Træningsprojektet i idræt B

Læreplanen bruger ét afsnit og tre punkter på træningsprojektet. Alt det andet, du har hørt om sidetal, skabeloner og faste afsnit, er din skoles praksis, ikke en regel. Her får du først de tre krav, du bliver målt på, og derefter den arbejdsgang, der gør, at du klokken 23 aftenen før aflevering sidder med en rapport og ikke en træningsdagbog.

Af Emil Brandt Rex, gymnasielektor i dansk og historie

Af Emil Brandt Rex, gymnasielektor og beskikket skriftlig censor i Dansk ASidst opdateret 31. august 2026

8 uger

mindste varighed af forløbet

1 rapport

individuel, én pr. elev

0

sidekrav i læreplanen

På denne side

Kort fortalt

Hvad træningsprojektet er, og hvad det ikke er

Et træningsprojekt i idræt B er et træningsforløb på mindst otte uger, som du selv planlægger, selv gennemfører og selv vurderer bagefter. Forløbet må gerne laves i gruppe, men rapporten til sidst er individuel. Det står i læreplanen for idræt B, punkt 3.2, og formuleringen er den samme i valgfagslæreplanen for stx og hf og i htx-læreplanen.

Læreplanen stiller tre krav til rapporten, og kun tre. Du skal dokumentere, at du kan udarbejde, gennemføre og evaluere et hensigtsmæssigt, personligt træningsprogram. Du skal koble teoretisk viden og kundskaber til dit eget program. Og du skal bruge fagets termer korrekt. Der står ikke et ord om sidetal, skrifttype, forside eller hvor mange afsnit rapporten skal have. Vejledningen tilføjer endda, at afrapporteringen i nogle tilfælde kan være en videorapport eller et sæt slides i stedet for en tekst, hvis det giver faglig mening på din skole.

Den mest udbredte misforståelse er, at karakteren følger fremgangen: at en stor forbedring giver et højt tal, og at en flad kurve er en dårlig rapport. Sådan er det ikke. Kravet er, at du kan evaluere forløbet, ikke at forløbet lykkedes. En elev, der ikke blev hurtigere, men kan forklare hvorfor ud fra sine egne tal, rammer de faglige mål bedre end en elev, der blev hurtigere og nøjes med at skrive, at træning virker.

Rapporten kommer ikke med til eksamen. Prøven i idræt B er praktisk og mundtlig, og bedømmelsen af rapporten indgår i standpunktskarakteren. Vejledningen skriver, at træningsprojektets praktiske del tæller efter forløbets varighed, mens rapporten indgår i vurderingen af dine teoretiske færdigheder og af din evne til at koble teori og praktik. Vejledningen siger også, at du kun skal lave ét træningsprojekt i alt: har du allerede lavet et på idræt C, skal det ikke gentages på B.

Del 1 af 9

1. Vælg ét mål, du kan måle

Et træningsprojekt med tre mål bliver til tre halve projekter. Vælg én ting, og gør den til et tal, du kan måle før og efter. Målet skal kunne nås på otte uger, så “tabe ti kilo” eller “løbe maraton” hører ikke hjemme her. Læs samtidig skolens opgaveformulering igennem, for det er dér, sidetal, frist og eventuel skabelon står, ikke i læreplanen.

Sådan kan du skrive det: “Mit mål er at forbedre min distance i Yo-Yo Intermittent Recovery Test level 1 fra 1.040 m til mindst 1.240 m på otte uger, fordi jeg spiller håndbold og bliver tom i benene sidst i anden halvleg.”

Del 2 af 9

2. Vælg en test, der måler præcis det, du træner

Læreplanen nævner ikke en eneste test ved navn, så valget er dit, og det skal begrundes fagligt. Yo-Yo IR1 er bygget til gentagne, hårde arbejdsperioder med korte pauser, altså boldspil og kampsport. Coopertesten er tolv minutters ensartet løb og passer til den, der træner udholdenhed i ét stræk. Træner du styrke, giver ingen af dem mening, og så skal du finde en test, der rammer den muskelgruppe og den arbejdstype, du faktisk træner. Begrundelsen for testvalget er i sig selv et sted, hvor du viser, at du kan bruge fagets teori.

