Musklers opbygning & muskeltræning | Rapport

Side 1

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side1 af 9

Muskeltræning & Musklers opbygning

Formål:

Formålet med rapporten er at opnå kendskab til flere forskellige former for muskeltræning og testning i form af 1 RM, samt at erhverve sig den fornødne viden til udarbejdelse af et muskeltræningsprogram. Jeg vil i sammenhold komme ind på de forskellige muskeltypers opbygning, med vægten lagt på emnet: ’den tværstribede muskel’.

Teori:

Der findes tre forskellige muskler i den menneskelige krop. Hjertemusklen, den glatte muskel og tværmusklen (skeletmusklen). Jeg beskriver i afsnittet om muskelfibre, opbygningen af den tværstribede muskel. Hjertemusklen ligner i sin opbygning meget den tværstribede, der er dog en væsentlig forskel på de to. Hjertemusklen styres autonomt af det autonome nervesystem, dvs. uden

for vores vilje, mens de tværstribede styres af det somatiske nervesystem, det bevidste/legemlige

nervesystem.

Jeg kommer senere ind på opbygningen af den glatte muskel.

Muskelfibre/den tværstribede muskel

De tværstribede muskler hæfter på knoglerne. Deres funktion er at lave et træk i disse, således at der sker en bevægelse.

De celler som opbygger en muskel kaldes for muskelfibre. Disse er hos voksne mennesker ca. 0,001

– 0,1 mm i diameter og fra få millimeter op til tredive cm. lange. Muskelfibrene kan variere i længden, det er ikke alle fibre der er lige så lange som selve muskelen. Muskelfibre indeholder alle de elementer der er typiske for en celle (se figur 1): Mitokondrie, cellekerne, kernelegeme osv.

Derudover indeholder en muskelcelle også myofibriller, som gør at musklen kan trække sig sammen.

Myofibrillerne er opbygget af tykke og tynde proteintråde (myofilamenter) der er sammenholdt i et regelmæssigt mønster, som gentages i hele fiberens længde. Man kalder denne gentagne enhed for et sarkomer. Denne er opbygget af tykke proteintråde (myosin), der ligger omgivet af tynde tråde

Side 2

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side2 af 9

(aktin). Aktinet er fastholdt i den såkaldte Z-membran. Z-membranen ligger på tværs gennem muskelfiberen og forbinder mange myofibriller med hinanden. Z-linier afgrænser på denne måde et sakomer.

Forskere har derudover vist at myosinfilamenterne er opbygget af mange molekyler. De består af et hoved der stikker ud, samt af en hale der danner stammen. I hver ende af myosinfilamenterne er molekylerne orienteret i modsat retning, så de fletter halerne sammen på midten, mens hovederne stritter ud i hver ende som en flaskerenser. Aktinfilamenterne består af to sammensnoede kæder af kugleformede aktinmolekyler. Desuden snor der sig en tynd tråd af et andet protein (tropomyosin) omkring aktinkæden, og på dette sidder troponinmolekyler med regelmæssige mellemrum.

De røde og hvide muskelfibre

Der skelnes mellem to hovedtyper af fibre; de røde, og de hvide fibre. Begge har de forskellige

egenskaber. De røde fibre siges at være langsomme fibre(ST = slow switch). Det er de røde fibre der

anvendes ved udholdenhedsarbejde, en langrendsskiløber vil derfor hovedsageligt benytte de røde fibre. De røde fibre har flere kapillærer og indeholder en større mængde myoglobin, et stof der ligesom hæmoglobin kan binde ilt. Ydermere indeholder de mange mitokondrier (center i cellen hvor

respirationen foregår – C H O +6O 🡪6CO +H O+ATP), og oxidative enzymer (fremmer

6 12 6 2 2 2 iltoptagelsen)

De hvide fibre har til gengæld glykolytiske enzymer der fremmer glykolysen og sætter ind ved kraftig belastning. De hvide fibre inddeles i to grupper, Fta-fibre (IIa) og Ftb-fibre (IIb). IIa, de såkaldte intermediære fibre, har egenskaber som hvide fibre, men samtidig evner de også at fungere som røde fibre. Ved intensiv og målrettet træning kan de intermediære fibre tilegne sig egenskaber lig enten de røde eller hvide fibres. Det er i denne sammenhæng vigtigt at holde fast i, at hverken de røde eller de hvide fibre kan ændre sig til en anden type fiber.

