Idrætsrapport: Løb | Teori og træningsprogram

Side 1

I 3.g skulle vi gennemføre et obligatorisk træningsforløb, der varede 8 uger. Formålet med træningsforløbet var at forbedre vores kondi, så intensitetsniveauet i idrætstimerne kunne øges.

Derudover havde jeg et personligt formål om at træne mine rygmuskler, da jeg har en diskusskade.

For at komme i bedre form er det nødvendigt at variere sin træning, for eksempel som konditionstræning, intervaltræning, styrketræning, teknisk træning og skadeforbyggende træning

(hvilket ikke forbedre konditionen, med det er en god ide, specielt for idrætsudøvere).

Teori

Kroppen fungerer som en unik og kompliceret maskine, og den kræver opretholdelse og pleje for at virke. Kroppen er hele tiden i gang; hjertet pumper blod rundt, lungerne trækker sig sammen og udvider sig, og hjernen er hele tiden på arbejde.

På nedenstående figur kan man se kroppens energiforbrug i løbet af døgnet. Når man sover, er ens

stofskifte på ca. 60 slag/minuttet, hvilket er nok, til at opretholde balancen i kroppen, når den er i

hvile. Når kroppen går fra hviletilstand til at være aktiv (når man vågner), stiger iltoptagelsen

(kroppen kommer i iltdeficit), og derfor arbejder den anarobt. Når kroppen er i iltdeficitsstatiet, bliver den dækket af ATP, CT, glykose og myoglobin. ATP er det energidepot, der gør, at musklerne kan trække sig sammen for at arbejde. CP er det energidepot, der sikre kroppen en ekstra ydelse, men denne ydelse varer dog kun i 7 – 10 minutter. Glykose er et kulhydrat, der giver energi til musklerne og leveren. Myoglobin hjælper med til at forsyne kroppen med ilt (O). Pulsen følger

2 også den stigning der ses på figuren, da den jo er der for at hjælpe med til, at det iltede blod kommer ud i kroppen.

Når energisystemet i kroppen er kommet helt i gang, kommer der ligevægt i forholdet mellem brugen og dannelsen af ilt, hvilket er steady state. Ligevægten gør, at kroppen arbejder aerobt, på grund af balancen mellem iltforbruget og –produktionen.

Så snart kroppen stopper sit arbejde, vil den begynde at genopbygge iltgælden. I løbet af dagen har kroppen tæret på iltdepoterne. Så når man sover, skal kroppen genoprette disse iltdepoter. Iltgælden går bland andet til at danne mælkesyre om til glykose (mælkesyren er blevet dannet via glykosen, der sker når kroppen forbrænder anaerob). Men ilttilgælden skal også genopfylde musklernes iltdepoter.

Side 2

1

Hele denne proces kan man tydeligt mærke ved motionering. Da jeg startede på træningsforløbet blev jeg hurtig forpustet, og det tog mig gerne 25 minutter at cykle 4 km til skole. Efter træningsforløbet tager det længere tid før jeg bliver forpustet, og nu tager det mig kun 15 minutter at cykle til skole.

Mit træningsprogram

Vi skulle i starten af forløbet sammensætte et træningsprogram, hvor vi skulle træne minimum to dage om ugen. Derudover skulle vi løbede øge intensitetsniveauet, så vi blev presset til at yde vores bedste.

Jeg satte mig for til at løbetræne en gang om ugen, og svømme en gang om ugen. Når jeg løbetrænede forgik det i intervaller, hvor jeg delvist løb, og delvist gik. Når jeg svømmede, svømmede jeg skiftevis bryst- og rygsvømning, ugen pauser. Derudover startede jeg i august også til genoptræning, og derfor har jeg også lavet rygøvelser tre gange om dagen.

• Den første rygøvelse går ud på at træne musklerne omkring den nederste del af rygsøjlen.

Man lægger sig på maven, og slapper af i hele kroppen. Derefter trækker man hænderne ind under brystet, og strækker så armene ud, til de er helt strakte. Denne øvelse gentages ti gange.

