Forbedring af konditionstal i BIP-testen | Træningsprogram

Side 1

1

Idrætsrapport

1:

Når man snakker om sygdomme, er det vigtigt at huske på, at både biologiske forudsætninger, levevilkår og livsstil har indflydelse på, hvilke sygdomme man bliver ramt af. Det er umuligt at ændre på ens biologiske forudsætninger Levevilkår kan man kun ændre i meget begrænset omfang, mens livsstil er noget man vælger selv. I nutidens Danmark opererer man med nogle typiske livsstilssygdomme. Her kan nævnes diabetes type 2, hjertekarsygdomme, forebyggelige kræftsygdomme, knogleskørhed og psykiske lidelser. Disse livsstilssygdomme kan forebygges ved fysisk arbejde.

Tabel 1:

Folkesygdom Antal syge Rygning Alkohol Kost Fysisk Overvægt i Danmark inaktivitet

Diabetes type 2 200.000 + + + +
Hjertekarsygdomme 150.000 + + + +
Forebyggelige 200.000 + + + + +

kræftsygdomme

Knogleskørhed 300.000 + + + +
Psykiske lidelser 200.000 + +

(Kilde: C – Det er idræt af Troels Wolf, Marc Hammer og Mette Trangbæk Hammer)

Type 2 diabetes også kaldet gammelmandssukkersyge. Type 2 diabetes beskrives som den insulin-

uafhængige sukkersyge – det er nemlig ikke betacellerne der er ødelagt/hæmmet, men receptorerne
på cellerne, der er blevet ”tunghøre/døve”. De reagerer ikke længere på insulin. Dette kan skyldes

den ”forvirring” cellerne bliver udsat for af et meget varierende blodsukker. Altså har man Type 2 diabetes når pancreas ikke producerer tilstrækkeligt med insulin til at kunne holde blodsukkeret

nede og/eller, når kropscellerne er resistente mod insulinen produceret i pancreas.

Hos personer med type 2 diabetes vil pancreas løbende øge produktionen af insulin, hvilket ikke vil hjælpe meget, da kropscellerne jo er resistente. Mange af patienterne kan kontrollere blodsukkeret i årevis ved at lægge om på livsstilen, altså leve sundt. Senere kan det blive nødvendigt med tabletter,

Side 2

2 som ikke i sig selv indeholder insulin, men som hjælper kroppen til at øge produktionen af insulin samt hjælper kropscellerne til at optage glukosen og dermed bruge glukosen som brændstof.

Tabletterne kan også nedsætte fordøjelsen af glukoseholdigt kost. De fleste, som lider af type 2 diabetes, ender med at være afhængige af at få regelmæssige insulin injektioner.

Type 2 diabetes kan også have længerevarende, alvorlige komplikationer: Dårlig regulering af blodsukkeret kan med årene føre til forskellige sygdomme i kroppens små og store blodkar, der kan resultere i blindhed, hjerte-karsygdomme, koldbrand og efterfølgende amputation. Død i en tidlig alder er også hyppigt. Diabetes 2 regnes ofte med blandt livsstilssygdommene, kan opstå pga. for

                                                               1
dårlig/fed kost, for lidt motion samt for meget rygning. 80-90 % af de 200.000 sukkersyge i

Danmark lider af type 2.

Hjertekarsygdomme kommer af, at der sker en åreforkalkning i blodåren. Normalt er blodkarrens væge glatte og fine så blodet let og upåvirket kan flyde igennem, men når man får åreforkalkning er det fordi, at cellerne i blodkar væggene fyldes med fedtstof. Det medfører i sidste ende en indsnævring af væggene. Årerne bliver mindre smidige og elastiske, hvilket kan resultere i, at boldtrykket stiger, fordi det er sværere for blodet at flyde igennem. Hvis så bulerne river sig løs og flyder med blodet, kan de sætte sig fast et andet sted, hvilket medfører blodprop. I 150.000 mennesker i Danmark lider af hjertekarsygdomme ifølge tabel 1. Ved åreforkalkningssygdomme kan blodet ikke flyde frit, og der opstår hel eller delvis iltmangel i de vævsområder, som forsynes af pulsåren

