebyggelsesindsatser.
Tabellen nedenfor er fra SIF’s hjemmeside, og den viser de nyeste tal og beregninger for
hvilke helbredsmæssige konsekvenser som er relateret til de fire KRAM-faktorer. Hvis man
ser på tabellen kan man se, at uhensigtsmæssig kost er belyst på flere forskellige områder,
og disse drejer sig som, at der er tale om for lidt indtagelse af frugt og grønt, og for stor
indtag af mættet fedt samt overvægt og fedme. Emnet fedt og overvægt strækker sig på
tværs af de 4 faktorer, og er relateret til mangel på motion.
Der vises tal for dødsfald, tab i middellevetid og hospitalsindlæggelser.
Som det ses af tabellen, er der et betragteligt antal for tidlige dødsfald relateret til de fire
KRAM-faktorer. Rygning forårsager ca. 14.000 for tidlige dødsfald om året for mænd og
kvinder, mangel på fysisk aktivitet er årsag til 4.300 for tidlige dødsfald, og lægger man de
forskellige emner inden for kost sammen, er tallet 5.600 for tidlige dødsfald om året for
mænd og kvinder.
Omsættes disse dødsfald til tab i danskernes middellevetid ses det, at uhensigtsmæssig kost
bidrager med et tab på 3-8 måneder. For rygning er tabet mindst tre år for både mænd og
kvinder. Middellevetiden i Danmark er blandt de laveste i den vestlige verden og
Side 22 af 29
resultaterne viser, at det er fornuftigt at kigge på KRAM-faktorerne, hvis middellevetiden i
Danmark skal på niveau med de lande, vi normalt sammenligner os med. (Se bilag)
Kan vi gøre noget på samfundsplan, for at hjælpe de ældre med at dyrke mere
motion?
Jeg mener, at man på de forskellige ældreinstitutioner burde sørge for at der var større
mulighed for at de ældre kunne dyrke regelmæssig motion. Ud fra ovenstående projekt, kan
man se, at man har prøvet at gøre en forskel, og hjælpe de ældre med at komme mere i
gang. Sådanne projekter burde der være mange flere af rundt om i landet. Derudover er det
ikke nok bare at lave det i en periode, man bliver nødt til at indføre det, så det bliver en
obligatorisk del ved alle ældrecentre i hele landet.
For at de ældre ikke bliver isoleret på ældrecentrene eller i hjemmet, kunne man også få de
forskellige foreninger i landet til at give et tilskud til pensionisterne. Dette ville gøre at de
ældre ville kunne komme ud og møde nye mennesker, samtidig med at de ville kunne få en
masse motion ud af det. Det ses mange steder, men opfordringen fra ældrecentrene og
hjælp til transport m.m. kunne øge deltagelsen.
De enkelte kommuner burde tage et større ansvar i denne sag, men samtidig mener jeg
også, at de ældre bør tage ansvar for egen motion, samt søge og bruge de muligheder de
har. Dette har vi set de gør i den ovenstående tekst, hvor der i løbet af de sidste 40 år er
blevet reduceret markant i ældre over 50, som ikke dyrker motion, og forhåbentligt har
dette noget at gøre med at ældrecentrene rundt om i landet også har fået øjnene mere op,
for hvad der kan hjælpe de ældre, uden alt for mange smerter, gangstativer og andet.
Der burde laves et krav om, at hver borger på de enkelte institutioner i landet, skulle røre
sig, ud over de daglige gøre mål, i minimum 30 minutter om dagen, som sundhedsstyrelsen
også anbefaler. Dette ville gøre, at vi i løbet af 10-20 år ville kunne se, at
gennemsnitslevealderen højst sandsynlig ville være steget, samtidig ville livskvaliteten på
ældrecentrene også være steget markant. Dette krav burde regeringen gå ind og se på, det
kunne være en hjælp til at de mange borgere på ældrecentre og i ældreboliger i Danmark
kunne få et bedre liv.