• I den anden øvelse ligger man på maven, med en pude anbragt der, hvor benene sidder fast på kroppen. Først spænder man mavemusklerne, derefter ballemusklerne, så løfter man langsomt benene en lille smugle, og holder denne position i 5 sekunder. Denne øvelse gentages ti gange. I denne øvelse træner man musklerne i den nederste del af ryggen. Når man spænder mavemusklerne og ballemusklerne, støtter det rygsøjlen, der hvor min skade sidder, hvilket gør, at jeg ikke overbelaster ryggen.

• Den tredje øvelse minder om den anden. Man ligger på maven, med en pude placeret mellem brystet og navlen. Armene skal ligge ned langs kroppen. Derefter spænder man først mavemusklerne og så ballemusklerne. Nu løfter man overkroppen en lille smugle, og holder denne position i 5 sekunder. Denne øvelse gentages også 10 gange. I denne øvelse træner man musklerne i den øverste del af ryggen. Ligesom i foregående øvelse, gør det, at man spænder i mavemusklerne og baldemusklerne, at jeg ikke overbelaster min skade.

Side 3

2

Svømning

Jeg startede med at svømme en kilometer, og så for hver uge svømmede jeg 100 meter mere, så efter de 8 uger var jeg oppe på at svømme 1700 meter. Jeg svømmede skiftevis bryst- og rygsvømning, så jeg ikke overbelastede mine muskler omkring diskusskaden.

Når man svømmer overbelaster, man ikke led og muskler så let, da vandet bære ens vægt. På grund af vandets modstand når man svømmer, får man pulsen op, og det styrker kroppen, kredsløbet og lungerne. Dette resulterer i en stor energiforbrænding.

Når man svømmer bruger, man næsten alle musklerne. Man bruger skulder- og armmusklerne ved fremdrift i vandet, ryg- og mavemusklerne for at holde balancen i vandet, og lår- og ballemusklerne er aktive, når benene arbejder. Ved brystsvømning træner man især inder- og yderlår, den øverste del af brystet, overarmene, ryggen og anklerne. Ved rygsvømning træner man alle musklerne i lår, arme, bryst, ryg og hofter.

Svømning er godt, hvis man har dårlig ryg eller en skade i ryggen, da man træner musklerne omkring rygsøjlen op, uden at overbelaste dem. Når man svømmer skiftevis bryst- og rygsvømning, varierer man arterne af svømning, hvilket hjælper med til ikke at overbelaste musklerne.

Løbetræning

Jeg har under hele forløbet løbet 2 km pr. løbetur. Jeg startede med at løbe i 2 minutter og gå i 3 minutter. I anden uge øgede jeg intensiteten, så jeg løbe 2 minutter og gik 2 minutter. I fjerde uge løb jeg 3 minutter og gik 2 minutter. Sådan blev jeg ved, så da træningsforløbet sluttede, var jeg oppe på at løbe 4 minutter og gå i 2 minutter.

Når man, som jeg har gjort, når jeg løb, træner intervaltræning, er man skiftevis aktiv og holder pause. Aktivitetsperioderne er korte, og derfor er intensiteten høj, hvilket gør, at pulsen kommer meget tæt på det maksimale. Intervaltræning med lange intervaller regnes ofte for den hårdeste træningstype, derfor skal man passe på, man ikke presser sig selv for hårdt eller overbelaster muskler og led.

Når man løber, træner man primært de stor muskler i benene, men man træner også balle- og mavemusklerne. Skuldermusklerne trænes også, da armene som regel også er aktive, når man løber.

Side 4

3

Det er godt at løbe, når man har en rygskade, for det træner både balle- og mavemusklerne, der er de store muskler, der hjælper til, med at holde rygsøjlen på plads. Udover det er det også knoglenedbrydende at løbe, og dette hjælper også den slags rygskade jeg har. Man skal dog passe på, man ikke gør forkerte bevægelser så skaden forværres eller overbelaster sine muskler.

