Polititest Idræt C | Træningsrapport

Side 1

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 1 af 7

Rapport – Polititest

Testresultater | Point | Testresultater | Testresultater
Optagelsesprøve 1 | Optagelsesprøve 1 | Optagelsesprøve 2 | Optagelsesprøve 2

Løbetest: 7 omgange på 11,1 Løbetest: 2

? antal point

Hurtighedstest: | 3 | Hurtighedstest: | 3
Kropshævninger: | 5 | Krophævninger: | 5
Kropsbøjninger | 5 | Kropsbøjninger: | 5

Samlet: 13 + løbetest Samlet:15

Kommentarer til forhold I løbetesten var vi nogle Kommentarer til forhold Jeg havde problemer

omkring | stykker, der havde talt | omkring | med min astma under

optagelsesprøve 1: forkert og derfor kun løb optagelsesprøve 2: hurtighedstest – det kan

7 runder. For at gøre op have en indflydelse på med dette lagde vi 1 mit resultat.

min. til vores tid. – derfor er det svært at

STX 3.g

Fokuspunkter, valgt ud fra test 1:

Ud fra test 1 er det tydeligt at se, hvad mine fokuspunkter skal være. Der er ikke brug for forbedringer ved kropshævninger eller kropsbøjninger, da jeg fik 5 point i begge øvelser. Mit fokus skal derfor være at forbedre min løbetest og hurtighedstest. Samlet set synes jeg, at jeg har klaret prøven okay, men der er selvfølgelig brug for forbedringer, for at kunne bestå den endelige prøve. Jeg vil derfor sætte det personlige mål at tage løbetesten på 12 min. og løbe hurtighedstesten på 16,9 sek. Hvis jeg kan opnå disse mål, vil jeg være i stand til at få 18 point og dermed bestå polititesten.

Arbejdsanalyse af mine 2 fokuspunkter:

Fokus punkt 1: Høje krav Mellem Lave krav

Løbetest

Aerobt arbejde Når det gælder langvarigt

løb bruger/træner man mest

den aerobe energiomsætning, da man løber med en forholdsvis lav intensitet i en længere periode. Ved den aerobe energiomsætning er det primært de røde muskelfibre, der benyttes.

Den vigtigste funktion ved de røde muskelfibre er at de indeholder store mængder

Side 2

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 2 af 7 af Myoglobin, som binder ilten. De er omgivet af kapillærer, som gør, at der er god forsyning af ilt og næringsstoffer, hvilket resulterer i at man bliver mere udholdende.

Anaerobt arbejde Når det gælder løbetesten, er det ikke så vigtigt med det anerobe arbejde. Man skal nemlig ikke opnå en høj intensitet i en kortere periode.

Dynamisk Dynamisk muskeludholdenhed muskeludholdenhed er vigtigt, når det gælder løbetesten. I løbetesten udfører man nemlig en rytmisk kraftudfoldelse på tid.

Maksimal styrke Det er ikke vigtigt, da vi i løb ikke skal løfte på en tung belastning.

Eksplosionsstyrke Eksplosiv styrke har ikke relevans, når det gælder løbetesten.

Koordination Koordination er ret vigtig i løbetesten, idet man kan koordinere sine ben og arme, når man løber. Armene kan nemlig være et redskab til hurtigere at komme frem.

Bevægelighedstræning Bevægelighedstræning

(smidighed) er på sin vis vigtig for alle sportsgrene i og med, at det er vigtigt at vedligeholde den naturlige bevægelighed i muskler og led. Hvis man gør det, kan man undgå skader, da forkortet muskler vil være i spænding. Dette kan svække blodgennemstrømningen

, som giver ømme muskler, nedsat funktion og på sigt

Side 3

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 3 af 7 muskelinfektioner.

Fokuspunkt 2: Høje krav Mellem Lave krav

Hurtighedstest

Aerobt arbejde Det er ikke nødvendigt at være udholdende, når det gælder hurtighedstest – derfor er det aerobe arbejde ikke så vigtigt.

Anaerobt arbejde Under korte løb, som sprint bruger vi meget de hvide muskelfibre.

De hvide muskelfibre indeholder mindre myogbin og har ikke så mange kapillærer. Dette medfører at man bliver mindre udholdende, til gengæld har de hvide muskelfibre større muskelkraft end de røde muskelfibre. De hvide muskelfibre er især gode til at arbejde anaerobt med en høj intensitet over en kort periode – som i hurtighedstesten.

