Idrætsrapport om polititest

Side 1

1

Idrætsrapport

Mål:

Mit mål er at kunne bestå optagelsesprøven til politiet, har jeg stillet mig selv nogle individuelle krav ud far de forskellige øvelser, for at kunne udvikle mig og blive bedre stillet fysisk og teknisk, til den kommende politiprøve. Jeg vil kigge på mine gamle resultater fra politi testen og derpå gå ind og se hvor der er størst behov for forbedring.

Point Løbetest hurtighedstest kropshævninger bænkpres Krops- Dukkeløft Bold mod bøjninger væg

5 35kg x 13 30+sæk 36 stk.

4 16,0 sek. 14 stk.

3 12,00min. 56 sek.

2

1

Mål: Mit mål vil Mit mål vil Mit mål vil være Mit mål vil Mit mål er Mit mål vil Mit mål vil

være at | være at nå | at prøve | være at | at holde | være at | være at
komme | ned på 15,9 | kræfter med de | blive på | niveauet | jeg vil | holde
ned på ca. | eller bedre. | frithængende | det niveau | her, og | prøve at | niveauet

10-11 min. da jeg indtil jeg er på fokusere nå ned på og stadig videre har nu, da jeg mere på de på de fokusere prøvet ”pige- ikke vil de ting 50 sek. mere på metoden” uden være alt som jeg de øvelser besvær. for har mest jeg har pumpet;) brug for at brug for at træne. forbedrer.

Ud fra ovenstående resultater kan jeg konkludere at jeg skal arbejde med øvelser der styrker min evne til løbetesten mest. Derefter skal jeg arbejde moderat med at forbedre min hurtighedstest, dukkeløft og kropshævninger.

Side 2

2

Arbejdskravsanalyse og træningsprogram:

Jeg har konkluderet efter nøje at have studeret mine resultater, at træne specifikt til langdistance løb, hurtighed, frithængende kropshævninger og dukkeløft, først og fremmest. Mens jeg vil træne moderat med bænkpres, krops-bøjninger og bold-mod-væg, da jeg allerede modtager 5 point i disse discipliner.

Dette er et træningsprogram over de øvelser jeg vil træne på, i løbet af de næste par uger.

Løbetest hurtighedste Bænkpres Krops- dukkeløft Kropshævning Bold mod st bøjninger er væg

Manda Vil jeg løbe Vil lave 3x20 40x2 stk.

g 2400m. armbøjninge kropsbøjning

r. er både alm.

Og skrå.

Tirsdag Vil jeg lave Vil lave 1x3

interval | 12x3 | frithængende
træning i hal | squats | kropshævning
i ca. 15min. | Og 12x3 | er.

Over ca. lunges.

45m.

Onsda Langdistan 40x2 stk. 2x35 stk g ce løbe kropsbøjning bold mod træning er både alm. væg.

udenfor. Og skrå.

Torsda Vil jeg lave Vil lave 3x20 Vil lave 1x3 g interval armbøjninge 12x3 frithængende træning i hal r. squats kropshævning

i ca. 15min. | Og 12x3 | er.

Over ca. lunges.

45m.

Fredag Weekend☺ Weekend☺ Weekend☺ Weekend☺ Weekend Weekend☺ Weekend

☺ ☺

Side 3

3

Dette er en oversigt over hvilke muskler jeg bruger til hver øvelse, og hvilken form for træning der er relevant for hver af øvelserne:

Løbetest | Hurtighedstes | bænkpres | Kropshævninger | dukkel | mavebøjnin | Bold

t øft ger mod væg

Hvilke | Her bruger | Her bruger | Det er en | Her bruger man | Her | Her bruges | Dette
muskl | man bens | man bens | øvelse til at | triceps, | bruges | mavemusk | er en
er | muskulature | muskulaturen. | forøge | skuldermusklerne. | alle de | ulaturen i | mere
bruges | n. Under | Under korte | styrken og | Ud over det | store | størst grad. | specifi
? | langvarigt | løb som sprint | størrelsen på | spænder man i | mukel | Udover | k

løb | bruger vi | brystmuskula | både | grupp | den, bruges | trænin

bruger/træn meget de turen, den mavemuskelregion er, så nakkemusk g som

er man mest | hvide | forreste del | en og ryg og | som: | ulaturen | ike
de røde | muskelfibre | af skulderen | ben.(så man ikke | ben, | også. | træner
muskelfibre | da de er gode | og triceps. | hænger som en | mave, | (nogle | kroppe