Den glatte muskel

Den glatte muskel består lig de to andre muskelformer af myosin- og aktinfilamenter, den indeholder ydermere tropomyosin. De er ikke organiseret i sakomerer og myofibriller, men ligger forskudt for hinanden, sammenholdt i en netværksstruktur hvilket forklarer den manglende tværstribethed.

Af eksempler på hvor de glatte muskler opererer, er i tarmene, mavesækken og omkring blodkar og lymfekar. De glatte muskler fungerer i forbindelse med; regulering af blodtrykket, det er dem der

Side 3

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side3 af 9 styrer vores fordøjelse og kredsløb. Dette gør de ved at åbne og lukke for blodtilstrømningen til muskler organer og hud. På denne måde ledes blodet hen hvor der er behov for det.

De glatte muskler styres ligesom hjertemuskelen af det autonome nervesystem, og deres størrelse er

meget lille. Med en diameter på 0,002-0,010 mm svare det til 1/20-1/5 af en skeletmuskelfiber.

Dynamisk og Statisk arbejde

Dynamisk arbejde vil sige at der sker en bevægelse i forbindelse med kontraktion (sammentrækning) af den pågældende muskel. Bliver muskelen kortere og tykkere fordi senehæfterne nærmer sig hinanden kaldes kontraktionen koncentrisk. I disse tilfælde forkorter muskelen sig.

Muskler kan dog også være aktive ved at kontrahere sig mens den bliver længere. F.eks. hvis man hænger i en bjælke og vil sænke sig langsomt, uden at lade armen give efter for tyngdekraften i et hurtigt ryk. Skal dette undgås må man holde igen med armbøjermusklen – musklen er nu aktiv mens den samtidigt bliver længer og længere idet skulderhæfteren og albuehæfteren fjerner sig fra hinanden. Dette kaldes for en dynamisk excentrisk kontraktion.

I den statiske kontraktion er musklen aktiv uden at leddet hverken bøjes eller strækkes. Musklen ændrer altså ikke længde.

Muskler præsterer størst ydelse ved excentrisk arbejde, og mindst ved hurtigt koncentrisk arbejde.

Forskellige former for muskeltræning

Styrketræning:

Ved styrketræning trænes de hurtige hvide FTb-fibre. Fibrene innerveres af nerveceller med en meget høj tærskelværdi, således aktiveres disse fibre først ved store kontraktioner nær den maksimale værdi. De kan dog ikke holde spændingen længe.

Styrketræning er en anaerob, alaktacid træning; træningssekvenserne er så tilstrækkeligt kortvarige at iltprocesserne ikke kommer i gang, energien leveres i stedet ved spaltning - der ikke medføre mælkesyre - af ATP og CrP.

Det er let at se om en muskel er veltrænet eller ej, idet muskelstyrken er proportional med musklens

                                                          2
fysiologiske tværsnitsareal. Maksimalspændingen er målt til 50-60 N/cm muskeltværsnit. Ved

træning bliver de enkelte muskler tykkere. Der dannes flere fibriller altså flere af de tidligere beskrevne myosin- og aktintråde, derudover sker der en kraftig vækst af musklens bindevæv.

Side 4

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side4 af 9

Yderligere øges mængden af ATP CrP, de glykolytiske enzymer, ionkanaler og mængden af tilgængeligt kalcium.

Muskeludholdenhedstræning:

Det er her de røde- og de intermediære fibre der trænes. Fibrenes udvikling ved træning foregår på samme måde som ved styrketræning, dog er den ikke tilsvarende kraftig. Træningssekvenserne er korte, derfor leveres kun en brøkdel af energien fra iltprocesserne, resten kommer fra glykolysen. I

glykolysen nedbrydes glykogen og der dannes mælkesyrer og hydrogen (H^{+}); muskelen bliver mere

tolerante over for disse stoffer og skaber samtidigt flere ionpumper. Dette er medvirkende til at

musklen mere virksomt kan regulere mængden af H^{+}, Ca^{++} og forholdet mellem Na^{+} og K^{+} ude og

inden for muskelcellen (Jeg vil ikke komme yderligere ind på nervesystemet (natrium-kaliumpumpen) i denne sammenhæng, da dette emne ligger udenfor denne rapports formål). Da der trænes med mange gentagelser af lav belastning opnås en større kappilarisering, en øget mængde af myoglobin og der kommer flere mitokondrier (respirationen øges). Der er tale om dels anaerob, lactacid træning, men dels også aerob træning.