Dynamisk Den dynamiske muskeludholdenhed muskeludholdenhed er den tid hvori rytmiske kraftudførsler finder sted.

I hurtighedstesten er det ikke vigtigt med en muskeludholdenhed, da det er en kort periode og afstand, du skal løbe.

Maksimal styrke Det har vi ikke særlig meget brug for, da vi ikke skal løfte en belastning på én gang.

Eksplosionsstyrke Man skal bruge eksplosiv styrke, når man skal sprinte. Man skal udvikle en stor kraft meget hurtigt i benene, for fx at få et godt afsæt. Man bruger også det eksplosive under selve hurtighedstesten.

Side 4

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 4 af 7

Beskrivelse af træningsmetoder og træningseffekt:

Jeg har valgt at lave konditionstræning i form af løb 2 gange om ugen, og så vil jeg prøve at få indflettet intervaltræning 1 gang om ugen. Længden af min træning afhænger af, hvilken intensitet jeg træner med. Når jeg løber en tur med lavere intensitet, er det nødvendigt at jeg forsætter min træning i længere tid, end når jeg træner med høje intensiteter, som ved intervaltræning.

Jeg har valgt konditionstræning, fordi det kan hjælpe mig til at udruste min krop til løbetesten. Ved hjælp af konditionstræning kan jeg for det første forbedre min kondition, ved regelmæssigt at løbe en tur. For det andet vil mit hjerte, som følge af konditionstræning, blive i stand til at pumpe mere blod op forbi lungerne.

Dette vil forbedre mit åndedrætssystem. Luftmængden, som lungerne er i stand til at trække ud og ind, vil stiger, da åndedrætsmuskulaturen bliver stærkere. Min krop vil på den måde være bedre i stand til at ilte det blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt kommer også musklerne til gode, og kroppen bliver samtidig bedre til at udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen.

I konditionstræning øges også antallet af kapillærer (små blodkar), der omgiver musklerne. Som tidligere nævnt forgår udvekslingen af ilt til musklerne i disse kapillærer. Denne øgede levering og optagelse af ilt i musklerne, betyder, at kroppens maksimale iltoptagelse forbedres. Der sker også mange molekylære tilpasninger i muskulaturen som resultat af konditionstræning. Bl.a. bliver kroppen bedre til regulerer blodsukkeret og bedre til at forbrænde næringsstoffer som sukker og fedt.

I intervaltræning er det mere de hvide muskelfibre, man bruger. Hvilket fører til, at man får en større muskelkraft. Jeg forventer, at intervaltræning vil have samme fysiologiske effekt som konditionstræning, men intervaltræningen vil også gøre mig hurtigere.

Koordination | Koordination er ret

vigtig i hurtighedstesten, idet man kan koordinere sine ben og arme, når man løber. Armene kan nemlig også her være et redskab til hurtigere at komme frem.

Bevægelighedstræning | Ligesom ved
(smidighed) | løbetesten er det også

vigtigt at med bevægelighedstræning, når det gælder hurtighedstesten, da man gerne vil undgå skader.

Side 5

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 5 af 7

Uge 34

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet. Kommentar – begrund

indhold (fx øvelser, Træningstype: relativ aktivitet (+ eventuelle

distance) belastning eller ændringer) intensitet.

Antal gentagelser/ sæt

pr. træning

Mandag

Tirsdag: 23/8 Polititest

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Uge 35

Mandag: 29/8 Løb Løb 3km på 22 min.

Tirsdag

Onsdag

Torsdag: 1/9 Løbe længere and 3 km. Løb 5 km på 35 min.

Fredag

Lørdag: 3/9 Løb Løb 4,36km på 25 min Det var mange

stigninger på denne tur.

Søndag

Uge 36

Mandag

Tirsdag: 6/9 Intervaltræning i idræt. 9 runder af 300m med 1 Det var meget hårdere at

min. pause imellem løbe intervaltræning, runderne. derfor har jeg heller ikke

I alt ca. 2,7km, ca. 1,23 sek. Pr. runde det hurtigere.

løbet så langt, men gjort

Onsdag

Torsdag: 8/9 Løb Løb 5km på 30 min.