da de er | til at arbejde | slatten dukke, det | ryg, | gange kan | ns
gode til at | anaerobt med | gør det bare endnu | arme, | nakke | genere
arbejde | en høj | hårdere at hive sig | skuldr | muskulatur | lle
aerobt på en | intensitet over | selv op) | e og | en | muskle

forholdsvis | en kort | nakke. | overanstre | r
lav intensitet | periode. | Det | nges hvis | særlig
og over en | Selvfølgelig | sker | personen | meget.
længere | bruger man | fordi | laver | Det er
periode. | også armene | man | hævninger | mest
Selvfølgelig | når man løber | skal | ne forkert.) | fingre

bruger man da dette r bære/ musklu

også armene | hjælpemiddel | slæbe | laturen
når man | til a komme | måtte | og en
løber da | fremad. | n. Dvs. | smule

dette r | de er | armmu
hjælpemidde | ”rekvis | skulatu
l til a komme | itten” | ren
fremad. | der | man

gør at | træner
mange | . Ud
flere | over
muske | det er
lgrupp | det gd
er | kordin
bliver | ations
aktiver | trænin
et. | g. Det

hedder øjen-

Side 4

4 hånd kordin ation.

Dine sanser skal kordin eres. I dette tilfæld e skal din syns sans kordier es med dine bevæg elser.

Hvilke | Op til en | Op til en | Det er f.eks. | f.eks. triceps | Squats | Alm. Eller | Forskel
n form | løbetest som | hurtighedstest | armbøjninge | træning med | (knæb | skrå | lige
for | denne er det | træner man | r, eller | vægte. | øj | mavebøjnin | øvelser

trænin nødvendigt interval selvfølgelig ninger ger. Du kan med g er at lave træning, fart normalt Her ligger du på en) f.eks. også bold

særlig | konditions | leg eller | bænkpres | bænk med ægte i | Lunges | ligge dig på | hvor
releva | træning/øvel | højintensitetss | hvis man har | hænderne og bene | (udfal | ryggen og | ordina

nt? ser, pil/leg. Det der er de spredt ud på hver d). holde tionstr

kontinuerlig gør man da rette sin side af bænken Man benene æning

træning, det er de træningsforh ligesom ved kan 10/15cm indgår.

teknisk | samme | old til stede | bænkpres. Så tager | også | over

træning, muskel og en du dine to vægte i arbejd jorden, og

åndedrætstr | grupper og | træningsmak | hænderne som på | e to | hvis det er
æning eller | den samme | ker til at | billedet. Så sænker | person | for let så lig
længere | intensitet man | hjælpe en, | du dem ned | er | og bevæg

varende træner, som da man altid langs/på højde samm benene

interval | hvis man | skal have en | med dit hoved | en og | 10cm over
træning da | lavede | ”mand” til at | indtil du ikke kan | lege | jorden.
det er min | hurtighedstest | være klar til | nå længere, | ”død”, | Eller sid på
udholdenhed | en. Ved | at tage | hvorefter du hiver | men | gulvet med
og kondition | træning under | stangen for | dem op igen. Det | den | buet ryg og
jeg skal | meget høj | en når man | gentager du ca. | anden | samlede
forbedre | intensitet som | har presset | 3x10. Med vægten | trække | ben og hiv
inden for | ovenstående, | sig selv max, | tilpasset til | r en | så dine
2400m. løb. | køre man på | og givet al | muskelstyrken. | rundt. | strakte ben

Ved dette den anaerobe sin energi. Eller anden skulder ind mod dig valg af energiomsætn øvelse. Man kan selv, mens

Side 5

5

træning, | ing. Dvs. at | også trække i stang | dine hæder
træner jeg | musklerne er i | på en maskine i | støtter på
overvejende | stand til at | fitness. | jorden for

mine hvide | producere og | at holde
muskelfibre | bruge ATP | balancen.
op, da det er | uden at have | 3x10 🡪
dem der | ilt til rådighed. | Den er
arbejder | Under disse | rigtig hård!

mest under | omstændighe
langdistance | der er det de
træning med | hvide
lav | muskelfibre
intensitet. | man træner
Her er det | mest da de er
overvejende | gode til at
den aerobe | arbejde under
energiomsæt | høj intensitet
ning jeg | med stor
træner op. | muskelkraft
Under aerob | under en
træning er | forholdsvis
det de røde | kort periode
muskefibrer | uden ilt. Det
der er under | er også en god
størst pres, | ide at træne
da de | vejrtrækning
indeholder | og teknik for
store | at udnytte sin
mængder | træning
myoglobin | optimalt.

som binder ilten, som bruges under aerobt arbejde. Jeg kan også træne min løbeteknik.

