Forbedring af kondition | Træningsprogram

Side 1

1

Rapport

3.g-Træningsprojekt

STX 3.g

3.x

2. november 2010

Forsøg

Kredsløbs/konditionstræning

Uge

Side 2

2

Formål

Formålet med projektet er at forbedre min kondition. Dette skal ske gennem et 9-uger langt træningsforløb, jeg selv planlægger. Planlægningen skal både baseres på samt udvide min teoretiske viden om kondition. Som mål for min kondition bruges konditallet, som kan findes ved fx en cooper- eller intervalløbstest.

Teori

Vores celler har brug for ilt så længe vi lever, men når vi dyrker motion er behovet ekstra stort. Ved hård fysisk aktivitet går ilten især til muskelcellerne. Disse skal bruge ilt til forbrændingen af kulhydrater og fedtstof, der leverer den energi, vi bruger til at bevæge os. Når man dyrker motion, vil man først bruge af cellernes egne energilagre i en anaerob (ikke iltkrævende) proces. Cellernes egne energilagre er dog meget små rækker kun i

6-10 sekunder. Samtidig begynder kroppen at gøre sig klar til at skulle arbejde hårdere, for at kunne levere tilstrækkelig ilt til cellernes aerobe (iltkrævende) energiomsætning. Denne justering kan imidlertid tage nogle minutter, så fra cellernes egne energilagre er opbrugt til kroppen er helt justeret arbejder cellerne med iltunderskud. Denne ”iltgæld” skal betales tilbage, og er med til at gøre en endnu mere forpustet under og efter fysisk aktivitet. Se evt. figuren nedenfor.

Side 3

3

Kondition er et udtryk for hjertet og kredsløbets evne til at transportere ilt rundt i os. Denne kan basalt set

                                                                                  𝑚𝑙 ( 𝑂 )
                                                                                      2
måles i kondital, der er defineret som ml O vi kan føre ud til vores celler per kg vi vejer per minut, . En
                                    2
                                                                                  𝑚𝑖𝑛⋅𝑘𝑔

person med et kondital på 45_{𝑚𝑖𝑛⋅𝑘𝑔}^{𝑚𝑙}^{(}^{𝑂_{2}}^{)} kan altså føre 45 ml ilt ud til sine celler per kilo vedkommende vejer per

minut.

Ilt er bundet til de røde blodlegemer i blodet når det transporteres gennem vores kredsløb, derfor er mængden af blod hjertet formår at pumpe per minut afgørende for vores iltomsætning og dermed vores kondition.

Denne kaldes minutvolumen og defineres som:

Minutvolumen (l/min) = Puls (slag/min) x slagvolumen (ml/slag)

Kroppen justeres til hård fysisk aktivitet ved blandt andet at sætte pulsen i vejret. Idet pulsen stiger, vil der strømme mere blod i gennem vores kredsløb per minut, som det fremgår af ligningen foroven. Slagvolumen kan dog også forøges. Dette sker ved træning, hvor hjertet presses. Hjertet, som er en muskel, vil blive stærkere og i stand til at pumpe hårdere, dette resulterer netop i en øget slagvolumen. Figuren forneden til venstre viser forskellen mellem hjertets slagvolumen hos en trænet og hos en utrænet ved forskellige belastninger. En øget slagvolumen betyder samtidig at hjertet ikke behøver arbejde så hårdt, for at opnå samme minutvolumen. Figuren forneden til højre viser pulsen hos en trænet og hos en utrænet ved forskellige belastninger.

Side 4

4

Træning styrker ikke kun hjertet, men har mange andre fordele. Der skabes flere røde blodlegemer og lungekapaciteten øges, således at der transporteres mere ilt hurtigere. Desuden ændres de muskelgrupper, der belastes ved træningen, så de bedre kan udføre netop det arbejde næste gang. Alt dette vil betyde at ens kondital stiger. Der er desuden effekter ved motion, der ikke har en direkte forbindelse til ens kondition, men mere til ens generelle sundheds- og sindstilstand.

Mål for træningen

Mål for kondital efter træningsprogram: 55

Kondital før træningsprogram:

- Intervalløbetest 50

- Coopertest 51

Træningsprogram:

Træningsform Varighed Intensitet Bemærkninger

Mandag

Tirsdag Fodboldtræning 1½ time Moderat Hvad der laves afhænger af træneren

Onsdag

Torsdag Interval 24 min Høj Der løbes fire intervaller af ca. 3 minutter med tilsvarende pauser i mellem. (4x800m)

Fredag Idrætstime 1 time Moderat Indholdet afhænger af læreren.

Lørdag

Søndag Kontinuerlig 20-25 min Moderat Der løbes ca. 4500 meter

Fodboldkamp: Fodboldkampe spilles i løbet af ugen. Kampene erstatter træningen den pågældende dag, hvis der er overlap. Varighed: 1½ time. Intensitet: Høj

Resultaterne fra mine to løbetests ligger meget tæt, og det virker derfor meget plausibelt, at mit kondital ligger i omegnen af 50-51. Ugen efter den sidste løbetest, Cooper-testen, stoppede jeg til Wuzuquan (kampsport), som jeg har dyrket i 3½ år, og begyndte i stedet på at spille fodbold. I min Wuzuquan træning var fokus i sær lagt på eksplosivitet og korte, men meget hårde anstrengelser. Desuden trænede vi mere overkroppen end

Side 5

5

man fx ville gøre ved løb/fodbold. Jeg forventer derfor at miste en smule muskelmasse i overkroppen, som

erstattes med benmuskler. Baseret på disse oplysninger har jeg valgt mit mål på kondital: 55, som synes ambitiøst, uden at urealistisk.

