SSO i Idræt om Fodboldskader

Side 1

Studiekompasset dk

1

1. Indledning.

2. Præsentation af problemformulering.

3. Psykiske aspekter.

3. a. Positive konsekvenser.

3. b. Negative konsekvenser.

4. Knæets opbygning.

4.1. Ledbåndsskade.

4.2. Behandling af ledbåndsskade.

4.3. Menisk.

4.4. Behandling af meniskskade.

5. Forebyggende elementer til træning eller opvarmning.

5.1 Konditionstræning.

5.2. Muskeltræning.

Udholdenhedstræning.

5.3. Balance- og koordinationstræning.

5.4. Positive og negative ting ved forebyggende elementer i en træning.

6. Konklusion

1. Indledning.

I de seneste år er antallet af fodboldskader steget. [1]

Med 31.868 skader er fodbold den idrætsgren i

Danmark med flest idrætsskader i år 2005. Samtidig blev der rundt om på Danmarks skadestuer registreret ca. 88.000 idrætsskader, hvilket vil sige at fodbold har skylden for mere end hver tredje idrætsskade. I fodbold er det som oftest knæet og anklen der udsættes for skader. De fleste af skaderne sker ved enten et vrid i knæet eller i anklen. Derfor skal der nu sættes mere fokus på forebyggende træning, således at idrætsudøverne undgår skader. DGI og gigtforeningen har som nogle af de første spottet at fodboldskader er et stort problem, og de har fra august måned 2007 lavet en kampagne, som skal forebygge skader og gigt. De fleste fodboldskader sker på grund af for dårlig opvarmning, og for dårlig træning. Der bliver ikke taget højde for de enkelte led i kroppen, hvilket vil sige at disse ikke bliver varmet op og trænet på en sådan måde, at skader kan undgås. Det er ikke altid i fysisk tilstand at skader opstår, derimod kan en [2] psykisk påvirkning også være en del

HF 2. år andre psykiske foranstaltninger, men dog er det som regel kun de større klubber der prioriterer dette. Dette skyldes som oftest at de store klubber er indforstået med at en optimal præstation kræver klarhed, koncentration og målbevidsthed. Derfor er de fysiske aspekter ikke nok at påpege,

1

Internetside. http://www.dgi.dk/artikel.aspx?aid=7670 Bilag. 5.

2

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 6. Bilag 9.

Side 2

Studiekompasset dk

2 men der skal derimod også fokuseres på de psykiske. Det faktum at fodbold er en af de idrætsgrene som skyldes flest skader, fra både fysiske og psykiske aspekter, medfører nogle spørgsmål som kan være interessante at følge op på: Hvorfor skades knæ og ankel så ofte? Og hvorfor er det vigtigt at man påpeger de psykiske aspekter som de fysiske?

2. Præsentation af problemformulering.

Disse spørgsmål ledes frem til følgende problemformulering:

1. Redegør for de typiske skader indenfor fodbold med inddragelse af årsager til deres opståen. Udvælg 1-2 specifikke skader og beskriv dem ud fra idrætsfysiologisk teori.

2. Diskuter hvilke forebyggende elementer, man kan lægge ind i træningen og giv forslag til øvelser.

3. Diskuter og vurder mulige konsekvenser af fodboldskader dels for den individuelle

spiller, dels for holdet og/eller klubben.

3. Psykiske aspekter.
3

Skader opstår ikke kun på grund af fysiske tilstande, men kan derimod også skyldes en psykisk påvirkning inde fra ligeså vel som ude fra. Der er mange psykiske aspekter der skal prioriteres for at en fodboldspiller kan yde en optimal præstation på banen, men tit og ofte bliver dette ikke pålagt som et ansvar for trænerens vedkommende, hvilket vil sige at spillerne ikke er forberedt på det mentale pres, der både kan komme ude og inde fra banen. Dette kan medføre at en spiller med dårlig håndtering af et mentalt pres, vil skabe større chancer for en akut skade.

4

Konsekvenser af en skade påvirker ligeså vel psykisk som fysisk. Hvis en fodboldspiller oplever en overfladisk skade, vil en kortvarig rehabiliteringsproces ikke påvirke så kraftigt psykisk, som hvis skaden er langvarig. Ved et langvarigt skadesforløb vil den psykiske påvirkning som regel være

større. Det vil den være i form af at den tilskadekomnes bekymring vil gå med, om han/hun fx. Kan
fortsætte med sin sport. Hvis man er holdspiller vil bekymringen fx ligge på om han/hun lader sit

hold i stikken, da man ikke er med til at yde den præstation som holdet skal opnå.