Fredag

Lørdag

Søndag: 11/9 Løb Løb 4 km på 25 min.

Side 6

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 6 af 7

Uge 37

Mandag

Tirsdag:

Onsdag

Torsdag: 15/9 Løb Løb 5 km 27 min
Fredag: 16/9 Idrætsdag Idrætsdag Mange forskellige

aktiviteter fx ultimate, hvor man også løber.

Lørdag

Søndag: 18/9 Løb Løb 4 km på 22min

Uge 38

Mandag

Tirsdag: 20/9 Intervaltræning i idræt Intervaltræning 3x2 Jeg havde

runder af 300m | muskelømheder i mine

1,8km på 9min. ben, fra at løben dagen

og 15 min. maveøvelser | inden, derfor blev det
med Sanne | ikke til så meget

intervaltræning.

Onsdag

Torsdag: 22/9 Løb Løb 6km på 40min.

Fredag:

Lørdag

Søndag: 25/9 Intervaltræning/stafet Form for Jeg cyklede hurtigt,

intervaltræning: 3km. på 7 min. og så løb

3km cykling, jeg stille og roligt og

3km løb på 14min, | cyklede hurtigt igen.

3km cykling

Uge 39

Mandag

Tirsdag: 27/9 Løb – intervaltræning 4x900m på + ekstra Man kan mærke, at det

runde på 300m. med | hjælper ekstra godt med
1,5min pause imellem. | intervaltræning.

I alt løb jeg 4km på

19,30 min.

Onsdag

Torsdag: 29/9 Løb Løb 5km på 25min En klar forbedring – jeg

er blevet hurtigere

Fredag

Lørdag

Søndag Løb Løb 5km på 26km

Side 7

[navn fjernet] 3.x 28/10-11

Side 7 af 7

Uge 40

Mandag: 29/8 Der har ikke været

særlig meget tid til at løbe, da der har været

AT.

Tirsdag Løb Løb 4,17km på 23min.

Onsdag

Torsdag: 1/9

Fredag

Lørdag: 3/9

Søndag

Evaluering:

Fik du et bedre resultat i optagelsesprøve 2 sige, at jeg klarede det bedre med løbetesten (selvom det er lidt svært at Blev dine mål opfyldt? vurdere, når jeg kun løb 7 omgange). Jeg vil gætte på, jeg har forbedret Nej, jeg har ikke nået mit mål om at løbe løbetesten på 12 min. Men jeg vil løbetesten med ca.1 min. Jeg kan i hvert fald se ud fra min træningsdagbog, at jeg på under en måned har forbedret min løbetid (når jeg har løbet 5km) på 10 min. Det er i hvert fald et stort fremskridt, som jeg er glad for!

Jeg har ikke nået mit mål om at løbe hurtighedstesten på 16,9 sek. Tiden på min hurtighedstest er derimod blevet forringet med 0,6 sek. Dette er ikke optimalt, og jeg er meget utilfreds med det. På den anden side, havde jeg, som tidligere nævnt, lidt problemer med min astma, hvilket kan skyldes denne forringelse.

Hvilke dele af Jeg synes, det har været et meget fint og motiverende forløb. Jeg synes især, træningsforløbet det har fungeret godt, når der har været arrangeret nogle aktiviteter om

fungerede bedst/mindre tirsdagen i idræt – intervaltræningen udenfor med Mikkel og Sannes

godt – og hvorfor? maveøvelser i salen.

Jeg vil mene, at det havde været mere hensigtsmæssigt, hvis man ved løbetesten skulle løbe 1,2km hen på stien (til en lærer som evt. der kunne fortælle tiden) og så løbe tilbage. På den måde, ville det være lettere at fastsætte et tempo og man ville være bedre klar over, når man var halvvejs med testen.

Hvilke tanker og ideer Dette træningsprojekt, har givet mig lyst til at være meget mere fysisk aktiv.

gav træningsprojektet Jeg kan nemlig både se og mærke på min krop, at jeg er blevet mere muskuløs dig generelt og i forhold til din fremtidige fysiske gange om ugen, for at holde dette fremskridt ved lige, og måske endda aktivitet? forbedre det.

og har fået en bedre kondi. Jeg har bestemt mig for at fortsætte med at løbe 2-3