Anaerob og aerob træning

Side 1

Idrætsprojekt 3.G

Om Kondition: Aerob- og Anaerobtræning

Formål:

Formålet med mit idrætsprojekt i 3. g er at øge mit kondital. Dette skal gøres ved at følge et træningsforløb på 8-10 uger. Jeg skal udfærdige, gennemføre samt evaluere mit eget trænigsprogram og redegøre for den fysiske aktivitet og livsstilens betydning for sundheden.

OK.

Profilbeskrivelse og intentionsbeskrivelse:

Alder: 18 år

Højde: 186 cm

Vægt: 64 kg

BMI: 18.5

Kondital bip-test - start: 56

Kort beskrivelse af min nuværende livsstil og sundhedstilstand (kost, motion, rygning, festfrekvens, kroniske sygdomme, andet):

Jeg vil beskrive min nuværende livsstil som sund. Jeg tænker meget over, hvilken kost, jeg spiser.

Dette betyder, at jeg fravælger alt, som har med junkfood at gøre. Sukkerholdige drikke som f.eks.

sodavand rører jeg heller ikke. Så vidt det er muligt, går jeg uden om sukker og rører derfor sjældent is, desserter, kager o.l. I juli 2009 stoppede jeg med at spille fodbold efter mange år på eliteplan. Herefter har jeg ikke dyrket nogen fast ugentlig form for motion. Dog fungerer jeg som

Side 2

assistenttræner for B1909’s U15 drenge, hvilket betyder, at jeg flere gange om ugen er af sted for at træne drengene.

Jeg går sjældent til fester, og det er kun ved meget få og specielle lejligheder, at jeg nyder alkohol. Cigaretter har jeg aldrig nogen sinde røget – og jeg kommer aldrig til det. Alt i alt synes jeg selv, at jeg lever en sund livsstil – bortset fra, at jeg p.t. ikke dyrker nogen form for fast motion.

Delmål og slutmålsætning(er) for træningsprojektet:

Jeg vil tage udgangspunkt i min bip-test, som blev udført den 12. august 2010. Testens resultat viste, at mit kondital på dette tidspunkt var 56. Mit formål er at forbedre mit kondital, og derfor vil jeg lave et træningsprogram, som skal forbedre dette – dvs. konditionstræning. Mit mål er, at jeg gerne vil have, at mit kondital skal op på 62, når jeg om 8-10 uger skal afslutte projektet med endnu en bip-test. Det er muligvis et lidt for urealistisk mål at sætte mig – men dette er nødvendigt for mig. Jeg skal have et mål at gå efter, og det må ikke være et for let mål. Jeg elsker alt form for konkurrence, også når det kun er mig selv, jeg skal konkurrere med! Derfor har jeg valgt at sætte mig dette mål. Ok – og det kan altid justeres.

Teori:

Kondital kan udtrykkes som evnen til at optage, transportere og udnytte ilt. Destro bedre man er til dette, destro bedre er ens kondition. Den maksimale iltoptagelse kan øges ved træning.

Kondital:

Dette sker ved træning.

I kroppen sker følgende proces. Vi trækker vejret ind med lungerne, åndedrætsmuskulaturen bliver stærkere og mere udholdende. Man indtager mere mL luft pr. åndedræt, og åndedrætsfrekvensen stiger - altså stiger åndedræt pr min. Lungeventilationen stiger også, og dette medvirker, at kapillærnettet øges og iltoptagelsen øges. Dette resulterer i flere røde blodlegemer – altså mere plasma. Der bliver nu pumpet mere blod ud pr. slag, minutvolumen stiger, da hjerte volumen bliver større. Vi er i stand til at transportere ca. 20-25 L blod rundt i vores krop pr. min. Vores muskler

Side 3

optager ilten, som bliver transporteret rundt i blodet ved hjælp af hæmoglobin (O binder sig i

2

Fe(II)-ionen i hæmoglobin). Træning gør at vores mængde af glykogenlager øges, og fedtforbrændingen øges , flere oxydative enzymer, flere glykolytiske enzymer, flere mitochondrier og mere myogklobin. Dette resultere i øget ATP mængde ( mere energi)

Den energi kroppen bruges når den er fysisk aktiv, kaldes ATP

Når ATP brydes frigives der energi.

