[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
1
Skabt til at løbe
ABSTRACT
This present study investigates the various factors that affect the performance of a runner. By
analyzing the physiological and mental aspects, the aim of the study was also to compare and
document the physical differences between black African elite runners and white runners. The study
further researches the importance of nutrition and explains the affect of diverse training methods for
long-distance running. Furthermore it discusses running as a phenomenon in the modern world. The
main characteristics of a runner and the differences between African and white runners were
determined by analyzing different scientifically sources that described physiological and
anthropometric factors. In addition interviews with three runner profiles were made to add more
substance to the results. The study indicated that features such as VO
2
max, running economy,
muscle fiber distribution, glycogen depots, muscle enzymes and body size all showed to be important
concerning running performance. The results from studies on African runners shows that the VO
2
max and muscle fiber distribution not differs significantly between black and white runners, but their
average calf are 400g lighter, caused by a smaller maximal calf circumference (30.9 +/- 1.5 cm vs.
33.9 +/- 2.0 cm). In addition to having the proper genes to shape their bodies the good running
economy can be concluded as a reason for the African dominance in long distance running.
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
2
Indholdsfortegnelse
INDLEDNING .................................................................................................................................................... 3
Fysiologi .............................................................................................................................................................. 3
Kroppens muskler ............................................................................................................................................ 3
Muskelfiber bestemmer din kaliber ................................................................................................................. 6
Er du god til at transportere ilt, er du god til at transportere dig selv .............................................................. 8
Løbeøkonomi ................................................................................................................................................... 9
De mentale faktorer ved løb .............................................................................................................................. 12
Fysiologiske træningsparametre ved træning til langdistance ........................................................................... 13
Kostens betydning ............................................................................................................................................. 16
Det sorte guld – afrikanernes succes ................................................................................................................. 17
Konklusion ........................................................................................................................................................ 21
Litteraturliste ..................................................................................................................................................... 22
Bilag ................................................................................................................................................................... 24
Nummer 1 .......................................................................................................................................................... 24
Bilag ................................................................................................................................................................... 25
Nummer 2 .......................................................................................................................................................... 25
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
3
INDLEDNING
Mennesket er en af naturens fremmeste langdistanceløbere, og vores krop er konstrueret til at løbe
langt, hvilket har spillet en afgørende rolle i vores arts udviklingshistorie. Vi har løbet fra tidernes
morgen for at jagte bytte på savannen til det segnede af udmattelse. Som tiden gik og mennesket blev
mere teknologisk avanceret og fik biler og andre transportmidler blev løb ikke længere nødvendigt
for overlevelse, og det gik i glemmebogen. I de seneste årtier er løb dog vendt stærkt tilbage i et
sundhedsmæssigt perspektiv, eftersom at der er kommet så meget videnskabelig forskning der viser
hvad det gør for kroppen at løbe. Der er dog stadig en stor forskel på løbere, fx løber en normal
motionist stolt over stregen ved et maratonløb med en tid på 4 timer, hvorimod Haile Gebrselassie
som er den nuværende verdensrekordholder på maraton klarer sig med en tid på 2:03:59, men har
også løbet 800m og 1500m på tider som 1:49.51 og 3:31.76.
1
. Der er flere forskellige parametre som
udgør en god løber, og det er sammensætningen af disse som bestemmer hvilke distancer du bliver
god til at løbe. Jeg vil i min opgave analysere hvilke krav der stilles til en eliteløber, både fysiologisk
og mentalt. Jeg vil også undersøge hvor vigtig kosten er, og redegøre for hvad de forskellige typer
træning kan gøre for en løber. Samtidig vil jeg prøve at finde ud af hvad der kan ligge til grund for at
sorte løbere klarer sig så meget bedre end hvide løbere, og diskutere løb som et fænomen i det
moderne samfund.
Jeg har talt med den danske eliteløber Henrik Them (se bilag nr. 1) og jeg har valgt at splitte hans
udtalelser fra mit interview med ham ud i rapporten, så hans kommentarer passer ind på hvert emne.
Fysiologi
Kroppens muskler
En muskelfiber indeholder hundredvis af proteintråde kaldet myofibriller, og disse indeholder to
slags tråde, nemlig aktin- og myosinfilamenter
2
. Myofibriller er opdelt i regelmæssige kollektiver
med aktin- og myosinfilamenter kaldet sarcomerer, og disse afgrænses i hver ende af et membran
som hedder Z-skiven.
Det der sker når en muskel kontraherer, er at myosin- og aktin filamenterne glider ind mellem
hinanden. Myosinfilamenterne er tykkere end aktinfilamenterne, og de er udstyret med et antal
hoveder som stikker ud langs filamentet. Hovederne fungerer som tværbroer mellem myosin- og
aktinfilamenterne, og de kan svinge sig over og sætte sig fast på bindingssteder på aktinfilamenterne.
1
Bangsbo, Jens og Henrik B. Larsen, Running & science – in an Interdisciplinary perspective, s. 20
2
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 28
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
4
Herved etableres tværbroerne, og via. en bevægelse af myosinhovederne trækkes aktinfilamenterne
mod myosinfilamenternes midte. Når musklen er i hvile vil hovederne ikke have mulighed for at
koble sig, eftersom at aktinfilamenterne er omgivet af tropomyosintråde som dækker over
bindingsstederne. Når musklen skal aktiveres skal tropomyosintråden altså fjernes fra
bindingsstederne for myosinhovederne. Det sker ved at muskelfibrene stimuleres af elektriske
impulser fra nerverne og derved frigøres der frit calcium (Ca
++
) fra det sarcoplasmatiske reticulum,
hvorefter disse løber ud i muskelcellernes cytoplasma og bindes til proteinet troponin som befinder
sig med jævne mellemrum langs tropomyosintrådene
3
. Dette medfører at tropomyosintrådene
trækker sig fri af bindingsstederne for myosinhovederne, og så kan der dannes tværbroer mellem
aktin- og myosinfilamenterne. Hovederne laver nu en nikkebevægelse som trækker aktinfilamenterne
og Z-skiverne ind mod midten af myosinfilamentet, hvilket forkorter musklen
4
. Den cytoplasmatiske
koncentration af frit Ca
++
og reguleringen af denne bliver derfor nøglen til aktiveringen af
muskelkontraktionen. Muskelcellerne bruger energi i form af ATP til at transportere Ca
++
over i
cytoplasmaet fra det sarcoplasmatiske reticulum, samt til tværbrodannelsen, og nikke-bevægelsen.
Hvis der ikke er ATP nok, vil myosinhovederne ikke kunne frigøre sig fra aktinfilamenterne, hvilket
vil gøre musklerne stive og non-kontraktile
5
.
Hvis der derimod er energi i form af ATP i cellen kan myosinhovedet bruge det, eftersom at der
sidder en ATPase på et myosinhoved. Det første der sker i en muskelkontraktion er at der bindes
ATP til myosinhovedet, hvorefter det spaltes til ADP og P (frit phosphat). Denne spaltning af fosfat
er det som giver energi, og det gør at myosinhovederne kan danne tværbroer til aktinfilamenterne.
Det næste der sker, er at den oplagrede energi frigøres, og det giver myosinhovederne kræfter til at
lave nikkebevægelsen som er selve muskelkontraktionen.
