Xxxxxxx
Skole: Xxxxxx
Klasse: xxx
Dato og tid: xxxx kl.: xxx
Fag: Biologi A og Idræt B
Vejledere: Xxxx og Xxxx
SRP – Træning i elitehåndbold
SRP – biologi A og idræt B
Side 2 af 34
Indholdsfortegnelse
Abstrackt .............................................................................................................................. 3
Indledning ............................................................................................................................. 4
Skeletmuskelcellen ............................................................................................................... 5
Skeletmuskelcellens opbygning .......................................................................................... 5
Muskelkontraktion .............................................................................................................. 6
Kraft ................................................................................................................................ 9
Hastighed ........................................................................................................................ 9
Maksimal effekt for en muskelfiber .................................................................................. 10
Arbejdskravsanalyse ......................................................................................................... 11
Streg ................................................................................................................................. 13
Fløj ................................................................................................................................... 16
Muskelfibre ......................................................................................................................... 18
Muskelfibertyper .............................................................................................................. 19
Ideel fibersammensætning for fløj og streg ...................................................................... 20
Muskeltræningsprogram ................................................................................................... 21
Styrketræning for stegspillere .......................................................................................... 25
Styrketræning for fløjspillere ........................................................................................... 27
Frie vægte ..................................................................................................................... 28
Konklusion .......................................................................................................................... 29
Litteraturliste ..................................................................................................................... 30
Bøger ............................................................................................................................ 30
Internetsider ................................................................................................................. 31
Specialer ....................................................................................................................... 31
Alle figurer og bilag er lagt om bagerst i et kompendium for sig selv
SRP – biologi A og idræt B
Side 3 af 34
Abstrackt
SRP – biologi A og idræt B
Side 4 af 34
Indledning
Danmark er de seneste de ti år, kommet med ind i verdenseliten, når det gælder
herrehåndbold. For ti år siden var man et godt middelhold, men nu er man med i
medaljekampen til alle slutrunder. Derudover er den danske herreliga steget markant i
niveau til en af de absolutte top ligaer. Tidligere tabte man til de store stærke
østeuropæiske landshold, selv om man egentlig var teknisk og taktisk bedre. Hvordan kan
det være? Man mente at selvom de østeuropæiske hold var større og tungere, ville man
kunne vinde på hurtigheden og teknikken.
Man er i dansk herrehåndbold begyndt, at fokusere mere på det fysiske aspekt i håndbold,
og det har båret frugt.
Men er øget tidsforbrug i styrkerummet nok? Skal alle spillere på holdet træne lige meget i
styrkelokalet? Hvorfor skal der tilrettelægges speciel fysisk træning, i forhold til hvilken
plads man spiller på banen? Kan alle blive en verdensklasse fløj- eller stregspiller, eller
spiller muskelfibertypefordelingen en rolle?
I følgende projekt vil det fysiske aspekt i håndbold blive analyseret. Men inden man kan
snakke om træningsplanlægning, skal man have en god grundviden om kroppens anatomi
og fysiologi. I den første del af projektet, følger en gennemgang af muskelcellens
opbygning og måden de kontrahere på. Derefter følger en grundig arbejdskravanalyse af en
stregspiller og en fløjspiller. Her bliver det specificeret, hvilke fysiske krav der stilles til de
to positioner i en håndboldkamp. Men det er ikke kun pladsspecificeret styrketræning der
giver forudsætningerne for, om man kan blive en verdensklasse håndboldspiller. Man skal
også have den rigtige muskelfibersammensætning. Efter arbejdskravsanalysen følger en
kort analyse af de forskellige muskelfibertyper, samt en vurdering af, hvordan den ideelle
muskelfibersammensætning er, for hhv. en fløjspiller og en stregspiller. Til sidst vil jeg
begrunde, ud fra min fysiologiske viden, hvordan et muskeltræningsprogram bør se ud,
hvis det skal have kvalitativ effekt. Her vil jeg fortælle og begrunde nogle af de vigtige
termer man skal tage højde for, hvis man skal lave fysisk træning til at håndboldspiller.
SRP – biologi A og idræt B
Side 5 af 34
Skeletmuskelcellen
I det her afsnit vil jeg give en gennemgang af skeletmuskelcellernes opbygning. Først vil
jeg præcist fortælle hvordan en skeletmuskelcelle er opbygget. Når jeg har gennemgået
opbygningen, vil jeg bruge den viden, til at gennemgå, hvad der fysiologisk sker ved en
muskelkontraktion, hvordan den reguleres, hvilke slags muskelkontraktioner der er og
hvad der er forskellen er mellem dem.
Det er vigtigt, at have den fysiologiske og anatomiske grundviden er på plads, inden man
springer ud i noget mere konkret, som at lave et muskeltræningsprogram.
Skeletmuskelcellens opbygning
Der er tre forskellige undertyper af muskelceller: skeletmuskelceller, hjertemuskelceller og
glatte muskelceller. Der er tre forskelle der adskiller dem, udseende, aktiveringen og
kontraktionshastighed.
1
Den største forskel er aktivering. Her skiller skeletmuskelcellerne
sig fra de to andre. Hjertemuskelcellerne og de glattemuskelceller arbejder automatisk,
hvorimod hos skeletmuskelcellerne er det menneskets vilje, der styrer aktiviteten
skeletmuskelcellerne via vores hjerne.
Skeletmusklerne kaldes også tværsnitstribet muskler. Det andet navn har de fået fordi,
hvis man kigger på en skeletmuskelcelle i et mikroskop, vil man se lyse og mørke striber.
Det er proteinerne aktin og myosin der danner disse farvenyancer. Hvad aktin og myosin
er, vil jeg komme ind på senere.
Der er stor forskel på størrelsen af skeletmuskelceller. Længden varierer fra 1mm til 30
cm og diameteren varierer fra 0,01 mm til 0,1 mm.
2
Volumen afhænger af, hvad musklen
skal bruges til. Skal den f.eks. kontrahere lillefingeren, vil muskelcellerne automatisk være
mindre end muskelcellerne i biceps brachii, da de skal kontrahere hele underarmen inkl.
hånden. Så lillefingerens arbejde behøver ikke ligeså stor trækkraft som hos biceps brachii.
En skeletmuskel består af en masse muskelbundt, de muskelbundt består af muskelfibre.
Muskelfibre er et andet ord for skeletmuskelceller. Det er en tynd bindevævshinde der er
1
Voldum, Lars og Skanning, Peter Gulstad: Anatomi og fysiologi, s. 73.
2
Ibid., s 75.
SRP – biologi A og idræt B
Side 6 af 34
rundt om hver enkelt muskelfiber, der holder den sammen. Denne bindevævshinde hedder
sarcolemma. I disse bindevævshinder er de kollagene fibre, der går direkte i senerne, som
gør at sener og muskler hænger sammen. Det er i bindevævshinden blodkarrene og
nerverne løber. Dette er vigtigt da, en skeletmuskelcelle er mere energikrævende i forhold
til de to andre muskeltyper. Den skal have en stor iltforsyning, til ATP dannelsen, som sker
gennem blodet. Der er 3 typer muskelfibre, type I, type IIa og type IIx. Forskellen på dem,
kommer jeg ind på senere i projektet
Muskelfibre består af myofibriller. Det er myofibrillerne, der gør skeletmuskelcellen i
stand til at kontrahere. Mellem myofibrillerne ligger flere hundredvis af mitochondrier.
Energien til de mange kontraktioner i musklerne kommer fra mitochondrierne i fibertype I.
Type II får primært deres energi fra andre engerikilder.
Rundt om myofibrillerne i muskelfibrene er det sarcoplasmatiske reticulum. Det
sarcoplasmatiske reticulum indeholder mange calciumioner (Ca
2+
), som bruges når
musklen kontraherer sig, men det kommer jeg ind på senere under ”muskelkontraktioner”.
Myofibriller består af proteintråde, en proteintråd går gennem hele muskelfiberen.
Myofibriller består af en masse sarkomerer, sarkomerer har en længde på ca. 2 µm.
3
Disse
sarkomerer består af 4 forskellige proteiner. Aktin, myosin, tropomyosin og troponin.
Hvert sarkom afgrænses af 2 z-linjer. Det er på disse z-linjer aktintrådene,
aktinfilamenterne, sidder hæftet fast. Tropomyosin og troponin sidder rundt om disse
aktinfilamenter, som rækker ind mod sarkomerets midte. En sarkomers
opgygning er vist på figur 1. Myosinfilamenterne ligger parallelt med aktinfilamenterne,
men rører ikke z-linjerne. De er en smule tykkere end aktinfilamenterne. I disse
myosinfilamenter er der små golfkølleformede molekyler, enden på golfkøllen er de små
myosinhoveder. Det er disse myosinhoveder der reagerer med aktinfilamenterne, som gør
sarkomererne i stand til at trække sig sammen under en kontraktion. Hvordan det helt
præcist hænger sammen, bliver forklaret i følgende afsnit.
Muskelkontraktion
En muskelkontraktion er en sammentrækning af sarkomererne, som dermed trækker hele
musklen sammen, muskelen trækker så i senerne som, er hæftet fast på knoglerne, dermed
3
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 51.