Testresultater

En intervalløbstest inden træningsforløbet startede, viste, at jeg kunne 930 meter, hvilket man skal

sætte ind i ligningen y = −8,43 + 0,517x. Dette viser, at jeg har et kondital på 39,651, hvilket

betyder at jeg havde en kondi, der var under middel, dog i den høje ende. Men den skal dog med garanti forbedres!

Efter 8 uger tog jeg igen en intervalløbstest, hvor jeg løb 1075 meter. Dette betyder, at jeg har et kondital på 47,148, altså er min kondi steget til middel. Mit kondi er blevet bedre, jeg har anden gang været i stand til at løbe 145 meter længere.

Selv om træningsforløbet nu er ovre, vil jeg blive ved med at træne minimum to gange om ugen.

Jeg har, efter jeg har forbedret min kondi, fået mere overskud i hverdagen, jeg skal ikke sove i lige så lang tid før jeg er udhvilet, og jeg er ikke længere lige så træt i løbet af dagen. En anden god tid er, at jeg som tidligere nævnt spare 20 minutter om dagen, som jeg ellers ville bruge på at komme til og fra skole (det tager mig kortere tid at cykle i skole nu, end før træningsforløbet). Det sidste, og næsten det bedste, er, at jeg ikke længere har så ondt i ryggen som før. Træningsforløbet har for mig været en succesoplevelse, og jeg kunne ikke længere som tidligere udskyde eller ”glemme” min træning. Jeg har også meget tidligere brugt min skade som argument for, at jeg ikke kunne træne, hvilket jeg nu har opdaget, at træning ikke forværre den, så længe jeg bare passer på.

Side 5

4

Skema over træningsdagbog

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Ug Første Løb 2 km, Idrætsdag e interval- hvor jeg løb.

33 løbstest 2 min. og gik

3 min.

Ug Svømmede 1 Lavet Svømmede 1 Lavet Lavet Lavet Lavet e km, skiftevis rygøvelse km, skiftevis rygøvelser 3 rygøvelse rygøvelse rygøvelser

34 bryst- og r 3 gange bryst- og gange. r 3 gange r 3 gange 3 gange

rygsvømning | rygsvømning
. | .
Lavet | Lavet
rygøvelser 3 | rygøvelser 3
gange | gange.

Ug Svømmede Lavet Lavet Løb 2 km, Lavet Lavet Lavet e 1100 meter, rygøvelse rygøvelser 3 hvor jeg løb rygøvelse rygøvelse rygøvelser

35 skiftevis r 3 gange gange 2 min. og gik r 3 gange r 3 gange 3 gange bryst- og 3 min.

rygsvømning

.

Lavet rygøvelser 3 gange

Ug Svømmede Lavet Løb 2 km, Lavet Lavet Lavet Svømmed e 1200 meter, rygøvelse hvor jeg løb rygøvelser 3 rygøvelse rygøvelse e 1200 m.,

36 skiftevis r 3 gange 3 min. og gik gange r 3 gange r 3 gange skiftevis

bryst- og | 3 min. | bryst- og
rygsvømning | Lavet | ryg-
. | rygøvelser 3 | svømning.
Lavet | gange | Lavet

rygøvelser 3 rygøvelser

Side 6

5 gange 3 gange

Ug Svømmede Lavet Løb 2 km, Lavet Lavet Lavet Lavet e 1300 meter, rygøvelse hvor jeg løb rygøvelser 3 rygøvelse rygøvelse rygøvelser

37 skiftevis r 3 gange 3 min. og gik gange r 3 gange r 3 gange 3 gange

bryst- og | 3 min.
rygsvømning | Lavet
. | rygøvelser 3
Lavet | gange

rygøvelser 3 gange

Ug Svømmede Lavet Løb 2 km, Lavet Lavet Løb 2 Lavet e 1400 meter, rygøvelse hvor jeg løb rygøvelser 3 rygøvelse km, hvor rygøvelser