Knogleskørhed (osteoporose) er en tilstand, hvor skelettet på grund af sygelige forandringer i den mikroskopiske opbygning mister sin styrke. Der sker såvel et tab af det bløde bindevæv, som et tab af det mineral, der skal gøre bindevævet fast og stærkt. Ved knogleskørhed er der altså ikke tale om en simpel kalkmangel i knoglerne. Knoglerne er normalt meget robuste og gennemgår hele livet en række reparationsprocesser, hvorunder der sker en løbende fjernelse af ”slidt” knoglevæv, som erstattes af nyt og friskt knoglevæv. Ved en ubalance i dette forhold mellem knoglenedbrydning og knogleopbygning, kan der opstå en større nedbrydning end opbygning, hvilket således medfører et skrøbeligt porøst knoglevæv. Ved knogleskørhed er knoglestyrken så lav, at selv et beskedent løft eller et tilsyneladende ”fredeligt” fald på håndleddet, halebenet eller hoften, kan medføre brud.

1

Tabel 1.

Side 3

3

Knoglebrud i underarm, ryg og lårben er de klassiske steder for brud ved knogleskørhed, men også andre knoglebrud kan forekomme i forbindelse med knogleskørhed.

Knoglerne er under en vedvarende forandring, og indtil midt i trediverne er der harmoni mellem opbygning og nedbrydning af knoglemassen. Den maksimale knoglemasse er størst her. Herefter tager nedbrydningen overhånd. Årsagen til knogleskørhed kan være, at man i ungdomsårene har fået opbygget en for beskeden knoglemasse, hvilket kan skyldes for lav kalk indtagelse. Arvelige forhold og for lidt motion spiller også en rolle ligesom forskellige sygdomme bl.a. gigt og tarmsygdomme. Ligeledes kan rygning, for meget indtagelse af alkohol, for dårlige kostvaner og fysisk inaktivitet have en medvirkende faktor for knogleskørhed. Man ved ikke hvorfor knogleskørhed udvikles, men man ved, at knoglemineralindholdet når et toppunkt omkring 28-35 års alderen, derefter falder knoglemineralindholdet. Nogle mennesker har meget knoglemineralindhold at tabe af, mens andre har mindre. Knogleskørhed kan således udvikles fordi man i ungdommen har opbygget et for lille knoglemineralindhold, men det kan også være fordi man har tabt det opsparede knoglekalk for hurtigt. Et hurtigt tab af knoglemineralindhold ses ved bl.a.

forhøjet stofskifte, spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi, ved tidlig overgangsalder, men også andre faktorer som ovenfor anført kan medvirke. Ifølge tabel 1 lider 300.000 af knogleskørhed i Danmark.

Forebyggelige kræftsygdomme er den hyppigste dødsårsag i Danmark Kræft opstår fordi cellerne i et bestemt væv i kroppen begynder at dele sig uhæmmet. Kræft kan forekomme stor set i hele kroppen, da næsten alle kroppens væv kan rammes. Kræftcellen opstår fordi der er forekommet en beskadigelse af cellens dna – det kan bl.a. skyldes rygning, stråling, forurening og infektion. Det kan dog også opstå spontant.

Psykiske lidelser er depression, angst, stress osv. Depression er den mest udbredte af de psykiske lidelser, og symptomerne på dette er tristhed, træthed, skyldfølelse og indre uro. Ud af de 500.000 danskere, der bliver ramt af det gennem deres liv, bliver kvinderne ramt dobbelt så hyppigt som tilfældet er med mændene. En vej ud af de psykiske lidelser er ved hjælp af motion.

Psykiske sygdomme og problemer volder meget store menneskelige lidelser for patienter og pårørende. Psykiske sygdomme har altid været omgivet af tabubelagte forestillinger og været genstand for mytedannelser. Psykisk syge og deres familier møder mere end nogen fordomme skabt af mangel på viden og erfaring. Kun med et højere niveau af kendskab til psykiske sygdomme

Side 4

4 kommer man frygten, myterne og fordommene til livs. Den manglende accept i befolkningen af psykiske sygdomme medfører, at de syge isolerer sig og unddrages behandling med den konsekvens, at de alt for ofte udsættes for ufattelig lidelse, misbrug, tab af arbejdsevne og undertiden - ulykkeligvis - selvmord. Psykiske sygdomme og problemer er endvidere ekstremt kostbare for samfundet og langt dyrere end de sygdomme, der tidligere har haft den største bevågenhed. I Danmark er de samlede direkte og indirekte samfundsmæssige omkostninger i forbindelse med psykiske lidelser beregnet til ca. 30 milliarder kroner [2]! Det er langt mere end nogen anden sygdom i Danmark.