(E (23%) og E 77%)) arbejde varme(

Afhængig af om der er O er energiprocesserne forskellige.

2,

Når ilt (O) ikke er tilstede tilstede: 1)

2

2) C H O +ADP+P CH CHOHCOOH+2ATP + CO

6 12 6 3 2

(mælkesyre)

Når ilt (O) tilstede: 3) C H O +6O +H O+30ATP

2 6 12 6 2 2 2

4)C H COOH+16O +ADP+P 23CO +H O+109ATP

15 31 2 2 2

Det er altså disse ovennævnte processer (hovedsageligt 3 og 4), der sker i kroppen, når jeg træner og vil øge mit kondital.

Der er selvfølgelig meget mere man kan komme ind på. Men det er nogle af de få ting jeg har valgt af have fokus på.

Træningsprogram:

Løb 1 (eks. mandag)

Opvarmning 10 min. jogging (vigtigt).

5 sæt á 4 min. løb i højest muligt tempo (dog skal der som minimum forsøges at tilbagelægge 1 km.

pr. sæt).

Pause 2 min. Gang.

Side 4

10 sæt á 15 sek. Højintens løb (80 m skal tilbagelægges på de 15 sek.).

Pause 15 sek.

Jog af 5 min. til slut.

Løb 2 (eks. onsdag)

Opvarmning 5 min. jogging (vigtigt).

5 km på max 20 min.

Pause 5 min. gang

8 sæt á 30 sek. løb i højest muligt tempo.

Pause 45 sek. passivt

Løb 3 (eks. fredag )

Opvarmning 10 min. jogging (vigtigt).

4 sæt á 3 min. løb i højest muligt tempo, (dog skal der minimum tilbagelægges 800 m pr. sæt).

Pause 3 min. gang.

5 sæt á 1 min. i højest muligt tempo.

Pause 1 min. gang.

Jog af 5 min.

For at komme i bedre form skal man lave en eller anden form for progresion, når man har været i gang et stykke tid. Dette kan være man løber længere med samme hastighed. Eller man har flere gentagelser ved interval træning. Jeg havde også tænkt mig at holde kortere pauser ved min intervaltræningen. Dette ville gøre syretræningen endnu hårdere. Jeg ville også prøve at løbe længere i mine intervaller.

Det eneste problem var bare, at hver eneste gang jeg var i gang med at være klar til at lave progresion fik jeg en skade, og måtte starte helt forfra. Derfor gav det ikke mening at begynde med, at gøre det hårdere, når kroppen åbenlyst ikke kunne holde til det. Derfor har træningen altså været får hård. Dette medvirkede til jeg aldrig fik lavet en egentlig progresion, som er meget ærgeligt.

Dette er ellers en af de vigtige dele i træningsprogrammet.

Side 5

Info omkring løbende:

Jeg har valgt at lave 3 forskellige løb, som hver udføres én gang om ugen. Grunden til dette er, at det er vigtigt, at man ikke overanstrenger kroppen. Variation er også en vigtig faktor. Hvis man hver gang løber sammen distance, samme rute i samme hastighed, er der ofte en risiko for, at man kører træt i programmet. Forud for hvert løb vil jeg varme op. Det er meget vigtigt med opvarmning. Mange mennesker varmer op før en fysisk udfoldelse, men det er de færreste, som egentlig ved, hvorfor det er vigtigt, og hvorfor det kan være en stor fordel med opvarmning. I det efterfølgende vil jeg forklare, hvorfor opvarmning er vigtig:

- Kropstemperaturen bliver hævet dette medvirker at de kemiske processer forløber hurtigere i musklerne. Når temperaturen stiger, løber nervesignaler også hurtigere.

- Vores led bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæsken, og den bliver tykkere.

- Vores kredsløb bliver sat i omdrejninger, og blodkarrene udvides i vores arbejdende muskler.

- Man kan sige at vores nervesystem bliver ”tunet” og koordinationen forbedres dermed. I de fleste idærtsgræne som vi kender til, vil ovenstående gøre, at præstationerne forbedres kraftigt. Risikoen for skader formindsket samtidig. Min egen vurdering er også at man bliver langt hurtigere på en sprint ved at varme op først. Altså er opvarming en vigtigt del hvis man vel præsterer i styrketræning, boldspil og idræt generalt.