For fx en professionel idrætsudøver vil det som regel have store konsekvenser at skulle afbryde sin karriere pludseligt. Hvis hele ens identitet er bygget op på baggrund af en idrætsgren, vil dette medføre at man føler ens verden braser eller ligger i ruiner. For de fleste starter en idrætskarriere i

3

Hassmén, Peter mfl. Idrætspsykologi. 1 udgave, 1 oplag. 2005. Frydenlund. S. 212 – 213. Bilag 10.

4

Hassmén, Peter mfl. Idrætspsykologi. 1 udgave, 1 oplag. 2005. Frydenlund. S. 213 – 214 Bilag 10.

Side 3

Studiekompasset dk

3 en tidlig alder, og de har derfor ikke noget at falde tilbage på, fordi idrætsudøveren sætter hele sin lid til sportsgrenen. Efterfølgende vil de have svært ved at befinde sig i andre miljøer, da de ikke føler de yder det optimale, fordi det er det eneste de har kunnet gøre inde for deres verden. For at dulme den manglende succes, vælger idrætsudøvere desværre tit en mindre optimal udvej. Dette kan skyldes de følelser som opstår efter skaden.

” At få en idrætsskade er for mange udøvere et chok, der rammer

5 pludseligt. Forløbet efter skaden er præget af mange følelser og måden, hvorpå disse følelser opleves, er betydningsfuld for rehabiliteringen”.

Der er mange forskellige følelsesmæssige [6] reaktioner på en skade. Nogle idrætsudøvere oplever angst, som følge af at skaden muligvis vil kunne bryde op igen, eller at en ny skade vil fremkomme.

Dette er forskelligt for hvert individ, og professionen inden for den enkelte sportsgren, kan også have noget at skulle have sagt. Derfor er der mange aspekter i forhold til det psykiske som der skal tages højde for.

7

Det er ikke kun den individuelle spillers psykiske aspekter der skal tages hensyn til. Men derimod skal der også fokuseres på de mentale færdigheder som hold. For at et fodboldhold skal yde deres optimale i en fodboldkamp, er det vigtigt at man som træner vælger at se på de psykiske faktorer for hver spiller, hvilket vil sige at der ikke er nogen spillere der er ens. Derfor skal en træner huske at

kigge på den enkelte udøvers mentale situation, for at vurdere om han/hun skal presses mere i
tilfældige situationer, eller om en medspiller skal hjælpe med at styre presset, fordi han/hun ved

hvordan en sådan situation skal klares. Det at kunne samarbejde om mentale ting, styrker både den individuelle spiller, og spillerne som hold. Og dette medfører at man som hold eller individuel spiller forebygger skader, der skulle forekomme på grund af fx en stresset situation.

Der er gennem tiderne blevet lavet flere [8] undersøgelser, for at få overblik over om de psykiske aspekter har en rolle i forhold til skader. Selvom mange af undersøgelserne ikke er entydige, er

5

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 6. Bilag. 9.
6

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 6. Bilag 9.
7

Internetside: http://www.personaleweb.dk/perl/q?po=topic&rm=expand&id=4522588. Bilag 8

8

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 6. Bilag. 9.

Side 4

Studiekompasset dk

4 størstedelen enige om at de mentale faktorer har stor betydning for, hvorvidt en idrætsudøver påtager sig skader.

3. a. Positive konsekvenser.
9

Ligeså vel som der kan være negative konsekvenser af fodboldskader, kan der også være positive.

Nogle idrætsudøvere mener rent faktisk at selvom en skade kan have kostet dem negative ressourcer, kan den negative skaderehabilitering føre til en personlig vækst. Dette vil sige at nogle idrætsudøvere er mere klar over hvor meget deres krop kan holde til, og de føler derfor også at de er blevet mere hærdet. Hvis ikke hele ens identitet er bygget op på en idrætsgren, vil konsekvenserne af en skade ikke være lige så stor, som hvis man er en professionel idrætsudøver.

3. b. Negative konsekvenser.

