Optagelsesprøve til politiet

Side 1

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

1

STX 3.g

2011

Forløbsplan

Uge Indhold i idrætslektion Lektie

33 Teorilektion. Orientering om træningsprojektet. Læs s. 39-44 + 106-112 i

Teoriforståelse: aerobt vs. anaerobt arbejde. STX 3.g

Forskellig muskeltræning: muskeludholdenhed, muskelstyrke, eksplosivitet

34 | Test 1 udføres | Læs vejledning til

politiprøven (tests) grundigt

- s. 2-3 i dette udleverede kompendium

35 | 10 min. opvarmning | Valg af fokuspunkter for

Træning – workshop (valgt fokuspunkt) træning SKAL være foretaget til denne lektion (1

STX 3.g være en løbedisciplin)

3 x træning om ugen (rettet mod fokuspunkter)

36 | 10. min. opvarmning | STX 3.g

Træning – workshop (valgt fokuspunkt) (1 elevtime) træningsdagbog

3 x træning om ugen (rettet mod fokuspunkter)

37 10 min. opvarmning 3 x træning om ugen (rettet

Træning – workshop (valgt fokuspunkt) mod fokuspunkter)

38 10 min. opvarmning 3 x træning om ugen (rettet

Træning – workshop (valgt fokuspunkt) mod fokuspunkter)

39 10. min opvarmning 3 x træning om ugen (rettet

Træning – workshop (valgt fokuspunkt) mod fokuspunkter)

Side 2

2

40 Test 2 udføres (er du blevet bedre?)

41 Fælles afslutning

42 Efterårsferie

43 Start på nyt forløb Af træningsprojekt

(elektronisk)

- Beskrivelse af øvelserne

LØBETEST

2400 m løb

HURTIGHEDSTEST

Udførelse: Løb i »ottetal« mellem 2 kegler opstillet i en afstand af 13,40 m

(længde af en badmintonbane). Efter at have løbet 2 »ottetaller« – hvor keglerne ikke må berøres – sluttes med

6,70 m løb, jf. skitsen.

KROPHÆVNINGER · KVINDER

Bommen indstilles i ca. 90 cm’s højde, og en plintkasse, der er ca. 40 cm høj, placeres en kropslængde fra bommen.

Fatning i bommen med overhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Hælene hvilende på plinten.

Udgangsstilling: Ansøgeren hænger i bommen i strakte arme med vandret gennemstrakt krop.

Udførelse: Krophævning med gennemstrakt krop til berøring af bommens underkant med brystet og tilbage til udgangsstilling.

Gentages 8 gange for at kunne bestå politiprøven

KROPHÆVNINGER · MÆND

Bommen indstilles, så ansøgeren fuldt udstrakt ikke kan nå gulvet. Fatning i bommen med overhåndsgreb i skulderbreddes afstand.

Side 3

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

3

Udgangsstilling: Frithængende i strakte arme.

Udførelse: Minimumsvandringen skal være fra udgangsstilling til hagen er over bommens overkant og tilbage til udgangsstillingen. Benene skal herunder holdes i ro.

KROPBØJNING

Udgangsstilling: Rygliggende med fingrene flettet bag hovedet. Let adskilte ben med fødderne mellem 4. og

5. ribbe eller højere (vandrette underben og lodrette lår).

Udførelse: Kropbøjninger fremad, så brystet så vidt muligt berører lårene. Tilbage til udgangsstillingen med fingrene i gulvet.

Side 4

4

– pointsystem

Kvinder:

Point Løbetest Hurtighedstest Kropshævninger Krops-bøjninger

5 10,00 og bedre 15,9 og bedre 8 stk

20stk med sandsæk (4kg)

4 10,01 – 10,50 16,0 - 16,9 7stk

15 stk. med sandsæk (4kg)

3 10,51 – 12,10 17,0 - 17,9 6 stk 20 stk

2 12,11 – 13,30 18,0 - 18,7 5 stk 15 stk

1 13,31 og ringere 18,8 og ringere Mindre end 4 mindre end 15

Mænd:

Point Løbetest Hurtighedstest Kropshævninger Krops-bøjninger

5 8,30 og bedre 14,7 og bedre 6 stk

20stk med sandsæk (6kg)

4 8,31 – 9,20 14,8 – 15,7 5 stk

15 stk med sandsæk (6kg)

3 9,21 – 10,40 15,8 – 16,7 4 stk 20 stk

2 10,41 – 12,00 16,8 – 17,5 3 stk 15 stk

1 12,01 og ringere 17,6 og ringere Mindre end 2 stk mindre end 15

Side 5

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

5

Resultatskema

D. 5/9 T D. 24/10

e s t e f t e r

Øvelse\ Dato | Resultat | Point | Resultat | Point
Løbetest | 10.28 | 3 | 10.21 | 3
Hurtighedstest | 15.88 | 3 | 13.56 | 5
Kropshævninger | 6 | 5 | 6 | 5