Figur 1
SRP – biologi A og idræt B
Side 7 af 34
Figur 2
f.eks. kontraherer armen.
En muskelkontraktion starter helt oppe i hjernen, hvor vi bestemmer os for, hvad vi vil
gøre, f.eks. kontrahere armen. Impulser går fra hjernen, ned gennem rygmarven, ned til
musklerne. Som skrevet ovenfor, er der nerver i sarcolemma, bindevævhinden omkring
hver muskelfiber. Impulsen går hurtigt rundt til alle de muskelfibre vi skal bruge i
bevægelsen og går ind i sarcoplasmatiske reticulum (SR)
4
. SR indeholder som sagt
calciumioner, Ca
2+
. Disse Ca
2+
-ioner kommer så ind i sarkomererne og sætter sig på
troponin. Troponin skubber til tropomyosin til side, som gør reaktionspunkterne på
aktinfilamenterne fri. Indtil videre har tropomyosin spærret for, at aktin og myosin har
kunnet laver en tværbro, dvs. binde sig til hinanden.
5
Når troponin har skubbet
tropomyosin, kan myosin binde sig til aktin og lave den såkaldte tværbro.
Måden de så trækker sig sammen på, er ved myosinhovederne laver nikkebevægelser.
Man kan sammenligne det med, når man padler i en kano. Der trækker man i årerne som
har forbindelse til vandet og dermed skubber man sig frem
6
. På samme måde arbejder
myosinhovederne. Denne proces kræver en masse energi. Den energi får man via ATP,
som er lagret i mitochondrierne. For enden af mysionhovederne sidder ATPase. Denne
ATPase gør det muligt for mysionhovederne selv at spalte ATP om til ADP og fosfat. ATP
ADP + P. Det er den energi der gør myosinhovederne i stand til at lave den
nikkebevægelse, som trækker i aktinet så hele sakomeret trækker sig sammen og dermed
hele musklen. Hele processen beskrives på figur 2.
Når vi så slapper af igen, vil Ca
2+
-ionerne komme tilbage i SR, så de er klar til næste
kontraktion. Denne tilbage strømning af Ca
2+
-ionerne, kræver også ATP. Vi bruger 25 %
af vores energi på, at pumpe Ca
2+
-ionerne tilbage i SR.
7
Sådan trækker en muskel sig helt
sammen med fuld kraft. Men det er ikke altid
vi skal trække vores muskel helt sammen eller bruge maksimal kraft. Vi har evnen til at
regulere, hvor meget vi ønsker at trække vores muskel sammen, dvs. hvor meget vi f.eks.
4
Ibid., s. 52.
5
Skadhede, Thomas. m.fl.: Biologiens FG – Fysiologi, s. 120.
6
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 52.
7
Skadhede, Thomas. m.fl.: Biologiens FG – Fysiologi, s. 123
SRP – biologi A og idræt B
Side 8 af 34
ønsker at kontrahere vores arm.
Det er ikke muligt for en muskel at skubbe en knogle og dermed forlænge sig selv. Det
er kun muligt at trække i den. Hvis vi vil strække vores arm, er det triceps brachii der
trækker i knoglen og hvis vi ønsker at kontrahere armen, er det biceps brachii der trækker i
knoglen så armen kontrahere.
Måden vi regulerer vores kontraktion på, er ved at sende mere eller mindre AP-frekvens
ind i det sarcoplasmatiske reticulum. Dette gør, at det sarcoplasmatiske reticulum sender
færre Ca
2+
ud til troponin. I og med der er færre Ca
2+
-ioner, skubber de færre
tropomysionmolekyler væk.Det gør, at der bliver lavet færre tværbroer, pga. der er færre
bindingssteder på aktinfilamentet. Når der ikke er så mange tværbroer, bliver kraften, som
myiosinhovederne nikker med mindre. Dermed er der mindre kraft til at nikke. Et godt
eksempel er, hvis man skal løfte en mælkekarton. Hjernen tror, man skal løfte fuld
mælkekarton, men hvis den er tom flyver den op i luften. Her vurderer hjernen hvor stor
fyringsfrekvens der skal igangsættes, så man reguleres muskelkraften og man løfter med
færre kræfter.
Der er forskellige former for muskelkontraktioner. Der er 3 måder at lave spænding på,
excentrisk, koncentrisk og isometrisk. De 3 former for spænding, arbejde, kontraktion,
inddeler man i 2 overkategorier, dynamiske- og isometriskkontraktioner.
Ved en dynamisk kontraktion sker der enden en forlængelse eller en forkortelse af
sarkomerene, dvs. forkortelse eller forlængelse af musklen.
En koncentrisk kontraktion har jeg gennemgået ovenover.
Ved excentrisk kontraktion eller muskelarbejde, forlænges sarkomererne, altså musklen.
Den arbejder på en anden måde end ved den koncentriske. Den holder igen, for at vi ikke
strækker vores muskel for hurtigt, enden ved en styrketræningsøvelse eller holder igen for
tyngdekraften. Et eksempel er quadriceps-øvelsen squat. Her skal man ned så knæleddet
danner 90°’s vinkel med en vægtstang på skuldrene. Men for at man ikke falder ned på
numsen, så holder man igen, dvs. excentrisk arbejde. Det kaldes også for negativt arbejde,
da hastigheden er negativ.
Isometrisk arbejde er noget helt andet. Her ændrer man ikke længden af sarkomererne. De
skal hverken forkortes eller forlænges. Det fysiske arbejde, i en isometrisk kontraktion,
består i at holde den samme længde. Det kan være rigtig hårdt, at lave isometriskarbejde.
SRP – biologi A og idræt B
Side 9 af 34
Et godt eksempel er, når man sidder op af en mur, med lårene vandret. Her skal man
hverken bøje eller strække lårmusklerne, kun holde dem vandret. Det, at holde dem
vandret, giver spænding i musklerne og dermed arbejde i musklen. Det er en meget hård
isometrisk styrketræningsøvelse. I håndbold bruger man tit isometrisk arbejde, når man
dækker op i forsvaret. Når en modspiller kommer ind for at lave et gennembrud, er det
forsvarenes jo, at holde ham tilbage, så han ikke kommer igennem og scorer.
Kraft
Muskelkraft består som sagt, af hvor mange mysionhoveder der er forbundet med aktinet.
Jo flere tværbroer, jo mere kraft. Der er flere ting der spiller en rolle, for hvor mange
tværbroer der dannes. Her spiller AP-frekvensen en stor rolle. Den gør, at vi laver
summation. Summation sker når vi øger AP-frekvensen, dermed kommer der AP med
kortere intervaller. Jo højere AP-frekvens, jo kortere og hurtigere intervaller kommer
AP’en i. Som sagt, når vi er færdige med en kontraktion, skal alle Ca
2+
-ionerene tilbage i
SR. Men ved øget AP-frekvens, når alle Ca
2+
-ionerne ikke tilbage i SR, før en ny AP
tilstrømning kommer. Dermed kommer der mere og mere Ca
2+
-ioner ind i musklen og
dermed bliver tværbros-dannelsen hurtigere og spændingen højere. Men der er selvfølgelig
et maksimum. Et punkt hvor vi ikke kan lave mere spænding. På det tidspunkt kan der ikke
dannes flere tværbroer. Ved det her punkt, har man opnået tetanus-spædning. Det er
maksimum. Denne spænding er det lavet en kurve over, som kan ses her over. Vi kan se, jo
større bølgerne er, jo lavere er frekvensen. Der når Ca
2+
-ionerne tilbage i SR og dermed
opnår man ikke særlig stor kraft. Vi
kan se, ved den stejle graf, der er
frekvensen meget høj, dvs. bølgerne er små og korte. Men til gengæld er der mange af
dem. Her når alle Ca
2+
-ionerne, ikke tilbage i SR og dermed øges kraften.
Hastighed
Hastigheden på kontraktionen spiller også en rolle for kraften. Man har lavet en model for,
sammenhængen mellem kraften og hastigheden i en kontraktion.
Den hedder force-velocitykurven, eller kraft-hastighedskurven. Den ses her under.
Her er hastighed på x-aksen og kraften på y-aksen, begge akser er angivet i %, x-aksen år
fra -100 – 0 – 100 %. Og y-aksen går fra 0 – 100 %. X-aksen viser hastigheden i
bevægelsen og y-aksen viser hastigheden.
Figur 3
Figur 4
SRP – biologi A og idræt B
Side 10 af 34
Vi kan se, jo hurtigere bevægelsen er, jo mindre er kraften. Grunden er, jo hurtigere
bevægelsen er, jo færre tværbroer bliver der dannet. Et eksempel på en hurtig sport med
lav kraft, er bordtennis. De spiller med et let bat og en let bold. Spillet i bordtennis går
rigtig hurtigt og dermed er de, små og hurtige kontraktioner, ikke særlig kraftige. I den
langsomme koncentriske ende, er de fleste former for vægtløftning. Det går ikke særlig
hurtigt men med meget kraft. Her har myosin og aktin meget tid til at danne mange
tværbroer.
