Forbedre kondital og muskelstyrke | Træningsprogram

Side 1

2014

Træningsprojekt

Side 2

2

Dette træningsprojekt tog omkring 10 uger, og er kort og godt en praksisorienteret forlængelse af den viden vi har fra de forrige år, altså det som vi har lært skal vi nu føre ud i virkeligheden.

Vi skulle i dette projekt udarbejde, gennemføre, og evaluere vores helt eget personlige træningsprogram, så vi således opnår en erfaring, som vi vil kunne bruge efter vores gymnasietid.

For at kunne holde styr på vores træning skulle vi også føre træningslogbog, hvor vi for hver uge skulle beskrive vores træning.

Hele vores vurdering af effekten af vores træningsprogram foretages ved at indlede og afslutte

med en bibtest og styrke/konditionstest.

Målsætning:

Det overordnede mål er rent faktisk at forbedre mig i alle testene, hvilket betyder at jeg både ønsker at forbedre mit kondital (fra meget lavt til lavt) i bibtesten. Derudover vil jeg kunne nå op på minimum 90 Max Knees to elbows på 1 minut. Et ønske fra min side af er også at få en forbedret muskeludholdenhed og muskelstyrke. Til slut vil jeg kunne være hurtigere i Max Burpee boxjump overs, så jeg kan komme op på minimum 22 på 1 minut.

Min målsætning er baseret på mine indledende testresultater (se ”Resultater”)

Beskrivelse af træningsplanlægning - Ugeprogram:

For at kunne opnå mit mål om at gå fra meget lavt til lavt i kondital skal jeg træne min kredsløbskondition, hvor min muskelstyrke faktisk ikke spiller en rolle derimod er det meningen at jeg skal forbedre min krops ydeevne med hensyn til at transportere ilt ud til de muskler jeg bruger under kredsløbskonditionstræningen. Når man træner kredsløbskondition foregår det i en længere periode, og dermed gøres der brug af den aerobe træning, hvilket altså betyder, at man træner kroppens evne til at udføre arbejdet i længere tid. Dette foregår ved at der bliver transporteret ilt til musklernes iltkrævende processer under træningen, hvortil energi (ATP), som musklerne derefter bruger til at trække sig sammen, bliver dannet. Altså skal jeg træne med høj intensitet for at kunne få presset min puls godt i vejret, og dermed få min maksimale iltoptagelse til at stige.

For at kunne træne kredsløbskondition kan jeg gøre brug af:

Visse former for løb:

Jeg vil løbe nogle gange i løbet af en uge, og evt. gøre brug af 10, 20, 30 metoden eller løb med høj intensitet i længere periode med endnu længere pause, da de begge er en form for intervaltræning. Intervaltræning forbedrer kredsløbskonditionen, da pulsen kommer højt op og hjertet belastes. Løb kan med fordel også være en måde at få en bedre accelerationsevne på, og dermed kunne lave hurtigere skift i bibtesten når retningen skiftes.

Kommentar [F1]: Her er det også oplagt at nævne anaerob træning

Side 3

3

Svømning:

Vil se om der er mulighed for at svømmetræne en gang om ugen, da det hjælper med træning hjertemusklen hvis jeg laver de rigtige øvelser. Dog er svømning mere til gavn for muskeludholdenheden. Mine muskler får således en større evne til at udføre kraftfulde kontraktioner gennem længere tid, og resultaterne i de andre test vil dermed kunne blive bedre.

En anden vigtig faktor er derfor stofskiftekonditionen og muskeludholdenheden, som svømning bidrager til. Ved stofskriftekondition vil man have at musklernes evne til at optage så meget ATP så muligt øges, og ligeledes en forøgelse i evnen til at skille sig af med affaldsstofferne der opstår.

Musklernes evne til at forbrænde fedt og kulhydrater forbedres herved. Stofskiftekonditionen betegnes også som værende aerobt arbejde.

Stofskiftekondinationen trænes bedst ved langvarigt arbejde med moderat eller lav intensitet.

Her vil jeg altså også kunne nævne løb, dog i en anden form hvor jeg løber lange afstande i et forholdsvist normalt tempo. Jeg vil også kunne cykle i en periode af 20-30 min, så jeg derefter føler en udmattelse. Denne udmattelse bør ikke være så stor efter gentagende cykling, da, musklernes blodforsyning bliver bedre. Det at blodforsyningen forbedres gør at de hurtigere kan skille sig af med affaldsstofferne, der ellers ved deres tilstedeværelse signalerer træthed.

Udover de aerobe træningsprocesser, er det også vigtigt at gøre brug af styrketræning, hvilket ligger i kategorien anaerob træning, da jeg vil nå mit mål om at komme op på minimum 22 burbies. Ved anaerob træning laves der kortvarigt arbejde med en yderst høj intensitet. Dette handler altså om at forbruge al den energi man har i kroppen over meget kort tid. Musklerne forsynes med energi i form af ATP, fra processer der ikke kræver ilttilførsel (deraf navnet anaerob).