Krops-bøjninger 20 +6 kg 5 20+ 6 kg 5

I alt 16 I alt 18

Side 6

6

Træningsrapport (skitse – udfyldes og afleveres elektronisk)

Testresultater | Point | Testresultater | Testresultater
Optagelsesprøve 1 | Optagelsesprøve 1 | Optagelsesprøve 2 | Optagelsesprøve 2
Løbetest: | 3 | Løbetest: | 3
Hurtighedstest: | 3 | Hurtighedstest: | 5
Kropshævninger: | 5 | Krophævninger: | 5
Kropsbøjninger | 5 | Kropsbøjninger: | 5

Samlet: 16 Samlet: 18

Kommentarer til forhold | Jeg havde glemt mine | Kommentarer til forhold
omkring | indendørs sko, og jeg | omkring
optagelsesprøve 1: | havde derfor svært ved | optagelsesprøve 2: Jeg

at stå ordenligt fast i

hurtighedstesten. Jeg er | var kommet i bedre
tilfreds med mine | kondition siden sidst.

fysiske form, mens min Dog var det som om, at kondition måske godt jeg havde det bedre i

kunne forbedres. | starten af løbetesten. En

kunne ikke mærke at jeg meget vigtig faktor kan være at jeg heller ikke havde fået noget morgenmad andet end en banan, hvilket var ekstremt dumt. Jeg tror det var med til at jeg gik ned med flaget den sidste halvdel af turen.

Jeg manglede simpelthen nogle kulhydrater i kroppen. Det kunne mærkes. Ellers er jeg meget tilfreds med min præstation.

Valg af fokuspunkter på baggrund af testresultater fra optagelsesprøve 1

- Du skal vælge mindst 2 fokuspunkter

- Hvordan klarede du optagelsesprøven? Styrker og svagheder?

- Hvilke testresultater kan du forbedre? (krav: et af være en løbedisciplin)

- Opstil realistiske personlige mål (hvis du f.eks. har løbet 2400 m. på 15 min. kunne dit mål være at komme ned på 13 min).

Jeg har valgt kropshævninger og løbetesten som mine 2 fokuspunkter. Grunden til at jeg har valgt netop disse to som mine fokuspunkter er fordi, at jeg føler at jeg burde kunne udføre dem med mindre kvaler, end jeg oplevede under optagelsesprøve 1. Jeg klarede ellers optagelsesprøven fint nok, men løbetesten føler jeg

Side 7

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

7 godt kan forbedres. Det samme gælder ikke kropshævninger, men jeg havde svært ved at tage den sidste kropshævning. Jeg vil ikke risikere at dumpe optagelsesprøven, fordi jeg ikke kan tage 6 kropshævninger.

Det lyder nok underligt at jeg ikke vælger hurtighedstesten som et fokuspunkt, men jeg føler ikke at jeg behøver at forbedre mig i disciplinen, da jeg havde slidte Converse-sko på til optagelsesprøve 1. Næste gang, hvis jeg husker det, så vil jeg tage nogle ordentlige indendørs sko med, så jeg rent faktisk kan stå fast i hallen, når jeg drejer omkring keglerne.

Jeg vil selvfølgelig forsøge at forbedre løbetesten. Jeg vil gerne op på de 4 point. 5 point virker urealistisk, så jeg vil forsøge at komme under 9.20 minutter. Altså skære over et minut af min tid. Det burde være muligt.

Kropshævninger skal pointmæssigt egentlig ikke forbedres, da jeg fik maksimum point, men den kan stadig fysiks forbedres, sådan at jeg får nemmere ved at udføre den.

Jeg sætter min lid til at nogle bedre sko kan være med til at forbedre min tid i hurtighedstesten, mens krops-bøjningerne ikke var noget problem for mig.

Arbejdskravsanalyse

Lav en arbejdskravanalyse af dine valgte fokuspunkter (inddrag her relevant teori fra , s. 96-

112).

Fokuspunkt 1: Løbetesten

Høje krav Mellem Lave krav

Aerobt arbejde X – 90% af muskelarbejdet stammer fra den aerobe energiomsætning.

Anaerobt arbejde X – da anaerobt arbejde fremkommer i startfasen ved at dække noget af energibehovet.

Dynamisk X – Jeg har brug for en muskeludholdenhed høj dynamisk muskeludholdenhed, da jeg skal arbejde med de samme muskelgrupper over længere tid uden at blive træt.