Den excentriske del er kurven, er negativ. Det er f.eks. ved forspænding.
Forspændingen er en stor del af et hop i håndbold. Det tredje skridt, når man laver et
hopskud, hvor man stor excentrisk kraft, som gør, man kan hoppe højere. Der opbygges en
masse kraft, som kan bruge i den koncentriskefase, som er afsættet. Hvis ikke man lavede
den excentriske kontraktion, der giver energi, så skulle man bruge unødig energi i selve
afsættet. Det vil dermed blive mindre kraftfuldt, og dermed ville man ikke hoppe så højt.
Maksimal effekt for en muskelfiber
Hvis en muskelfiber skal yde maksimal effekt, er der mange ting der spiller en ind.
Hvis man vil have en muskelfiber skal yde maksimal effekt, skal det være en excentrisk
bevægelse. Som beskrevet ved force-velocitykurven, så er det ved de excentriske
kontraktioner, vi yder mest kraft. Dermed skal det være en langsom bevægelse, så
tværbroerne har tid til at danne flest mulige tværbroer.
Derudover har enzymaktiviteten i muskelceller en stor betydning. Øget enzymaktivitet
giver nemlig større arbejdsevne for musklerne. Dermed kan man yde større effekt. Hvad
spiller så en rolle for enzymaktivteten? Det gør pH, temperatur og koncentration.
Enzymkoncentrationen kan man ikke lave om på lige nu og her. Det kræver, at man har
større muskler, dvs. øget volumen og tværsnitsareal.
8
Men temperaturen spiller en rolle for, hvornår enzymaktiviteten er størst. Hvert enzym har
sin egen optimumtemperatur, der hvor er størst
enzymaktivitet.
Som vi kan se på figur 3. Så stiger præstationsevnen i takt med, at muskeltemperaturen
8
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=672 (side 6)
Figur 5
SRP – biologi A og idræt B
Side 11 af 34
stiger. Muskeltemperatuen kan maksimalt komme op på 42°, hvorimod kropstemperaturen
kan komme op på 40°.
9
PH har også en betydning. Ligesom ved temperatur har hvert enzym også et eget pH-
optimum. Hvis pH-værdien er for lav eller for høj, så falder enzymaktiviteten. Så der er en
speciel pH-værdi, hvor enzymaktiviteten er højest.
Man må derfor ikke ”være syret til”. Når vi laver meget hårdt arbejde producerer vi laktat.
Laktat fraspalter en hydrogenion (H
+
), og dermed falder pH-værdien.
Så for at muskelfibrene kan yde maksimal effekt, skal der en god og grundig opvarmning
til, så muskeltemperaturen kommer op på 41 grader, derudover skal den være med moderat
tempo, så vi ikke ”syrer til”, og dermed ikke rammer vores enzymers pH-optimum.
Arbejdskravsanalyse
Den fysiske træning er blevet mere og mere vigtig i moderne elitehåndbold. Som
stregspiller Jakob Bagersted, tidl. FCK spiller, nu AG København, siger i et interview: ”…
hvis du vil begå dig på det højeste niveau, så kræver det, at du bruger over halvdelen af
din træningstid i styrkerummet.”
10
Men fysisk træning er ikke bare fysisktræning. Der er stor forskel på, hvordan du skal lave
den fysiske del af træningen. Du skal bl.a. tage højde for hvilken plads du spiller på banen.
Der er stor forskel f.eks. hvordan en fløj- og stregspiller skal træne.
Der er selvfølgelig stor forskel på, hvordan en træner vil have, sit hold skal spille. Men
også stor forskel på spillernes kvaliteter. Herunder er en kort gennemgang af, hvordan en
fløjspiller og en stregspiller, som udgangspunkt, spiller på banen. Der kan dog være stor
variation. Det kan være, en stregspiller er rigtig dårlig til at dække op, men har sine
kvaliteter i angrebet. Så vil man sandsynligvis sætte ham til at dække fløj eller lave
forsvars/angrebs-udskiftning med ham.
Det kan også være, at en fløjspiller dækker rigtig godt op. For eksempel Torsten Jansen fra
HSV Hamburg. Han er rigtig god til at dække op, så han dækker back. Det kan også være,
at træneren vælger at dække mere offensivt, f.eks. 5-1, 3-2-1 eller 4-2. Så er det tit
9
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens - Aerob og anaerob træning, s. 136.
10
http://www.experimentarium.dk/webtv/videnskabs-tv/singlevisning/article/2991/ (21-26 sek.)
SRP – biologi A og idræt B
Side 12 af 34
fløjspilleren, der bliver sat frem forrest, da de tit er de hurtigste på benene, til at fange de
løse bolde.
Fløjspillere holder til ude langs sidelinjen. De laver ikke så meget i forsvaret og heller ikke
så meget i angrebet. Men de skal derimod være i stand til at yde maksimalt eksplosivt
arbejde, når de bliver spillet frie ude på fløjen. Formålet ved den store ekplosiviter er, at få
den bedst mulige vinkel at skyde på. En fløjspiller er hovedsageligt også dem der løber
kontraerne i en kamp, igen der skal de op på maksimal hastighed på meget kort tid. Det er
nødvendigt for en fløjspiller at have en særdeles god springstyrke.
En stregspiller er den person på håndboldbanen, der er udsat for den største fysiske
belastning. En stregspiller står inde blandt forsvaret, når de selv er i angreb. De skal skabe
plads til sine medspillere i form af hurtige ryk og screeninger. De står hele tiden og
kæmper mod angrebet for at screene. Disse screeninger kræver en rigtig god fysik, i og
med de ikke må bruge armene til at screene med. Derfor skal de være meget fysisk stærke.
Når de så er i forsvaret, dækker stregspilleren som udgangspunkt i midterforsvaret, her
kæmper de med modstanderens stregspiller. Udover disse kampe med modstanderens
streg, skal de også være hurtige på fødderne, for at komme frem og tackle modstandernes
bagspillere eller så kan de hoppe ugeneret op og lave et hopskud. For det ikke skal være
nok, siger man at både stregen og fløjene skal være de første fremad banen, dvs. efter de
har kæmpet en kamp, skal de spurte op af banen, for at tage endnu en kamp med
modstanderne.
Ud fra denne korte gennemgang af de to positioner er det tydeligt, at der stilles forskellige
fysiske krav til de to positioner. Dette understøttes af et studie af Riise og Kristensen, som
viser at stregpilleren tilbagelægger den korteste distance (3144m) mens fløjene
tilbagelægger 3421m. Samme studie viser at midterforsvaret, herunder stregforsvaren,
modtager flere screeninger, samt har flere hårde tacklinger. Angrebsmæssigt er
stregespilleren den som modtager flest tacklinger.
11
Det stiller krav til deres fysiske
trænere, der skal planlægge og sammensætte den fysiske del af træning, ud fra hvilken
position den enkelte person spiller.
11
Riise, C & Kristensen, A.: Arbejdskrav af danske håndboldligaspillere, Speciale ved Afdeling for
humanfysiologi, Institut for idræt, Københavns Universitet, 2001.
SRP – biologi A og idræt B
Side 13 af 34
Når man skal lave et træningsprogram til en håndboldspiller, skal man som sagt tage højde
for, hvilken plads personen spiller på banen. Hvis man laver en arbejdskravsanalyse, hvor
man giver forskellige faktorer point for, hvor vigtige de er for hver enkelt spiller, kan det
give et godt overblik om, hvad den enkelte spiller skal træne. I bilag 1, er der 9 forskellige
faktorer jeg vil vurdere. Jeg vil vurdere ud fra, hvor vigtig hver enkelt faktor er for
henholdsvis en stregspiller og en fløjspiller. De får et tal fra 1 til 5, 1 hvis det overhovedet
ikke er vigtigt og 5 hvis det er meget vigtigt.
De 9 parametre er: 1. Muskelmasse (fedtfri kropsvægt)
2. Dynamisk muskelstyrke
3. Statisk muskelstyrke.
4. Eksplosivitet.
5. Anaero effekt
6. Anaerob kapacitet
7. Max O
2
(kondition).
8. Aerob udholdenhed
9. Bevægelighed
Streg
1. Muskelmasse (fedtfri kropsvægt) vurderes til 5. Det er vigtigt at, en stregspillere vejer
meget og har en stor muskelmasse. Det øger muligheden for, at kan holde igen, så han er
svær at flytte og skubbe væk. Men hvis han skal op og være lige så stor og veje lige så
meget, bare med fedt, så bliver han alt for stor og tyk. Det hæmmer det hans bevægelighed,
da muskler har større tæthed end fedt.
12
Nu kommer det til at se ud som om, det kun
kommer an på størrelse og vægt, det gør det ikke. En stregspiller skal være bom stærk. Det
er igennem musklerne, al han kraft til at holde modstanderen væk og tackle med, kommer
fra. Men den må ikke hæmme hans bevægelighed, og det gør det hvis han har for meget
fedt. Så stor muskelmasse og ikke så meget fedt.