Det gælder altså for muskler om at have et lager af ATP som er klar til brug, eftersom processen
ATP ↔ADP + P + energi er altafgørende for at muskelkontraktion kan ske. Derfor vil kroppen når
vores ATP lagre er blevet brugt gendanne dem, og det kan ske ved at der tilføres energi. Det er som
sagt spaltningen af fosfat der giver energi, og ATP lageret er ikke det eneste lager vi har som kilde til
spaltning af fosfat. Vi har også en kilde bestående af creatinfosfat (CP), som er lagret rundt omkring
myofibrillerne. CP kan give energi via. følgende reaktion: ADP + CP → ATP + C → ADP + C + P +
energi. Bagefter vil CP lagrene genoprettes ved at C og P bindes sammen på ny, hvilket koster
energi, som fås fra nedbrydning af ATP til ADP + P + energi. Man kan sige at CP-lageret fungerer
3
Fallentin, Nils, Kontrol af bevægelser
4
Fallentin, Nils, Kontrol af bevægelser
5
Fallentin, Nils, Kontrol af bevægelse
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
5
som et lager for ATP-gendannelse. CP koncentrationen i vores muskler er på ca. 20 mmol/kg
vådvægt. Det er 4 gange højere end ATP koncentrationen i vores muskler som er ca. 5 mmol/kg
muskel vådvægt. Koncentration af ATP og CP kan ikke øges med træning, men mængden øges i takt
med at muskelmassen øges. Man kan undre sig over hvorfor vores ATP lagre er så små, og det
skyldes at andet ville være ganske uøkonomisk. ATP er et stort molekyle, og dagligt omsættes der
40-60 kg ATP, hvilket svarer til en omsætning af 200-300 gram fedt. Vores ATP lager kan kun give
energi til 1 sekunds arbejde med maksimal intensitet og vores CP lager kan yde 5 sekunder ved
max
6
. Tilsammen har de to lagre kun energi til 6 sek. arbejde ved max intensitet, og det er derfor vi
har brug for energi for at kunne genopbygge dem.
Jo mere energi vi har tilgængelig, jo større arbejde kan vores muskler udføre, hvilket er vigtigt i
forhold til løb. Det er derfor interessant hvorfra vi får energi til genopbygning af ATP, og hvordan
det bliver transporteret til muskelcellen. Overordnet set får vi genopbygningsenergien til ATP ved at
nedbryde næringsstoffer som fedt, kulhydrater og protein.
Næringsstoffer → nedbrydningsprodukter + energi, hvor energien indgår i genopbygningen af ATP:
energi + P + ADP → ATP
Næringsstofferne er lagret i kroppen, fedt som fedtdepoter, kulhydrat i glykogendepoter. Mængden
af disse afgør altså hvor meget energi vi kan skaffe til musklerne, og størrelsen af depoterne kan øges
ved kulhydratrig kost samt aerob og anaerob træning
7
.
De anaerobe processer foregår i muskelfibrenes cytoplasma
8
. Kroppen nedbryder glykogen og
blodglukose anaerobt hvis der ikke er tilstrækkelig med ilt til musklerne til at fremskaffe energi nok
ved aerobe processer. Den anaerobe nedbrydning af glykogen og blodglukose sker naturligvis efter at
vores ATP og CP lagre er opbrugt, og er netop til at skaffe energi til genopbygningen af disse.
Processen der nedbryder glykogen og blodglukose kaldes for glykolyse: glykogen → glukose →
pyrodruesyre + energi
9
. Herefter katalyserer enzymet laktatdehydrogenase/LDH denne reaktion som
omdanner pyrodruesyren til mælkesyre: Pyruvat + NADH + H
+
↔ laktat + NADH
+
Den anaerobe energiomsætning foregår hurtigere end den aerobe, og det er derfor ideelt at have en
god anaerob energiomsætning når det kommer til sprint, hvor der skal produceres store
energimængder på kort tid.
6
Bangsbo, Jens – Træningsfysiologi – s.
7
Bangsbo, Jens - Træningsfysiologi
8
Bangsbo, Jens - Træningsfysiologi
9
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 42
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
6
Ved den aerobe proces omdannes næringsstoffer under forbrug af ilt, og restprodukterne af dette er
H
2
O og CO
2
, som vi fjerner ved udånding. De primære næringsstoffer som omsættes til energi er
kulhydrat og fedt. Det samlede energiregnskab er:
Kulhydrat (glykogen) + 6 O
2
+ 39 ADP + 39 + P → 6 CO
2
+ 6 H
2
O + 39 ATP
Fedt + 23 O
2
+ 129 ADP + 129 P → 16 CO
2
+ 16H
2
O + 129 ATP
Det ses her at fedt giver mere energi ved forbrænding, men samtidig kræver det også mere ilt.
Første trin af den aerobe energiomsætning foregår ligesom den anaerobe via. glykolysen, i
cytoplasmaet, men stoffernes videre omsætning foregår under krebs cyklus og
elektrontransportkæden i mitokondrierne
10
. Pyruvat bliver omdannet til acetylcoA og indgår videre i
krebs cyklus. I krebs cyklus eller citronsyrekæden, bliver der dannet FADH
2
og NADH samt ATP.
FADH
2
og NADH er begge energitransporterende stoffer.
Hastigheden af disse processer er bestemt af de såkaldte muskelenzymer, og antallet af disse afgør
dermed hvor hurtigt de kemiske processer kan forløbe. Der findes et enzym der hedder kreatinkinase
som fremmer dannelsen af ATP, ved nedbrydning af CP, og dette enzym går sammen med flere
enzymer som fremmer spaltningen af ATP ind under betegnelsen alaktacide enzymer. Alaktacide
enzymer laver anaerobe alaktacide processer som kendetegnes ved at der ikke dannes laktat
11
. Der
findes også andre muskelenzymer som er ansvarlige for energiomsætningen der kendetegnes
glykolytiske enzymer/laktacide enzymer. Et af disse er fosfofruktokinase som indgår i glykolysen.
Disse enzymer indgår i laktacide processer hvori der dannes laktat. Enzymaktiviteten af de anaerobe
enzymer øges ved anaerob træning, eftersom der dannes flere enzymer. Der findes også enzymer
som er afgørende for den aerobe energiomsætning, og disse kaldet oxidative enzymer. De er
ansvarlige for nedbrydningen af fedt- og glykogendepoterne, og de findes i mitokondrierne samt
cytoplasmaet. Antallet af disse oxidative enzymer kan også øges ved aerob træning, hvilket er
relevant for langdistance løbere.
Muskelfiber bestemmer din kaliber
Din muskelfibersammensætning afgør bl.a. hvilken distance du bliver god til at løbe. Ja det er rigtigt,
en muskelfiber er ikke bare en muskelfiber, videnskaben har i alt fundet 15-20 af slagsen
12
. Det lyder
uoverskueligt, men det er det heldigvis ikke, da det kun er 3 af dem, der har nogen større betydning.
10
Bangsbo, Jens – Træningsfysiologi, s. 37
11
Bangsbo, Jens – Træningsfysiologi,
12
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 30
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
7
Resten er et fåtal, og det er fibertyper som er under forandring og repræsenterer mellemstadier
13
. De
3 hovedtyper er:
Type I-fibre: denne type muskelfiber kendetegnes ved at være langsom og ikke særlig stærk, men til
gengæld meget udholdende, eftersom den har et tæt net af kapillærer som tilfører den mere blod/ilt
14
.
Samtidig er der en stor mængde myoglobin og en stor mængde mitokondrier. Disse har begge en
indvirken på udholdenheden eftersom at myoglobin overtager iltmolekylerne hæmoglobinet
transporterer, og fragter dem over til mitokondrierne, hvor ilten indgår i respirationsprocessen som
skaffer energi til musklerne
15
. Type I-fibrene er også de mindste muskelfibre, hvilket ligger til grund
for at du sjældent ser store og muskuløse langdistance løbere.
