Maksimal iltoptagelse og træningsplanlægning | Eksamenscase i Idræt

Side 1

Idræt B

HF-enkeltfag 1. år

1

Case 2 Maksimal iltoptagelse og træningsplanlægning

1) Birgits kondital er beregnet ud fra formlen:

𝑀𝑎𝑘𝑠𝑖𝑚𝑎𝑙 𝑖𝑙𝑡𝑜𝑝𝑡𝑎𝑔𝑒𝑙𝑠𝑒 𝑖 𝑚𝑙 0_{2}

(min 𝑥 𝑘𝑔)

dvs.^{2,5}_{65} = 38,46. Dette vil sige at hun ligger i middelgruppen, hvilket er meget

fornuftigt. Man kan bruge konditallet til at se i hvor god form man er. Jo højere tallet er, jo bedre form har man. Konditallet forbedres når man dyrker motion.

2) Der sker en masse fysiologiske forandringer i kroppen, når der dyrkes længerevarende konditionstræning, som bl.a.:

Ens hvilepuls vil falde. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre form er man i. Hvilepulsen er en indikator for, hvor mange gange hjertet slår i hvile. Jo færre slag – jo bedre.

Hjertevolumen vil stige i takt med at formen bliver bedre Dette betyder hvor meget blod der strømmes gennem kredsløbet pr. minut. Dette vil tage måneder/år, før den forbedres. Samtidig vil slagvolumen også stige, hvilket vil sige hvor meget blod der pumpes ud pr. sammentrækning, igen bedre form – højere er slagvolumen. Dette vil også tage måneder/år før den forbedres.

Den anaerob tærskel vil også stige i takt med formforbedringen. Det vil sige, at man kan arbejde i længere tid ved meget høj arbejdsintensitet (85-100% af makspulsen).

Dette vil også sige, at det tager længere tid før mælkesyren rammer.

Glykogenlageret vil også stige, hvilket vil sige at musklernes evne til at oplagre glykogen vil blive forbedret. Hvis dette skal forbedres, kræver det udholdenhedstræning, dette medvirker også til at spare på glykogenlageret. Det vil tage måneder før glykogenlageret er forbedret.

Antal af kapillærer vil også stige, hvilket vil sige, at ilten transporteres hurtigere rundt i kroppen og hurtigere ud til musklerne. Det vil tage måneder inden antallet vil stige.

Mitokondrierne vil også stige i takt med formforbedringen. Mitokondriernes opgave er, at danne ATP aerobt. Det vil sige, at jo flere mitokondrier man har, jo bedre er de til at levere energi til længerevarende arbejde, som eksempelvis langdistanceløb.

Side 2

Idræt B

2

3) Forslag til hvordan Birgit kan forbedre sit kondital:

For at Birgit kan forbedre sit kondital er det vigtigt, at hun har den rigtige træningsfrekvens (antal træningspas pr. uge) Dette har stor betydning netop fordi at hvis træningsfrekvensen er for høj, når hun ikke at restituere mellem hvert træningspas ,og dette vil medføre overbelastning, og kan i værste fald føre til skader.

Men samtidig må der heller ikke gå for lang tid mellem hvert træningspas, da dette ikke vil forbedre ens form, men blot vedligeholde formen. Hvis hun har den rigtige træningsfrekvens pr. uge og har en form for træningsprogression indover, vil dette føre til superkompensation, hvilket vil sige, at kroppen belastes optimalt og at restitutionsperioden også er optimal. Når hun træner, er det vigtigt at hun træner med den rigtige intensitet og varighed. Intensiteten har stor betydning for om hendes form forbedres. Hvis hun træner med lav intensitet vil hun ikke øge konditallet. For at forbedre det, skal hun i nogle træningspas føle sig meget forpustet - næsten opnå ren

udmattelse^{1}. Det er netop her hun vil føle en forbedring af sin kondition. Her er det

også vigtigt at tænke over varigheden af træningspasset, f.eks. hvis hun løber intervalløb, er det vigtigt at løbe med høj intensitet i en passende længde, 1-2 minutter, herefter holde en passende pause på 30-60 sekunder. Ved denne form for træning trænes der anaerobt.