Den kroatiske stregspiller Igor Vori, er et perfekt eksempel på en stregspiller. Han er 203
12
http://www.chrismacdonald.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=555:vejer-muskler-
mere-end-fedt&catid=75:kost&Itemid=509
SRP – biologi A og idræt B
Side 14 af 34
cm høj og vejer 110 kg.
13
Han er en rigtig stor spiller, men samtidig bevægelig, der er ikke
meget fedt på hans krop.
2. Dynamisk muskelstyrke vurderes til 4. Dynamisk arbejde er den maksimale kraft, en
muskel kan arbejde excentrisk og koncentrisk, det vil sige, bøje og strække.
14
En
stregspiller skal hele tiden og skal holde sine modspillere væk. Enden for at skabe plads i
angrebet til sine medspillere, eller for at holde modstanderne væk, så de ikke kan komme
ind over stregen og score mål. Dog skal han have en god dynamisk muskelstyrke, da en
stregspiller skal løbe forholdsvis hurtigt op ad banen, hoppe ind over stregen når han bliver
spillet fri og i skudafviklingen skal der også være en god kraft i skuddet.
3. Statisk muskelstyrke vurderes til 5. Statisk muskelstyrke er alt afgørende for en god
stregspiller. Man ser tit stregspillere blive sorteret fra, fordi de ikke er stærke nok. Det er
her dens statiske muskelstyrke spiller en kæmpe rolle. Som sagt står en stregspiller hele
tiden og bliver skubbet af modstanderne, men da han ikke må bruge armene til at skubbe
tilbage skal han være meget stærk for at holde sin plads. Specielt hvis han skal lave en
screening. Her er dommerne ekstra opmærksom på om han bruger armene til at skubbe
med, så her komme den statiske muskelstyrke virkelig i brug.
I forsvaret kraver det også en stor statisk muskelstyrke, da han dækker inde i
midterforsvaret. Der kommer modstanderne tit ind, som han skal kunne holde væk. Hvis
han ikke kan det, kommer modstanderen igennem. Så er det som et straffe med tilløb for
modstanderen = mål.
4. Eksplosivitet vurderes til 4. Er ret vigtig hos en stregspiller. Som skrevet i den lille
gennemgang af stregspillerens rolle, så skal stregspilleren være meget hurtig oppe af
banen. Det kræver en stor eksplosivitet. Men oppe i det stationære angreb laver en
stregspiller mange eksplosive bevægelser. Der er meget lidt plads til en stregspiller, så en
stregspiller skal være hurtig til at rykke ind i de små huller. Hullerne er der sjældent ret
længe, så det kræver et hurtigt ryk, ellers er det for sent. Det hurtige ryk kan også skyldes,
at der skal sættes en screening. Hvis en forsvarsspiller går frem for at tackle en bagspiller,
så kan stregspilleren gå frem og screene forsvarsspilleren væk. Det kræver også en hurtig
bevægelse.
13
http://www.hsvhandball.com/en/team/players/igor-vori/
14
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 12.
SRP – biologi A og idræt B
Side 15 af 34
Jo højere en stregspiller hopper, jo længere tid har han til at afvikle sit skud. Dette er godt,
så man kan ”svæve” indtil målmanden laver sit udfald. Men for at man kan hoppe højt,
kræver det et meget eksplosivt afsæt. Det sker tit, at stregspilleren har meget kort tid, til at
sætte af. Jo kortere tid han har til at sætte af, jo hurtigere og kraftigere skal hans
eksplosivitet i afsættet være.
5. Anaerobe effekt vurderes til 4. Den anaerobe effekt er, hvor hurtigt man danner
maksimal energi på meget kort tid. Hvor meget energi der frigives til musklerne, på kortest
tid. Der sker simpelthen en tømning af ATP- og CP-lagrene.
15
Den er ligesom
eksplosiviteten ikke alt afgørende for en stregspiller. Dog skal den være god, da de som
sagt skal være først op af banen sammen med fløjene.
6. Anaerob kapacitet vurderes til 4. Anaerob kapacitet er, hvor stor tolerance over for
laktat man har. Da håndbold er et hurtigt spil, man mange intervaller er den anaerobe
kapacitet meget vigtig. Det er aldrig til at forudse, hvor mange og hvor lange intervallerne
er i håndbold. Som skrevet flere gange før, skal en stregspiller være forrest i
kontramaskinen, sammen med fløjene. Hvis holdet så scorer, skal man hurtigt hjem i
forsvaret igen. Der kan holdet dække rigtig godt op, eller møde en dårlig modstander som
smider bolden væk. Så skal stregspilleren løbe hurtig kontra igen.
Sådan et scenarie kan ske mange gange i en kamp. Derfor er det vigtigt for en stregspiller,
at have store glykogenlagre, som gør, at man ”syrer” mindre til
7. Max O
2
(kondition) vurderes til 5. Max O
2
, er den mængde ilt, man maksimalt kan
transportere ud i cellerne pr. minut. De vil sige, hvor god kondition man er i. Dette er super
vigtigt for en stregspiller. Som jeg har skrevet flere gange, er der hele tiden et fysisk pres
på stregspilleren, dvs. han bruger meget energi i form af ATP. For at man kan danne ATP,
skal man bruge ilt, så jo hurtigere man får tilført ilt, jo hurtigere kan man danne ATP. Så
det er en afgørende faktor for stregspillere. Som udgangspunkt har man to strege med til en
kamp, så der bliver masser spilletid til den enkelte streg.
8. Aerob udholdenhed vurderes til 5. For at man kan have en god aerob udeholdenhed,
skal man have en god maksimal iltoptagelse. Den spiller en stor rolle i forhold til aerob
udholdenhed. Men det er ikke det eneste der spiller en rolle i forhold til aerob
15
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 112
SRP – biologi A og idræt B
Side 16 af 34
udholdenhed. Antallet af respirationsenzymer, fedtforbrændingsenzymer og kapillærer gør
hvor tæt på din maksimale iltoptagelse du kan komme. Et godt eksempel på en spiller der
ikke havde en i god udholdenhed, var Joachim Boldsen. Han er godt nok ikke streg, mere
princippet i det. Han sad mere på bænken, end han var på banen da Danmark vandt EM
guld i 2008. Det er synd for sådan en god spiller, at man ikke kan bruge ham, fordi han er i
for dårlig kondition.
En stregspiller ville heller ikke være meget værd, hvis han skulle tilbringe mere tid på
bænken end på banen. Så en god aerob udholdenhed er meget vigtig hvis man hvis du vil
spille håndbold på eliteniveau.
9. Bevægelse vurderes til 3. For en stregspiller er bevægelighed ikke særlig vigtig. Dog
giver det nogle fordele. Hvis en streg er bevægelig, kan han afslutte på mål, i en lidt
yderligere stilling end normalt. Det kræver dog, at balancen også er der.
Bevægelsen har dog stor betydning i forhold til skader. Stregspillerne, bliver hele tiden
hevet og skubbet. Det resulterer i mange fald på halgulvet. Der er det en fordel, at være
bevægelig, så der ikke sker så mange skader. Det sker også tit, når en stregspiller har
modtaget bolden, at det bliver revet i armen bagfra i skudafviklingen. Dette kan koste
mange skulderskader, som bevægelighed, måske kunne ha’ redet.
Fløj
1. Muskelmasse (fedtfri kropsvægt) vurderes til 4. Stor muskelmasse er ikke specielt vigtig
for en fløjspiller. Her skal ikke have særlig store muskler. Men den muskelmasse de har,
skal være meget eksplosiv. De skal ikke have særlig meget fedt på kroppen, da det
hæmmer deres eksplosivitet, som er alt afgørende for en fløj.
2. Dynamisk muskelstyrke vurderes til 5. Dynamisk muskelstyrke spiller en stor rolle hos
fløje. Som beskrevet ovenover er dynamisk arbejde, koncentriske- og excentriske kontrak
tioner. En fløjspiller skal være meget eksplosiv. Det vil sige, de skal hoppe rigtig højt og
løbe rigtig hurtigt. Løb og hop er begge koncentrisk arbejde og forspændingen i løb og hop
er excentrisk. Det vil sige, jo mere dynamisk muskelstyrke en fløjspiller har, jo hurtigere
kan de løbe og jo højere kan de hoppe.
3. Statisk muskelstyrke vurderes til 2. Fløjspillere er ikke udsat for nogen speciel
nærkontakt i en kamp. Det sker ikke specielt tit, at en fløjspiller skal tackle en modstander
SRP – biologi A og idræt B
Side 17 af 34
og i angrebet er de heller ikke udsat for noget statisk arbejde. Det gange fløjspillere skal
tackle er det ret lette taclinger.
4. Eksplosivitet vurderes til 5. Eksplosivitet er alt afgørende for en fløj, alt afgørende. Når
de står nede i forsvaret og modstanderen pludselig mister bolden, skal de nå op på
maksimal hastighed på meget kort tid, ellers kan det være lige gyldigt at løbe kontra. I
selve angrebet står de for det meste nede i hjørnet og venter på de bliver spillet fri. Når de
så er spillet fri, skal de kunne nå op på meget høj fart, så de får et godt tilløb til deres hop.
