Idrætrapport i 3.g: Coopertest

Side 1

Side 1 af 8

Idrætsrapport

Formål

Formålet med dette træningsforløb har været, at forbedre mig inden for en selvvalgt disciplin inden for idræt. Mit individuelle mål blev at forbedre min præstation under en cooperstest; med andre ord, at forbedre mit kondital.

Præsentation af træningsprogrammet

Mit overordnet mål var at forbedre mit kondital via konditionstræning, og til sidst lave en STX 3.g træningsfasen. Til dette udvalgte jeg to løberuter. En på godt 4-5km, hvilket jeg løb i idrætsmodulerne i skolen, og en på 3km som jeg løb i min fritid to gange om ugen. I takt med træningsforløbets udvikling optimerede jeg intensiteterne på disse løberuter i takt med, at jeg kom i bedre form hvilket også kan udledes af træningsdagbogen.

Under forløbet lagde jeg stor vægt på at løberuterne kunne løbes kontinuerligt, altså uden pauser.

Dette gjorde jeg med henblik på coopertesten, hvor kontinuerligt løb er at foretrække, da man uden pauser forbedre sit resultat. Kredsløbskondition og stofskiftekondition var hovedsagligst de to former for træning jeg brugte, da disse hjælper med at maksimere evnen til at løbe langt under en coopertest og dermed forbedre min kondition og kondital. For at overholde mit træningsprogram, havde jeg en træningsdagbog, hvori jeg ajourførte, de dage jeg trænede. Dette gav mig motivation til at træne, da jeg havde en plan der skulle overholdes, med mindst 3 løbeture om ugen. Udover dette spillede jeg også noget ”hygge” fodbold en gang om ugen med nogle venner. Dette har jeg dog ikke indført i min træningsdagbog, da vi bare spillede kamp hele tiden og ikke lavede nogen former for løbe- eller styrketræning. Dog har dette hjulpet min anaerobe effekt, da meget spurt og eksplosive løb blev brugt under disse fodboldkampe.

Arbejdskravsanalyse

For at forstå hvorfor jeg valgte konditionstræning til at forbedre mine evner under en coopertest, er det nødvendigt at forklare hvad kondital er, og hvordan dette tal kan måles.

Side 2

Side 2 af 8

Kondital er den maksimale iltoptagelse målt i ml ilt pr. minut divideret med vægten.

Legemsvægten medtages for at tage højde for, hvor mange kilo den frigjorte energi skal flytte rundt på.

Konditallet falder som regel med alderen, da hjertet bliver svagere. Ens kondital kan også falde af andre grunde, f.eks. sygdom fordi man ikke laver noget i et længere stykke tid og dermed ikke bruger ens muskler. Hjertemuskelen bliver svagere, og derfor falder iltoptagelsen. En persons kondital afhænger meget af hvilken slags sport personen dyrker. Hvis det er en person, der er vant til at følge et ensformigt tempo i lange strækninger, som i cykling eller løb, har de en fordel i f.eks.

coopertesten i modsætning til idrætsudøvere, som dyrker fodbold eller håndbold, da det her gælder meget om eksplosionsagtige løb.

Man kan måle sit kondital på flere forskellige måder. Den bedste måde er ved at måle den maksimale iltoptagelse direkte ved hjælp af udåndningsluften. Det gør man ved at måle mængden af ilt i udåndningsluften i forhold til mængden af ilt i indåndningsluften. Vi dog har lavet en indirekte måling via coopertesten, der ikke er lige så præcis.

ATP/energi: ATP kaldes også et adenosintrifosfat molekyle, der leverer energien til stort set alle

energikrævende processer i levende organismer. Disse processer omfatter muskelsammentrækning, transport af ioner m.v. over membraner, opbygning af kulhydrater, lipider, proteiner, nukleinsyrer m.v. samt cellers bevægelse og formforandring. Energifrigørelsen fra ATP sker, når ATP spaltes til ADP (adenosindifosfat) og fosfat, dvs. når den yderste fosfat i ATP fraspaltes. Energioverførslen til de nævnte processer formidles af enzymer, der er i stand til direkte at overføre energien fra ATP til den energikrævende proces. Et menneske indeholder kun få gram ATP, hvilket rækker til nogle få sekunders behov for energi. Døgnforbruget af ATP er fra 75 kg til ca. 150 kg. Derfor skal ATP hele tiden gendannes fra ADP og fosfat.