Sådan kan du skrive det: “Jeg vælger Yo-Yo IR1 frem for coopertesten, fordi håndbold er intervalarbejde med korte pauser, og fordi testen netop måler evnen til at gentage hårdt arbejde og ikke evnen til at holde en jævn fart i tolv minutter.”

Del 3 af 9

3. Lav førtesten, og skriv betingelserne ned samme dag

Førtesten er ikke bare et tal. Den er en aftale med dig selv om, hvordan test to skal laves. Skriv sted, klokkeslæt, temperatur, underlag, sko, opvarmning, søvn og hvad du har spist og drukket. Det tager fem minutter nu og redder hele afsnittet om fejlkilder senere. Gem rådata, altså hver enkelt tur eller runde, ikke kun slutresultatet.

Sådan kan du skrive det: “Test 1 blev gennemført tirsdag den 9. september kl. 10.15 i hal 2 på trægulv, 19 grader, i mine egne indendørssko, efter holdets faste ti minutters opvarmning, med syv timers søvn og morgenmad kl. 7.30; jeg nåede 26 ture på 2 x 20 m, altså 1.040 m.”

Del 4 af 9

4. Byg planen på progression, ikke på lyst

En plan, hvor der står det samme i uge 1 og i uge 8, er ikke en træningsplan, men en aktivitetsliste. Kroppen tilpasser sig kun, hvis belastningen stiger, så noget skal vokse undervejs: antallet af intervaller, længden, farten eller vægten. Skriv intensiteten som et tal, du kan styre efter, for eksempel puls, watt, fart eller procent af din maksimale løft. Skriv også, hvor mange gange om ugen du træner, og hvad du gør på hviledagene.

Sådan kan du skrive det: “Uge 1 til 3: 4 x 4 minutter ved 90 til 95 procent af min maksimale puls, altså 176 til 186 slag i minuttet, med 3 minutters jog imellem, to gange om ugen. Uge 4 til 6: 5 x 4 minutter. Uge 7 og 8: 6 x 4 minutter.”

Del 5 af 9

5. Før logbog fra allerførste træning

Læreplanens it-afsnit nævner logbogsskrivning direkte som en del af træningsprojektet, og en logbog, du skriver bagud fra hukommelsen i uge 8, kan enhver læser se igennem. Notér tre ting hver gang: hvad du lavede, hvad kroppen sagde, og om du gennemførte som planlagt. Aflyste træninger er ikke pinlige, de er data, og de er tit præcis det, der forklarer resultatet til sidst. Én linje pr. træning er nok.

Sådan kan du skrive det: “Torsdag den 11. september: 4 x 4 min, gennemsnitspuls 178, 181, 183 og 182, oplevet anstrengelse 16 på Borg-skalaen, tunge ben efter kamp i går, alle fire intervaller gennemført.”

Del 6 af 9

6. Lav eftertesten under præcis samme betingelser

Test 2 skal være en kopi af test 1, ellers måler du forskellen mellem to haller i stedet for din træning. Samme sted, samme tidspunkt på dagen, samme opvarmning, samme sko, samme testleder, samme lydfil eller samme bane. Alt det, du ikke kunne gøre ens, skriver du ned med det samme, så det kan bruges i afsnittet om fejlkilder. Læg mindst to døgn mellem sidste hårde træning og testen, så du måler din form og ikke din træthed.

Sådan kan du skrive det: “Test 2 blev gennemført tirsdag den 4. november kl. 10.15 i hal 2, samme sko, samme opvarmning og samme testleder som test 1; det eneste, jeg ikke kunne holde ens, var temperaturen på 17 grader mod 19, og at jeg havde sovet ni timer mod syv.”

Del 7 af 9

7. Regn på dine egne tal, både i enheder og i procent

To tal, der bare står ved siden af hinanden, er noteret, ikke behandlet. Regn forskellen ud i den enhed, testen måler i, og regn den om til procent, så den kan sammenlignes med andres. Omregner du til kondital, så skriv formlen ind i rapporten og vis udregningen, ikke kun svaret. Læg tallene i en tabel eller en graf, for det er også det, læreplanen mener med databehandling.

