Større maksimal muskelstyrke | Rapport

Side 1

1

Træningsprojekt 3.G.

Større maksimal muskelstyrke

Side 2

2

Formål:

Jeg har valgt at undersøge, hvor meget jeg kan øge min maksimale muskelstyrke på 8 uger. Som dokumentation for min træning har jeg valgt at måle min kropskomposition, lave max tests hver uge og måle min vægt, BMI samt min fedtprocent. Jeg forventer at jeg ikke kan se den store forskel ang.

min kropskomposition, vægt og BMI, fordi kvinder ikke producerer så meget testosteron, som er det mandlige kønshormon, som øger muskelvæksten markant. Derfor ser man også at kvinder som har taget steroider igennem længere tid for at øge deres muskelvækst vil begynde at udvikle mandlige træk såsom skæg, dybere stemme og mere hårvækst, da steroider er fyldt med testosteron.

Jeg forventer dog at jeg vil kunne se en forskel af mine max tests hver uge og måske en lille forandring ang. min fedtprocent.

Metode:

Jeg har valgt at styrketræne 3 gange i ugen i de her 8 uger for at se om jeg kan forøge min maksimale muskelstyrke. Jeg har valgt at lave nogle forskellige tests og målinger som dokumentation for min træning. Af målinger har jeg valgt at måle min kropskomposition, mave, overarm, bryst og lår hver uge, samt min vægt, mit BMI (Body Max Index) og min fedtprocent.

Min fedtprocent har jeg målt med en elektronisk fedtprocentmåler en gang om ugen. Min vægt har jeg målt med en ganske normal badevægt en gang om ugen og mit BMI har jeg udregnet vha.

internetsiden: www.slankedokter.dk efter jeg har målt min vægt. Målingerne af min krops komposition er blevet målt med at målebånd en gang om ugen, her har jeg været meget omhyggelig med at måle de nøjagtige samme steder hver gang. Af tests har jeg valgt at måle mit RM (repetition max) en gang om ugen ved de øvelser jeg har valgt at koncentrere mig om.

Teori:

Fordi jeg har valgt at træne muskelstyrke og ikke muskeludholdenhed har jeg valgt at udføre mit program med få repetitioner. For at en muskel skal øge i styrke skal den belastes mest muligt, fordi en muskel er designet til at tilpasse sig de krav du stiller den overfor. Dvs. at det hele tiden er vigtigt at belaste musklerne mest muligt ved hjælp af mere vægt for at musklerne ikke vænner sig til en bestemt belastning og går i stå med sin udvikling. Dette kaldes hypertrophy princippet. Det er også meget vigtigt at man giver musklerne lov til at restituere, da musklerne reelt kun bliver stærkere når

Side 3

3 de ikke laver noget. Man nedbryder ens muskler når man træner og når de så bliver bygget op igen, bliver de stærkere. Musklerne skal gerne have lov til at restituere i 48 timer.

Som et eksempel på hypertrophy træning kan man tage bænkpres. Her trænede jeg 6 repetitioner i 3 sæt hvor jeg hele tiden sørgede for at hvis det blev for nemt at udføre belastningen skulle jeg stige i vægt, men samtidig er det også rigtig vigtigt at man ikke rammer failure punktet (det er det punkt hvor musklerne ”giver op” eller ikke kan klare belastningen mere) hvis dette punkt rammes vil centralnervesystemet blive meget belastet.

Hvis en muskel skal blive stærkere skal dens tværsnitareal øges og nervesystemet skal trænes til at aktivere flest mulige fibre ad gangen. Tværsnitarealet øges fordi den enkelte fiber vokser. For at aktivere flest mulige fibre skal man træne tæt på sin maxkapacitet.