Modsat oplever de fleste [10] idrætsudøvere negative konsekvenser af en skade. Dette skyldes som oftest at en skade kan risikere at tilbageholde den enkelte person i en længere periode, hvor det vil tage længere tid for personen at komme sig over en skade, både fysisk og psykisk. Herudover kan konsekvensen af en vedvarende skade være, at idrætsudøveren erklæres færdig inden for den enkelte idrætsgren, hvilket kan medføre store psykiske lidelser, hvis personen kun har levet for sin sportsgren.

Det kan selvfølgelig vurderes hvor meget den mentale træning, skal have indflydelse, men eftersom flere undersøgelser påpeger at de psykiske aspekter har en årsag til flere af skaderne, kunne det være en mulighed for trænere at tage del i en mental træning. Dette er ikke ensbetydende med at de psykiske aspekter skal overtage den fysiske del af træningen, men den skal derimod suppleres, sådan så man både forebygger skader mentalt og fysisk.

9

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 7. Bilag 9.
10

Hassmén, Peter mfl. Idrætspsykologi. 1 udgave, 1 oplag. 2005. Frydenlund. S. 119. Bilag 10.

Side 5

Studiekompasset dk

5

4. Knæets opbygning.
11

De hyppigste skader inden for fodbold sker i: anklen, musklerne, knæene og lysken. Jeg har valgt at beskæftige mig med to skader inden for knæet (Ledbåndsskader og Meniskskader), fordi de bl.a.

er nogle af de hyppigste skader som fremkommer af fodbold. Grundet det vil jeg sætte fokus på knæet og dets indre faktorer, der bunder i at knæet er et af de mest sårbare led, som vi mennesker har, og det er derfor vigtigt at vi bruger det rigtigt. Herved vil jeg så fortælle om knæets opbygning og redegøre for de 2 specifikke skader, som jeg har udvalgt.

12

Knæet er et led, også kaldet hængselled som holdes sammen af flere ledbånd. Knæet bliver kaldt et hængselled fordi det er to led fra henholdsvis underbenet og lårbenet der danner ledet, således at knæet kan bøjes og strækkes. Fra underbenet bliver ledskålen dannet og ligeledes bliver ledhovedet fra lårbenet dannet.

13

Fortil på knæet er en lille knogle, som sidder i lårmusklens sene, dette er knæskallen. Knæskallen danner et led med lårbenet og hænger sammen med den 4 hoved knæstrækker, som er en stor muskel der sidder på lårets forside.

På ledskålen sidder to bruskskiver, som [14] bliver kaldt for meniskerne. Disse hjælper med tilpasningen af ledhovedet og ledskålen. Tilmed fungerer meniskerne som en slags støddæmpere og stabilisatorer for knæet. Meniskerne er 2 halvmåneformede bindevævsskiver som ligger oven på skinnebenet. De 2 menisker er placeret udvendig og indvendig i leddet, hvilket vil sige at den udvendige menisk vender væk fra modsatte ben, mens den indvendige menisk vender indad mod benet.

I midten af knæets centrum sidder 2 korte ledbånd (det forreste og det bagerste), som kaldes korsbånd. Korsbåndene er med til at begrænse leddets bevægelser over ledfladerne. De 2 korsbånd hjælper ydermere til mod overbelastning, når knæet strækkes og bøjes. Korsbåndende sidder henholdsvis forrest og bagerst, så de krydser hinanden, hvilket er behjælpeligt og forhindrer at lårbenet og underbenet glider fra hinanden.

På siderne af ledkapslen i knæet sidder 2 ledbånd, ydre og indre – sideledbånd. Sideledbåndende stabiliserer og styrer knoglerne og hindrer at underbenet rykkes fra lårbenet. Når knæet strækkes, er

11

Uffe Jørgensen & John Verner. Idrætsskader. Lægensbord. 1. udgave, 1. oplag. 1999. S. 115.

12

E.L. Tybjerg – Pedersen. Krop og træning. 2 udgave, 2 oplag, 1992. Gyldendal. S. 36 – 37.

13

Fra internetsiden: http://www.parkensfysioterapi.dk/knae.htm - bilag 1.

14

E.L. Tybjerg – Pedersen. Krop og træning. 2 udgave, 2 oplag, 1992. Gyldendal. S. 36 – 37.

Side 6

Studiekompasset dk

6

Sideledbåndene stramme, og modsat når knæet bøjes bliver ledbåndene slappe, hvilket medfører at der kan ske en rotation i knæet.