Type IIb-fibre: er hurtigere og stærke, men bliver hurtigt trætte i modsætning til type I-fibre
16
. De er
hvide da de ikke indeholder ligeså mange kapillærer eller myoglobin som type I-fibrene som er røde.
Det er også det der gør at de bliver hurtigt trætte, da der ikke bliver tilført ligeså meget ilt.
Type IIa-fibre: har type IIb-fibres styrke og hastighed, og er på samme tid rimeligt udholdende
17
. Det
kunne tænkes at mellemdistance løbere har mange type IIa-fibre eftersom de både skal løbe hurtigt,
men også have en rimelig hastighed.
Type I-fibre
Type IIa-fibre
Type IIb-fibre
Kontraktionshastighed
Spændingsudvikling
Udholdenhed
Langsom
Ganske lidt
høj
Hurtig
Stor
Ganske høj
Hurtig
Stor
lav
Kapillærtæthed omkring fiberen
Myoglobinindhold
Mitokondrieindhold
Høj
Højt
Højt
Middel
Middel
Middel
Lav
Lavt
Lavt
Fedtindhold (triglycerider)
Glykogenindhold
Creatin-fosfatindhold
Højt
Højt
Lavt
Lavt
Højt
Højt
Lavt
Høj
Høj
Aerobe enzymer
Anaerobe enzymer
Højt
Lavt
Ganske højt
Ganske højt
Lavt
Højt
Vigtige egenskaber for de 3 hovedtyper af muskelfibre
18
13
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 30
14
Nordberg, Terje, Politikens løbebog, s. 64
15
Larsen, Thomas, Christian Neergaard, Gyldendals løbebog, s. 33
16
Nordberg, Terje, Politikens løbebog, s. 64
17
Larsen, Thomas, Christian Neergaard, Gyldendals løbebog, s. 34
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
8
Tabellen her giver en oversigt over hvilke egenskaber der ligger til grund for de forskellige
muskeltypers egenskaber. Alle disse faktorer er genetisk bestemt, men som med alle andre ting i
kroppen styrkes og forbedres de dele du bruger af den, og ved hjælp af henholdsvis langdistance
træning eller sprinttræning kan du godt ændre lidt på din muskelfibersammensætning. En
undersøgelse af mængde type I-fibre, altså de udholdende fibre, i musculus vastus lateralis, bedre
kendt som den firehovede knæstrækker på låret, har vist at sprintere har 20-50 %, 800m-løbere har
35-60 %, og at maratonløbere har 60-95 %
19
.
Er du god til at transportere ilt, er du god til at transportere dig selv
Den energi mennesket har brug for, leveres hovedsagelig gennem bestemte kemiske processer i
kroppen, som kræver et forbrug af ilt (aerobe processer). Jo mere ilt, kroppen er i stand til at optage
fra luften omkring os, desto mere energi kan den producere, og derfor vil et godt ilttransportsystem
have en stor indflydelse på hvor hurtigt du kan løbe.
Når vi indånder, føres ilten ned i vores alveoler som er små luftblærer i lungerne. Omkring
alveolerne er der kapillærer. Ilten kan trænge gennem cellevæggen ud af alveolerne og ind i
kapillærerne. I lungerne iltes blodet, samtidig med at det afiltede blod afgiver sit kuldioxid så vi kan
ånde det ud. Vores vejrtrækning i lungerne styres af åndedrætsmuskler i mellemgulv, bryst, halsen
og mellem ribbenene. Når vi begynder at løbe vil vores ventilation stige (åndedrætsfrekvens x
åndedrætsdybde), eftersom vores muskler har brug for mere ilt. Normalt indtager vi ½ liter pr. minut
i hvile, men under hårdt fysisk arbejde kan mængden stige til 3-5 liter
20
. Som mennesker er vi faktisk
udstyret med overdimensionerede lunger, eftersom at vores samlede lungekapacitet kun udnyttes
66,6 % selv under maksimal belastning
21
.
Det vil altså sige at det ikke er vores lungers kapacitet der begrænser vores maksimale iltoptagelse.
Den maksimale iltoptagelse, også kendt som VO
2
max. svarer til antal ml. ilt pr. kg. Legemsvægt pr.
minut. Denne er afgørende for vores kondition, og vores kondition er særdeles afgørende for vores
evne til at løbe hurtigt. Vores maksimale iltoptagelse begrænses af evnen til at optage den ilt vores
lunger forsyner kroppen med.
Når ilten er kommet ind i kapillærerne og dermed i blodet, bindes det til et proteinmolekyle kaldet
hæmoglobin, som findes i de røde blodlegemer. Et hæmoglobinmolekyle kan binde 1.34 ml ilt pr.
18
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 31
19
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 31
20
Larsen, Thomas, Christian Neergaard, Gyldendals løbebog, s. 31
21
Nordberg, Terje, Politikens løbebog, s. 43
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
9
g.
22
Mængden af hæmoglobin i blodet kalder man for hæmoglobinkoncentrationen, hvor mængden af
røde blodlegemer angiver vores hæmatokritværdi
23
. Dog udtrykker begge det samme, nemlig blodets
evne til at binde ilt. Hæmatokritværdien kan ikke øges ved træning, men blodvolumen kan øges, og
derved kan den samlede hæmoglobinmængde øges. Løbere som har naturlig høj hæmatokritværdi vil
derfor have en fordel eftersom de kan tilføre deres muskler mere ilt at arbejde med, hvilket i løb vil
betyde højere fart.
Det er dog ikke kun koncentration af ilt i blodet (hæmatokritværdien) og blodvolumen som afgør den
maksimale iltoptagelse, men også hjertets pumpeevne samt øget forbrug af ilt i muskelfiberen, og
kortere afstand for ilten fra blodet og ind i muskelfiberen
24
.
Jo højere slagvolumen hjertet har, jo mere blod kan den pumpe ud i kroppen. En normal slagvolumen
i hvile hos utrænede personer ligger på 80 ml, hvor den hos elitesportsfolk kan være helt oppe på
140-.150 ml.
25
Slagvolumen kan altså øges ved træning, og det gør den fordi hjertet bliver stærkere,
samt at blodvolumen øges. Øget slagvolumen resulterer i en lavere hvilepuls eftersom hjertet ikke
har behov for at slå ligeså mange gange for at tilføre kroppen ilt.
Ved træning kan man øge antallet af kapillærer inde i musklerne, hvilket gør at der kan transporteres
mere blod til musklen hurtigere, eftersom der kommer kortere afstand.
Hvis musklerne får tilført mere ilt, kræver det også at de tilpasser sig så de kan forbruge den øgede
mængde af tilført ilt, og det sker helt naturligt at antallet af mitokondrier og dermed antallet af
oxidative enzymer øges, hvilket gør at de biokemiske processer som sker i mitokondrier kan
forbruge mere ilt
26
.
Løbeøkonomi
At løbeøkonomien har en betydning for din præstation er der ikke nogen tvivl om. En undersøgelse
27
lavet allerede i 1977 som sammenligner elite langdistance løbere med gode langdistance løbere viser
at eliten har bedre løbeøkonomi.