Men disse processer kan kun levere energi i de første 6 sekunder af træningen.

For at styrketræne (forbedre muskelstyrken) kan man lave:

- Styrkeøvelser 1-2 gange ugentlig (kombineret med løb): jeg vil her fokusere på muskelvækst og styrke, hvor jeg veksler mellem forskellige styrkeøvelser, så jeg kan blive bedre til at kunne løfte tunge ting flere gange.

- Hjemmeøvelser*:

Starter med X gentagelser (kommer an på øvelse, og forøges gradvist hen af ugerne) i træk, efterfulgt af pause, og derefter igen X gentagelser (3 sæt i alt).

*F.eks. Armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger, Burpees, squat…

Resultat af test: Indledende: afsluttende:

Kommentar [F2]: Det kommer da an på, hvor hurtigt du svømmer!

Kommentar [F3]: Her mener du vel ilt?

Kommentar [F4]: Der leveres også energi ved spaltning af glykogen – men her dannes der affaldsstoffer i form af mælkesyre.

Side 4

4

Biptest (niveau) 7.2 9.3

Max Burpee boxjump overs på 1min. 20 24

Max Knees to elbows på 1min. 80 115

Arbejdspuls ved bib-test 168 188

Kondital: 34 41.4

Konditallet er udregnet ved at se på disse to skemaer:

Hvor man først ser på ens konditionstal ud fra hvor meget man har løbet (hastighedsniveau se skema til højre), hvorefter man ser på nedenstående skema for hvor man så ligger med hensyn til ens alder.

Ud fra min målsætning om at ville forbedre mig i mit kondital, kan jeg med glæde sige at der er sket en forbedring, men at denne forbedring måske ikke er så stor som det ser ud. Dette kan skyldes at jeg ved den indledende test ikke kom så højt op i arbejdspuls som jeg gjorde med den afsluttende test. Dog så selvom konditallet er steget fra 34 til 41,4 ligger jeg stadig ved den ”meget lave” ende. Dette vil jeg tage videre med mig i livet, og vil gøre noget ved, så jeg får en bedre kondi. Dog så skal der lægges mærke til at jeg begge gange (mest i den indledende bibtest) fik sidestik, hvilket var skyld i at jeg trak mig ud selvom jeg stadig kunne gå ud af testen, hvilket ikke er meningen. Derfor skal mit kondital ikke ses som værende meget troværdigt.

Det overordnede mål var at jeg ville forbedre mig i alle testene, hvilket jeg rent faktisk gjorde.

Mine mål der lød på minimum 90 Max Knees to elbows på 1 minut og minimum 22 Max Burpee boxjump på 1 minut er nået.

Med hensyn til min kredsløbskondition, så kan jeg sige, at min krops evne til at transportere ilt ud til musklerne er blevet forbedret, hvilket afspejles i mine afsluttende testresultater. Det at jeg har cyklet (lavet længerevarende arbejde) hver dag har højst sandsynligt givet mig en stor gevinst, dog så var intensiteten ikke så høj, og derfor har den nok mest gavnet stofskriftekonditionen.

Med hensyn til de gange jeg løb og svømmede, så vil jeg sige, at det kan have hjulpet med mine musklers evne til at forbrænde fedt, da musklernes enzymindhold er steget. Det er disse enzymer der øger fedtforbrændingen. Generelt er blodforsyningen til musklerne også blevet bedre efter de

12 uger der er gået.

Min muskeludholdenhed er nok blevet meget bedre, da jeg både har svømmet, lavet hjemmeøvelser og styrketrænet med små vægte. Min blodgennemstrømning er derfor også øget.

Det sidste (tydelige) tegn på at min krop har forbedret sig er at mine muskler er blevet større.

Dette skyldes de gange jeg har styrketrænet med tunge vægte. Min muskelstyrke er tydeligvis også forøget, da jeg nu kan tage tungere vægte end jeg kunne i starten.

Som konklusion på projektet kan jeg sige, at jeg formåede at holde mit lille løfte om at begynde at cykle ud over det jeg allerede i forvejen cykler når jeg skal til skole. Jeg har på den måde bevist for

Side 5

5 mig selv at jeg godt kan hvis jeg vil. Resten af opgaverne jeg har givet mig selv har jeg formået at klare rimelig godt, selvom jeg i perioder har været meget stresset med flere afleveringer og lektier.

Jeg har altid (næsten da) haft en stor oplagthed i det jeg lavede, da jeg vha. dette projekt hurtigt indså at træning er sundt og sjovt.

Rigtig flot rapport! Kun et småting, som jeg har skrevet som kommentarer ☺

Karakter: 12