Som man kan se i tabel 1, har både rygning, alkohol, kost, fysisk inaktivitet og overvægt stor betydning for livsstilssygdomme. Man kan dog se at fysisk inaktivitet har indflydelse på alle de nævnte livsstilssygdomme. Denne kategori triumferer altså som den mest forebyggende faktor på de hyppigste livsstilssygdomme. Danskere blevet mere stillesiddende; man sidder meget foran TV og computere hver dag. Dette resulterer i at mange udvikler en af de nævnte livsstilssygdomme.

Tabel 1 viser meget tydeligt, hvor vigtigt det er, at man får bevæget sig og dyrket noget sport.

Konditionstræning kan altså forebygge alle de nævnte livsstilssygdomme og være med til at holde en sund og rask.

Når man ser på de andre faktorer: rygning, alkohol, kost og overvægt, er disse også nogle voksende momenter i dagens Danmark. Som nævnt, drikker og ryger unge mere end nogensinde før. Man må derfor forvente en stigning i nogle af disse sygdomme, hvis altså der ikke bliver grebet ind og stoppet denne negative udvikling. Kost og overvægt er og har været nogle store problemer i et stykke tid, men medierne har sat meget fokus på disse punkter, og man kan derfor håbe på, at dette må få udviklingen til at vende. Hvis man overholder den sunde livsstil og man tænker på hvad man spiser og hvad man gør, vil forebyggelsen mod livsstilssygdommene være rigtig god, og der er derfor en rigtig stor chance for, at man ikke får de fem ovennævnte livsstilssygdomme.

Nogle bruger en BMI-måling (Body Mass Index) til at vurdere deres eventuelle overvægt/ undervægt. Her måles nemlig, hvordan vægten hænger sammen med ens højde. Konkret måler man sin BMI ved at dividere kropsvægten (i kg) med højden (målt i meter) og gange med højden.

Metoden er nu godkendt af World Health Organisation (WHO). Dog skal man tage BMI-måling som værende vejledende, da den ikke tager højde for den enkeltes kropsbygning (knogler,

2

www.psykiatrifonden.dk/sygdomme/sygdomme.html

Side 5

5 fedtmasse, muskelmasse samt indhold af vand .m.). Men som hovedregel er den meget dækkende for de fleste. Fx En bodybuilder vil risikere at få en utroligt højt BMI-tal, som vil vise, at han er svær overvægtig. I dette tilfælde vil det så ikke være sandheden, pga. at muskler vejer mere end fedt. På samme måde kan en pige med spinkel kropsbygning, få et meget lavt BMI-tal, og man ville her konkludere, at hun er alt for tynd. Dette behøver dog heller ikke at være sandheden, da pigen kan være helt fin som helhed, men vejer ikke så meget grundet tynde knogler.

2 og 3:

Lærebogen C – det er idræt skelner mellem to former for træningsmetoder – aerob træning og anaerob træning. Anaerob træningen anvendes kun i idrætsgrene hvor man meget kortvarig arbejder. Fx i fodbold anvendes anaerob træning i form af træning af den maksimale hurtighed, træning af accelerationen, samt træning af den funktionelle hurtighed. Jeg ved af egne erfaringer at tre former for træning bør indgå som et væsentligt element i træningen i en hver fodboldklub, og er, hvis den gennemføres rigtigt ikke mælkesyredannende. De enkelte spilleres hurtighed kan have stor betydning for en kamps udfald. Da kravet til maksimal hurtighed oftest er under 5 sekunders varighed, bør hurtighedstræningen bestå af korte, meget intensive arbejdsperioder (95 - 100%).

Anaerob træning anvendes også i flere atletikgrene. Alle tilfældes når intensiteten er maksimal, og arbejdet varer under 2 minutter, er det de anaerobe processer, der leverer det meste af energien til musklerne. Anaerob træning har ikke været en del af mit træningsprogram, da jeg ikke ser det som den form for træning man bør anvende med henblik mod en bip-test. Der er i stedet gjort brug af aerobtræningsformen. Aerob træning er kroppens evne til at præstere arbejde ved hjælp af energi som leveres af de iltkrævende processer i musklerne. Jo bedre ens evne til at præstere aerobt arbejde er, jo bedre er ens kondition. Dog skal man skelne mellem to former for kondition:

• Kredsløbskondition

• Stofskiftekondition

Kredsløbskondition er noget man bruger når man skal lave længerevarende arbejde end to minutter. Det er derfor ikke så meget musklerne der spiller ind, men derimod i at forsyne musklerne med ilt tilstrækkelig hurtigt, fordi musklerne under denne form for arbejde får deres energi ved respiration. Jo mere ilt kroppen kan optage pr. minut, jo mere energi levere respirationen til

Side 6

6 musklerne pr. minut og det gør så, at man kan løbe med større og større hastighed, afhængig af hvor hurtigt man kan forsyne musklerne med ilt.