Løbeøkonomi er evnen til at løbe mest fornuftigt, dvs. med et minimalt forbrug af energi. En ting er
at kunne optage meget ilt, det er noget andet at være i stand til at minimere sit iltforbrug. Selvom
22
Bangs, Jens – Træningsfysiologi, s. 26
23
Saltin, Bengt, PULS nr. 1, Hæmatokrit – hvad er det,
24
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 46
25
Larsen, Thomas, Christian Neergaard, Gyldendals løbebog, s 31
26
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 48
27
Cavanagh Peter R., Michael L. Pollock, Jean Landa – A biomechanical comparison of elite and good distance runners
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
10
løbere har det samme VO
2
max. betyder det langt fra at de vil være ligeså hurtige. ”Hvis to løbere
begge løber med 17 km/t, hvor den enes iltoptagelse er på 57ml/kg/min og den andens 49ml/kg/min,
vil løberen der optager 49ml/kg/min have den bedste løbeøkonomi”
28
. En løber med højere VO
2
max
behøver ikke at løbe hurtigere end en person med en lavere VO
2
max. , hvis personen har en bedre
løbeøkonomi. Den bedre løbeøkonomi betyder lige netop at han slet ikke har behov for en ligeså høj
VO
2
max eftersom at han slet ikke behøver ligeså meget ilt til at holde sig kørende ved samme
hastighed som personen med højere VO
2
max, men som har dårligere løbeøkonomi.
Løbeøkonomi er naturligvis bestemt af din fysik, men hører også intuitivt sammen med din
løbeteknik, siden du ved at lave biomekaniske mønstre uden uproduktive bevægelser, og kun bruger
akkurat den mængde af kraft som du har brug for, i den rigtige retning med præcis timing, vil det
resultere i et mindre energi forbrug, ved en given løbehastighed
29
.
Et studie
30
lavet på en samling elite løbere fra 1986, viste at en bedre løbeøkonomi blandt andet var
givet ved et mere udstrakt nedre ben når foden rammer jorden, et maksimalt fleks i fodleddet ved
afsættet, samt en vandret placering af hælen ved kontakt med jorden.
Der har været meget diskussion om hvorvidt smidighed er godt for løbeøkonomien, og der er lavet
mange undersøgelser på det. Helt tilbage i 1990 blev det undersøgt af forskeren Gleim som testede
en gruppe af orienteringsløbere i 11 forskellige smidighedstests. Han fandt ud af at den tredjedel af
løberne som var stivest, var samtidigt også dem som havde den bedste løbeøkonomi og som var
stærkest
31
. En anden undersøgelse
32
viste at dårlig fleksibilitet i hoften og læggen havde en positiv
effekt på løbeøkonomien, eftersom at det minimerede forbruget af energi til muskelstabilisering,
samt at det øgede oplagringen af elastisk energi. En nyere undersøgelse
33
lavet af [navn fjernet] og hans
medarbejdere i 2002, viste også at en dårlig smidighed var godt for løbeøkonomien. Samtidig mente
han at en bedre løbeøkonomi muligvis reflekterede bedre stabilitet af hoften, et reduceret behov for
muskelaktivitet ved skridt, og større oplagring af elastisk energi grundet infleksibilitet i den nedre
krop.
28
Plews, Daniel, Running economy – article from Tribob
29
Anderson, T. – Biomechanics and running economy
30
Williams, KR, Cavanagh, Peter r. – Biomechanical correlates with running economy in elite distance runners.
31
Gleim GW, Stachenfeld NS, Nicholas JA - The influence of flexibility on the economy of walking and jogging.
32
Craib, MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW - The association between flexibility and
running economy in sub-elite male distance runners
33
Jones, AM – Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard
distance runners.
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
11
Så sent som i 2004 blev en undersøgelse
34
lavet af Saunders offentliggjort i [navn fjernet] som
viste en række biomekaniske faktorer som mentes at have en effekt på løbeøkonomien:
Højden – for at få en optimal løbeøkonomi skulle mænd være en anelse lavere en den
gennemsnitlige højde, hvor at kvinder skulle være en anelse højere. Det må betyde at der
findes en optimal løbehøjde. Ved at udregne gennemsnittet for mænd og kvinders
gennemsnitlige højde verden over er jeg kommet frem til at denne højde må være 1.69 cm.
Fedt % - En lav fedtprocent giver bedre løbeøkonomi, eftersom at fedt bare er ekstra vægt,
som øger forbruget af oxygen.
Hoftebredde – Smal.
Fødder – Mindre end gennemsnittet
Morfologi i ben – Du skal være proportioneret sådan at størstedelen af dine bens vægt sidder
tæt på hofterne. Med andre ord skal din primære muskelmasse være placeret i lårene frem for
på læggene.
Kropstype – det er optimalt at være en ektomorf når det kommer til løbeøkonomien. Dvs. du
skal være lang, slank og tynd, med smalle skuldre, og deraf en lav BMI.
Kinematik – Her foretrækkes ”low vertical oscillation” hvilket vil sige at du ikke skal bruge
unødvendig energi på at bevæge dig op og ned, hvis du ikke behøver det. Hvis du nærmest
bare ”ruller” hen over jorden når du løber spilder du ikke energi på at lave så kraftige afsæt at
du nærmest hopper, og du spilder heller ikke energi på at tage af for hoppet igen når du
lander. Samtidig anbefales det at man minimerer sine armbevægelser, da du igen spilder
energi på at bevæge dem for meget. Det skal dog ikke forstås som at man slet ikke skal
bevæge armene, da de vil giver balance hvis de bevæges en lille smule.
En undersøgelse
35
af 2 Amerikanske forskere, Bramble og Lieberman undersøgte menneskets fødder
og fandt ud af at de er veldesignede som en slags fjeder, eftersom de er fyldt med sener, og en høj
svang, som når vi rammer jorden bliver spændt som et gummibånd, og derefter ”skyder” tilbage i
udgangsposition når vi løfter benet. Det er det man kalder for ”windlass mechanism”. Løbere med
høj svang må altså kunne spare mere energi end løbere med platfod eller lav svang.
34
Saunders, Philo - Reliability and Variability of Running Economy in Elite Distance Runners
35
Bramble, DM og DE Lieberman – Endurance running and the evolution of homo
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
12
De mentale faktorer ved løb
Skal det fulde potentiale udnyttes som løber er det ikke nok at fokusere på det fysiske aspekt. Den
mentale side af løb udgør en betydelig del hvis du vil præstere dit ypperste. Jeg har valgt at sætte et
citat ind (den blå boks ovenover) af Henry Ford, eftersom et af de vigtigste redskaber eliteløbere skal
bruge under en konkurrence er troen på sig selv. Hvis du går rundt og tror du ikke kan noget, så
påvirker det helt sikkert din præstation negativt, og omvendt hvis du går og tænker positivt så vil det
påvirke din præstation positivt. Et sjovt eksempel på dette er et forsøg lavet af den norske
mentaltræner Willi Railo. Han samlede en gruppe forsøgspersoner hvorefter han over to gange ville
se hvor mange armbøjninger de kunne tage på 2 minutter. 2 minutters armbøjninger er nok til at
overskride de flestes grænser for hvor mange armbøjninger de kan tage i træk, og pga. dette vil de
komme ud i den røde zone, og her betyder det mentale rigtigt meget. Den første gang de skulle tage
så mange armbøjninger de kunne i 2 min. skulle de før start sige følgende sætninger til sig selv: ”jeg
føler mig slap og dårlig”, ”jeg har svage armmuskler”, ”jeg kan næsten ikke tage én eneste
armbøjning”
36
. Nogle dage efter da de fysisk var kommet sig oven på strabadserne skulle de igen
forsøge at tage så mange armbøjninger som de kunne på 2 min. Denne gang skulle de før forsøget
sætte sig ned og sige til sig selv ”jeg føler mig veloplagt og stærk”, ”mine arme er stærke”, ”jeg kan
tage mange armbøjninger”. Det viste sig at præstationen i andet forsøg var forbedret med 50-70 % i
forhold til første forsøg. Indstillingen gør virkelig en kæmpe forskel. Jo mere du tænker negativt jo
mere påvirket bliver du også af de negative ting omkring dig, eftersom at du fokuserer på det
negative. Det kan gøre smerten i benene ubærlig når udmattelsen melder sig. Omvendt hvis du
tænker positivt og fokuserer på det positive vil du få styrke til at overkomme udfordringerne. Chris
MacDonald, foredragsholder og nr. 2 til Race Across America 2005, har udtalt til et af hans foredrag
at man for at presse sig selv skal prøve at visualisere alle de gode ting der vil ske hvis du opnår dit
mål. Det vil forbedre din præstation siger han, og omvendt hvis du, som mange gør i troen på at det
hjælper dem til at presse sig selv, visualiserer på alt det dårligere der sker hvis du ikke gennemfører,
vil din præstation blive dårligere.