Statisk træning:

Statisk træning anvendes ofte til genoptræning af f.eks. ryg- og mavemuskler, idet musklerne fungerer som et muskelkorset. Kun meget få idrætsgrene anvender i dag statisk træning. Ved statisk arbejde klemmer musklerne blodkarrene, der kommer på denne måde ikke ilt til musklerne, og samtidig kan de ikke komme af med mælkesyreren og andre affaldsstoffer. Under statiske kontraktioner forhøjes blodtrykket kraftigt, og organismen belastes væsentligt. Det kan derfor være skadeligt, dødeligt for utrænede ældre at udføre denne form for arbejde.

Forskellige former for muskeltræningsprogrammer:

Jeg har valgt ikke at beskrive hver enkel træningsmetode, men vil i stedet koncentrere mig om de forskellige overordnede principper. For information om hvert enkelt træningsprogram henvises til side 92-93 i bogen ’Krop og Træning’ af Erik og Lotte Tybjerg-Pedersen.

Som det første må man gøre sig klart hvad man ønsker at få ud af muskeltræningen. Er det udholdenhed, eksplosionsstyrke eller noget helt tredje. Uanset hvilken træning man vælger, skal musklerne belastes for at de kan udvikle sig. De skal belastes på en sådan måde, at den ønskede virkning opnås. Ønsker man dynamisk styrke eller udholdenhed vælger man et dynamisk

Side 5

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side5 af 9 træningsprogram, f. eks. Gentagelsesmetoden, ønsker man derimod statisk styrke eller udholdenhed vælges et program der opbygger statisk styrke.

I regelen siger man, at skal man træne styrketræning, trænes med stor belastning og få gentagelser, hvorimod der trænes med en lavere belastning og mange genstande hvis man tilstræber muskeludholdenhed.

Forestillingen om kraftig styrketræning har i mange år været den, at man blev stor og langsom, det viser sig nu ikke desto mindre at være helt forkert. For lægger man fokus på acceleration og styrketræner ses de bedste resultater.

Restitutionstider ved forskellig træningsintensitet

Intensitet Normal restitutionstid Normal varighed af over- og superkompensationstræning

Lav

¼ - 1 ½ døgn

Nogle timer til et par dage

Moderat 1/3 – 2 døgn 1 – 3 døgn

Høj 1 – 3 døgn 2 – 4 (6) døgn

Meget høj/Maksimal 2 – 4 (5) døgn 3 – 6 (10) døgn

Materialer og forsøgsopstilling:

Der er ved de forskellige maksimumteste anvendt forskellige styrketræningsmaskiner.

Udførelse:

Det er vigtigt at musklerne er varmet grundigt op inden man foretager en maksimumtest, da der ellers vil være større risiko for at pådrage sig skader. Dette gælder især ved eksplosive bevægelser eller løft. Derudover vides det også, at enzymatiske processer fungerer bedst ved højere temperaturer, og da det er enzymerne der er medvirkende til at skaffe energi til vores muskler vil musklerne fungere optimalt ved denne højere temperatur.

- Derfor udførte vi netop en opvarmning af alle kroppens muskler inden vi foretog nogle former for styrkeøvelser.

Under en maksimumtest hvor man presser muskler til det yderste, er det muligt at øge musklernes effekt ved mentalt at blive opildnet – ens makker råber til en, opildner en.

Side 6

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side6 af 9

Efter de forskellige tests er udført, er udstrækningsøvelser en god måde at afslutte sin træning på.

Udstrækning siges at kunne forebygge muskelømhed i dagene efter træningen, det er dog ikke videnskabeligt bevist. Forskere peger dog på at den gavnlige effekt kan skyldes, at en del af den vævsvæske (ødemer) der sammen med affaldsstoffer ophobes i musklen presses ud ved udstrækning.

Ydermere kommer bindevævet tilbage til den oprindelige udgangslængde og ionkanalerne regenereres hurtigere.