Når man skal træne kredsløbskondition, skal kredsløbet udfordres. Man skal her arbejde med relativ høj intensitet og man skal træne mindst 3 gange om ugen. Den bedste måde at træne kredsløbskondition, er intervaltræning, hvor man både træner ved høj intensitet og hvileperioder. En hvileperiode vil typisk være på halvdelen af arbejdsperioden. Man kan dog også træne kredsløbskonditionen ved at løbe kontinuerligt med høj intensitet. Når man træner kredsløbskondition øger man slagvolumen. Slagvolumen er afgørende for hvor stor en iltoptagelse man har. Slagvolumen øges, da hjertet bliver bedre til at pumpe blod ud og man danner mere blod, så blodvolumen øges.

Ved kredsløbskondition er det lige meget, hvilken slags sportsgren man benytter dig af. Man kan til enhver til skifte til hvilken som helst anden idrætsgren, da denne form for træning går på tværs af idrætsgrenene. Dog er det ikke alle sportsgrene som giver høj puls, for eksempel kuglestød. Derfor kan man kun skifte mellem sportsgrene, som giver høj puls.

Ved stofskiftekondition træner man musklernes evne til at udnytte ilt og bortskaffe affaldsstoffer.

Når man træner stofskiftekonditionen, træner man også udholdenhed. At træne udholdenhed vil mene, at man træner den tid idrætsudøveren kan holde til et arbejde med en given arbejdsbelastning.

Når man forbedre sit stofskifte sker der en række ændringer i musklerne, bl.a. musklernes evne til at forbrænde kulhydrater og fedt bliver bedre. Musklernes indhold af enzymer, som kan øge fedtforbrændingen stiger. Musklernes blodforsyning bliver bedre og det gør så, at det går hurtigere med at komme af med affaldsstofferne – affaldsstoffer er de stoffer der signalere træthed i kroppen.

Man træner bedst stofskiftekonditionen ved langvarigt kontinuerligt arbejde med lav eller moderat intensitet. Man bruger altså et jævnt tempo over længere tid.

Det specielle ved stofskiftekonditionen er, at man skal træne den sportsgren som man normalt træner. Dette er vigtigt, da det netop kun er de involverede muskler som har gavn af træningen. Man træner specifikt stofskiftet i netop de muskler, der anvendes i ens sportsgren.

Når man skal teste sin stofskiftekondition, skal man måle hvor lang tid, man kan arbejde ved en relativ belastning.

Der er dog et overlap mellem kredsløbskondition og stofskiftekondition. Når man træner kredsløbskondition, træner man nemlig også lidt stofskiftekonditionen og omvendt. Når man løber

Side 7

7 intervaltræning og træner kredsløbskondition, har det også god effekt på stofskiftekonditionen. Hvis man løber en tur og træner stofskiftekonditionen har det også god effekt på kredsløbskonditionen, dog kun hvis man har et lavt kondital. Hvis man har et højt kondital, har det ringe eller ingen effekt.

Når man løber kontinuerligt med moderat intensitet, træner man både kredsløbskonditionen og stofskiftekonditionen.

I mit eget træningsprogram har jeg hovedsagligt mest gjort brug af kredsløbskondition.

(Begrundelse følger i svar 4).

4:

I starten af forløbet fik jeg målt min BMI til 20,5. Det er et relativt lavt BMI-tal. Dog kan det skyldes, at jeg har en spinkelt bygget krop, og jeg let forbrænder fedtstoffer i kroppen, der gør at jeg ikke behøver bekymre mig om mine daglige spisevaner, som resulterer at min vægt oftest ikke har mange svingninger. Dette kan også skyldes at jeg dyrker sport på relativt højt niveau, og derfor for det ugentlige motion der kræves. Jeg ligger dog inde for den accepterede grænse, men dog i

underkanten. Jeg må derfor konstatere, at jeg ikke behøver at træne/løbe på grund overvægt eller

lignende.