36
Nordberg, Terje – Politikens løbebog, s. 99
Whether you think you can, or you think you can't-- you're right – Henry Ford
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
13
Som det ses på kurven
37
ovenover følger præstationen spændingen ud til et vist niveau, hvorefter en
øget spænding vil føre til en faldende præstation. Forklaringen er faktisk ganske enkel. Hvis du skal
løbe, fx en 100m, og du er helt spændt vil dit resultat helt sikkert blive dårligere fordi du anstrenger
dig dit ypperste for at løbe hurtigt, og kommer til at spænde alle dine muskler, hvilket spænder en
masse unødvendige muskler som forhindrer dig i at løbe hurtigt. Som løber er de altså vigtigt
hverken at være for spændt, eller for afslappet op til en konkurrence. Typisk vil man være for
spændt, og der kan diverse åndedrætsøvelser hjælpe.
Fysiologiske træningsparametre ved træning til langdistance
Hvis man samler verdens elite af langdistanceløbere vil man finde ud af at der findes mange
forskellige måder at træne på, og at mængden af træning varierer meget fra udøver til udøver. For at
sammensætte et effektivt træningsprogram for en eliteløber, såvel som en motionist, bliver man nødt
til at tage hensyn til hvilken distance man skal løbe. Naturligvis er der stor forskel på træningen til
sprint, mellemdistance og langdistance, men også indenfor træningen til langdistance er der stor
forskel. Langdistance er officielt defineret som alt fra 5000m til Marathon. Træningsprogrammet
afhænger derfor af om eliteløberen specialiserer sig i 5000m, 10000m, halvmaraton eller maraton.
Overordnet findes der 2 typer af træning: anaerob og aerob træning.
Anaerob træning
Mælkesyretærskeltræning
Mælkesyretærskeltræning kaldes også for Anaerob tærskeltræning, eftersom at man ved denne
træning løber med så høj intensitet at man løber meget tæt, eller over sin VO
2
max, hvilket gør at der
ikke kan forsynes nok ilt til musklerne, og det skaber ubalance imellem produktionen og
bortskaffelsen af mælkesyre. Ideen i at træne mælkesyretærskeltræning er naturligvis at rykke din
mælkesyretærskel, og derved kunne løbe længere og hurtigere. Hos almindelige motionister ligger
37
Tybjerg-Pedersen, Erik og Lotte – Krop og træning, s. 109
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
14
mælkesyretærsklen på ca. 65-75 % af VO
2
max, hvor den hos eliteløbere ligger på 80-90 %
38
.
Intervaltræning er en af de hårdeste og mest effektive måder at træne dette på. Intervallers intensitet
afhænger af længden af pauserne og længden af intervallerne. Et eksempel på en lang
intervaltræning: intervallængde: 1000 m, pause: 1-1.5 min., antal intervaller: 8.
Du kan også træne tempotræning i stedet for intervaller. Tempotræning kendetegnes ved en lang
sammenhængende løbetur uden pauser, som løbes med en intensitet svarende til 80-90 % af VO
2
max. Turens længde kan variere fra 3-10 km. Samlet set løber man mellem 10 og 45 min. lige ved
mælkesyretærskelen. Det er den mest optimale træningsform hvis du går efter at øge VO
2
max.
39
Ved mælkesyretærskeltræning forbedres følgende punkter på kroppen: dine mitokondrier bliver
større og forbedres dermed, og samtidig stiger antallet også. Mitokondrierne er medansvarlige for
dannelsen af ATP, og øges mængden af disse, øges mængden af dannet ATP også. Mængden af
enzymer stiger, hvilket forhøjer din enzymaktivitet. Antallet af kapillærer stiger også, hvilket gør det
lettere at levere ilt. Myoglobinmængden øges også, hvilket gør at der hurtigere kan fragtes mere ilt
over til mitokondrierne, hvilken fører til mere ATP og derved kan musklerne arbejde længere.
Korte intervaller/sprinttræning: her er der igen systematisk veksling imellem arbejdsperioder og
hvileperioder. Her løbes der meget kort, med høj intensitet, dvs. sprint. Her løbes typisk intervaller
mellem 100-400m med pauser på 10-20 sekunder. Et eksempel:
Intervallængde: 200m
Pause 15 sek.
Antal intervaller: 15
Aerob træning
Aerob træning trænes primært med henblik på at:
1) Forbedre kredsløbets evne til at transportere ilt, så du primært kan klare dig ved hjælp af
aerobe processer frem for anaerobe.
2) Forbedring af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt, samt til at forbrænde fedt (øge
mængden af oxidative enzymer).
3) Restitutionsløb som har til henblik at fremme restitutionen og dermed gøre kroppen hurtigt
klar til en ny intensiv arbejdsperiode.
38
Larsen, Thomas og Christian Neergaard – Gyldendals løbebog, s. 38
39
Bangsbo, Jens og Lars Michalsik – Aerob og anaerob træning, s. 171
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
15
Restitutionsløb:
Er aerob lav-intensitetstræning og her jogges stille og roligt med en intensitet der svarer til 65 % af
VO
2
max
40
. Denne type træning udføres eksempelvis efter en konkurrence eller efter et hårdt
træningspas (typisk intervaltræning). Formålet er at restituere hurtigere, og eventuel ømhed foretager
sig hurtigere via. let aktivitet i forhold til total passivitet. Udover det fysiologiske aspekt er der også
det psykologiske. Det skaber et mentalt overskud for løberne at de kan koble mentalt fra og ikke skal
presses hårdt som normalt ved træningspas eller konkurrencer. Her kan de løbe i et behageligt
snakketempo med deres træningskammerater og det er med til at stimulere dem til at fortsætte de
mange hårde træningsperioder.
LSD = Long Slow Distance
LSD er lav-intensitetstræning og her trænes der ved at man løber en lang og rolig tur, i ens tempo
hele vejen. Denne træningsform vil specielt være til nytte for personer som løber de længste
distancer. Formålet med LSD er at øge mængden af glykogendepoter, samt kroppens evne til at
forbrænde fedt. LSD skal løbes med en intensitet svarene til 80 % af den maksimale iltoptagelse.
Styrketræning
Man skulle ikke tro det, men faktisk træner næsten alle professionelle langdistance løbere
styrketræning. Det vil typisk være styrkeøvelser som træner ben, ryg og mave, og det viser sig
faktisk at have en målbar effekt. Forskning fra universitetet i Trondheim viser at styrketræning kan
forbedre din løbeøkonomi med 5 %, og forlænge den tid du kan løbe med din maksimale fart med 21
%
41
. Der blev testet på 17 løbere, som skulle træne tung styrketræning 3 gange om ugen i 2
måneder. Blandt styrketræningsøvelser der er relevante for løbere er bl.a. squat, sumo-dødløft,
zercher squats, lunges, split squat, front squat, one leg deadlift, og calf raises, eftersom de alle træner
lår, læg og baller.