Et af hendes træningspas skal også indeholde aerobt træning, dette vil sige hvor der arbejdes med ilt til musklerne. Her er det vigtigt at intensiteten ikke overstiger 80% af makspulsen. Derfor skal træningspasset også være en længere løbetur f.eks. hvor hun løber så langt hun kan på en time, med en intensitet på 70-80%.

4) Jeg mener sagtens, at Birgit kan forbedre sin form på blot 8 uger. Som beskrevet

tidligere er der nogle af de faktorer som kan forbedres på uger/måneder. Her tænkes

der specielt på: Mitokondrier, Anaerob tærskel, kapillærer og Glykogenlageret. Nogle af dem forbedres indenfor uger, mens andre først efter måneder eller år. Men da hun næsten har to måneder, mener jeg godt at nogle af disse kan forbedres. Hun har løbetrænet tidligere, derfor kan hendes kondital have været højere tidligere. Dette kan have betydning, for hendes formforbedring, da hun måske ikke skal bruge så lang tid

1

Trin 16-20 efter borgskalaen.

Side 3

Idræt B

3 på for at komme op på det tidligere kondital. Som beskrevet i spørgsmål 3, er det vigtigt, at hun har den rigtige træningsfrekvens, intensitet, varighed og optimale restitutionsperiode. Der står ikke hvor langt VUC Vesterskovsløbet er, men jeg antager, at det er et løb på 10 km.

Jeg ville foreslå, at hun skulle løbe tre gange i ugen, f.eks. mandag hvor der løbes 15-

20 minutter med en intensitet på omkring 80-90%.

Næste træningspas kunne ligge om onsdagen, hvor der trænes intervaller.

Intervallerne kunne lyde på 1 minutters arbejde (85-95%) efterfulgt af 30 sek. pause.

Dette kunne gentages 6-8 gange, et træningspas på 9-12 minutter.

Den sidste træningsdag i ugen kan f.eks. løbes om lørdagen, hvor den lange træningstur skal ligge. Her kunne hun løbe en tur på 30-45 minutter med en intensitet på 65-75%, eller i passende snakke tempo, men med lidt presset vejrtrækning.

Sådan kunne de første par uger se ud, herefter er det vigtigt at hun gradvist stiger med varigheden af træningspasset. De sidste 1-2 inden løbet kunne hun passende gå ned på det træningsprogram, som hun startede ud på.

I og med Birgit ikke har løbetrænet længe, kunne man meget vel forestille sig, at hendes fodled samt knæ ville lide overbelast. Derfor vurderer jeg, at styrketræning også kunne være en god idé. Netop for at mindske risikoen for skader, og fordi styrketræning samt konditionstræning i sidste ende vil give en harmoniske krop og derved give et bedre resultat, og med nedsat risiko for diverse skader. Når det så er sagt, vil de fleste, inklusiv jeg selv mene, at hvis ens mål udelukkende bestræber sig på at løbe en distance indenfor en hvis tid, vil man have størst gavn af, udelukkende at løbetræne. Det modsatte er gældende hvis målet er at løfte tungt.

Det er godt at have en god kondition, da den kan have stor betydning i hverdagen.

F.eks. større livskvalitet, man vil ikke føle sig forpustet bare at rejse sig op fra sofaen eller gå en tur op af trapperne. Det er også med til at give mere overskud i hverdagen, man føler at man har mere energi til at klare hverdagens pligter. Derudover er regelmæssig motion med til at nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, som eks.

diabetes og kredsløbssygdomme. Det er altså ikke kun den psykiske virkning og tilfredsstillelse motion giver som er vigtig, men mindst ligeså meget den sundhedsmæssige bonus motion giver.