Uddrag af træningsdagbog

Uge 37

Træningsform Varighed Intensitet Bemærkninger

Mandag

Tirsdag Fodboldtræning 1½ time Moderat Rolig og våd træning. Træt efterfølgende, men det er dog ikke unormalt.

Onsdag

Torsdag Kontinuerlig 22 min Moderat Løb ruten på 22’45”, hvilket ifølge iform’s beregner svarer til et kondital på 48. Det var dog regnvejr og blæsende og var derfor ikke specielt motiveret.

Fredag Idrætstime 1 time Moderat Kontinuerlig løb 5,8 km – Det længste jeg har løbet i flere år.

Derefter fodbold, men benene syrede hurtigt til.

Lørdag

Søndag Kontinuerlig løb 21 min Moderat Løb ruten på 21’16” – Bedste tid!

Alligevel kun et kondital på 51 ifl.

iform’s beregner.

Uge 39

Træningsform Varighed Intensitet Bemærkninger

Mandag Fodboldkamp 1½ time Høj Pinligt nederlag på 9-2. Var ikke så hårdt som det plejer at være, da jeg ikke skulle spille midtbane, men angriber.

Tirsdag Ingen træning - - Aflyst pga. kamp den foregående dag

Onsdag

Torsdag Fodboldkamp 1½ Høj Sejr 2-1 på trods af en ekstrem hård kamp, da vi spillede 6 mod 7 meget af tiden.

Side 6

6

Fredag Idrætstime 1 time Moderat Kontinuerlig løb i ca. 20 min ved relativt lavt tempo, stadig øm fra gårdsdagens kamp. Fodbold efterfølgende.

Lørdag

Søndag Coopertest 12 min Høj Tog en Coopertest i nabolaget som ”midtvejstest”. Løb ca. 2925 meter, hvilket svarer til et kondital på 53-54 – 75 meter fra at nå mit mål! Ruten opmålt vha.

iform’s løberutemåler

Afsluttende testresultat & diskussion

Kondital ved afsluttende test (Cooper-test): 52

Jeg nåede ikke min målsætning, hvilket aldrig er tilfredsstillende. Men det, der virkelig er skuffende, er, at jeg kun har forbedret mit kondital med 1 efter 9 uger.

Effekten fra at skifte fra Wuzuquan til fodbold og løb synes at være udeblevet. Jeg var dog oppe på 53-54 i

kondital (ifl. Cooper-test d.3/10) undervejs i forløbet, men det var på selvopmålte baner, som derfor ikke

nødvendigvis var præcise. På mine kontinuerlige løb af 4,5 km kom jeg dog aldrig over et kondital på 51-52, det var dog også på en selvopmålt rute. Andre usikkerhedsfaktorer var at distancen er længere end ved

Coopertests og der var broer/bakker jeg skulle over. Jeg kunne selvfølgelig også have haft en dårlig dag til den

afsluttende test, men en mere sandsynlig forklaring på mit skuffende resultat er, at min træningsmængde faldt omkring efterårsferien (uge 42). Fredag i uge 41 var der AT9- fremlæggelse, og der var i den forbindelse ikke idræt, og jeg fik ikke løbetrænet selv. I efterårsferien (uge 42) spillede jeg en enkelt fodboldkamp, og trænede slet ikke derudover. I uge 43 op til den afsluttende test var fodboldtræningen tirsdag aflyst, da det var blevet for mørkt til, at man kunne træne kl.18. Jeg fik løbet 4,5 km om onsdagen, dog var tiden, 22’34”, et tegn på at jeg havde været alt for inaktiv i den forgangne uge. Værten på Praxis, som er sundhedsmagasin på TV2, lavede sidste år et forsøg, som gik ud på at hun, der ellers løbetrænede regelmæssigt, ikke måtte bevæge sig mere end

1000 skridt om dagen i 14 dage. Hun blev tjekket og testet af læger før og efter de 14 dage, og resultatet var klart: Det ville tage hende mere end to måneder atter at nå op på niveauet fra før de 14 dage. Med det i tankerne er det ikke usandsynligt, at min knappe præstation til den afsluttende test blandt andet skyldes, at min kondition blev mærkbart forværret i løbet af uge 42.

Side 7

7

Undervejs i træningsforløbet droppede jeg al intervalløb, da jeg fandt ud af, at de fire intervaller jeg løb, ikke var nok til at gøre en forskel, men at man skulle op på minimum 7 intervaller af 3 minutter (ifl. Troels Wolf m.fl.: C – Det er idræt), og det ville naturligvis tage længere tid. I stedet ændrede jeg alle mine egne træningsessioner til kontinuerligt løb. Dette skift burde ikke have den store indflydelse på mit slutresultat, selvom intervalløb anses for at være en hårdere træningsform. Men da jeg i min oprindelige plan ikke løb det ”rigtigt”, bør skiftet i hvert fald ikke give mig et dårligere resultat.

Konklusion

Formålet med projektet er ikke tilstrækkeligt opfyldt. Formålet var, at jeg skulle forbedre min kondition, hvilket jeg gjorde, men jeg forbedrede mig kun fra 51 til 52, men mit mål lå på 55, derfor er det ikke tilfredsstillende.

De to mest sandsynlige grunde til mit dårlige resultat er, at jeg enten havde en dårlig dag på test dagen eller at jeg simpelthen havde trænet for lidt i ugen op til eller begge dele. Undervejs i forløbet kunne det på baggrund af tests og tider fra mine løbeture tyde på, at jeg havde forbedret mig mere end fra 51 til 52, men facit er at jeg ikke nåede mit mål med mit træningsprogram.