Formål:

Formålet med dette træningsprogram, var at jeg skulle se hvor meget jeg kunne forbedre mit kondital på otte uger. Derudover skulle vi via en muskeludholdenhedstest se om musklerne udviklede sig og vi på den måde kunne tage flere af hver enkel øvelse.

Målsætning:

Generelt er det nok lidt blandet hvor sundt jeg lever. Jeg drikker en del i weekenderne, og mine spisevaner består tit at fast-food fra det nærmeste pizzeria eller McDonald’s. Dog dyrker jeg sport minimum to gange om ugen á 2 timer, plus jeg cykler en del. Desuden tager jeg afstand til alt der har med rygning at gøre. Fodbold er min primære sportsgren.

I starten af forløbet, blev mit kondital, på baggrund af en bip-test, målt til 52,5. Jeg ligger derfor lige over middel som dreng. Dog skal til pointeres, at jeg løb i 10 minutter og 40 sekunder, og var derfor langt inde i næste trin af bip-testen, men pga. der konsekvent blev rundet ned på ens tid, blev

Side 8

8 mit kondital lavere, end det, det havde været, hvis man havde taget samtlige sekunder med i udregningen af konditallet, baseret på bip-testen.

Målt efter første bip-test havde jeg som sagt et kondital på 52,5, en maksimal puls på 200 og en BMI på 20,5.

Tryghedsmål 9 min. – kondital 49,6 – Et niveau under sidst.

Udover dette har jeg også et delmål, det er at løbe på under 23 min. på min 5 km. tur(rundt om Ejby-mose).

Realistiske mål Løbe 10 minutter i bip-test – kondital på 52,5

(samme som sidst). Løbe 5 km’s tur på under 20 min.

Barrierebrydende mål Løbe 11 min – Have et kondital på 55,4. Løbe min 5 km’s tur på under 18 min.

Tryghedsmål er et mål, som du føler dig tryg ved og du ved du kan overkomme. Så i mit tilfælde

er jeg sikker på, at jeg kan nå det samme niveau/kondital som det jeg fik ved den første bip-test. Jeg

har valgt at sætte det lavere end første Bip-test, da anden bip-test ligger ude for min fodboldsæson, og derfor for jeg ikke min daglige motion der, som jeg ellers havde til første bip-test. På det tidspunkt har sæsonen været slut i 3 uger. Desuden har jeg sat det lavere end første bip-test, hvis nu mod forventning, at træningsforløbet ikke skulle forløbe som planlagt. Udover det havde jeg som nævnt et delmål om at løbe en 5 km på 23 minutter udover bip-testen.

Realistisk mål er et mål, som kan klares med den rigtige indstilling, motivation og træning og arbejdsindsats. Jeg tror det er realistisk, at jeg kan løbe 10 minutter i bip-testen som var det samme som sidst, samt løbe på under 20 min. på min 5 km. tur. Jeg betragter det som realistisk hvis jeg kan have disciplin nok til at udføre mit planlagte træningsprogram, trods mit fodboldsæson er afsluttet.

Barrierebrydende mål er et mål, som man sætter lige over det man finder realistisk. Dette er et mere psykisk mål, så man ikke går i stå hvis man har klaret det realistiske mål, forholdsvis hurtigt.

Det er godt hele tiden at have en mål at stræbe efter, og det er med til at hæve motivationsfaktoren.

Men dog, vil jeg ikke betragte det som et nederlag hvis man ikke klarer sit barrierebrydende mål.

Side 9

9

Valg af træningsform/idrætslige forudsætninger:

Som nævnt tidligere har jeg hovedsagligt gjort brug af kredsløbskondition, det har jeg fordi, at mit træningsprogram blev lavet ud fra det syn, at det skulle forbedre en fodboldspillers kondition, da jeg som sagt selv minimum spiller fodbold to gange om ugen, det er derfor baseret hovedsagelig på kredsløbskondition. Fodbold er en meget eksplosiv sport, hvor man hele tiden går fra 0-100, submaksimalt arbejde til maksimalt arbejde. Det er derfor vigtigt at træne intervaltræning, da intensiteten på en fodboldbane nogle gange er lav og så på ingen tid stiger intensiteten til høj. Mit træningsprogram blev derfor også tilpasset pulsen, forstået på den måde, at for at forbedre og få en højere pulsbelastning lagde jeg løbesessioner ind med intervaltræning.