Tilbage til mit løb – efter hvert eneste løb, har jeg også nedvarmet. Det er nemlig lige så vigtigt som at varme op. Når man nedvarmer, afspænder man stille og roligt musklerne og fjerner laktat rester.

Det resulterer i, at man ikke får så ømme muskler og er derfor mere klar til at begive sig ud på endnu en løbetur nogle dage efter.

Alle løb, hvor der er lange distancer med lav intensiv (30-60% af maks løb), arbejdes der aerob

(med ilt), der øger den generelle grundform og udholdenhed på lange distancer. Det er altså de røde

Side 6

muskelfibre, man gør stærkere og mere udholdende. Kroppen optager mere ilt i blodlegemerne, der sender ilten rundt til muskelfibrene, der så via en mytrikondri fordeler ilten.

Alle løb, hvor der arbejdes høj intensivt (70-100% af maks løb) med mange løb, dog som regel

korte arbejdsradiuser, arbejder kroppen anaerobt (uden ilt/laktat = mælkesyre)! Pauserne er med til
at få kroppen til at afvikle laktat/mælkesyren hurtigere og hurtigere. Altså bliver man generelt bedre

til at komme af med affaldsstoffet Laktat, så man ikke syrer så nemt til.

I dette tilfælde er det de hvide muskelfibre vi gør stærkere og mere udholdende.

Der arbejdes også på at udvinde ATP hurtigere og længere, så kroppens muskelgrupper reagerer hurtigere. ATP er det første stof, som bliver frigivet ved eksplosiv aktivitet og er en ekstrem energi

udvinding/kilde, der varer i maks. 1-2 sekunder.

Når man eks. ikke er øvet eller i form, er det vigtigt at man starter lav intensivt, eks. løbe med 30-

40% af den maksimale løbehastighed og holde aktiv pause ved at gå fra løb til gang. Eks. 4 minutters løb og 2 minutters gang i de første 3-5 løbetræninger. Derefter kan man øge intensiteten, tiden eller distancen, således at man kommer i bedre form!

Side 7

Procentmæssig fordeling for opstartstræning

Uge 3 Uge 6 Uge 9 Uge 12 Uge 15 Uge 18 Uge 21 Uge 24

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

Aerob træning (med ilt)

Anaerob træning (Laktat/uden ilt)

Jeg har før kommenteret ovenstående figur og bemærket at det er urealistisk at lave så meget anaerob træning i slutningen af perioden – desuden vil al den anaerobe træning ikke træne din kondition men din anaerobe kapacitet og tolerance.

Aerobs betydning er kort sagt, at kroppen arbejder med at få så meget ilt ud til og optaget af muskelgrupperne.

Anaerobs betydning er kort sagt, at kroppen arbejder så intensivt, at alt ilt bliver brugt og derved udskiller den Glykogen (sukker), som er et brændstof, men med et minus, nemlig affaldsstoffet Laktat (mælkesyre). Når man hviler, arbejder kroppen på højtryk for at få fjernet laktat.

Derfor er det meget vigtigt, at der er overensstemmelse mellem arbejdstid og hvile.

Side 8

Eks. Sprint udholdenheds træning:

Arbejde maksimalt i 10-12 sekunder (eks. 60-80 meter løb) og så 10-12 sekunders hvile eks. antal

repeteringer (6-8 reps eller 8-10 reps), altså dosering på 1/1 i arbejde og hvile.

Man vil falde i intensitet fra løb til løb, fordi muskelfibrene bliver fyldt med laktat, hviletiden får kroppen til at fjerne Laktat hurtigere, da man stresser musklerne maksimalt, og hvis ikke kroppen kan fjerne laktat ophobningen, falder musklerne sammen - de kan simpelthen ikke mere!

Eks. sprint hurtigheds træning:

Helt anden arbejdsmetode, samme som sprintudholdenhed i distance og tid, men nu med 8-10 gange hviletid i forhold til arbejde. Altså eks. 12 sekunders arbejde og mindst 90 sekunders hvile.

Dette for at kroppen skal arbejde med at fjerne affaldstoffet laktat helt, så man kan arbejde

maksimalt igen for at opnå den bedste effekt af hurtigheds/sprint træningen.