Side 23 af 29
Konklusion
Der er blevet belyst hvad der rent fysiologisk sker i kroppen når den ældes, og ud fra dette
har jeg fundet ud af, at funktionsfaldet ikke er en sygdom, og det er ikke noget man kan
undgå, bare man lever længe nok, men man kan gøre sit til at funktionsfaldet ikke sker med
så høj fart, og at det ikke sker før tid. Dette kan vi sikre os, hvis bare vi spiser sundt, og
dyrker nok motion. Dette skal vi ikke kun gøre når vi bliver ældre, og begynder at kunne
mærke funktionsfaldet, men dette bliver vi nødt til at forbygge igennem hele livet. Selvom
man er begyndt at kunne mærke funktionsfaldet, skal man ikke tro at det er for sent at gøre
noget ved det, man kan altid starte på at dyrke motion, og stort set uanset alder og størrelse
så vil det med sikkerhed altid øge din livskvalitet!
Der er blevet set på forskellige studier, og resultater af disse var, som skrevet ovenstående,
at motion er godt for helbredet, og man skal huske at tilpasse sig et program eller en
aktivitet, som passer til ens niveau, derefter kan man til hver en tid tilpasse niveauet, så det
følger en i fremgangsprocessen i træningen.
Træningsprogrammet, er blevet udført af undertegnede og af familiemedlemmer, men der
har dog ikke været mulighed for at udregne studier fra dette, pga. manglende udstyr.
(fedtprocentsmåler mm.)
I dagens Danmark bliver der taget højde for de ældre, men der er i stigende grad brug for
hjemmehjælpere/personale. Jeg ville anbefale at der kunne være hjemmehjælpere som skal
kunne pleje de ældre, og andre hjemmehjælpere som også skal kunne være med til at få de
ældre op af sengene og stolene og komme ud og få rørt sig. (evt. fysioterapeuter mm.)
Side 24 af 29
Kildehenvisninger:
• Schibye, B. & Clausen, K. (2001). Menneskets fysiologi. Danmark: Fadl
• Whipp BJ., & Sargeant AJ., (1999), Physical determinants of exercise toler-ance in
humans. The Physiological Society, London. Portland Press
• Puggaard, L. (1997), Fysisk aktivet hos ældre. Månedsskrift Praktiserende
• Danmarks Statistik (2008) Vi lever stadig længere. Nyt fra Danmarks Stati-stik. Nr.
110, 11. Marts 2008. Lokaliseret den 28/4 2009 på:
- http://www.dst.dk/pukora/epub/Nyt/2008/NR110.pdf
• Sundhedsstyrelsen (2008), Fysisk aktivitet og ældre. København: Sundheds-styrelsen,
Center for forebyggelse.
• Zacho, M.,2009, Borg 15 konditest på cykel (RPE-test). Lokaliseret d. 30/4 2009 på:
- http://www.motion-
online.dk/konditionstraening/testning/borg_15_konditest_paa_cykel_%28rpe
-test%29/
• Lægegerning. Oktober 2007. Årgang 75.
• McArdle, WD., Katch, FI. & Katch, VL. (2001). Exercise Physiology energy, nutrition
and human performance. 5. Edition, Lippencott, Williams & Wil-kins
• Oldetopia. (2011). Oldetopia . Hentede 15. December 2011 fra Oldetopia Websted:
- http://www.oldetopia.dk/alderens-tegn/
• Socialministeriet, (2002), Evidens om fysisk aktivitet og træning af ældre. So-
cialministeriet – Institut for pensions- og ældrepolitik.
• Ukendt. (uge ). si-folkesundhed.dk. Hentede 15. december. December
2011 på:
- http://www.si-
folkesundhed.dk/Ugens%20tal%20for%20folkesundhed/Ugens%20tal/50_200
6.aspx
• Hansen, H. (07. December 2011). Danske Fysioterapeuter. Hentede 19. December 2011 fra
Danske Fysioterapeuter websted:
Side 25 af 29
- http://fysio.dk/fafo/Maleredskaber/Maleredskaber-alfabetisk/Borgs-Skala-for-
anstrengelse-RPE/
• Karlsen, L. V. (1991). Ældre I Bevægelse. Odense: Dansk Firmaidrætsforbund.