Træning i forbindelse med mit træningsforløb: Der skelnes normalt mellem to former for træning, hvoraf jeg har gjort brug af den ene. Disse to former for træning kaldes aerob og anaerob træning.

Aerob træning er konditionstræning og træner kroppens evne til at arbejde ved hjælp af energi, som leveres af de iltkrævende processer i musklerne. Kan man præstere aerobt arbejde på et højt niveau betyder dette, at man har en kondition på et højt niveau.

Side 3

Side 3 af 8

Konditionstræning har en forskellig virkning på de forskellige legemsdele. I blodet kommer der flere røde blodlegemer(dette er også noget, der kan forekomme via bloddoping). På hjertet er de vigtigste ting, at hjertevolumen øges, og at hvilepulsen går lidt ned. Ved lungerne bliver åndedrætsmusklerne stærkere, og der kommer et højere luftskifte.

Aerob træning har to træningsformer som henholdsvis kaldes kredsløbskondition og stofskiftekondition.

Kredsløbskondition er kort sagt konditionstræning, hvor man træner kredsløbets evne til at transportere ilt ud til musklerne. Denne form for kondition træner kroppen i at forsyne musklerne med ilt, da musklerne under denne form for arbejde får deres energi (ATP) ved respiration, som jo bekendt kræver ilt. Jo hurtigere og jo mere ilt kroppen kan indtage pr. minut, jo bedre kan musklerne respirere og derved kan man løbe hurtigere, hvis man har en hurtig iltoptagelse.

Iltoptagelsens proces er meget simpel. Først optages ilten i lungerne, og bringes herefter over i blodbanen. Den transporteres hernæst via kredsløbet rundt til musklerne, som optager ilten fra blodet og bruger den til respiration. Denne respiration skaffer energi i form af ATP til musklernes sammentrækninger. Hjertets evne til at pumpe sætter selvfølgelig grænsen for, hvor hurtig blodet pumpes rundt i kroppen og er dermed altafgørende for, hvor hurtig musklerne kan optage og respirere ilten og producere ATP. Hjertets evne til at pumpe blod rundt i kredsløbet afhænger af alderen og kaldes slagvolumen. Når man træner kredsløbet, træner man altså hjertets evne til at pumpe blod rundt i kredsløbet(slagvolumen) og man øger blodproduktionen i ens krop, og derved får man altså en bedre kondition, da blodet som sagt transportere ilten rundt til musklerne, som skaber energi via respiration.

For at træne kredsløbet skal man træne mindst tre gang om ugen ved en relativ høj intensitet, hvor man bruger kroppes største muskler f.eks. benmusklerne. Skal konditallet forbedres for utrænede, som i mit tilfælde, skal man træne ved lav intensitet. Herefter skal man så stigende arbejde med moderat og høj intensitet.

Stofskiftekondition er musklernes evne til at udnytte ilt og bortskaffe affaldsstoffer og er især vigtig, hvis der er tale om at forbedre sin krops udholdenhed. Der sker en række ting ved træning af stofskiftekonditionen, som beskrevet på side 38 i C – det er IDRÆT, men vigtigst bliver musklernes evne til at forbrænde kulhydrater og fedt øget, og blodforsyningen i musklerne bliver bedre, hvilket

Side 4

Side 4 af 8 betyder at der opstår flere kapillærer, der bevirker at kroppen hurtigere kan skaffe sig af med de affaldsstoffer, der signalerer træthed.

Træningen af stofskiftekonditionen er specifik, da det kun er de involverede muskler i træningen der har gavn af denne træning. Den trænes bedst ved at lave langvarigt arbejde med lav eller moderat intensitet.