Deres hop skal også være så eksplosivt som muligt. De skal, med det lille tilløb de har,
formå at hoppe meget højt og meget langt. Jo højere og længere de hopper, jo bedre vinkel
får de at skyde på. I elitehåndbold er målmændene så gode, at de tager bolden, hvis ikke
fløjspilleren har fået en god vinkel i skudafviklingen.
5. Anaerobe effekt vurderes til 5. Anaerobe effekt er ligesom eksplosiviteten vigtig for
fløjspillerne. Det er, hvor hurtigt man kan frigive energi til musklerne. Den maksimale
hastighed af energiomsætningen.
16
Den er utrolig vigtig hos en fløjspiller. For en
fløjspiller der løber langsomt, er ikke noget værd. For hvis fløjene ikke er hurtig oppe af
banen, presser de ikke modstanderne til at komme hurtigt hjem, og så kan andenbølgen
være lige meget.
6. Anaerob kapacitet vurderes til 4. Fløjspillerne skal ligesom stregspillerne, være forrest i
holdets kontramaskine. Det er dog, en lille smule, vigtigere hos en stregspiller end hos en
fløjspiller. Dette skyldes, fløjspillerne har tiden i forsvaret og det stationære angreb, til at
”fjerne” laktatet i muskelcellerne. Men jeg vurderer der stadig til et 4-tal.
7. Max O
2
(kondition) vurderes til 5. Konditionen er afgørende for alle fysiske
idrætsgrene, inklusiv håndbold. Det er ikke kun det, at man kan holde længere tid på
banen, uden at blive træt. Grunden til man kan holde længere tid på banen, er at max O
2
,
øger evnen til at restituere. Fløjspillerne har jo både tid til at restituere i forsvaret og i det
stationære angreb. Det er også ens overskud, der bliver større hvis man har god kondition.
Som sagt har en fløjspiller en meget lille vinkel at skyde ind på, det kræver stor
koncentration og overskud i skudafviklingen. Hvis man bare laver en lidt sløset afslutning,
så napper målmanden bolden. Så løber modstanderen kontra og så er der mål. Det
16
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 112
SRP – biologi A og idræt B
Side 18 af 34
overskud får man pga. den øgede restitutionsevne. Da man har størst koncentration, når
man har meget energi.
8. Aerob udholdenhed vurderes til 5. Som skrevet ved ”streg”, så læner det sig meget op
af ”Max O
2
”. Når man skal spille over 30 minutter, så kræver det en god aerob
udholdenhed, ellers kan man ikke yde optimalt i en kamp. Så den er rigtig vigtig. Som
udgangspunkt har man kun 3 fløj med til hver kamp, fordelt på 2 fløjpostitioner. Så der
bliver en del spilletid til dem.
9. Bevægelse vurderes til 3. En fløjspiller behøver ikke være specielt bevægelig. Men det
vurderes alligevel til 3. Grunden er, når en fløjspiller løber kontra eller laver et fløjskud,
der sker det tit, at modstanderen kanter fløjspilleren. Det gør at fløjspilleren kommer ud af
balance og falder. I og med fløjspilleren er så eksplosiv og dermed hopper høj, er der også
længere at falde. Når man falder i ubalance fra et højt hop, kan skaderne være voldsomme
når de lander. Det sker også tit, at fløjspillerne, ligesom stregspillerne, bliver revet i armen
i skudafviklingen. Det kan også forsage, både små og store skader. Bevægelsen gør, at de
kan tåle yderligere stillinger, og dermed undgå småskader. De store alvorlige skader, kan
dog ikke reduceres pga. bevægelighed.
Muskelfibre
Ud fra sådan en arbejdskravsanalyse, kan man lave en god træningsplanlægning for den
fysiske del af håndboldtræningen. En god træningsplanlægning har stor betydning for
moderne elitehåndbold, i og med den fysiske træning spiller så stor en rolle. Men man kan
ikke bare lige træne sig til, at blive en god stregspiller eller en god fløjspiller. Man skal
have den rette kropsbygning. Det nytter ikke, at gå efter at blive en god fløjspiller, hvis
man er 2 meter høj og vejer 100 kg. Der skal man derimod gå efter, at blive streg. Man skal
have generne med sig, for at få den rigtige kropsbygning. Den del af kropsbygningen man
ikke kan træne sig til.
Noget man ikke kan træne sig til, er ens muskelfibertype. Man skal have den en
muskelfibertypesammensætning, hvis man vil være streg og en anden hvis man vil være
fløj.
Jeg vil i dette afsnit fortælle om de forskellige muskelfibertyper og til sidst, ud fra den
SRP – biologi A og idræt B
Side 19 af 34
viden, fortælle hvad den ideelle muskelfibersammensætning er for hhv. en stregspiller og
en fløjspiller.
Muskelfibertyper
Muskelfibrene i den tværstribede muskulatur, kan opdeles i tre hovedtyper: type I, type IIa
og type IIx, alt efter hvordan muskelfibrene er opbygget. Forskellen på dem er, hvor
hurtigt de kan kontrahere sig.
Type I muskelfibre har den langsomste og mindst kraftfulde kontraktion. Dette skyldes,
at ATPasen i myosinhovederne er langsommere end hos type II. Det vil sige, at den ATP,
der skal bruges som energikilde til at fæstne myosinhovederne til aktinen i muskelfibren,
spaltes langsommere i type I end type II. Type I er dog til gengæld involveret i langvarigt
og aerobt arbejde. Der er derfor flere kapillærer omkring type I muskelfibre, end der er om
type II. Det er for at sikre en bedre forsyning af iltholdigt hæmoglobin i blodet til
myoglobinen i muskelcellen. Det er myoglobin der afleverer ilten til mitokondrierne, da
type I muskelfibre er afhængige af ilt til respiration. Det er også derfor de bliver kaldt røde
fibre, da myoglobinen farver den rød, som følge af jern-indholdet. Type I kan derfor
opretholde et konstant højt arbejde over lang tid, hvilket kan udnyttes i forskellige
sportsgrene, bl.a. i en håndboldkamp, der varer 60 min..
Type II har to undergrupper, Type IIa og Type IIx. Det er type II’erne der sørger for den
hurtige, kraftfulde kontraktion af musklen. Kontraktionshastigheden for IIx er f.eks. ca. 10
gange større end for Type I.
17
Dette er fordi type II fibre har færre mitokondrier end Type
I, og i stedet får det meste af deres energi fra glykolyse og mælkesyregæring.
18
Derfor er
enzymaktiviteten meget højere i Type II, så ATP bliver spaltet hurtigere. Type II er ikke
nær så udholdende som type I, og kan derfor kun arbejde over korte distancer. Især Type
IIx ydelse bliver hurtigt nedsat.
17
Skadehus,Thomas m.fl.: Boilogiens FG - fysiologi, s. 122.
18
Ibid., s. 121.
SRP – biologi A og idræt B
Side 20 af 34
Ideel fibersammensætning for fløj og streg
Når man er elitesportsmand, kræver det, at man har fibertypen på sin side. Ens fibertype er
bestemt via ens gener.
19
Det vil sige, du er født til at kunne præstere bedre i nogen former
for idræt i forhold til andre. Hvis du er født med flest Type I, så nytter det ikke noget, at gå
efter, at blive verdensmester i 100 meter. For det kan fysisk set ikke lade sig gøre. Man kan
træne sig op til, at blive god til 100 meter, men man vil ikke kunne komme op på
eliteniveau. Derimod vil du skulle satse på en sport, med længere aktivitet, f.eks.
maratonløb.
I håndbold har fibertypen også indflydelse, den er dog ikke så stor, som hos en maraton- og
en 100-meterløber. Som skrevet ovenover, skal en fløjspiller være eksplosiv og en
stregspiller skal være mere udholdende. Som man kan se, på figur 6 her til højre, har de to
Type II en hurtig/meget hurtig kontraktionshastidhed. Det er meget essentiel for en
fløjspiller, samt kontraktionskraften som er stor. Mysosin-ATPase-aktiviteten er også
meget høj, hvilke den skal være, hvis kontraktionshastigheden skal være meget hurtig.
Udholdenheden er mellem/lille, men derimod er der høj energiomsætning hos de to Type
II. Det vil sige der kommer hurtigt energi, i
form af ATP, til musklerne. Dette er rigtig godt, så man kan være eksplosiv mange gange i
løbet af en kamp. Da der er et mellem/lavt mitochondrie-antal i Type II, er det godt, der er
et højt glykolyseenzym-antal. Som sagt, under gennemgangen af Type II, så får de det
meste af deres energi fra glykolysen og mælkesyregæring. Myoglobinindholdet er lavt, det
vil sige, der er ikke særlig mange ilt-lagre i musklen, hvilke også spiller en stor rolle i
forhold til udholdenheden, da der er ikke særlig meget ilt, at tage af, til ATP dannelsen, før
det er tomt.
Når en fløjspiller skal være så eksplosiv, er det godt at have mange Type II muskelfibre.
En fløjspiller skal yde maksimal eksplosivitet i kort tid, og derefter laver de ikke særlig
meget. Der spiller glykolyseenzym-antal og energiomsætningshastigheden en god rolle for
fløjen. Da fløjen ikke laver så meget i angrebet eller i forsvaret, er der god tid til, at
producere energi til næste eksplosivitet kontraktion.