De fire ledbånd (de to sideledbånd og de to korsbånd), gør at knæet bliver holdt på plads og kan fungere. Ledbåndene i knæet sørger for at lårbenet og underbenet hænger sammen, og giver den funktion at knæet kan strækkes og bøjes.

Tilmed findes der i knæet mange slimsække, som er små glatte poser fyldt med væske.

Slimsækkende er placeret mellem knæleddet og senerne. Slimsækkende gør at senerne frit kan passere over knæet, og derfor bevæges uden gnidningsmodstand under musklernes arbejde.

4.1. Ledbåndsskade.

En ledbåndsskade kan være forårsaget af mange ting. [15]

Et eksempel på en ledbåndsskade kan være i en fodboldkamp, under en tackling, hvor en modspiller berører ens eget knæ med sit ben, knæ eller fod. Dette kan beskadige ledbåndene helt eller delvist, hvilket vil sige at der kan være sket en lille revne i nogle af de små ledbånd, eller at et eller begge sideledbånd er blevet revet helt over.

Ledbåndene er bygget op af flere små ledbånd som til sammen danner et solidt og massivt stort ledbånd, det er derfor at man kan opleve at kun et eller flere små ledbånd har fået en revne eller er blevet revet over. Tilmed er størstedelen af ledbåndsskader hvor de indvendige sideledbånd bliver beskadiget. Ledbåndsskader bliver oftest ledsaget af en større eller mindre hævelse, som kommer an på skadens omfang.

En skade i ledbåndene opstår typisk ved en overbelastning der rammer ind på knæet. Men et vrid i knæet kan også forårsage en ledbåndsskade som er mindst lige så slem.

For at kunne stille [16] diagnosen ledbåndsskade, sætter man fokus på de typiske symptomer:

• Kraftig smerte i skadeøjeblikket, efterfølgende mindskes smerten. Bevægelser og belastning vil medføre at smerten vender tilbage.

• Hævelse af knæet. Afhængigt af hævelsens størrelse og varighed, kan skadens omfang bedømmes.

• Undersøgelse af ømhed langs sideledbåndene, eller de steder hvor ledbåndene er hæftet på knoglerne.

15

Internetside: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/Fakta/knaeskadeledbaand.htm. bilag 2.

16

Internetside: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/Fakta/knaeskadeledbaand.htm. bilag 2.

Side 7

Studiekompasset dk

7

• Undersøgelse af en hvilken som helst form for sideløshed. Knæet bliver skubbet fra side til side, med knæet bøjet og med knæet strakt.

4.2. Behandling af ledbåndsskade.
17

Behandling af ledbåndsskader afhænger af skadens omfang. Dette vil sige at man i lette tilfælde kan nøjes med et støttebind omkring knæet, mens man i de svære tilfælde oftest skal have en skinne på benet. Man skal som oftest have en skinne på i ca. 6 uger, og skinnens funktion er at den skal holde sammen på knæet, således at den forhindrer sidebevægelser. For at knæet ikke bliver holdt stift, er skinnen bygget på en måde, så man stadig kan bøje og strække knæet. I de 6 uger er det vigtigt at man beholder skinnen på hele døgnet, da selv det mindste lille vrid i knæet kan stresse knæet og udsætte skadens rehabilitering.

Det er vigtigt at man ikke starter genoptræning af knæet før smerter eller ømhed er forsvundet helt.

Knæet skal føles helt stabilt.

I de svære tilfælde af ledbåndsskader vil en fysioterapeut være en stor hjælp med genoptræningen,

da han/hun vil sætte fokus på de vigtigste elementer i træningen. Man vil som oftest i starten

begynde med balancetræning og muskeltræning, for at stabilisere knæet helt og for at minimere nye ledbåndsskader.

4.3. Menisk.

I knæleddet findes meniskerne. [18] Det er to bindevævsskiver der ligger på skinnebenet og fungerer som en slags støddæmpere og stabilisatorer. De hjælper mod belastning af knoglerne og hvis ikke meniskerne var tilstedeværende i knæet, ville knoglebrusken blive belastet alt for hårdt. Grundet at meniskerne oftest beskadiges er hyppigst et vrid mens knæet er bøjet, og derved kan meniskerne komme i klemme mellem lårbensknoglen og skinnebenet, hvilket kan medføre at de bliver vredet i stykker. [19] De typiske grunde til at meniskerne bliver beskadiget er at de bevæger sig inde i knæet.