Træningsprogrammet er derfor også fyldt med en masse intervaltræning med høj intensitet, samt kontinuerlig træning med moderat intensitet.

Belastningsgrad/træningsfrekvens:

Pulsbelastningen på de forskellige træningsdage varieret lidt. Min ugentlige tur på 5 km. på tid, samt når intensiteten skulle være høj i intervaltræningen var min puls på omkring 85-95 % af min maksimalpuls, hvilket vil sige min puls har ligget mellem 180-200. Pulsbelastning har til gengæld ikke være nær så høj når intensiteten var lav i intervaltræningen, der har pulsen kun været på omkring 65-75 % af min maksimalpuls, hvilket vil sige, at min puls har ligget på 130-150 og når jeg løb i moderat tempo hele veje, var min puls på omkring 75-85 % af min maksimalpuls, hvilket vil sige min puls har ligget på omkring 150-170.

De sidste tre uger af mit træningsforløbet, prøver jeg gradvist at sætte intensitet op, som jeg kunne blive helt klar til den endelige bip-test. Dog valgte jeg ugen op til at sætte intensiteten ned, for at have friske kræfter til bip-testen.

Motivations faktorer/variation:

Min motivations faktor under hele dette forløb var i hvert fald at slå mine to realistiske mål og så have i baghovedet at forsøge at mod forventning at slå mit barrierebrydende mål. Det var motivation nok i sig, da jeg er et rigtig konkurrencemennesker og derfor vil slå det jeg har sat mig for. En ekstra bonus motivations faktor var, ved at følge mit program, ville jeg kunne tage den gode form med mig ud på fodboldbanen, hvor efter min mening noget af det bedste kick er; nå der

Side 10

10 mangler 15 minutter og alle er trætte og halser efter vejret, at du selv kan mærke at du er ovenpå, og kan spurte fra de andre.

Men i takt med det blev koldere og koldere og fodbold sæsonen sluttede og det blev koldere og mere regnfuldt udenfor, kunne motivations faktoren godt falde en lille smule det kan også skyldes, at jeg ikke har været så god til at variere i mit træningsprogram. Det var meget det samme, det var al tid løb jeg foretog mig og den eneste variation der var i træningsprogrammet var hvilket tempo

løbet skulle foregå i, og hvor store/små intervallet var. Jeg skulle nok til et evt. fremtidig

træningsprogram lave det lidt mere varierende, specielt fordi det kan være med til at holde ens motivation oppe, og det samtidig er med til at gøre det lidt sjovere at udføre træningsprogrammet.

5:

Gennemførelsen af træningsprogrammet gik ikke helt optimalt. Jeg prøvede at overholde mit træningsprogram, men jeg havde svært ved at overholde det, jeg skulle gøre derhjemme. Når vi fik timer ovre i skolen, fik jeg uden rigtige problemer udført det, som stod i mit træningsprogram. Dog var der af og til nogle ændringer i træningsprogrammet, hvor jeg bl.a. ændrede i intensiteten og tidsintervallet i diverse øvelser.

Udover dette svingede mit forløb med forbedring af min tid på den ugentlige 5 km. tur, idet jeg først forbedret den hvor efter jeg næsten løb 1 minut langsommere, men jeg endte dog med at slå et af mine mål ved at komme under 20 min. på min 5 km. tur, det gjorde jeg endda før beregnet, hvor jeg løb turen på 19,17 min. Alt dette kan også ses i min træningsdagbog.

I den afgørende bip-test skulle jeg så prøve at slå det sidste af mine to realistisk mål. Der faldt jeg desværre i kondital. Jeg løb i 9 minutter, som var et minuttet kortere end første bip-test, hvilket vil sige at mit kondital røg ned på 49,6. Selvom det var mit trygheds mål, var jeg alligevel skuffet over resultatet. Set i bakspejlet var det nok også lidt forventet, da efter fodboldsæsonens afslutning, slet ikke fik rørt mig i samme grad, som i den tid omkring den første bip-test. Desuden ar jeg ikke ændret meget i mine spisevaner, som er et generelt problem for mig.

Noget der kan være skyld i, at jeg ikke opfylde mit sidste realistiske mål er, at jeg ikke undlod at skære alkoholen fra i weekenderne, og det tærer hårdt på konditionen. En druktur sætter ens kondition rigtig meget tilbage, og det kan måske en af hovedårsagerne til at jeg ikke opfyldte begge af de realistiske mål.