Nu kommer det til at lyde som om, udeholdenhed slet ikke er godt for en fløj. Selvfølgelig
er den det. Type I er også god for en fløjspiller. For at kunne lave så mange eksplosive
19
Ibid., s. 122.
Figur 6
SRP – biologi A og idræt B
Side 21 af 34
accelerationer i løbet af den kamp, kræver det en god udholdenhed. Dette giver Type I.
Udholdenhed giver overskud, og det overskud er vigtig i de afgørende situationer. For hvis
man er fuldstændig træt, så tænker man ikke særlig klart. Det er vigtig for en fløjspiller, for
ellers brænder de deres skud.
Så den ideelle fibersammensætningen for en fløjspiller vil være, ca. 40 % Type I og 60 %
blanding mellem de to Type II’er.
For en stregspiller er det lidt anderledes. Der er det mere udholdenheden og styrken, der
spiller en rolle. Men hurtigheden og eksplosiviteten spiller stadig en stor rolle. Når der er
så meget fysisk pres, som der er under hele kampen, kræver det en rigtig god udholdenhed.
En stregspiller får ikke noget tid til at slappe af, når de er på banen. Der er kun tid til at
samle energi, hvis de er på bænken. Den udholdenhed det kræver, har man, hvis man har
mange Type I, muskelfibre.
Men eksplosivtitet er også vigtig at have. Hvis du kan hoppe højere og afslutte hårdere er
det jo en klar fordel. Jo højere man hopper som streg, jo længere tid har man til at afslutte
og dermed vente til målmanden laver sit udfald.
Den ideelle fibersammensætning for en stregspiller er ca. 55 % Type I og 45 % blanding af
Type II.
Muskeltræningsprogram
Det er vigtigt, når man laver et muskeltræningsprogram til elitehåndboldspillere, at tage
højde for deres position på banen. Ved hjælp af arbejdskravsanalysen og den ideelle
fibersammensætning, for en fløjspiller og stregspiller, kan man lavet et rigtig godt
muskeltræningsprogram. Men det er også vigtig at, tilrettelægge programmet efter den
enkelte spiller. Her kan en behovsanalyse være god, men testning er også vigtig. Testning
giver god motivation til at blive bedre. Når man tester en person, laver man oftest det der
hedder en 1RM-test. RM står for repetition max, dvs. det højeste antal kg. en spiller kan
tage 1 gentagelse. Ud fra sådanne tests, kan man den fysiske træner danne sig at overblik
over, hvad der er den enkelte spillers styrker og svagheder. Det kan være spilleren er meget
stærk i benene og svag i armene. Ja så er det armene der skal trænes meget, samtidig med
benene også skal trænes. Det er den fysiske træners fornemmeste opgave, at skabe balance
SRP – biologi A og idræt B
Side 22 af 34
mellem, hvad der skal trænes i forhold til spillerens position. Men også i forhold til hvor
spillerens styrker og svagheder ligger.
Jeg vil i dette afsnit begrunde, hvordan et muskeltræningsprogram bør se ud. Jeg vil ikke
lavet et program, men beskrive om det ting, man bør tage højde for, både for en stregspiller
og en fløjspiller.
For det første er vigtigt at pointere, at det er for elitehåndboldspillere. Dvs. de har overstået
tilvænningsfasen. De er vant til at styrketræne. Det spiller en væsentlig rolle i forhold til,
hvor man skal begynde henne. Hvis man laver et muskeltræningsprogram til uøvede, skal
man starte med en tilvænningsperiode. Der træner man med, lave flere gentagelser med
færre kilo. 10-12 repetitioner med en belastning der svarer til15-20RM, vil være et godt
sted at starte.
20
De skal lære den rigtige teknik ved de forskellige øvelser, for at undgå
skader. Specielt øvelser med ”frie” vægte. Men det er også vigtig, at vænne
bevægeapparatet til den høje belastning, i forhold til slet ikke at træne.
Denne fase kan man hoppe over, og gå direkte til den tunge muskeltræning.
Der findes 4 forskellige typer af muskeltræning – Muskeludholdenhed, maksimal styrke,
eksplosiv styrke og spændstighed.
21
Ud fra arbejdskravsanalyserne ved vi, at alle 4 typer er vigtige i håndbold. Det er derfor,
den fysiske træning er sådan en stor del af træningen hos elitehåndboldspillere.
En god og anderledes måde at træne muskeludholdenhedstræning på, er cirkeltræning. Her
vælger den fysiske træner 5-10 øvelser, oftest øvelser for de største og vigtigste
muskelgrupper, rectus abdominis (mave musklerne), latissimus dorsi (vingerne), pectoralis
major (brustmusklen), biceps brachii, triceps brachii, gluteus maximus (balderne) osv. Så
arbejder man med høj intensitet i 30-60 sek. Derefter går man videre til næste øvelse. Når
man er færdig med alle øvelserne, begynder man på endnu en runde. Typisk laver man 2-3
runder.
Ved cirkeltræning træner man muskelfibertype I, da det er udholdenhedstræning og man
udfører aerobt arbejde. Det er arbejde på ca. 1 minuts intervaller for hver øvelse, med høj
intensitet. Intensiteten skal være ca. 90 % af max puls, men der vil automatisk komme
20
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=672 (s. 20)
21
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 93
SRP – biologi A og idræt B
Side 23 af 34
udsving. Mellem hver øvelse følger en kort pause på ca. 15 sek. Pausen bruger man til, at
gå hen til næste øvelse. Det kræver stor ilttilførelse og dermed træner man den aerobe
effekt, dvs. konditionen. Det forbedrer kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i
længere tid. Men ikke nok med man træner konditionen, træner man også evnen til at
restituere sig efter intenst og hårdt arbejde.
22
Maksimal styrke trænes ved 75-100 % af 1 RM. Denne måde at træne på, træner 2 ting.
Man træner hypertrofi. Når man træner hypertrofi, træner musklens tværsnitsareal, dvs.
forøget muskelstørrelse. Men det er ikke det eneste man træner. Når man træner i den
tunge ende, dvs. 85 – 100 % af max, så øger man også nervesystemets stimulering af
musklen.
23
Når man har et stort tværsnitsareal, dvs. mange myofibriller, burde man kunne
løfte meget tunge vægte. Den hypotese kan man opstille, da man har muligheden for, at
danne flere tværborer end folk med mindre muskelvolumen. Men hvis ikke du ikke har
evnen til aktivere alle muskelfibrene, så hjælper det ikke, at have store muskler.
Nervesystemets stimulering af muskelfiberen, er næsten ligeså vigtig.
En måde, hvor man træner både volumen men også nervesystemets stimulering, er ved
pyramidetræning. Ved pyramidetræning kan man starte ved ca. 70 % af 1 RM. Der tager
man ca. 10 repetitioner, derefter øger man vægten og sænker antallet af rep., indtil man
tager 90 % af 1 RM, 1 gang. Derefter går man ned i vægt og op i rep., på samme måde,
som da man øgede vægt. Det på den måde træner man pyramidetræning. Ved de mindre
belastninger træner man muskelstørrelse, mens man ved de høje belastninger træner
nervesystemets stimulering.
Eksplosiv styrke er meget tung træning men med få gentagelser. Det er specielt, ved denne
måde træne på, at teknikken skal være 100 % i orden. Hvis ikke man har den rigtige
teknik, kan det give slemme skader, da man arbejder med så mange kilo. Det kan give
slemme overbelastningsskader.
Man arbejder med en belastning, der svarer til 95 – 100 % af 1RM. Det gør man ved få
rep., men med mange sæt. Det gør, at man har tid til at restituere, inden man skal i gang
med at nyt sæt. Pausen mellem sættene er ca. 3-5 min.
22
Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens: Aerob og anerob træning, s. 165.,
23
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 94.
SRP – biologi A og idræt B
Side 24 af 34
Formålet ved eksplosiv træning er at øge den eksplosive styrke. Det tager 350-500 ms. at
udvikle makismal kraft, men ved et hop eller ved løb har man kun 50-200 ms. til at udvikle
kraft.
24
Ved eksplosiv styrketræning træner man det, der hedder Rate of Force
Development (RFD). RFD er, hvor hurtig man kan udvikle muskelkraft under en
kontraktion. Dvs. jo bedre en spillers RFD er, jo mere muskelkraft når han at udvikle under
en kontraktion. Under eksplosiv styrketræning øger man nerveimpulstrafikken. Det vil
sige, man øger nerveimpulsfrekvensen, så man får alle tre fibertyper aktiveret. Ved lav
nerveimpulsfrekvens, får man ikke aktiveret alle fibertyperne. Jo flere fibertyper man får
aktiveret, jo større er kraften på kortest tid.
Spændstighed træner man ikke ved styrketræning, men ved plyometrisk træning. Det
kommer jeg ind på senere.
Det er vigtigt at variere måden at træne på, så man undgår accomodation.