Den indre menisk bevæges ca. ½ centimeter, hvor den ydre menisk bevæges ca. 1½ centimeter. De bevæges frem og tilbage når knæet går fra stræk til bøj.

17

Internetside: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/Fakta/knaeskadeledbaand.htm. Bilag 2.

18

Internetside: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/knaeskademenisk.htm. Bilag 3.

19

Uffe Jørgensen & John Verner. Idrætsskader. Lægensbord. 1. udgave, 1. oplag. S. 103 - 105

Side 8

Studiekompasset dk

8

De typiske symptomer af meniskskader, findes ikke altid i starten hvor skaden er sket, men dukker senere hen op.

De hyppigste symptomer er:

• Aflåsninger af knæet. (Hvor man ikke kan strække knæet).

• Ved at presse på knæets ledlinjer, kan man undersøge smerten/ømheden i forhold til menisken.

• Hævelse af knæet, som man kan se i perioder.

4.4. Behandling af meniskskade.

Behandlingen af en [20] meniskskade vurderes efter skadens omfang. Typisk ender en meniskskade med operation, hvis knæet er aflåst, altså hvor knæet ikke kan strækkes. Alt sammen afhænger af hvor stabilt knæet er, og man vil blive sendt til en MR scanning, som er den scanning der har størst mulighed for at påvise en meniskskade.

Alt afhængigt af hvor meget af [21] menisken der er blevet beskadiget, kan man undgå operation. Hvis kun en lille del af menisken er beskadiget, har den stor mulighed for selv at hele. Men hvis menisken derimod er helt eller delvist knust, er en operation påtvunget, for at fjerne den del af menisken som er ødelagt. Efter en operation hvor fjernelse af dele af menisken har været nødvendig, kan man komme i gang med at bevæge og belaste knæet med det samme igen. Hvis en menisk er blevet syet på igen, er det vigtigt den får tid til at hele. Dette vil typisk tage et sted mellem 3 – 6 måneder, og i nogle tilfælde længere tid. Når knæet har fået den hvile som det skal have, kan man roligt starte på genoptræning. Dette betyder at man starter stille og roligt op, på et genoptræningsprogram som man muligvis har lavet med en fysioterapeut, og ud fra dette hjælper knæet tilbage til sin stabilitet og forhindre at en ny meniskskade kan forekomme.

5. Forebyggende elementer til træning eller opvarmning.

For at en^{22} fodboldspiller skal undgå skader, er det vigtigt med nogle forebyggende elementer som

kan lægges ind i træningen. Der kræves nogle forebyggende elementer som skal specificeres direkte til den enkelte udøver og til den idræt som udøveren dyrker. Derfor er det vigtigt at de elementer

20

Internetside: http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/knaeskademenisk.htm. Bilag 3.

21

Uffe Jørgensen & John Verner. Idrætsskader. Lægensbord 1. udgave, 1. oplag. 1999. S. 103 - 105

22

Internetside: http://www.krop-fysik.dk/Artikel_singleview.122+M57b051bdca7.0.html. Bilag 4.

Side 9

Studiekompasset dk

9 som skal bruges i den forebyggende træning, forholder sig specielt til de steder hvor skaderne hyppigst opstår. Det er derfor vigtigt at træneren går ind og planlægger en træning som forebygger skader, og tager højde for udøvernes måde at træne på.

Indtil nu har den uddybende træning kun foregået i de store klubber, men for at få de mindre klubber med, har [23] DGI i samspil med Gigtforeningen lavet en kampagne som skal hjælpe med at forebygge skader. Kampagnens formål er at forebygge skader i knæ og ankel, i en tidlig alder, fordi at skader i leddene senere hen kan medføre slidgigt. De mindre klubber har endnu ikke taget de vigtige oplysninger omkring forebyggende træning decideret til sig, og derfor valgte DGI og gigtforeningen i august måned 2007, at uddele brochure om forebyggende øvelser til trænere og spillere, i håb om at dette problem snarest muligt ville blive løst. I takt med at der sker flere og flere skader indenfor fodboldverdenen, burde medierne være en hjælp til at oplyse dette problem, men i stedet lader medierne de enkelte klubber lave nyttesløse kampagner. Hvis der blev sat fokus på skader og forebyggende træning, ville man afgjort opdage at flere eliteidrætsudøvere ville undgå skader, og samtidig vil der komme flere eliteidrætsudøvere til den enkelte idrætsgren, fordi den forebyggende træning har været et element som har hjulpet trænere og udøvere til at undgå skaderne.