Som eliteløber er det vigtigt at variere sin træning, og jeg spurgte Them om hvordan hans typiske
træningsuge så ud, og han svarede ”min træning er et mix af lange intervaller, tempoture, langsomme
ture, styrketræning, koordination og hop samt spring... Træner omkring 70- 100 km om ugen. Mit
store problem er jeg ikke kan holde til den store mængde træning”. Them træner altså næsten hele
spektret. Tempoturene og de lange intervaller er til for at flytte hans mælkesyretærskel og øge hans
40
Bangsbo, Jens og Lars Michalsik – Aerob og anaerob træning, s. 161
41
Helgerud, J, m. fl. – Maximal strength training improves running economy in distance runners
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
16
VO
2
max, mens de langsomme ture også er vigtige for at forbedre fedtforbrændingen og
glykogendepoterne. Styrketræning, koordination, hop og spring laves for at formindske
skadesrisikoen ved at styrke musklerne.
Kostens betydning
Du bliver hvad du spiser. Det gamle ordsprog holder stik, og hvis du gerne vil præstere dit ypperste
indenfor løb er det nødvendigt at du spiser sundt, og i de rette mængder, på de rette tidspunkter. Det
er vigtigt at du efter løb får fyldt dine glykogendepoter i leveren og muskler helt op, så du er klart til
at kunne træne optimalt næste gang. Definitionen på den rette kost er for eliteløberen egentlig ikke så
meget anderledes fra den normale definition på en sund kost.
Næringsstof + O
2
→ CO
2
+ H
2
O + energi
Når vi spiser kulhydrat lagres det i depoter som glykogen. Vores glykogendepoter findes i leveren
(80-100g) samt i musklerne (300-400g)
42
. Det er vigtigt at have disse depoter fyldt op som løber,
eftersom disse forsyner med ATP til muskelarbejde. Det anbefales at 55-60 % af den samlede energi
i din kost stammer fra kulhydrater
43
, eller 55-65 %
44
.
Proteiner er kroppens byggesten. Når man får proteiner fra kosten, nedbrydes de i kroppen til
aminosyrer og indgår i opbygningen af væv. Ved træning nedbrydes væv, eksempelvis muskler, men
genopbygges igen i restitutionsperioden, når der tilføres tilstrækkelige næringsstoffer og væske. Hvis
man træner kontinuerligt vil vævet blive styrket ved genopbygningen og man vil således få en
stærkere krop. Proteiner indgår i transportproteiner som hæmoglobin, kontraktile proteiner som
sørger for musklernes kontraktion, men også beskyttelsesproteiner, som er en del af vores
immunforsvar. Som løber skal man sørge for at få den rette mængde af protein og det kan man gøre
ved at spise gode kilder til protein: æg, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter, ærter og bønner. Kroppen kan
kun danne 12 forskellige aminosyrer, så de sidste 8 essentielle aminosyrer er nødvendigt at få tilført
via. kosten. Mængden af protein du skal spise afhænger naturligvis af hvor meget du træner, samt til
hvilke distancer du træner. Til hårdt udholdenhedstrænende anbefales 1,2-1,6g protein pr. kg
kropsvægt. Ved sprintdistancer som kræver en større muskelmasse og som også indeholder meget
42
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 191
43
Gjertset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 191
44
Larsen, Thomas og Christian Neergaard – Gyldendals løbebog, s. 257
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
17
styrketræning har man behov for mere protein. Her anbefales 1,5-1,7 gram pr. kg kropsvægt
45
. Det
anbefales at 10-15 % af din kost samlede energi kommer fra protein.
Fedt er også vigtigt for langdistanceløberen eftersom det er et energigivende stof, der oplagres i
fedtceller i underhuden ved mave og hofter, men også i muskelcellerne. Fedt indgår også i
opbygningen af cellemembraner. Det anbefales at 25-30 % af din kosts samlede energi kommer fra
fedt.
Vitaminer og mineraler er også nødvendige for løberen, bl.a. kan jern nævnes, da det indgår i
hæmoglobin og myoglobin og derfor er det nødvendigt at indtage den rette mængde jern for at kunne
danne den mængde hæmoglobin og myoglobin kroppen har brug for.
Det sorte guld – afrikanernes succes
Østafrikanske middel- og langdistance løbere dominerer i øjeblikket atletikken på alle distancer fra
800m og opefter. Der er ingen tvivl om det, det er simpelthen et faktum. Bare ved at tage et kig på
IAAF rankings
46
af de hurtigste tider der nogensinde er løbet på de forskellige distancer kan man
hurtigt danne sig et overblik. På 5000m. all-time top 25 ses det at alle tiderne er sat af østafrikanere.
Tiderne er primært sat af Kenyanere og Ethiopere, men også en del Marokkanere. Det helt samme
gælder for 10000m, og på marathondistancen er top 10 også erobret af 9 kenyanere, og en enkelt
ethioper (Haile Gebrselassie) som har sat sig tungt på marathontronen. Ligeledes på 3000m er der
dominans af kenyanske og ethiopiske navne, og der sniger sig enkelte løbere fra Algeriet ind. Den
afrikanske dominans er så tydelig at den ikke kan tilskrives tilfældigheder.
Men hvad er grunden til denne afrikanske dominans? Der har været mange teorier, både fysiologiske
og sociologiske, og ved at kigge på den forskning der har været på området, håber jeg at kunne finde
et svar på det.
En af de bedste biologiske undersøgelser vi har på de kenyanske løbere, er en undersøgelse af
professor Bengt Saltin som er lavet i 1990. Han sammenlignede skandinaviske elite løbere, med
kenyanske eliteløbere, primært fra stammen Kalenjin. Kalenjin stammen er kendt indenfor løbe
verdenen eftersom den producerer et helt uhørt antal af verdens bedste langdistance løbere. Der er
dog en enkelt variabel ved forsøget som giver den et lille twist, og det er at de kenyanske løbere på
daværende tidspunkt var ude af form. Følgende resultater er fra Saltins undersøgelser:
45
Larsen, Thomas og Christian Neergaard – Gyldendals løbebog, s. 260
46
http://www.iaaf.org/statistics/records/inout=O/index.html
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
18
Maksimal iltoptagelse – der var ingen forskel på konditionstallet i gennemsnitsværdierne for
kenyanske og skandinaviske løbere
47
. Det skal dog huskes at kenyanerne sandsynligvis ville
have haft et højere kondital hvis de havde været i form på det daværende tidspunkt.
Hjertefrekvens – hjertefrekvensen var lavere hos kenyanerne ved sub-maksimale hastigheder,
men den maksimale hjertefrekvens var højere. Dog var gennemsnitsalderen hos kenyanerne
mindre end hos skandinaverne (jo yngre du er, jo højere pulsfrekvens ved maksimalt
arbejde)
48
.
Muskelfibersammensætning – Selvom man skulle tro at kenyanerne havde flere type I
muskelfibre var der overraskende ingen forskelle på sammensætningen af muskelfibre hos
Kenyanerne og skandinaverne.
Kapillærtæthed – Der var igen heller ingen forskel at måle
49
. Dog kan det tænkes at antallet
af kapillærer ville have været højere hos kenyanerne hvis de havde været i god træning,
eftersom antallet kan påvirkes af udholdenhedstræning.