Disse to former for konditioner er begge vigtige, dog er kredsløbskonditionen mere mangfoldig idet alle idrætsudøvere har brug for denne, hvorimod stofskiftekonditionen ændre sig fra idrætsgren til idrætsgren, da det kun er de involverede muskler, der trænes. Som man kan se ud fra min træningsplan, har jeg gjort brug af begge konditioner. Kredsløbskonditionen, da jeg har brugt kroppens største benmuskler og trænet med en stigende intensitet og også stofskiftekonditionen, da mine langvarige løbeture på 4-5km har været på lav eller moderat intensitet, og udelukkende hjulpet mine løbemuskler.

Anaerob træning vil jeg beskrive kort, da denne ikke har haft lige så stor betydning som aerob træning under mit træningsforløb. Ved anaerobt arbejde forsynes musklerne med energi i form af ATP, men i modsætning til aerobt arbejde, kommer denne energi fra processer, der ikke kræver ilt.

Ved træning af den anaerobe effekt, øger man hastigheden, hvormed de anaerobe processer foregår, og ved træning af anaerob tolerance træner man musklernes evne til at tolerere og bortskaffe de affaldsstoffer, der dannes ved anaerobe processer. Det er de anaerobe processer, der leverer energi til muskler, når intensiteten er maksimal, og arbejdet varer under 2 minutter. Derfor træner man især de anaerober processer, hvis der er tale om f.eks. 100m løb hvor intensiteten skal være maksimal, og ikke hvis der er tale om en coopertest på 12 minutter, hvor intensiteten ganske vist skal være høj, men ikke maksimal, så man udmatter sig selv efter 2 minutter. Anaerob træning kan dog være nyttigt i forbindelse med en coopertest, da man i de sidste sekunder af testen bruger de anaerobe processer til at spurte, selvom musklerne giver signal til hjernen om at stoppe.

Begrundelse for valg af test

Jeg valgte coopertesten, da denne test meget godt illustrerer form og kondital. Ved coopertesten skal man presse sig selv til det yderste, men samtidig disponere sit løb, hvilket jeg synes var en god kombination af discipliner inden for idrætten. Man skal kunne lægge en strategi idet man løber, ved at føle om hvorvidt tempoet, man løber i, er for højt eller for lavt og dette appellerede til mig.

Side 5

Side 5 af 8

Ydermere var denne disciplin ideel for mig, da jeg ikke har dyrket fast motion i 3 år og derfor gerne ville starte med noget enkelt såsom at løbe og træne min udholdenhed, da disse evner er basale for mange sportsgrene.

Evt. fejlkilder kan være at jeg ryger og dermed i forvejen ikke havde de bedste forudsætninger for at kunne klare et træningsforløb, hvor min iltoptagelse hovedsagligst skulle trænes. En anden ting kunne være mangel på opvarmning, hvilket vi ikke fik inden den afgørende test skulle løbes.

Ernæringsanbefalinger

Til min type træning, som jo bekendt var løb, er det vigtigt at spise en kulhydratholdig og fedtfattig kost. Kulhydratholdig kost indeholder meget energi, som bliver leveret til kroppen, når man indtager dette. Kroppen foretrækker at forbrænde kulhydrater, når man udfører hårdt fysisk arbejde, og dette er en ulempe, da kroppens kulhydratlagre er en del mindre end fedtlagrene. Kroppen arbejde bedst på kulhydrater, og hvis disse lagre bliver udtømte, skal kroppen klare sig på fedtlagrene alene. Dette betyder at man ikke længere vil kunne holde samme tempo som før, da musklerne hovedsagligst kører på kulhydrater(glykogen). Ens koncentrationsevner vil blive dårligere, da hjernen forbrænder glykogen og ikke fedt. Får man ikke glukose, vil man blive svimmel og til sidst besvime. Derfor er kulhydrater meget vigtige hvad angår udholdenhedsidrætter.