24

Nogle af de vigtigste elementer at sætte fokus på i en træning er, konditionstræning, muskeltræning (styrketræning og udholdenhedstræning), balance og koordinationstræning, da disse elementer er forebyggende øvelser for en fodboldspiller, og fordi at det typisk er disse elementer som en fodboldspiller bruger i træning og kamp. Men for at forebygge de hyppigste skader i knæene og fødderne, er det vigtigt at man bruger tid på lave specifikke øvelser, som skal hjælpe udøverne til at undgå skader disse steder.

5.1 Konditionstræning.

For at forebygge skader, er små elementære øvelser ikke nok. Det er vigtigt at man som træner tager højde for den enkelte udøvers kondition, da udøverens præstation automatisk forøges, jo bedre kondition man er i. [25] Dette skyldes at hvis man er i god kondition, så er kroppens evne til at transportere og optage ilten også meget bedre.

23

Internetside: http://www.dgi.dk/artikel.aspx?aid=7670. Bilag 5.

24

Internetside: http://www.dgi.dk/artikel.aspx?aid=7670. Bilag 5.

25

Dorthe Thorsen. Spring idrætsskaden over. 1. udgave. Forlaget ROAS 1995. S. 14 – 15.

Side 10

Studiekompasset dk

10

Hvis en træning skal have et specifikt mål, såsom at forbedre konditionen på et fodboldhold, er det vigtigt at træningen foregår regelmæssigt flere gange om ugen og at man samtidig sørger for at øge intensiteten så pulsen bliver presset op på 75 % af Max-pulsen. Efterhånden som man kommer i bedre form, kan konditionstræningen ændres og dermed kan træningen øges, så tempoet stiger.

En god standard øvelse i konditionstræning kunne være interval træning, men inden man begynder intervaltræning, er det vigtigt at man er opvarmet og dette kan ske via små lette øvelser som varmer kroppen op, og hvor man får brugt både knæ og fødder. Intervaltræning skal ikke laves hver gang til en træning, men derimod suppleres med anden træning som eksempelvis kunne være en lille serie af øvelser.

Nogle [26] gode elementer at have med i sin træning kan være:

• Løbe ca. 100 meter, med lav intensitet, derefter øger man intensiteten og løber i et hurtigere tempo. Ca. 200 meter.

• Små lette hop på stedet^{27} i Ca. 1 minut, hvorefter man skifter til høje knæløftninger i Ca. 1

minut. Dette sker skiftevis i ca. 6 min.

• Plukker jordbær. Man løber 6 skridt, rækker venstre hånd mod græsset og ”plukker jordbær”, derefter løber man igen 6 skridt, bruger modsatte hånd – højre, og rækker mod græsset og ”plukker jordbær”. Denne øvelse skal laves 10 gange med venstre hånd og 10 gange med højre hånd.

• Let sidelæns krydsløb (Mens man løber sidelæns krydser man venstre ben bag det højre, efterfølgende krydser man højre ben bag det venstre).

Disse elementer styrker både knæ og fødder, og bl.a. krydsløb er en god mulighed for at hjælpe knæ og fødder, til at styre balance evnen. Samtidig med at man hjælper knæ og fødder til at styre balance evnen, hjælper krydsløb også med koordinationen af knæ og fødder så en uventet situation i en fodboldkamp ikke nødvendigvis ender med et vrid i eksempelvis knæet.

5.2. Muskeltræning.
28

Muskeltræning er en af de vigtigste faktorer inden for fodbold. Det er nemlig musklerne der skal trænes specifikt, fordi der er en sammenhængende risiko for skader, hvis ikke musklerne bliver

26

Internetside: http://www.orientexpressen.dk/html/generelt/traeningsoevelser.htm. Bilag 5.

27

Dorthe Thorsen. Spring idrætsskaden over. 1. udgave. Forlaget ROAS 1995. S. 22.