Resultat gennemgang:

Diskussion:

Jeg synes egentligt at effekten af mit træningsforløb har været meget som jeg forventede. Jeg regnede ikke med at der ville ske så meget med min krop, rent målingsmæssigt, altså kropskomposition, vægt, BMI og fedt procent og dette viser resultaterne også meget godt. Jeg har dog alligevel tabt mig 2 kg siden starten af projektet, man kan så begynde at diskutere om jeg ikke burde havde taget lidt på i stedet for at tabe mig, da muskler vejer mere end fedt, men sådan gik det ikke, og det har jeg nu heller ikke noget imod. Jeg vil dog mene at, jeg har tabt mig fordi, efter jeg diverse målinger ved. Idrætsprojekt.

st. tur eft.års.fer.

målinger i cm. uge 37 38 39 40 41 42 43 44

bryst | 96 cm | 96 cm | 97 cm | 96 cm | 96 cm | 96 cm
overarm | 29 cm | 29 cm | 29,5 cm | 29 cm | 29 cm | 29 cm
mave | 86 cm | 86 cm | 86 cm | 86,5 cm | 86 cm | 86 cm
lår | 59 cm | 58 cm | 58 cm | 59 cm | 58 cm | 58 cm

styrkemålinger 1

RM

benpress | 60kg | 100kg | 125kg | 122,5kg | 125kg | 130kg
squat | 35kg | 37,5kg | 45kg | 45kg | 45kg | 50kg
dødløft | 35kg | 45kg | 55kg | 52,5kg | 55kg | 60kg
bænkpres | 12,5kg | 17,5kg | 17,5kg | 15kg | 17,5kg | 20kg

vægt:

vægt | 60 kg | 60 kg | 59,8 kg | 60 kg | 58 kg | 58 kg

BMI 22 22 21,7 22 21,3 21,3 fedt procent 21,60% 22,20% 22,00% 22,10% 21% 21%

Side 4

4 startede på dette træningsprojekt er jeg blevet mere opmærksom på min kost og bare generelt på at leve mere sundt. Jeg havde også forventet at jeg ville stige i mine et RM’er (repetition max), men blev dog overrasket over hvor meget og hvor hurtigt jeg steg, især i de første 3 uger. Jeg blev også lidt overrasket over hvor meget ”skade” de to uger gjorde hvor jeg ikke kunne træne pga.

henholdsvis studieretningstur og efterårsferie. Jeg havde forventet at det ville have en effekt når jeg ikke kunne træne, men ikke at den ville være så stor. Men det var heldigvis let at indhente det forsømte igen.

Rent sundhedsmæssigt havde jeg håbet lidt på og forventet at min fedtprocent ville blive lavere, det gjorde den også, men som man kan se på resultaterne har den svinget meget. Andre sundhedsmæssige årsager til at styrketræne kan være at det øger din forbrænding da muskelmasse forbrænder flere kalorier om dagen end fedt gør, det styrker hjertet, lunger og dit immunforsvar.

Fejlkilder:

En fejlkilde kan være min fedtprocent, da den måler jeg har brugt ikke er 100 % tilregnelig, og kvinders fedtprocent svinger meget, det afhænger af hvor man befinder sig i henne i ens cyklus. Så hvis jeg skulle måle min fedtprocent helt nøjagtig skulle det være på samme tid i cyklussen hver gang. En anden fejlkilde kan være mine målinger af min kropskomposition. Det er begrænset hvor præcist et helt almindeligt målebånd er, og der er også en mulighed for at det ikke er blevet målt de nøjagtig samme steder hver gang.

Side 5

5

Konklusion:

Alt i alt vil jeg sige at mit mål er nået, fordi mit projekt gik ud på at forøge min maksimale muskelstyrke og det lykkedes. Det kan også ses på mine resultater. Men jeg vil også sige at det var nogle ting der godt kunne havde gået bedre. F.eks. havde jeg også valgt at træne min mave, ved hjælp af cable crunch og twist, dette kunne der dog ikke laves nogle tests over da jeg ikke brugte vægt til det, men havde håbet at det kunne ses på mine målinger ang. Maven, men det blev desværre ikke og se. Dette projekt har helt klart været en øjenåbner for mig, nemlig at styrketræning ikke kun behøves at være for drenge. Jeg har helt klart fået lyst til at fortsætte med at styrketræne, da jeg også kan mærke at det er sundt for min krop.

Side 6

6

Litteraturliste:

Estrup, Claus, Holm, Jette Engelbreth, Sig, Ellen og Sørensen, Jan Kahr: Idræt C – teori i praksis.

Systime.

http://www.bodybuilding.dk
http://www.motion-
online.dk/fora/index.php?showtopic=35230&pid=925418&mode=threaded&start=
http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=55&a_id=58&page=2&title=art

Bilag:

Bilag: 1.1 er min træningsdagbog.

Bilag: 1.2 er mit træningsprogram.

.