Resultater:

Muskel Maksimal opnået belastning

Adominal Crunch 50

Pulley 60

Pectoral Maschine Dorsail 35

Jeg havde desværre ikke fået nedskrevet hvilken muskler jeg havde maksimaltestet, men kun maskinernes navne. Jeg har imidlertid ikke kunne finde muskelnavnene ud fra disse maskiners navne.

Personlige træningsprogram:

Jeg har som mit personlige træningsprogram valgt et kombineret pyramide- og dobbeltpyramidetræningsprogram, da jeg søger et program der vil kunne øge mine præstationer i basketball. Da jeg ikke tidligere har styrketrænet, vil jeg starte med normal pyramidetræning, da det ikke er lige så belastende som det dobbelte program. Jeg vil efter 1½-2 måneders pyramidetræning gå over til det dobbelte pyramidemuskeltræningsprogram for at øge effekten af min træning.

Pyramidetræning giver øget eksplosionsstyrke og øger råstyrken. Specielt eksplosionsstyrken er vigtig i basketball, eftersom en øget eksplosionsstyrke vil medføre et kraftigere afsæt og hurtigere temposkift. I basketball er dynamisk udholdenhed vigtig, derfor vil jeg sideløbende med styrketræningen træne kondition.

Jeg vil ikke lægge vægt på en speciel muskelgruppe, men træne alle muskler jævnt.

Side 7

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side7 af 9

Følgende skemaer viser en oversigt over hvilken belastning jeg skal anvende ved træning af de

forskellige muskler (Dobbeltpyramide/timeglas). Værdierne angivet i kg afrundes til nærmeste
femmer (54 kg = 55 kg), idet det ikke er muligt at justere vægtene tilsvarende præcist i styrkecentret.

Adominal Crunch

Maksimalt opnået belastning (50 kg) Procentsatser

100 % 50 kg

90 % | 45 kg

85 % 42,5 kg

80 % | 40 kg

Pulley

Maksimalt opnået belastning (60 kg) Procentsatser

100 % 60 kg

90 % | 54 kg
85 % | 51 kg
80 % | 48 kg

Pectoral Maschine Dorsail

Maksimalt opnået belastning (35 kg) Procentsatser

100 % 35 kg

90 % 31,5 kg

85 % 29,75 kg

80 % | 28 kg

Jeg har desværre ikke foretaget maksimumstests af andre muskelgrupper, men princippet er det samme uanset hvilken muskel der trænes.

Med hensyn til resultater er jeg ganske overbevist om jeg i starten af træningsperioden vil mærke en mærkbar forbedring. Det er dog ikke et udslag af at muskelfibrene er vokset, men en forbedring af det neuro-muskulære samspil. Muskelindsatsen koordineres bedre. Fibrene arbejder så at sige bedre sammen. Der vil gå uger, før jeg vil begynde at mærke udslaget af at mine fibre er vokset.

Side 8

Kalundborg Gymnasium & HF- Kursus

Side8 af 9

Diskussion:

Jeg valgte som bekendt dobbeltpyramidemuskeltræningsprogrammet i min søgen efter råstyrke og især eksplosionsstyrke. Jeg valgte den dobbelte pyramidetræning fordi træningseffekten her er større, men jeg måtte erkende at det mest hensigtsmæssige var at starte med almindelig pyramidetræning.

Jeg kunne have valgt en del andre typer af træningsprogrammer, her er nogle eksempler:

Stigetræning, Plyometrisk træning og gentagelsesmetoden.

Stigetræning er et godt alternativ hvis ikke man havde et styrkecenter til rådighed. Øvelserne kunne foregå i en gymnastiksal, hvor bomme, ripper og sandsække anvendes som belastning. Der laves 8 gentagelser uden pauser. Udgangsbelastningen svare til den belastning man maksimalt kan klare 3-6 gange, man reducerer nu belastningen indtil man har udført de otte gentagelser. Når man kan klare otte gentagelser af udgangsbelastningen, øges belastningen efter samme princip.

Hvis ikke jeg havde ønsket råstyrke var plyometrisk træning værd at overveje. I denne træningsform udnyttes spændingen ved først at arbejde excentrisk, for lige efter at arbejde koncentrisk. Et eksempel er opspring lige efter en landing.