Side 11

Studiekompasset dk

11 trænet på den rigtige måde. Muskeltræning skal som konditionstræning specificeres til den idræt som udøverne dyrker. Hvilket vil sige at når man er fodboldspiller, kræver en dybdegående muskeltræning af benene utrolig meget. Når man er fodboldspiller skal musklerne i knæ, fod, lår og lægge trænes i det omfang, at skader så vidt muligt kan forebygges. Dette betyder at en muskeltræning af overkroppen ikke behøver være en af de faktorer der spiller mest ind, men at man derimod specificerer træningen til underkroppen, da det er fødder, lår og knæ, som er de mest aktuelle muskelgrupper der bruges under en fodboldkamp. Dette er ikke ensbetydende med at en grundig træning af overkroppen skal undgås. Tværtimod bliver overkroppen også brugt under en fodboldkamp, dog ikke i samme omfang som underkroppen. Men for eksempelvis at kunne kaste et langt indkast, kræver træning af brystmusklen og armmusklerne også en del, for at kunne lægge den styrke i et indkast som kræves for at kunne kaste langt.

Muskeltræning kan deles op. Dels som styrketræning og dels som udholdenhedstræning.

Styrketræning.

Styrketræning kan korrigeres med muskeltræning, [29] da styrketræning bevidst kan specificeres til én enkelt muskelgruppe. Styrketræning skal ske med få gentagelser, men med en større belastning, sådan så den enkelte udøver trættes hurtigt efter få gange hvor øvelsen er udført. Det handler om at muskelstyrken skal øges, så musklen kan præstere kraft.

Nogle gode elementer i styrketræning som skal virke forebyggende mod skader kan være øvelser

hvor man styrker musklerne omkring knæet og/eller fødderne.
Nogle eksempler på^{30} elementer i styrketræning:
• Man placeres med ryggen mod gulvet/græsset, bagdelen løftes op, herefter trækkes fødderne

frem og tilbage i et roligt tempo.

• Man er stående, bøjer i knæene som er bøjet ca. 45 grader, herefter vipper man roligt i leddet. Denne øvelse kan også laves hvor man bøjer i knæene, retter sig op så knæene næsten er strakt, og fortsætter derefter ned og bøjer i knæet igen.

• Styrketræning af foden kan ske via et vippebræt som båder styrker fodens muskler, men som samtidig også øger fodens balance evne.

28

Dorthe Thorsen. Spring idrætsskaden over. 1. udgave. Forlaget ROAS. S. 15.

29

Kurt Bach Nyby & Torben Fihl. Danske gymnastik- og idrætsforeninger. Temahæfte omforebyggelse af idrætsskader.

30

Dorthe Thorsen. Spring idrætsskaden over. 1. udgave. Forlaget ROAS. S. 47.

Side 12

Studiekompasset dk

12

Udholdenhedstræning.
31

Udholdenhedstræning handler om udholdenhed i en eller flere muskelgrupper, hvilket vil sige at man øger musklens evne til at arbejde i længere tid, uden at træthed skal forekomme. Når man træner udholdenhed sker det med en lille belastning, som skal gentages indtil den muskelgruppe der arbejder udmattes.

Udholdenhedstræning er en af de faktorer som har størst betydning i fodbold. Bl.a. for en midtbane

spiller er udholdenhed vigtig, fordi han/hun skal kunne klare at løbe frem og tilbage uden

deciderede pauser i en fodboldkamp.

•^{32} Et rigtig godt element i en træning er at afprøve sin udholdenhed i en såkaldt yoyo-test

(også kaldet BIB - Test). Testen går ud på at man måler en distance på 20 meter. Hertil sættes kegler op ved begge ender. Når første ”bib” lyder, starter testen, og man løber så op til den anden ende. Sådan bliver testen ved, men for hvert ”bib” der lyder, bliver tiden mellem ”bibbene” kortere og kortere. Når man til sidst ikke når fra den ene ende til den anden, slutter testen.

5.3. Balance- og koordinationstræning.
33

Balance og koordinationstræning styrker musklernes evne til hurtige reaktioner, og det at kontrollere musklernes præcise bevægelser. Dette gør at hvis en fodboldspiller ender i en uforudset situation, kan balance og koordinationstræningen have været et forebyggende element, som ellers kunne have påført udøveren en skade. En god måde at træne både sin balance og koordinations evne, kan være ved brug af et vippebræt. Et vippebræt styrker fodens bevægelseskombinationer, og medfører at fodleddet kan holde til væsentligt flere hurtige reaktioner, end hvis ikke foden var blevet trænet til dette. Koordination trænes ved at afprøve nye former for øvelser. Dette kunne eksempelvis være en finte der skulle prøves. Men for at forbedre koordinations evnen, skal øvelserne gentages så mange gange, at udøveren uden egentlig fokus på øvelsen, skal kunne udføre den.