Maksimal styrke X – Det har jeg ikke brug for, da jeg ikke skal løbe en spurt, men jeg skal løbe

Side 8

8 overlængere tid, og altså spare lidt på mine kræfter.

Eksplosionsstyrke X – Det har jeg ikke brug for, da jeg ikke skal løbe en spurt, men jeg skal løbe overlængere tid, og altså spare lidt på mine kræfter.

Koordination X – Man bruger hele tiden ens koordination.

Både når man går og løber. Vi tænker bare ikke så meget over det, da det bare et noget vi gør. For at kunne bruge koordinationen, så har vi brug for alle vores sanser.

Bevægelighedstræning X – Når man løber

(smidighed) længere distancer, så er det vigtigt at have en okay smidighed, da det at vores led er bevægelige er vigtigt.

Hvis leddene var helt stive, så vil det være svært at kunne bevæge sig i langt tid. Det er også vigtigt da vi ikke ønsker nogle skader.

Side 9

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

9

Fokuspunkt 2: Kropshævninger

Høje krav Mellem Lave krav

Aerobt arbejde X – Vi har ikke så meget brug for aerobt arbejde, da øvelsen kun varer kort tid. Ilt er dog altid vigtigt for musklerne, og man skal huske at trække vejret under øvelsen.

Anaerobt arbejde X -

Dynamisk X – Jeg skal kun arbejde muskeludholdenhed med øvelsen i kort tid, og her er derfor ikke brug for dynamisk muskeludholdenhed.

Maksimal styrke X – Jeg bruger maksimal styrketræning når jeg løfter mig op.

Jeg fokuserer på at fordele min energi imellem de 6 gentagelser. Jeg gør det dermed ikke kun èn gang(Idræt C bogen s.

106), men flere gange i træk, og derfor placerer jeg den i midten.

Eksplosionsstyrke X – Jeg fokuserer her på at udvikle min kraft meget hurtigt og inden for kort tid.

Beskrivelse af træningsmetoder og træningseffekt

Hvordan vil du forbedre dine fokuspunkter?

Hvorfor har du valgt disse træningsmetoder?

Beskriv herunder den forventede fysiologiske effekt af din træning

Vigtigt! Inddrag herunder relevant træningsfysiologi (Læs relevant litteratur fra )

Side 10

1

0

Jeg vil forbedre løbetesten ved at komme i bedre kondition. Jeg vil altså øge min krops evne til at optage, transportere og udnytte ilten. Hvis jeg får et højere konditionstal kan jeg hermed præstere hårdt fysisk arbejde i længere tid af gangen uden at blive træt. Konditionstallet kan udregnes ved at sige : Optaget ml ilt /

kg*minut(ter). Når jeg løbetræner, så træner jeg ikke kun mine benmuskler, men også hjertet, lungerne og

kredsløb. Når de bliver trænet vil de med tiden blive bedre og bedre til at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler.

Resten af mine svar findes i svarene til : ”Valg af fokuspunkter på baggrund af testresultater fra optagelsesprøve 1”.

Træningsdagbog

Uge 36 – 42 Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentar – begrund

Indhold (f.eks. øvelser, Træningstype: relativ aktivitet (+ eventuelle

distance) belastning eller ændringer) intensitet

Antal gentagelser/sæt

pr. træning

Mandag Styrketræning Intensiv træning på 1.5 Jeg er gået op i vægt i

time. | bænkpres, benpres og
Træningsprogrammet er | rygøvelsen.

vedlagt som et bilag.

Tirsdag Løbetræning 5 km på Hurtigste tid er på 19.21 tid. minutter. Hvilket ikke stemmer overens med mine resultater i løbetesten. Jeg løber nogle gange interval, for at styrke min hurtighedstræning.

Onsdag | Styrketræning | Intensiv træning på 1.5

+ Badminton i 2 timer Træningsprogrammet er

time.

vedlagt som et bilag.

Torsdag | Fysisk arbejde i Frugt | Realtiv belastning. Jeg

og grønt afdelingen i tager ikke sæt, men

Kvivkly. løfter alligevel rigtigt mange ton. Kartofler osv. i løbet af sådan dag.

Fredag | Styrketræning | Intensiv træning på 1.5

time.

Træningsprogrammet er vedlagt som et bilag.

Lørdag Weekend Intet. Medmindre når Jeg drikker går i byen,

jeg arbejder i Kvickly. | slapper af og spiser

Side 11

[navn fjernet] 3.a d. 29/10/2011 Idræt C - MT

1

1 chips.

Søndag Weekend Intet. Medmindre når Jeg drikker går i byen, jeg arbejder i Kvickly. slapper af og spiser chips.