Enzymer – der blev målt på 2 enzymer, CS og HAD. Der var ingen forskel på antallet af CS
enzymer, men der var højere HAD enzymaktivitet hos kenyanerne. Dette er en fordel på de
lange distancer, eftersom at HAD hjælper til at kunne forbrænde så meget fedt som muligt.
Igen må man formode at enzymaktiviteten af begge enzymer kunne have været højere hvis
kenyanerne havde været i topform.
Smidighed – Kenyanerne var klart mere smidige i hasemuskulaturen, samt
hoftebøjemuskulaturen. Dog var de ekstremt stive i fodleddene, hvor de skandinaviske løbere
var mere fleksible.
Løbeøkonomi – der måltes ens løbeøkonomi ved lave hastigheder, men ved høje hastigheder
havde kenyanerne en klart bedre løbeøkonomi.
Ud fra disse resultater er det muligt at konkludere at kenyanerne må være bedre pga. deres
fremragende løbeøkonomi, som måske delvis skyldes deres usmidige fodled.
En anden undersøgelse
50
testede 16 langdistance løbere (8 Afrikanere, 8 Europæere) som havde alle
havde en 10 km PR mellem 29.2-37.0 min. I resultaterne fra undersøgelse var der ikke nogen forskel
i fedtprocent eller BMI, dog var Afrikanerne gennemsnitligt 6 cm lavere end Europæerne.
Undersøgelsen viste også at på trods af at Afrikanerne havde en 13 % lavere VO
2
max, præsterede de
47
Lund Christensen, Dirk – Washindi, løberne fra Kenya, s. 140
48
Lund Christensen, Dirk – Washindi, løberne fra Kenya, s. 140
49
Lund Christensen, Dirk – Washindi, løberne fra Kenya, s. 141
50
Weston, Adele R. m. fl. – Running economy of African and Caucasian distance runners
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
19
samme tid på en 10km test, som europæerne gjorde. Dette skyldtes deres 5 % bedre løbeøkonomi
som blev målt i forsøget.
En del af forklaringen på denne bedre løbeøkonomi er fundet af Henrik B. Larsen fra Rigshospitalets
center for muskelforskning. Han har udtalt følgende: ” Kenyanerne har længere ben, men deres
lægge har mindre volumen og en lavere gennemsnitstykkelse end danskernes”. Gennemsnitligt
vejede kenyanernes underben 400g mindre, og de brugte 10 % mindre energi på at løbe 1km end de
danske løbere
51
.
En anden undersøgelse
52
fra 2006 lavet med udgangspunkt i 10 spanske eliteløbere samt 7 eliteløbere
fra Eritrea viste lignende resultater. Eritrea er endnu et østafrikansk land, hvorfra nogle af verdens
bedste langdistance løbere kommer. De eritreanske eliteløbere blev undersøgt da de var i topform,
kun 1 uge efter at de var blevet nr. 3 i holdkonkurrencen ved verdensmesterskaberne i cross-country
2004
53
. På resultaterne fra undersøgelsen ses det at:
VO
2
max – Var ikke forskellig fra løberne fra Eritrea og løberne fra Spanien, hvilket er
svarende til tidligere forskning på andre østafrikanske løbere.
BMI – Var lavest hos de eritreanske eliteløbere, som havde en gennemsnitlig BMI på 18.9
±15, hvor de spanske eliteløbere havde en værdi på 20.5 ±1.7.
Vægt – Her var der ikke nogen tydelig forskel, men i gennemsnit vejede de eritreanske løbere
57.2 kg, hvilket er 3.2 kg mindre end de spanske løbere som havde et gennemsnit på 60.5
Længde af nedre ben – Her ses en tydelig forskel i længden af det nedre ben, da de
eritreanske løbere har en gennemsnitlig længde på 44.1 cm, hvilket er 3.5 cm længere end
den gennemsnitlige værdi for de spanske løbere. Teorien om et længere underben er altså ved
at være godt bekræftet gennem flere undersøgelser.
Omkreds af læggen – Her måles der endnu en gang smallere lægge hos afrikanere end hos de
kaukasiske løbere. 30.9 +/- 1.5 cm vs. 33.9 +/- 2.0 cm. De eritreanske løberes læg omkreds
var altså gennemsnitligt 3 cm mindre.
Løbeøkonomi – Forskerne kom frem til at de eritreanske løbere havde en helt ekstremt
fremragende løbeøkonomi. Faktisk en af de bedste der nogensinde er målt. Ved en test hvor
løberne skulle løbe 21 km/t havde de eritreanske løbere et VO
2
på 65.9 mL pr. kg pr. minut,
51
http://fpn.dk/liv/krop_valvare/article1740498.ece
52
Lucia, Alejandro – Physiological characteristics of the best Eritrean runners – exceptional running economy
53
Lucia, Alejandro – Physiological characteristics of the best Eritrean runners – exceptional running economy
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
20
hvorimod de spanske løbere optog hele 74.8 mL pr. kg pr. minut. For de eritreanske løbere
svarede det til 89.3 % af deres VO
2
max, hvor det for de spanske løbere svarede til 96.1 %.
Der er også lavet et ernæringsstudie
54
på Kenyanerne, af Dirk Lund Christensen i perioden 1993-95,
som viser at de spiser noget nær optimalt for en mellem- langdistanceløber. Studiet viste at deres
kost:
a) Indeholdt over 90 % vegetabilske madvarer
b) Indeholdt et tilstrækkeligt totalt proteinindhold, med mængden af de forskellige aminosyrer
fordelt tilstrækkeligt
c) Havde et meget lavt fedtindhold
d) Indeholdt rigtig med kulhydrat (de spiste primært majs, hestebønner, brød og lidt frugt).
Samtidig viste det sig at de indtog deres to største måltider om morgenen og om aftenen, lige
bagefter de havde trænet. Dette vil sige at optagelsen af kulhydrat bliver optimalt da
enzymaktiviteten med hensyn til glykogen på dette tidspunkt er optimal.
I min tlf. samtale med Them spurgte jeg ham hvad han mente lå til grund for Østafrikanernes
dominans, og her er hvad han sagde: ”rent genetisk er folk fra Østafrika godt stillet. De har en super
god løbeøkonomi, hvilket er en super god egenskab som langdistance løber. Desuden er deres
talentmasse rigtig stor. Alle kan jo løbe”.
Løb som motionsidræt og fænomen i det moderne samfund
Selvom at det er tydeligt at Afrikanerne dominerer løbeverdenen, og sandsynligvis vil gøre det i
adskillige år fremover er det ikke nok til at sætte en stopper for den stigende mængde af løbere som
er vokset og vokset siden løbeboomet i USA i 70’erne. I år blev der i Danmark solgt 602.000
startnumre til de i alt 1200 motionsløb som foregår landet over, hvilket er 40.000 flere startnumre
end det tidligere rekordår 2009
55
. Dette er en ganske betydelig del af landets befolkning der er
begyndte at løbe, og det kan skyldes mange ting. Jeg tror en af grundene til den stigende interesse
ligger i selve ordet, ”motionsidræt”. Løb er en af de mest effektive sportsgrene når det gælder om at
forbrænde fedt, og mange folk bruger det simpelthen til at tabe sig, eller undgå at tage på. De vil
gerne optimere deres sundhed, og ud og forbrænde nogle kalorier. Jeg har talt med Andreas Kofoed
fra Sparta som går på Team Copenhagen Eliteidrætsakademi og han mener at: ”løb er en nem og
billig sport som ikke kræver meget andet end et par løbesko, og som alle kan starte til uden tidligere
54
Lund Christensen, Dirk – Washindi, løberne fra Kenya, s. 147
55
http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1141277/loebelysten-slaar-alle-rekorder/
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
21
erfaring. Alle ved hvordan man sætter det ene ben foran det andet. Samtidig tror jeg også
træningsmulighederne gør det til en attraktiv sport, eftersom du kan træne det når som helst, hvor
som helst.”. Det ganske rigtigt attraktivt for det moderne menneske, da det godt kan være svært at få
arbejde, børn og alt det sociale samt træning til at gå op i en højere enhed. Der er løb en fordel i
modsætning til mange andre sportsgrene, da du også kan gøre det alene, og som sagt er det muligt at
få mast ind i et travlt skema eftersom man kan dyrke det på hvilket som helst tidspunkt af døgnet.