31

Kurt Bach Nyby & Torben Fihl. Danske gymnastik- og idrætsforeninger. Temahæfte omforebyggelse af idrætsskader

32

Internetside: http://da.wikipedia.org/wiki/Yoyo-test. Bilag 6.

33

Dorte Thorsen. Spring idrætsskaden over.1 udgave. Forlaget ROAS 1995. S. 16.

Side 13

Studiekompasset dk

13

Elementer der kan bruges i en fodboldtræning for at styrke en eller flere spillers balance- og koordinationsevne, kan være øvelser med redskaber så som et vippebræt.

Eksempler:

• Man starter med at stå på et vippebræt med begge fødder. Her skal man prøve at holde balancen i Ca. 10 sekunder. Denne øvelse gentages 2 – 3 gange, hvorefter man øger tiden på vippebrættet. Dette vil sige at man nu prøver at stå på brættet i 15 sekunder. På denne måde øger man hele tiden sin balance og koordinations evne.

5.4. Positive og negative ting ved forebyggende elementer i en træning.
34

De fleste skader i fodbold sker som tidligere nævnt, i knæ og ankler, og derfor er det vigtigt at man i opvarmning og træning bruger nogle forebyggende elementer, som skal styrke disse to led specifikt. Krydsløb og [35] vippebræt er bl.a. to gode elementer at bruge i sin træning, fordi man får brugt sine led på en anden måde end normalt, og dette styrker knæet ligeså meget som det styrker anklen. Det at træne sin ankel på et vippebræt medfører at man får en meget bedre balance evne i foden, og dette styrker ens bevægelser hvis man ender ud i en uventet situation, hvor man måske før den forebyggende træning ville ende med et vrid i anklen, og dermed kunne blive sat ud med en akut skade. Derimod kan et vippebræt også være skylden til skader, netop fordi man muligvis ikke har den balance evne der skal til for at bruge sådan et redskab. At bruge et vippebræt kræver også viden om, hvordan det skal bruges i praksis, og hvis man ikke er klar over hvordan dette skal foregå, er det en god idé at påtvinge sig selv den viden, for at den forebyggende træning i sidste ende ikke skal være årsag til en skade.

6. Konklusion

De to mest udsatte led i kroppen for en fodboldspiller er [36] knæ og ankel. De skades oftest ved et vrid i leddet. Herfor kræver det fokus fra trænere, klubber og de enkelte idrætsudøvere, fordi man skal forebygge at skaderne generelt opstår, men specielt i disse led. Derfor er det vigtigt med nogle forebyggende elementer i træningen, således at skaderne ikke opstår.

34

Internetside: http://www.dgi.dk/artikel.aspx?aid=7670. Bilag 5.

35

Dorte Thorsen. Spring idrætsskaden over.1 udgave. Forlaget ROAS 1995. S. 16.

36

Internetside: http://www.dgi.dk/artikel.aspx?.aid=7670. Bilag. 5.

Side 14

Studiekompasset dk

14

I forhold til de negative ting omkring brug af elementer der skal styrke anklen og knæet, er det vigtigt at påpege at disse ting også kan vendes til noget positivt. Fx bør et vippebræt ikke bruges til styrke af anklen, hvis ikke man har taget sine forholdsregler, og ikke har viden om hvordan dette skal bruges. Det kræver at man gennem længere tid hele tiden styrker sine balance evner, men i små mængder således at man til sidst kan ophobe træningen, og bruge det på den rigtige måde. Der vil altid være fordele og ulemper ved forebyggende træning, og dette kan diskuteres gang på gang hvor vidt redskaberne er de rigtige, om de bruges på den nøjagtige måde o. lign.

Hvorvidt den mentale del af træningen skal bruges i høj grad, kommer an på hvilke aspekter der spiller ind. Flere [37] undersøgelser viser at de psykiske aspekter har betydning for hvorvidt en spiller kan håndtere ting såsom stress, og om hvor modtagelig man er overfor skader. Derfor burde man som træner også forberede spillerne på et hold om de psykiske aspekter, og bruge det som en del af træningen, netop fordi dette også kan være en del af den forebyggende træning.

37

Artikel. Puls. Idræt mellem smerte og udfordring – en beretning fra et forskningsprojekt om idrætsskader og smerte.

Nr. 2. Juni 2000. S. 6. Bilag. 9.