Sådan kan du skrive det: “Min distance steg fra 1.040 m til 1.240 m, altså 200 m eller 19,2 procent. Med Bangsbos formel, kondital = 0,0084 x distance + 36,4, giver det 45,1 ml O2 pr. kg pr. minut før og 46,8 efter, altså en stigning på 1,7.”

Del 8 af 9

8. Forklar tallene med fysiologi, sætning for sætning

Det er her, de fleste rapporter taber point, fordi teorien står for sig selv i ét afsnit og tallene for sig selv i et andet. Reglen er enkel: hver gang du bruger et fagbegreb, skal der stå et af dine egne tal i samme sætning. Kig især efter, om dine tal peger lige stærkt, for det gør de sjældent, og netop dér ligger den gode analyse. Brug de begreber, I faktisk har haft i teoritimerne, og brug dem præcist, for korrekt brug af faglige termer er et af de tre krav i læreplanen.

Sådan kan du skrive det: “De 200 m ekstra kan næppe forklares med et højere kondital alene, for estimatet steg kun 1,7 ml O2 pr. kg pr. minut, mens distancen steg 19,2 procent; en mere sandsynlig forklaring er, at jeg restituerer bedre i de ti sekunders pauser mellem løbene, og det er præcis det, intervaltræningen har belastet.”

Del 9 af 9

9. Skriv fejlkilder og konklusion, så de svarer på dit eget mål

Konklusionen skal svare på det mål, du satte i starten, og ikke på et generelt spørgsmål om, hvorvidt træning virker. Nævn hver enkelt ting, der kan have flyttet resultatet, og vurder hvor meget den kunne flytte det, i stedet for bare at liste den. Skriv også, hvad du ville gøre anderledes med otte uger mere. Og nåede du ikke målet, så skriv det som det første, for det er evnen til at evaluere, der er kravet, ikke fremgangen.

Sådan kan du skrive det: “Målet på 1.240 m blev nået, men to af de seksten planlagte træninger blev aflyst i uge 5, og jeg sov to timer mere før test 2 end før test 1, så en del af de 200 m kan skyldes bedre restitution på testdagen og ikke træningen; med otte uger mere ville jeg teste to gange før forløbet for at få et sikrere udgangspunkt.”

Eksempel

Et gennemført eksempel

Sofie går i 3.g og spiller håndbold i en række 2-klub. Hun bliver tom i benene efter cirka 45 minutter, og derfor sætter hun ét mål: at flytte sin distance i Yo-Yo Intermittent Recovery Test level 1 fra 1.040 m til mindst 1.240 m på otte uger. Hun vælger Yo-Yo frem for coopertesten, fordi håndbold består af korte, hårde arbejdsperioder med pauser imellem, og fordi det er netop det, testen belaster.

Test 1 kører hun tirsdag den 9. september kl. 10.15 i hal 2, 19 grader, trægulv, egne indendørssko, ti minutters standardopvarmning. Testen er 2 x 20 m løb med ti sekunders aktiv pause imellem, og farten stiger undervejs. Hun stopper anden gang, hun ikke når stregen i tide, efter 26 gennemførte ture. 26 gange 40 m giver 1.040 m. Hendes maksimale puls er tidligere målt til 196 slag i minuttet, og det tal bruger hun til at fastsætte intensiteten i planen.

Planen er to intervaltræninger om ugen ved siden af holdtræningen. Uge 1 til 3: 4 x 4 minutter ved 176 til 186 slag i minuttet, som svarer til 90 til 95 procent af hendes maksimale puls, med 3 minutters jog imellem. Uge 4 til 6: 5 x 4 minutter. Uge 7 og 8: 6 x 4 minutter. Hun fører logbog med én linje pr. træning og noterer også de to træninger i uge 5, hun aflyser på grund af forkølelse. I alt bliver 14 af 16 planlagte træninger gennemført.

Test 2 ligger tirsdag den 4. november, samme hal, samme klokkeslæt, samme sko, samme opvarmning, samme testleder. Hun når 31 ture, altså 1.240 m. Fremgangen er 200 m, og 200 divideret med 1.040 er 0,192, altså 19,2 procent. Med Bangsbos formel, kondital = 0,0084 x distance + 36,4, bliver det 0,0084 x 1.040 + 36,4 = 45,1 før og 0,0084 x 1.240 + 36,4 = 46,8 efter, altså 1,7 ml O2 pr. kg pr. minut mere.