•
• Socialministeriet, (2002), Evidens om fysisk aktivitet og træning af ældre. So-
cialministeriet – Institut for pensions- og ældrepolitik.
• Kjær, M. (2011). Center for Sund Aldring. Hentede 10. December 2011 fra Center for Sund
Aldring websted:
- http://sundaldring.ku.dk/forskning/projekter/muskel_og_bindevaev/
• ÆldreForum, (2004), Ny aldringsforskning – resultater og perspektiver.
• Sundhedsstyrelsen, 2001, Osteoporose - Forebyggelse, diagnostik og behand-ling.
Ministeriet for fødevarer, landbrug og Fiskeri. Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.sst.dk/publ/Publ2001/Osteporose/osteopo.pdf
• Jespersen, J., Pedersen, TG. & Beyer N., (2003), Sarkopeni og styrketræning –
Aldersrelaterede ændringer: effekt af styrketræning. Ugeskr Læger 2003:165(35):
3307
• Juel, K., Sørensen, J. & Brønnum-Hansen, H., (2006), Risikofaktorer og folkesundhed i
Danmark. Statens Institut for Folkesundhed, København, Juni 2006
• Kampagnesekretariatet, (2005), Gang I ældre – Ældreidræt fra idé til handling.
Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=405
• Ukendt. (uge ). si-folkesundhed.dk. Hentede 15. december. December 2011 på:
- http://www.si-folkesundhed.dk/Ugens%20tal%20for%20folkesundhed/Ugens%20tal/50_2006.aspx
• Bille, T., Fridberg, T., Storgaard, S. & Wulff, E., (2005), Danskernes kultur- og
fritidsaktiviteter 2004 – med udviklingslinjer tilbage til 1964. Akf forlaget, 2. oplag,
juni 2005. Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.kum.dk/graphics/kum/downloads/Publikationer/Danskernes_kul
tur-_og_fritidsaktiviteter_2004.pdf
Side 26 af 29
• Aagaard, P., Nyeste viden om nervesystemets tilpasninger til tung styrketræ-ning,
Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.motion-onli-
ne.dk/styrketraening/artikler/nyeste_viden_om_nervesystemets_tilpasninger
_til_tung_styrketraening/
• Sundhedsstyrelsen. (2003). Håndbog om forebyggelse og behandling. Hentede 10. December
2011 fra Håndbog om forebyggelse og behandling websted:
http://www.sst.dk/publ/publ2005/cff/Fysisk_aktivitet_haandbog2udg/fysisk_aktivitet
_haandbog2udg.pdf
• Karlsen, L. V. (1991). Ældre I Bevægelse. Odense: Dansk Firmaidrætsforbund.
• Paludan-Müller, P. (2011). Nucleus. Hentede 9. December 2011 fra Nucleus Websted:
- http://www.biologitiltiden.dk/kapitel/13/
• ÆldreForum, (2004), Ny aldringsforskning – resultater og perspektiver.
Side 27 af 29
Bilag:
Tabel 1:
Effekten af aerob træning (konditionstræning) og styrketræning på væsentlige parametre for
sundhed og fysisk kapacitet. ↑ = øgning,[↑] = begrænset øgning, ↔ = Ingen ændring, ↓ =
reduktion (Socialministeriet, 2002, s.10).
Side 28 af 29
Figur 2
Funktionel kapacitet i forhold til alder.
Hypotetisk model af reduktion i funktionel kapacitet med stigende alder i relation til fysisk
aktivitet/inaktivitets niveau (Socialministeriet, 2002, s.9).
Side 29 af 29
Tabel 3
Helbredsmæssige konsekvenser relateret til KRAM-faktorer. Årligt gennemsnit
(Ukendt, 2006)