Side 11

11

Undervejs har vi også trænet nogle muskelgrupper ved et cirkeltræningsprogram. Gennem de 4 gange vi har gennemført dette cirkeltræningsprogram, har jeg ændret og forbedret mine muskler.

Den afsluttende muskeltest endte også op i forbedring på samtlige øvelser. Dette cirkeltræningsprogram har dog ingen indflydelse på, hvordan man klarer træningsprojektet, da man træner på to forskellige måder. Ved træningsprogrammet træner man sin kondition og ved cirkeltræningsprogrammet, træner man muskler. Dog var der to øvelser, som gik ud på at hoppe, nemlig sjipning og høje knæløftninger. Disse to øvelser kan være med til at træne ens kondition, men øvelser som; mavebøjninger, armbøjninger, rygbøjninger osv. går i stedet ind og træner musklerne.

Forskellen er, at når man træner sin kondition, skal hjertet have noget belastning. Hjertet får ikke belastning i særlig høj grad, når man styrketræner, muskeltesten er derfor ikke særlig relevant for selve bip-testen, men er sund og relevant for ens krop.

Man kunne overveje relevansen, at træne de muskler, som man bruger, når man løber, altså ens ben.

Jeg har dog ikke fundet det særlig relevant, da jeg fornemmer, at muskler og kondi har nemmere ved at følge med end ens led. Måske ville det være nyttigt for en øvet løbet, som skal træne op til et længere løb, hvor det virkelig kræver, at man har gode og solide benmuskler.

6:

Som jeg nævnte i et tidligere svar, ligger mit kondital på 49,6 efter den afsluttende bip-test. Jeg ligger omkring middel, men det jeg er ikke langt fra, at ligge kategorien over; ”over middel”, som jeg ellers gjorde i den første bip-test, hvor mit kondital lå på 52,5.

Konditallet er med til at vise, hvor godt man er til at transportere sin egen kropsvægt. Ligesom det hjælper ikke noget med en stor motor, hvis det motoren skal flytte er meget tungt. Konditallet findes

ved at tage den maksimale iltoptagelse (ml/min) og dividere det med kropsvægten. Konditallet
angives derfor i ml/kg/min.

7:

For at holde min nuværende kondi/forbedre min kondi, skal man træne regelmæssigt. Hvis man vil

mere end bare at vedligeholde ens kondital, kræver det træning i minimum 20 minutter, hvor man minimum giver 65 % af sin maksimalpuls. Den bedste form for træning til at forbedre ens kondital er udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper er involveret. Selv er jeg sikker på at i takt med fodboldsæsonen intensiveres, og vejret bliver bedre stiger mit kondital, og jeg tror at mit

Side 12

12 kondital vil måles højere midt i forårssæsonen end i slutningen af vintersæsonen, men det er kun en hypotese ud fra egne erfaringer, fra tidligere sæsoner.

8:

Det er bevist at konditallet falder med alderen, og det kan der ikke gøres noget ved. Derfor er det vigtigt som ung, at have en højt konditionsniveau, fordi risikoen for en tidlig død, stiger kraftigt, hvis ens kondital kommer under den kritiske grænse. Det menes at, man i gennemsnit falder med

0,5 ml ilt (min * kg) om året, så når man når op som midaldrende, er risikoen for en tidlig død

større, hvis man havde et dårligt konditionsniveau som ung.

9:

Slagvolumen:

På den vedlagte illustration ser man, i hvilken retning nogle fysiologiske effekter påvirkes ved konditionstræning. Man kan for eksempel se, at slagvolumen stiger.

Den blodmængde, der i løbet af et minut uddrives af en hjertehalvdel, betegner hjertes minutvolumen og er hos en voksen mand i hvile cirka 4,5 liter. Ved svært muskelarbejde, hvor iltbehovet stiger voldsomt, som i sport, kan hjertets minutvolumen øges til næsten otte gange hvileværdien, dels ved at slagvoluminet sættes op (til ca. 200 ml.) og dels ved at hjertefrekvensen øges (til ca. 180 slag pr. minut). Når hjertet slår hurtigt, reduceres varigheden af en hjertecyklus til godt og vel en tredjedel af det normale.

Hvis man arbejder hårdt har musklerne brug for meget energi til at fungere, hvilket får hjertet til at højne aktiviteten. Omvendt vil pulsen blive lavere under hvile, da kroppen ikke er særligt aktiv.