Og så kommer det, rapporten egentlig handler om. De to tal peger ikke lige stærkt: distancen er steget 19,2 procent, mens det estimerede kondital kun er steget 3,8 procent. Sofie skriver derfor, at fremgangen næppe kan forklares med hendes maksimale iltoptagelse alene, men mere sandsynligt med at hun restituerer hurtigere i de ti sekunders pauser mellem løbene. Hun nævner samtidig, at hun sov ni timer før test 2 mod syv før test 1, og at to af seksten træninger blev aflyst, og hun konkluderer derfor, at hun ikke kan tilskrive hele fremgangen sin plan.

Hendes klassekammerat Mikkel træner til et halvmaraton og vælger derfor coopertesten, tolv minutters løb på 400 m-banen. Han løber 2.680 m i test 1 og 2.850 m i test 2. Med formlen kondital = (distance i meter minus 504,9) divideret med 44,73 giver det 48,6 før og 52,4 efter. Fremgangen er 170 m eller 6,3 procent, og 3,8 ml O2 pr. kg pr. minut i estimeret kondital. Han skal i sin analyse forklare, hvorfor hans to tal her følges ad, mens Sofies ikke gør, og svaret ligger i, hvad de to test måler.

Vores kommentar

Hvad eksemplet viser

Læg mærke til, at hvert tal har en enhed, og at regnestykket står, ikke bare facit. En bedømmer skal kunne følge dig fra måling til resultat uden at gætte.

Og læg mærke til, at afvigelserne ikke er skjult. Det, der ikke passede, er skrevet ned og forklaret. Det er dét, der adskiller en rapport fra en renskrivning af vejledningen.

Fælder

Det, der oftest koster point

Rapporten beskriver træningen i stedet for at analysere

Rapporten beskriver træningen i stedet for at analysere den. Der står, hvad der skete i uge 1 til 8, men ikke hvad tallene betyder. Stil dig selv ét spørgsmål ved hvert afsnit: hvilket af mine egne tal peger jeg på her? Kan du ikke svare, hører afsnittet hjemme i logbogen som bilag, ikke i analysen.

Test 1 og test 2 er ikke ens

Test 1 og test 2 er ikke ens. Ny hal, nye sko, anden opvarmning, andet tidspunkt, og så måler du på omstændighederne i stedet for på træningen. Skriv en testprotokol på ti linjer, før du laver test 1, og følg den slavisk i test 2. Det, du ikke kan holde ens, skriver du ned med det samme og bruger i fejlkilderne.

Fysiologien står i et selvstændigt teoriafsnit uden

Fysiologien står i et selvstændigt teoriafsnit uden kontakt med dine egne målinger, ofte kopieret fra en lærebog. Gå teoriafsnittet igennem og slet hver sætning, der ikke indeholder et tal fra dit eget forløb. Skriv sætningerne om, så fagbegreb og eget tal står sammen.

Logbogen viser noget andet end planen

Logbogen viser noget andet end planen, og det bliver skjult, fordi det ligner en fejl. Skriv det åbent, og regn på det: 14 af 16 træninger gennemført er et resultat i sig selv, og det er ofte den bedste forklaring på en mindre fremgang end forventet.

Konditallet præsenteres som en måling

Konditallet præsenteres som en måling. “Mit kondital er 46,8” er ikke sandt, når det er regnet ud fra en løbetest. Skriv “estimeret kondital” og nævn kilden til formlen. Skriv også, at formlen er udviklet på trænede idrætsudøvere, og at usikkerheden på det enkelte tal derfor er reel.

Målet er sat, så det ikke kan nås eller ikke kan måles:

Målet er sat, så det ikke kan nås eller ikke kan måles: mere muskelmasse, bedre form, større overskud. Lav målet om til ét tal med en enhed og en dato, allerede før uge 1. Kan du ikke skrive begge testresultater ind i den samme sætning bagefter, er målet forkert valgt.