Grunden til at jeg vælger at arbejde emd syretræning er, fordi jeg har taget udgangspunbkt i biptesten. I biptesten laver man en masse vendinger, det vil sige, at man meget hurtigere danner en masse mælkesyre, end hvis man bare løb lige ud. Derfor finder jeg det vigtigt med syretræning.

Resultater samt træningsdagbog

Som tidligere fortalt, startede det hele med en bip-test, hvor jeg fik et kondital på 56. Midtvejstesten var efter 4 uger, og her var der klar fremgang. Jeg præsterede at få et kondital på 59,4. Dette må siges at være rigtigt godt og netop set i lyset af, at jeg ikke har kunnet følge mit program til fulde på grund af en skade. Jeg har haft ondt i mine skinneben, hvilket jeg før har døjet meget med. Det kan evt. være, at jeg har lagt for hårdt ud, eller fordi, jeg har løbet i sko med forkert støtte. Jeg var næsten fra start klar over, at jeg muligvis ville løbe ind i dette problem. Jeg har på et tidspunkt inden eller under min fødsel fået noget iltmangel. Jeg var indlagt på sygehuset mange gange det første halve leveår. Til sidst fandt lægerne ud af, at jeg havde, hvad man kaldte transient hypertoni

– på dansk kaldes det for forbigående øget muskelspænding. Dette kan resultere i en form for spasticitet. Heldigvis formåede hjernecellerne i mit tilfælde at regenerere sig, således at jeg ikke fik

Side 9

varige mén. Men på grund af iltmanglen er mine achillessener blevet lidt kortere end normalt, og selvom achillesenerne sidder bag på benet, betyder det altså, at mine skinneben gør utrolig ondt, når jeg løber meget. Jeg burde have kompenseret ved at have lagt et hårdt indlæg i mine sko – f.eks. af kork. Det kunne have løftet mine hæle en lille smule op under løb og altså ad den vej afhjulpet den voldsomme udstrækning af achillessenerne. Den afsluttende test blev aldrig taget på grund af skinnebenene. Desværre :’( Ja, det er vigtigt at lytte til sin krop, og afhæjlpe de problemer der kan være…ellers så komme man jo ikke videre pga. skade og genskade.

Træningsdagbog

Jeg startede med at lave nogle helt almindelige løb, bare for at komme i gang.

De løb som står anført i min dagbog, er dem som er skrevet først i opgaven. Har fulgt dem nogenlunde.

Dato | Afstand | Tid | Følelser
d. 16-8-10 | 5 Km | 22:56:67 | Benene var rigtig gode,

problemet var kroppen.

Jeg havde spist for tæt på løbet og dette påvirkede mig.

d. 19-8-10 | 5Km | 21:07:03 | Benene var igen rigtig

gode, og kroppen fungerede bedre i dag, dog føler jeg mig ikke ovenpå d.20-8-10 3.06 Km 12 min Cooper test. Jeg lagde alt for hårdt ud og gik derfor død. Men havde ikke prøvet det før – næste gang vil det blive nemmere, da jeg kender løbet –

Side 10

d.25-8-10 15*100 m 25 sek løb og 25 Benene var meget tunge

sek pause. og det var derfor meget hårdt.

d. 26-8-10 til I denne periode Jeg har været ude Det har været d.6-9-10 har jeg været at små løbe, bare skinnebenne som der har skadet. for at holde mig været porblemet.

lidt i gang.

d.7-9-10 | Løb 1 blev | Benene var små tunge

gennemført. efter skade. Men godt at

Lønsinformationer | komme i gang igen.

kan ses på side 4.

d.9-9-10 | Løb 2 blev | Ikke nogen kanon

gennført. | løbetur. Men fik pulsen

op og kom hjem med et par dejlige røde kinder ;)

d.13-09-10 | Løb 3 blev | Nu begynder jeg at

gennemført | komme i bedre form.