Ofte kommer man til at løbe og spænde i skulderpartie t når man løber langdistance

Side 6

6 og det forringer præstationse vnen.

Konditionen defineres som kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilten.

-

Beskrivelse af testen:

Politiets test kan fortælle noget om testspersonens fysiske form, styrke, udholdenhed, psyke, kordinationsevne osv.

Evalueringer og konklusioner:

Mine gamle resultater ved test nr. 1

Point Løbetest hurtighedstest kropshævninger bænkpres Krops- Dukkeløft Bold mod bøjninger væg

5 35kg x 13 30+sæk 30 sek. 36 stk.

4 16,0 sek. 14 stk.

3 12,00min.

2

1

Mål: Mit mål vil Mit mål vil Mit mål vil være Mit mål vil Mit mål er Mit mål vil Mit mål vil

være at | være at nå | at prøve | være at | at holde | være at | være at
komme | ned på 15,9 | kræfter med de | blive på | niveauet | jeg vil | holde
ned på ca. | eller bedre. | frithængende | det niveau | her, og | prøve at | niveauet

10-11 min. da jeg indtil jeg er på fokusere nå ned på og stadig

videre har | nu, da jeg | mere på | de på | fokusere
prøvet ”pige- | ikke vil | de ting | under 30 | mere på
metoden” uden | være alt | som jeg | sek. | de øvelser

besvær. for har mest jeg har pumpet;) brug for at brug for at træne. forbedrer.

Side 7

7

Mine nye resultater ved test nr. 2

Point Løbetest hurtighedstest kropshævninger bænkpres Krops- Dukkeløft Bold mod bøjninger væg

5 10,00 15,02 17 stk 35kg x 13 30+sæk 27 sek. 36 stk.

4

3

2

1

Mål: Mit mål vil Mit mål vil Mit mål vil være Mit mål vil Mit mål er Mit mål vil Mit mål vil

være at | være at nå | at prøve | være at | at holde | være at | være at
komme | ned på 15,9 | kræfter med de | blive på | niveauet | jeg vil | holde
ned på ca. | eller bedre. | frithængende | det niveau | her, og | prøve at | niveauet

10-11 da jeg indtil jeg er på fokusere nå ned på og stadig min. videre har nu, da jeg mere på de på de fokusere prøvet ”pige- ikke vil de ting 50 sek. mere på metoden” uden være alt som jeg de øvelser besvær. for har mest jeg har pumpet;) brug for at brug for at træne. forbedrer.

Nåede jeg mine mål?

- Overordnet set så nåede jeg de fleste af mine mål og nogle steder mere end det, så det kan man kun være tilfreds med. Forbedringerne var fine men kunne havde været bedre hvis kravene havde været højere. Jeg valgte jo ikke at træne å meget ed nogle øvelser fordi jeg allerede ved første test fik maksimal point. Så jeg kan konkludere at jeg mistede lidt mit engagement ved at jeg allerede havde top point fra start.

Den ”ekstra træning” der kom på i min hverdag var hård at få tid til, da jeg allerede dyrker sport 4-6 gange om ugen. Så det var meget svært at få plads til endnu mere sport end det jeg allerede dyrker.

Forløbet fungerede problemfrit uden nogen form for skader eller lignende. Ikke en gang øme msukelr var der så meget af. Grunden til det kan jeg konkludere er fordi jeg er vant til meget af den træning i skulle lave. Jeg dyrker styrke træning i forbindelse med min håndbold og fodbold træning ved siden af.

Træningsprojektet har da påvirket mig i en positiv retning, men ikke i kæmpe grad, da jeg ikke har overskud til mere sport i min hverdag end jeg allerede har. Men jeg er sikker på at det giver en god mening og måske nogle ting til eftertanke hos folk som ikke benytter sig så meget af sport i hverdagen. Jeg er sikker på det kan

Side 8

8 inspirere folk til at gå i gang med nogle hjemmelavede træningsprogrammer nu når de har fået mere viden indenfor faget, og forhåbentlig har mærket virkningen på deres egen krop, da det plejer at give god motivation Idrætsdagbog:

Dette er det idræt jeg udøver hver uge udover mine lektier fra idræt.

mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag Lørdag søndag

Håndbold Håndbold Håndbold Fodbold Håndboldk kamp amp

Styrketræning Fodbold

Frivillig løbetræning

håndbold/fod

bold