Konklusion
Med min viden fra diverse forskningsprojekter/undersøgelser der har været på området, har jeg
dannet mig et billede af den ideelle fysiologi for en langdistanceløber (se bilag nr. 2). Den ideelle
løber vil være: ganske lav, omtrent 1.65, han vil have mindre fødder end gennemsnittet, han vil have
en lav BMI grundet hans lave fedt % og lave vægt. Han vil have mange kapillærer i muskelfibrene,
og han vil have en stor mængde myoglobin, en stor blodvolumen, samt en høj hæmatokritværdi,
hvilket ligger til grund for hans høje VO
2
max. Han vil have lange ben, og tynde underben samt
smalle hofter og høj svang i fødderne hvilket bl.a. ligger til grund for hans gode løbeøkonomi. Han
vil have store glykogendepoter i muskler og lever, og han vil være god til at omsætte det pga. hans
høje enzymaktivitet. Hans løbestil vil være korrekt teknisk, med akkurat den mængde bevægelse der
skal til for at holde balancen, og hans løbestil vil være neutral. Mentalt vil hans motivation og deraf
hans disciplin være afgørende. I forhold til kost vil han spise meget kulhydratrig kost, men også den
rette mængde protein og fedt, samt sørge for at få fyldt sine glykogendepoter op før hver træning så
han kan restituere ordentlig og præstere sit bedste. Grunden til at Østafrikanerne dominerer de lange
distancer findes primært i deres genetik, men deres træning og kost ligger også til grund for dette. De
er fysisk velegnede eftersom de adskiller sig fra andre ved at have en ekstraordinær løbeøkonomi.
Indtil videre har forskning vist at de har lange ben og små lægge, som skulle give bedre løbeøkonomi
(muskler placeret tættere på hoften). Samtidig er de generelt nogle små størrelser hvilket også er en
fordel når det kommer til løbeøkonomi, og sidst men ikke mindst er de usmidige i deres fodled.
Deres træning er også ideel, ”train hard, win easy – the Kenyan way”. De træner tit i deres
konkurrence tempo, og løber kort og intensivt hvilket er bevist at give størst fremgang I formen. I
mit interview med Them spurgte jeg ham hvordan han ville definere en god langdistanceløber og han
svarede: ”en god langdistance løber, skal have en god kondition, løbeøkonomi, mental styrke, genetik
og ikke mindst være træningsstærk dvs. kan holde til træningen. En god løber består af 10 % talent
og 90 % hårdt arbejde”.
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
22
Litteraturliste
Anderson , T – Biomechanics and running economy – Artikel fra PubMed – 1996
Balmisse Thomsen, Jean og Niels Randbo Back – SRP-bogen -
Bangsbo, Jens og Henrik Larsen – Running science in an interdisciplinary perspective – København:
Munksgaard - 2000
Bangsbo, Jens og Lars Michalsik – Aerob og anaerob træning – Brøndby: Danmarks Idræts-Forbund
- 2002
Belm Bidstrup, Bodil, m. fl. –Fysiologibogen, den levende krop – Århus: Nucleus – 2006
Bramble, DM og DE Lieberman – Endurance running and the evolution of homo – Artikel fra
PubMed - 2004
Bundgaard, Lene, m. fl. – Kost og elitesport, basal sportsernæring – Brøndby: Team Danmark - 2006
Cavanagh, PR, m. fl. – A biomechanical comparison of elite and good distance runners – Artikel fra
PubMed - 1977
Christoffersen, Gert, m.fl. – Fysiologi – kroppens funktioner – Århus: Nucleus – 2001
Craib, MW, m. fl. - The association between flexibility and running economy in sub-elite male
distance runners – Artikel fra PubMed – 1996
Fallentin, Nils – Arbejdsfysiologi bind 1, kapitel 2 – København: Arbejdsmiljøinstituttet - 1995
Falkenberg, Henrik og Peder K. Gasbjerg og Lars H. Nielsen – Fysiologi, fra molekyle til individ –
Århus: Systime – 2004
Gleim, GW - The influence of flexibility on the economy of walking and jogging – Artikel fra
PubMed – 1990
Gjertset, Asbjørn – Idrættens træningslære – København: Gads forlag, 1995
H. Nielsen, Lars og Troels Wolf – Idræt, teori og træning – Århus: Systime – 2006
Helgerud, J, m. fl. – Maximal strength training improves running economy in distance runners –
Artikel fra PubMed - 2008
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
23
Jones, AM - Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in
international-standard distance runners – Artikel fra PubMed - 2002
Larsen, Thomas og Christian Neergaard – Gyldendals løbebog – København: Gyldendal, 2002
Lucia, Alejandro m. fl. – Physiological characteristics of the best Eritrean runners, exceptional
running economy – artikel fra PubMed - 2006
Lund Christensen, Dirk – Washindi, løberne fra Kenya – København: Frydenlund – 2000
Nordberg, Terje – Politikens løbebog – København: Politikens Forlag – 2005
Plews, Daniel – Running economy – Artikel fra Tribob -
Saltin, Bengt – PULS nr. 1, Hæmatokrit hvad er det? – 2000
Saunders, Philo – Reliability and variability of running economy in elite distance runners – Artikel
fra PubMed – 2004
Stillwell, Alexander – Mental & physical endurance – New York: Thomas Dunne Books - 2006
Torp, Kresten Cæsar – Biokemibogen – Århus: Nucleus – 2007
Tybjerg, Erik og Lotte – Krop og træning – Gyldendal - 2001
Weston, AR, m. fl. – Running economy of African and Caucasian distance runners – Artikel fra
PubMed - 2000
Williams, KR og Peter r. Cavanagh – Biomechanical correlates with running economy in elite
distance runners – Artikel PubMed - 1997
Hjemmesider:
http://fpn.dk/liv/krop_valvare/article1740498.ece
Besøgt den
http://www.iaaf.org/statistics/records/inout=O/index.html
Besøgt den
http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1141277/loebelysten-slaar-alle-rekorder/
Besøgt den
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
24
Bilag
Nummer 1
Henrik Them er en langdistanceløber fra Sparta, og har
været med til at starte et udendørs fitness koncept kaldet
Hello Fitness. Derudover skriver han indlæg som
løbeekspert for Politiken, og er også en del af
løbeprojektet Running26 hvor han er træner og
konceptudvikler.
3000m: 8.12,59
5000m: 14.03
10000m: 29.42
Kondital: 86,5
[navn fjernet] 3.u 16/12-2010
25
Bilag
Nummer 2
VO
2
Max
Løbeøkonomi
Hjertets pumpekapacitet
Blodvolumen
Hæmatokritværdi
Stive fodled
Fibertyper
Kapillærer
Mitokondrier
Glykogenmængde
Myoglobin
Små fødder
Lav højde
Lav fedt %
Muskelenzymaktivitet
Korrekt løbeteknik