25
Hvis man
træner for ensformig, sænker man ens træningsrespons. Et eksempel er, hvis man har
trænet bænkpress i 2 mdr. hvor man har taget 10 rep. med 80 kg og øvelsen ligger først i
programmet. I det her tilfælde vil musklerne vænne sig til belastningen. Når en muskel
vænner sig til en bestemt belastning og rækkefølge, falder dens respons til hypertrofi. Det
betyder at ens ydeevne falder. Så en dag kan man måske kun ”bænke” 75 kg.
I de fleste muskeltræningsprogrammer står der f.eks. 6-10 rep. Der er her lagt op til
variation mellem rep. Dog skal man være opmærksom på, ikke at stige for hurtigt i vægt.
Der skal også være en tilpasnings periode, når man går op i vægt. Også selvom man er vant
til at styrketræne. Denne tilpasnings periode gør, at man har tid til tilpasning og
stabilisering, som gør man kan forblive skadesfri.
26
Det kræver et godt samarbejde mellem
spiller og fysisktræner, at skabe balancen mellem tilvænning- og tilpasnings perioden.
Restitution er meget vigtig når man styrketræner. Som elitehåndboldspiller er det
nødvendigt, at have god aerob effekt. Ikke kun for konditionens skyld, men også for at
reducerer restitutionsperioden. Men selvom man har kort restitutionsperiode, skal den
stadig overholdes.
Når man styrketræner, nedbryder man proteinerne i muskelfibrene. Ved den efterfølgende
24
Nielsen, Lars H. og Wolf, Troels: Idræt – teori og træning, s. 94
25
Aaggard, Marina: Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder, s. 59.
26
Ibid., s. 59.
SRP – biologi A og idræt B
Side 25 af 34
restitution genopbygges muskelfibrene med øget cellekerne antal, dermed er der flere
proteiner som kan lave flere tværbroer. På den måde bliver man stærkere ved
styrketræning. Men styrketræning kan også have den modsatte effekt. Hvis man ikke
overholder restitutionsperioden, så bliver man svagere. Hvis man starter næste træningspas
inden man har restitueret tilstrækkeligt, så starter man ved et lavere udgangspunkt end ved
forrige træningspas. Det vil sige, man kan lave færre tværbroer end før. Dermed nedbryder
man mere og mere, og bliver svagere og svagere. Dette er overtræning. Man skal time sin
træning rigtig godt, for at få den bedste effekt.
Når man har nedbrudt muskelfibrene, genopbygges de igen. Når der så er flere proteiner
end før man styrketrænede, er man inde i en fase der hedder superkompensation. Her skal
næste træningspas begynde, for at få bedst mulig effekt.
Der er lavet nogle grafer for både overtræning og træning ved superkomentation. De er vist
ved figur 7 her under. Vi kan tydeligt se, at grafen til venstre er superkompentationsgrafen.
Her øges præstationsevnen i forhold til grafen til højre hvor der overtrænes. Der kan vi se,
at næste træningspas begynder inden, man er nået superkompentationsperioden
Styrketræning for stegspillere
Som vi kan se på arbejdskravsanalysen, stilles der store krav til det fysiske hos en
stregspiller. Han skal træne alle 4 former for styrketræning, hvilket øger hans tidsforbrug i
styrkerummet.
Det
er
vigtigt ikke, at træne det hele på en gang. Det har kroppen simpelthen ikke energi til og det
kommer til at tage 5-6 timer. Derfor er det en god idé, at dele det op i perioder så han er
fysisk klar til sæsonstart. Udholdenhedstræningen vil man typisk træne via løb og ikke
cirkeltræning som beskrevet oven over. Løbetræningen vil bestå af både aerob og anerobt
løbetræning 2-3 gange om ugen, indtil ca. 3-4 ugen inden sæsonstart, hvor man træner ren
anerobt. Det er vigtigt for en stregspiller at træner både aerob og anerob løbetræning. Det
giver kortere restitutionstid, som hjælper ham ved styrketræningen. Men også fordi der
stille så store krav til han kondition og eksplosivitet.
Figur 7
SRP – biologi A og idræt B
Side 26 af 34
Ved styrketræningen er det også en god idé for håndboldspillere generelt, at dele træningen
op i perioder.
Målet for første træningsprogram er muskelmasse, dvs. hypetrofi. Det er vigtigt at starte
med hypertrofi, da det giver bedre udgangspunkt ved de næste træningsperioder. Jo større
volumen, jo flere tværbroer kan der dannes, jo flere kilo kan der trænes med. Der trænes 3
sæt med 10 RM.
27
Derefter ville det være godt med en lang periode, hvor man træner både hypertrofi og
maksimal styrke. Her øges belastningen en smule. Her kører man 3-4 sæt med 6-10 rep.
Her skal der en del variation til, så han ikke når ind i tilvænningsperioden. Der er her
pyramidetræningen er god. For som beskrevet giver det hypertrofi, men det øger også
nervesystemets stimulering af muskelfibrene. Det er en vigtig periode for stregspillerne, og
dermed er den også ret lang. For som vi kan se på arbejdskravanalysen, skal en stregspiller
have stor muskelmasse og være bom stærk.
Halvanden måneds tid inden sæsonstart, omlægges træningen til eksplosiv styrke. Her
trænes der med meget tunge vægte. 3-4 sæt af 3-5 rep. Det er vigtigt her, at teknikken er i
orden. Både for at undgå skader, men det er ekstra vigtigt, da spilleren er så tæt på
sæsonstart. Det er her RFD øges markant. Når stregspillerne er så pressede når de skal
afslutte, er det vigtig de kan opnå stor kraftudvikling på kort tid. Det gælder ikke kun ved
afsættet, men også ved skudafviklingen. Så der skal trænes eksplosivt, både for benene
men også for armene.
Det er en god ting, at køre ekplosivitet sammen med spændstighedstræning. Det er her
den plyometriske eller funktionelle træning kommer ind. Det er en mellemting mellem
styrketræning og håndboldøvelser. Den øgede stimulering spilleren har trænet sig igennem
den tunge styrketræning, skal overføres til bevægelser der er håndboldrelevante. Der er
rigtig mange afsæt i håndbold, både ved hop men også når man skal løbe hurtigt. Her skal
forspændingen (Stretch-Shorting Cycle) udnyttes maksimalt. Forspændingen er den kraftge
excentriske kontraktion der efterfølges af en koncentrisk muskelkontraktion. Under
forspænding oplagres der en elastisk energi, som gør den koncentriske muskelkontraktion
endnu mere kraftig. Man kan hoppe endnu højere, hvis man evner at udnytte denne energi
til fulde.
Når sæsonen så er i gang trænes der kun de store muskelgrupper. Grundet de mange
27
http://www.dansksportsmedicin.dk/pdf/200703.pdf (side 7)
SRP – biologi A og idræt B
Side 27 af 34
kampe i en sæson, kan man ikke styrketræne mere end ca. 3 gang om ugen. Her skal der
trænes meget varieret, da det er en lang periode. Det kræver et rigtig godt samarbejde med
sin fysiske træner.
Styrketræning for fløjspillere
Som vi kan se på arbejdskravsanalyse, stilles der mindre fysiske krav til fløjspillerne, end
der gør til stregspillerne. Det gør så, at der skal bruge færre timer i styrketræningslokalet.
Det meste af udholdenhedstræningen, trænes via aerob og anaerob løbetræning. Her er det
vigtigt, specielt at løbe mange korte spurter, dvs. meget anaerob træning. Dog skal den
aerobe træning også trænes en del. 20, 50, 100, 200 meter spurter skal trænes rigtig meget
med max intensitet.
Ligesom ved stregspillerne, inddeles fløjenes styrketræningsprogrammer også ind i
perioder. Den første del, hypertrofiperioden, er ikke ligeså vigtig hos en fløjspiller, som
den er hos en stregspiller. Men de skal stadig have en hvis muskelmasse, for ellers kan de
ikke danne særlig mange tværbroer.
Den første periode, hypertrofi-perioden, varer kun ca. 1 måned hos en fløjspiller. Der
trænes 3 sæt, med 10 RM rep. præcis ligesom hos stregspillerne.
Anden periode med både hypertrofi og maksimal styrke, er heller ikke særlig lang hos
en fløjspiller. Den vil ca. vare 1,5 mdr. De skal som sagt ikke være særlig stærke, specielt
ikke statisk muskelstyrke. Den beregnes til ca. 1,5 mdr. for de må stadig gerne have lidt
styrke.
Den eksplosive periode er til gengæld lang. Den varer lige til sæsonstart, dvs. de sidste
2,5-3 mdr. Det er her fløjspillerne skal lægge deres energi. En god RFD er alt afgørende
for en fløjspiller. I Riise, C & Kristensen, A’s studie er det gennemsnitlige tidsinterval af
en sprint, målt til blot 1 sek. Det viser endnu mere behovet for RFD træning. Grunden til at
sprint er kortvarigt er, at hastigheden sættes ned, når en spiller skal forholde sig til
modspillere, bolden og medspillere. Derfor fortsættes der i hurtigt løb, men ikke sprint.
Distancen af hurtigt løb + sprint udgør 2-3sek svarende til 10-15meter.