Evaluering

Overvej og besvar følgende som afslutning på træningsprojektet

Fik du et bedre resultat i optagelsesprøve 2 meget hurtigere i hurtighedtesten. Jeg kunne nemt føle at jeg havde markant Blev dine mål opfyldt? bedre indendørs sko på. Jeg løb på 13.56, hvilket, synes jeg selv, er en super Ja, jeg fik et bedre resultat. Det fremgår også af mine resultater. Jeg er blevet god tid. Jeg kunne mærke at skoene gav mig et bedre udgangspunkt, da det var betydeligt nemmere og hurtigere at vende rundt om keglerne, hvilket var med til at skære sekunder af tiden. Mål opfyldt!

I Løbetesten forbedrede jeg min tid, men det var ikke med mange sekunder.

Jeg forbedrede den med 7 sekunder. En meget vigtig faktor kan være at jeg heller ikke havde fået noget morgenmad andet end en banan, hvilket var ekstremt dumt. Jeg tror det var med til at jeg gik ned med flaget den sidste

halvdel af turen. Jeg manglede simpelthen nogle kulhydrater/sukker i kroppen.

Det kunne mærkes. Mit mål var ellers at få 4 point, men det var simpelthen ikke muligt på dagen. Mål ikke opfyldt!

I løbet af træningsperioden var har jeg haft stor fokus på biceps, triceps og rygøvelser. Det kunne også mærkes i øvelsen med kropshævninger. Jeg følte klart en forandring i hvor hårdt det var. Det var blevet meget nemmere, og jeg fortsatte faktisk indtil 12 kropshævninger uden de store problemer.

Mål opfyldt!

Mavebøjningerne var ikke noget problem før, og det var det heller ikke i optagelsesprøve 2. Mål opfyldt!

Jeg fik samlet set 18 point, hvilket er nok til at bestå optagelsesprøven. Det er jeg meget tilfreds med, bortset fra at jeg gerne ville have haft de 20 point, men det kræver en bedre kondition.

Hvilke dele af Det var sjovt faktisk at få målt en fysiske form. Men jeg synes at træningsforløbet optagelsesprøven var lidt ''tynd''. Der var for få øvelser. Det var rigtigt

fungerede bedst/mindre irriterende at der skulle gå så langt tid imellem idrætstimerne pga. aflysninger.

godt – og hvorfor?

Forløbet fungerede problemfrit uden nogen form for skader eller lignende.

Ikke en gang ømme muskler var der så meget af. Grunden til det kan jeg konkludere er fordi jeg er vant til meget af den træning i skulle lave.

Træningsprojektet har da påvirket mig i en positiv retning, men ikke i en

Side 12

1

2 særligt stor grad, da jeg ikke har overskud til mere sport i min hverdag end jeg allerede har. Men jeg er sikker på at det giver en god mening og måske noget stof til eftertanke hos folk som ikke benytter sig så meget af sport i hverdagen

(Det håber jeg i hvert fald). Jeg håber det kan inspirere folk til at gå i gang med nogle hjemmelavede træningsprogrammer, nu når de har fået mere viden indenfor faget. Forhåbentlig har de mærket virkningen på deres egen krop, da det plejer at give god motivation i hverdagen.

Hvilke tanker og ideer Jeg har altid været meget bevidst omkring at dyrke sport og være i form.

gav træningsprojektet Træningsprojektet gav mig ikke rigtigt nogle større tanker omkring at leve dig generelt og i forhold til din fremtidige fysiske og jeg tror ikke, at jeg vil kunne leve uden. Jeg vil blive ved med at dyrke aktivitet? sport, selvom der er mange, som hopper fra, nu hvor de bliver ældre.

sundere og træne mere i min fritid. Sport har altid været en del af min hverdag,

Bilag 1:

Styrketræningsprogram:

Øvelse Øvelsen træner muskelgruppen: Gentagelser/tid

Opvarmning: Løb på løbebånd Kondition, lår, leg. 10 minutter på 13 km/t

Benpres Lårmuskler 3*15 gentagelser af 240 pund.

Mavebøjninger Mavemuskelregionen 2*33 og 1*34 =100

Bænkpres Brystmuskulaturen, biceps, 3*10 gentagelser af 65 kg.

Brystmaskine Brystmuskulaturen og triceps. 3*15 gentagelser. 65 pund.

Rygøvelse – maskine Ryggen, bieceps og triceps. 3*15 gentagelser. 60 pund.

(maskinen er meget god til øvelsen med kropshævninger)

Tricepsøvelse med fri Triceps og ryg. 3*15 gentagelser med 17.5 kg i

håndvægt. hver hånd.

Tricepsøvelse - maskine Triceps, biceps og ryg. 2*85 pund + 1*100 pund

Brystmaskine 2. Brystmuskulaturen og biceps 3*15 gentagelser. 95 pund.