Disse er vigtige at indtage inden træning, men det skal ske mindst 2 timer før man påbegynder sin træning. Hvis man indtager kulhydrater umiddelbart lige inden sin træning, vil man præstere dårligere, da kulhydraterne vil få bugspytkirtlen til at øge produktionen af insulin. For højt insulinforbrug i blodet og hårdt fysisk arbejde for musklerne, kan få blodsukkeret til at falde kraftigt, hvilket resultere i træthed og forringelse af udholdenheden. Endvidere skal man indtage kulhydrater lige efter sin træning, da musklerne på dette tidspunkt danner mange glukosetransportører, og disse sørger for hurtig optagelse af glukose i muskelcellerne.

Kulhydrater kommer i simple(mono- og disakkarider) og komplekse(disakkarider) former, hvor de simple former som er sukker arter, hurtigst giver kroppen energi, da disse ikke indeholder meget andet end glukose, der påvirker blodsukkeret hurtigt, men hurtigt falder igen. Det er også vigtigt at indtage de komplekse kulhydrater, da disse er langsomt virkende i blodsukkeret og sørger for en bedre udholdenhed og vedligeholdelse af energibalancen i kroppen.

Side 6

Side 6 af 8

Dernæst er vand vigtigt for alle former for slags sport, da over halvdelen af vores krop består af vand. Under træning forsvinder vand fra kroppen i form af sved, og den mistede væske skal erstattes, for at opretholde væskebalancen i kroppen. Uden vand vil vigtige funktioner i vores kroppe sættes ud af spil, vores præstationsevne falder betydeligt og indtager man ikke vand i et par dage vil mennesket dø. Derfor er vand utroligt vigtigt at indtage før og efter en fysisk aktivitet, så vores vanddepoter i kroppen ikke udtørres.

Kalk er også vigtig, da dette forstærker knoglerne, hvilket alle løbere har brug for. Kalk kan indtages via mejeriprodukter, der er meget kalkholdige.

Side 7

Side 7 af 8

Evaluering

Mit langsigtede mål blev desværre ikke opfyldt, da jeg havde en plan om at kunne løbe 2500m ved træningsforløbets afsluttende coopertest. Dog har der været en forbedring fra mit første resultat.

Ved første coopertest løb jeg 2150m, hvilket svare til et kondital på 36.7. Ved anden coopertest løb jeg 2300m, hvilket svare til et kondital på 40, så der er altså sket en forbedring på 150m. Jeg vil stadig mene at min kondition er blevet forbedret, selvom dette ikke afspejler sig i resultaterne. Min evne til at løbe kontinuerligt på en forholdsvis høj intensitet over en vis strækning er blevet meget bedre end før, og mentalt føler jeg mig sundere end før.

Træningen blev i starten skubbet ind i weekenderne, da min hverdag i starten af forløbet var meget presset. Jeg tvang senere hen i forløbet træningen ind i hverdagen, så det kunne fordeles lidt mere, så min krop ikke blev overbelastet i weekenderne, og det var helt klart en fordel at fordele træningen udover ugen, da jeg kunne mærke at dette gav en bedre effekt rent konditionsmæssigt.

Træningen kunne mærkes meget hårdt i begyndelsen, da jeg under mine løbeture holdte mange pauser og kunne mærke det hårde fysiske arbejde på min krop. Efterhånden har dette dog ændret sig, og jeg føler, at jeg lettere nu kan løbe min strækning på 3km kontinuerligt uden pauserne og den store udmattelse herefter. Jeg løb heldigvis ikke ind i nogen skader under træningsforløbet.

Det var rigtig dejligt at komme i gang ret fysisk igen, da jeg i mine tidligere år både spillede fodbold og svømmede på et højere plan. Et år som udvekslingsstuderende i Argentina efter folkeskolen, og det at komme på gymnasiet med en større lektiebyrde end før, gjorde dog at jeg stoppede med disse aktiviteter, men efter dette træningsforløb har jeg indset at jeg både fysisk og mentalt får det bedre af at dyrke motion regelmæssigt. Jeg vil gerne fortsætte med at løbe 3 gange om ugen, og jeg overvejer at begynde til en holdsport igen på et seriøst plan, da dette er den type af motion, der tiltaler mig mest.

Side 8

Side 8 af 8

Litteraturliste

C – det er IDRÆT, Af Troels Wolf m.fl., Gyldendal, 2005

http://www.motion-online.dk/