Hjerteaktiviteten er meget individuel og afhænger bl.a. af ens fysiske kondition. Almindeligvis har de fleste personer en hvilepuls på ca. 60, men meget veltrænede personer kan nå ned på 40 - eller endnu mindre. Dette skyldes, at hjertets slagvolumen er højere hos de veltrænede - der pumpes mere blod ud ved hvert slag.

Mælkesyrekoncentration ved max. arbejde forøges fordi, at indlagte spurter og intervaltræningen forårsager anaerobe processer. En anaerob proces er i forhold til den aerobe i stand til at levere ATP’en væsentligt hurtigere. Dette medfører, at såvel lunger som kredsløbet i sig selv ikke kan følge med det høje energiforbrug, der aktiveres ved det såkaldte ”eksplosive muskelarbejde”. I stedet foretages en spaltning af energiholdning molekyler for at fremprovokere ATP’en. Disse

Side 13

13 energitilførelser dækker ofte kun i nogle få sekunder, som regel omkring 5-6 sek. Derfor forekommer i stedet en spaltning af glukose i kroppen, som formateres til mælkesyre:

- +→ ATPOHCOHC 22

3636126

Musklen forekommer dog efter denne proces i høj grad at være hæmmet af en lavere funktionalitet.

Dette skyldes den medfølgende surhed mælkesyren medfører, hvor ph-værdi falder. En trænet person vil som udgangspunkt få dækket mere af sit energibehov ved fedtforbrændingen end en utrænet. Den trænede vil have en mælkesyrekoncentration som er mindre end den utrænedes ved den samme arbejdsbelastning. Ved såkaldt ’maksimalt arbejde’ (høj relativ pulsbelastning) vil den trænede være i stand til at arbejde med en større koncentration af mælkesyre i blodet end den utrænede.

10 – Afsluttende evaluering:

Det jeg har lært i dette forløb er, ved selv at lave en træningsprogram til en selv, er med til at øge motivationsfaktoren, og sætte nye mål hele tiden, og jeg kunne godt finde på, at lave et træningsprogram til mig selv udenfor sæsonen, så konditionsniveauet forblev højt. Desuden har jeg lært en del om min krop, og man nemt kan komme til at overvurdere egne evner. Derudover har jeg lært en del om skader, og hvordan man undgår skader. Jeg har desuden fundet ud af, hvor stor betydning det har, at have de helt rigtige løbesko. Jeg må konstatere at det sidste træningsprogram ikke er det bedste for mig, da jeg kan yde mere end dette program lægger op til. Det er ikke noget

problem for mig at løbe i 10 min med moderat/høj intensitet, så ved dette træningsprogram kommer
jeg ofte til at løbe med konstant hastighed, nemlig med moderat/høj intensitet effekten i

intervaltræning ud. Derfor lavede jeg også løbende om i mit træningsprogram. Forsøget med træningsprojektet er som udgangspunkt lykkedes. Igennem træningen er målsætningen om et større engagement i dagligdagens motion nået, og har derved i høj grad gjort til en rutine at løbe i hverdagen udover den sædvanlige fodboldtræning. Jeg tvivler dog på, at det vil blive bevaret i eftertiden, i så høj grad, som under træningsprogrammet. Målsætningerne er dog ikke gået helt som forventet, da jeg som sagt faldt i konditionstal. Dog opfyldte jeg min målsætning på min 5 km.

Derfor også sige at min maksimalpuls endte på 200.

Side 14

14

Noget af det jeg har fået mest ud af med dette træningsprojekt er, hvor svært det er at forbedre ens kondital når man ligger forholdsvis højt oppe i forvejen, forstået på den måde, at det kræver rigtig meget træning og sund kost at forbedre det. Jeg har lært, at selv de mindste detaljer som man måske ikke lige tænker over, kan sætte en tilbage konditionsmæssigt, her tænker jeg selvfølgelig på alkohol i weekenderne. Udover dette har jeg lært, at det også kræver en rigtig god disciplin at forbedre konditallet, idet man ikke kan tillade sige at droppe en af sine træningssessioner. Man skal derfor hanke op i sig selv og komme ud og træne hver gang. En sidste væsentlig ting jeg har lært er, at det kræver en del planlægning at få sat et godt træningsprogram sammen, idet det skal passe til en så man forbedre konditionen, så man ikke kommer til at træne hvor man ikke får noget ud af det, enten på for lavt plan eller på et for højt plan. De tre punkter er noget jeg meget vel kan bruge fremover til at træne.