38 skiftevis r 3 gange 4 min. og gik gange r 3 gange jeg løb 4 3 gange

bryst- og | 3 min. | min. og
rygsvømning | Lavet | gik 3 min.
. | rygøvelser 3 | Lavet
Lavet | gange | rygøvelse

rygøvelser 3 r 3 gange gange

Ug Svømmede Lavet Løb 2 km, Lavet Lavet Lavet Lavet e 1500 meter, rygøvelse hvor jeg løb rygøvelser 3 ryg- rygøvelse rygøvelser

39 skiftevis r 3 gange 4 min. og gik gange øvelser 3 r 3 gange 3 gange bryst- og 3 min. gange

rygsvømning | Lavet
. | rygøvelser 3
Lavet | gange

rygøvelser 3 gange

Side 7

6

Ug Svømmede Lavet Løb 2 km, Svømmede Lavet Lavet Lavet e 1600 meter, rygøvelse hvor jeg løb 1700 meter, ryg- rygøvelse rygøvelser

40 skiftevis r 3 gange 4 min. og gik skiftevis øvelser 3 r 3 gange 3 gange bryst- og 2 min. bryst- og gange

rygsvømning | Lavet | rygsvømning
. | rygøvelser 3 | . Lavet
Lavet | gange | rygøvelser 3

rygøvelser 3 gange gange

Ug Sidste e interval-

41 løbstest

Diskussion

På baggrund af mine start- og slutresultater kan man se, at der et sket en forbedring. Fremgangen skyldes primært konditræning, hvor jeg har løbet og svømmet. Mit kondital var fra starten af træningsforløbet på 39,651, og efter på 47,148. Min kondi er væsentligt forbedret, den er gået fra at ligge i kategorien under middel til kategorien middel.

Jeg synes, at mine mål for træningen har været mulige at efterfølge. Mit kondital er blevet forbedret, hvilket man kan se på intervalløbstesten. Men hvis jeg skal vedblive at træne, er det vigtigt at give kroppen en pause. Kroppen har brug for hvile, for at man ikke overbelaster led og muskler, så det er vigtigt, at jeg ikke presser kroppen for hårdt.

Jeg synes det et nemmere at vedblive at træne, når man først er kommet i gang. Man har lagt alle de gamle undskyldninger bag sig, og der kommer en rastløshed i kroppe, efter at lavet noget.

Derudover har man en god følelse med sig selv, efter man har trænet, og den dårlige samvittighed er forsvundet.

Der findes forskellige motiver for at begynde at dyrke konditionstræning, men det er vigtigt, at man inden har gjort sig klart, hvad der er vigtig for én, så man kan holde sig selv op på at træne minimum to gange om ugen. En af mine motiver for at begynde at træne, var at formindske de rygsmerter min diskusskade giver mig. Dette er blevet opfyldt, men jeg skal vedblive at træne mine

Side 8

7 rygmuskler for ikke at falde tilbage. Lige som alt andet på kroppen, skal musklerne holdes ved lige, ellers svinder de ind. Et andet plus ved træningen, er, at det at være i god for forbedre kredsløbet og kan forhindre livstruende sygdomme på længere sigt.

Jeg mener at konditionstræning gør mange ting ved en som individ. Man får en god samvittighed, når man træner, i stedet for at sidde foran fjernsynet og spise chokolade. Derfor er resultatet af regelmæssig træning både god for sindet og kroppen. Jeg bliver også i bedre humør, efter jeg har trænet, og stolt over jeg kan holde det. Jeg har fået mere overskud i hverdagen, og jeg sover tungere om natten; hvor jeg før vågnede ca. hver time på grund af ondt i ryggen, samtidig med, at jeg sov meget let, og vågnede ved hver eneste lyd. Nu vågner jeg kun 1 – 2 gange på grund af rygsmerter, og når jeg sover, kan ikke engang et kanoslag vække mig.