Spørgsmål og svar

Læreplanen nævner intet sidetal. Den stiller tre krav: du skal dokumentere, at du kan udarbejde, gennemføre og evaluere et personligt træningsprogram, du skal koble teori til dit eget program, og du skal bruge faglige termer korrekt. Et omfang står derimod tit i skolens egen opgaveformulering, og det er den, du skal følge. Har du ikke fået et tal, så spørg læreren i stedet for at gætte.

Læreplanen skriver, at der gennemføres et træningsforløb af mindst otte ugers varighed. Det er altså træningen, der skal vare mindst otte uger, ikke skriveperioden. Test 1 og test 2 ligger derfor typisk cirka ni uger fra hinanden, fordi eftertesten kommer efter den sidste træningsuge.

Selve træningsforløbet må gerne være individuelt eller gruppebaseret. Det står direkte i læreplanen. Rapporten er derimod individuel, uanset hvordan I har trænet. I må gerne have målt hinanden og delt testdata, men analysen, koblingen til teori og konklusionen skal være dine egne.

Nej. Prøven i idræt B er praktisk og mundtlig, og træningsprojektet er ikke en del af prøvematerialet. Bedømmelsen af rapporten indgår i standpunktskarakteren, hvor den ifølge vejledningen tæller på dine teoretiske færdigheder og din evne til at koble teori og praktik. Til gengæld kan den mundtlige case til prøven sagtens handle om træningslære og fysiologi, så stoffet er ikke spildt.

Ingen af delene er foreskrevet nogen steder. Vælg efter, hvad du træner. Yo-Yo IR1 er gentagne 2 x 20 m løb med ti sekunders pause og stigende fart, og den passer til boldspil. Coopertesten er tolv minutters løb i ét stræk og passer til udholdenhedstræning. Det vigtigste er ikke valget, men at du begrunder det, og at du bruger den samme test begge gange.

Så skriver du det, og så forklarer du det. Læreplanen kræver ikke fremgang, den kræver, at du kan udarbejde, gennemføre og evaluere. Manglende fremgang er ofte den mest lærerige rapport, fordi den tvinger dig til at kigge på belastning, gennemførelse, restitution, søvn og testens egne fejlkilder. Bare vær konkret: peg på logbogen og på tallene, ikke på en fornemmelse.

Sig det til din lærer med det samme, for det er skolen, der aftaler, hvordan forløbet så skal se ud, og der er ingen regel om det i læreplanen. Skriv under alle omstændigheder afbrydelsen ind i logbogen med datoer, og brug den i evalueringen. En skade, der er dokumenteret og analyseret, er en langt bedre rapport end en skade, der er skrevet uden om.

Om forfatteren

Siden her er skrevet af Emil Brandt Rex, gymnasielektor i dansk og historie. Alt på Studiekompasset bygger på fagenes læreplaner og vejledninger, og hver side har sine kilder stående nederst. Finder du en fejl, så skriv til mig, og den bliver rettet.

Kilder

Kilder

  • Læreplan, bilag 145A: Idræt B, valgfag, august 2024, punkt 2.1, 3.2, 3.3 og 4.1 (Børne og Undervisningsministeriet): uvm.dk
  • Vejledning til Idræt B, valgfag, august 2024 (Børne og Undervisningsministeriet). Heri står blandt andet, at den enkelte elev kun skal lave ét træningsprojekt og aflevere én rapport: uvm.dk
  • Vejledning til Idræt B, htx, august 2024 (Børne og Undervisningsministeriet). Samme ordlyd om træningsprojektet: uvm.dk
  • Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P: The Yo-Yo Intermittent Recovery Test. A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports. Sports Medicine 2008, bind 38, nr. 1, side 37 til 51. Kilden til formlen kondital = 0,0084 x distance + 36,4 for Yo-Yo IR1: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  • Cooper KH: A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. Correlation Between Field and Treadmill Testing. JAMA 1968, bind 203, nr. 3, side 201 til 204. Testen blev afprøvet på 115 personer, og korrelationen mellem løbetesten og den målte iltoptagelse var 0,897: jamanetwork.com
  • Officiel testbeskrivelse af Yo-Yo-testene, drevet af testens ophavsmand Jens Bangsbo: theyoyotest.com

Næste skridt

Find alt om faget, om de store opgaver og om eksamen ét sted, og filtrér efter din uddannelse.

Åbn biblioteket