28
Da kontraen varer
så kort tid, kæver det maksimal eksplosivitet, ellers bliver de indhentet af modstanderne,
28
Riise, C & Kristensen, A.: Arbejdskrav af danske håndboldligaspillere, Speciale ved Afdeling for
humanfysiologi, Institut for idræt, Københavns Universitet, 2001.
SRP – biologi A og idræt B
Side 28 af 34
der løber retur. Specielt squat øvelsen er vigtig for en fløjspiller. De kan evt. udvikle den
og sætte et hop på, så det bliver jump squat. Men gastrocnemius (læggene) skal også
trænes meget, da det giver den sidste kraft inden afsættet.
Plyometrisk træning sættes ind i programmet ca. samtidig med den eksplosive træning.
Når en fløjspiller kommer løbende i en kontra, tager han tre store skridt inden han sætter
af. Det sidste skridt er den excentriske fase, hvor der oplagres elastisk energi, som skal
udnyttes fuldt ud ved det koncentriske afsæt. Der er forspænding i alle skridtene i løb, men
specielt det sidste skridt inden han sætter af, skal være ekstra kraftfuldt. For jo højere og
længere en fløjspiller hopper, jo længere tid har han til at svæve i. Det er i svævefasen,
fløjspilleren skal vurdere, hvor han vil skyde. Det samme gælder ved et almindeligt
fløjskud. Men der er det ekstra vigtig, da vinklen ind til målet er smal, så det gælder om at
få den bedste vinkel ind til målet. Det får man ved at hoppe langt ind i banen.
Det er vigtigt for en fløjspiller at selvtræne meget. Ved almindelige træningspas i hallen, er
der generelt ikke meget fløjtræning. Det meste af spillet foregår inde i midten af banen.
Det er kun til sidst, en fløjspiller får bolden, eller hvis bagspilleren lige mangler en
tilspiller. Så det er ikke meget springtræning, en fløjspiller får under haltræning. Så hvis
man vil begå sig på eliteplan, kræver den en stor selvdisciplin som fløjspiller. Der er
mange fløjspillere der brokker sig over, at de aldrig bliver spillet. Men når de så endelig
bliver spillet fri, kræver det at de leverer varen 100 %.
Frie vægte
Det var lidt om, hvordan perioderne skal inddeles for, at blive bedst klar til sæsonstart.
Men hvad skal de træne, når de træner. Håndbold er et hurtigt spil, som kræver en utrolig
god balance og stabilitet. Det er ikke én fastlåst bevægelse, men frie bevægelser der kræver
co-aktivering. Dvs. musklerne på begge sidder af ledet, skal være aktive under en
bevægelse. F.eks. når man kaster en bold. Der fører man armen fremad, men der skal også
noget til at stoppe den igen. Der er antagonisten der skal bremse bevægelsen og modvirke
den primære bevægelse. Det samme sker der når man hopper, så skal man også lande igen.
Det kan man træne sammen med styrketræning. Når man træner med frie vægte i stedet for
maskiner, aktiverer man også antagonisten. Det er meget vigtigt i håndbold. Når man
SRP – biologi A og idræt B
Side 29 af 34
træner på maskiner isolerer man en bestemt muskel. Et godt eksempel er biceps curl. Hvis
man træner biceps brachii på en maskine, isolerer man biceps brachii og træner kun den.
Man skal hverken koncentrere sig om balance eller stabilitet, men kun om at kontrahere så
mange kilo som muligt. Men hvis man kontrahere med fri vægt, skal man holde balancen
og stabilisere selv. Men ikke nok med det så træner man også flere muskler. Man træner
blandt andet antagonisten. I det her tilfælde triceps brachii. For hvis ikke triceps brachii
stoppede den koncentriske bevægelse, ville løfte vægtene ind i brystet på sig selv, groft set.
Dog kan vi også regulere vores muskelkraft. Så træning med frie håndvægte er vigtigt for
håndboldspillere. Både streg- og fløjspillerne. Har man muligheden for at træne med frie
vægt, skal man klart vælge den, det det giver bedst effekt.
Konklusion
Efter at have læse dette projekt, er det tydeligt at se, hvorfor dansk herrehåndbold ikke har
været på toppen af verdenseliten.
Der er meget store krav til, hvordan en håndboldspiller skal lave fysisk træning, i forhold
til den plads han spiller. Jeg har valgt at lave analyse af to forskellige positioner, da det
giver et godt billede af, hvor stor en forskel der er, på det fysiske krav.
Det er tydeligt at se, at stregspillerne skal bruge meget mere tid i styrkerummet end
fløjspillerne. Men ikke nok med det, skal de også træne meget mere varieret end
stregspillerne skal. Pladsspecificeret træning er kommet for at blive, og det er ikke uden
grund. Hvis du vil være med i verdenseliten, er det et must, at træne fysisk træning i
forhold til, hvilken plads du spiller på banen.
Uden den fysiologiske og anatomiske viden, ville man ikke være i stand til at lægge et
ordentligt træningsprogram. Vi har fundet ud af, at det ikke kun er hvor store musklerne er,
der danner grundlag for ens styrke. Stimuleringen af musklerne også spiller en kæmpe rolle
i forhold til at udnytte det kraftpotentiale man har. Det er vigtigt at forså, hvordan man
træner bedst muligt, i forhold til de faktorer der spiller ind i moderne håndbold.
Projektet er udarbejdet af.
Xxxxx
SRP – biologi A og idræt B
Side 30 af 34
Litteraturliste
Bøger
- Ballard, Carol, ”Vores krop – skelettet og musklerne”, Forlaget Flachs, 1997
- Christoffersen, Gert, m.fl., ”Fysiologi – kroppens funktioner”, 1. udgave, Nucleus, 1998.
- Franch, Jesper, m.fl., ”Idræt B – idrætsteori”, 1. udgave, 1. oplag, Systime, 2009.
- Haug, Egil, Sand, Olav og Sjaastad, Øystein V., ”Menneskets Fysiologi”, G.E.C.Gad,
1993.
- Haug, Egil, Sand, Olav og Sjaastad, Øystein V., ”Fysiologi – en grundbog”, 1. udgave, 2.
oplag, Munksgaard Danmark, 2007.
- Lieth, Vibeke Von Der og Looft, Marianne, ”Anatomi og fysiologi”, 4. udgave, 1 oplag,
Munksgaard Danmark, 2009
- Michalsik, Lars og Bangsbo, Jens, ”Aerob og anaerob træning”, Danmarks Idræts-
Forbund, 2002.
- Nielsen, Lars H og Wolf, Troels, ”Idræt – Teori og træning3. udgave, 3. oplag, ”,
Systime, 2008.
- Skadhede, Thomas, m.fl., ”Biologiens ABc – Biokemi“, 1. udgave, Niche, 2007
- Skadhede, Thomas, m.fl., ”Biologiens FG – Fysiologi”, 1. udgave, KATS, 2008.
- Voldum, Lars, ”Anatomi og fysiologi – Bind 1”, Nyt nordisk forlag Arnold Busck, 2.
udgave, 2000.
- Wolsing, Martin og Gasbjerg, Peder, ”Biolex – Biologisk leksikon for
ungdomsuddannelser”, Nucleus, 1. udgave, 3. oplag, 2009.
Aagaard, Marine, ”Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder, 1. udgave,
1. oplag, hovedland | aargaard, 2009.
SRP – biologi A og idræt B
Side 31 af 34
Internetsider
http://politiken.dk/sport/haandbold/ECE873884/danske-haandboldspillere-traener-forkert/
(11. december)
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=672 (16. december)
http://static.sdu.dk/mediafiles//Files/Nyheder/10783%20NyVidenTrine_121_3.pdf (s. 14
til 17) (11. december)
http://videnskab.dk/content/dk/krop_sundhed/handboldspillere_traner_forkert (11.
december)
http://www.chrismacdonald.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=555:vej
er-muskler-mere-end-fedt&catid=75:kost&Itemid=509 (10. december)
http://www.dansksportsmedicin.dk/pdf/200703.pdf (s. 6 til 9) (17. december)
http://www.experimentarium.dk/webtv/videnskabs-tv/singlevisning/article/2991/ (9.
december)
http://www.hsvhandball.com/en/team/players/igor-vori/ (10. december)
http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-
_artikler/nye_forskningsresultater:_hypertrofi_og_atrofi_-_saa_hurtigt_gaar_det/ (17.
december)
http://www.teamdanmark.dk/CMS/cmsresources.nsf/filenames/Artikel%20Haandbold.pdf/
$file/Artikel%20Haandbold.pdf (11. december)
Specialer
Riise, C & Kristensen, A.: Arbejdskrav af danske håndboldligaspillere, Speciale ved
Afdeling for humanfysiologi, Institut for idræt, Københavns Universitet, 2001.
SRP – biologi A og idræt B
Side 32 af 34
Figurer
Figur 1 .................................................................................................................................... 6
Figur 2 .................................................................................................................................... 7
Figur 3 .................................................................................................................................... 9
SRP – biologi A og idræt B
Side 33 af 34
Figur 4 .................................................................................................................................... 9
Figur 5 .................................................................................................................................. 10
Figur 6 .................................................................................................................................. 20