Kan mærke jeg har en smule mere overskud til at give mig mere.

d.14-09-10 Løb 1 skulle have Jeg lå desværre med en

været gennemført. | omgang migræne.

d.16-09-10 | Løb 2 blev | Kroppen var lidt smadret

gennemført. | efter migrænen, og

kunne ikke træne 100 % igennem.

d.17-09-10 | Coppertesten blev | Måtte desværre gå ud

taget på atletik efter 8 min. Havde spist stadionet. for tæt på løbet, så måtte en tur i hækken d.20-09-10 En bip-test blev Jeg fik et kondital Følte mig i rigtigt god taget som en på 59. form og mine ben var

midtvejstest. | super.

Side 11

d.23-09-10 Løb 3 blev Kan mærke at kroppen er gennemført. ved at vænde sig til at løbe, formen er bedre.

d.24-09-10 Løb 1 blev Følte at jeg kunne yde gennemført mere og, at jeg ikke blev forpustet så hurtigt.

d. 26-09-10 | Løb 2 blev | Benene var en smule

gennemført tunge i dag, og det gik ikke så godt som jeg havde ønsket mig.

d. 27-09-10 Løb 3 blev Var idag igen på toppen.

gennemført. | Havde stort overskud, og

kunne fyre den af til sidst.

d.30-09-10 Løb 1 blev Endnu en gang var jeg gennemført. der hvoe jeg skulle være.

Dejlig løbetur i dag.

d.1-10-10 til Endnu en gang må Endnu en gang har jeg

d.14-10-10 | jeg desværre | haft ondt i skinnebenene.

stoppe med | Dette er meget ærgeligt
programmet. | da jeg endelig var

kommet godt i gang igen.

d.15-10-10 Motionsdag på 22 min 32 sek. Stille og roligt løb.

skolen. 5 km | Benene skulle i gang

skulle løbes igen efter en ”lille pause”

d.18-10-10 | Løb nummer 2 | Føler stadig benene er

blev gennemført. | gode og mangler ikke

luft. Føler jeg er i på vej til topform.

d.20-10-10 Løb nr. 3 blev Endnu en gang var bene

gennemført | som de skulle være.

Kunne virkelig give den gas.

Side 12

d.22-10-10 Løb nummer 1 Kroppen var meget træt.

blev gennemført. Kunne ikke præstere, men har også været emget stresset og ikke fået sovet de sidste to dage,

d.26-10-10 Skole fodbold. 3 kampe af 2*20

min

Efter Både mine En af grundene var Det vil sige at musklerne skolefodbold opstod en ny lyske kunne ikke kampe, med en herfter blev kolde. Da de skade. klare de 3 kampe. times mellemrum. så skulle blive varmes skinneben og min nok at vi spillede 3 var på og varme hvor de igen, var de meget stive, da jeg ikke havde løbet af samt strukket ud.

d.29-10-10 Afsluttende bip- Jeg måtte udgå Skaden var ikke ovre.

test. efter 3 min.

Sundhedsmæssig dimension:

I Idrættens sundhedsmæssige debatter er der meget fokus på ungdommen men for den sags skyld også ældre. Hvis både unge og ældre dyrker mere motion i hverdagen, vil de blive mere motiverede til at udføre hverdagens opgaver. Motion modvirker stress, og hvis man dagligt bevæger sig min. ½ time og samtidig spiser sundt, vil man opleve, at man kan løse dagens opgaver og udfordringer bedre. Det er derfor meget vigtigt at gøre opmærksom på motion, ikke bare for at styrke ens kondition og blive slank, men også fordi det altså skaber mere energi i kroppen og til hjernen.

Eftersom man via min teori tydeligt kan se, at der skabes mere energi, når man er fysisk aktiv, så forstår jeg ikke, at folk ikke lægger mere vægt på den aktive del af hverdagen. Man kan tage trapperne i stedet for rulletrapperne eller elevatoren, man kan cykle i stedet for at tage bilen, man kan løbe en tur i stedet for at se tv. Og for dem, som absolut mener, at de ikke kan løbe, så kan man gå en tur i raskt tempo, hvilket nemlig også får pulsen i vejret.

Side 13

Konklusion:

Træningsprojektet må siges at være gået godt. Hvis jeg ser bort fra skaden, må jeg konkludere, at mit mål er noget. Jeg fik lavet et godt træningsprogram, som øgede min kondition. Jeg kan dog ikke helt vide om jeg havde nået et kondital på 62, men jeg følte jeg havde en god chance for det, da jeg fornemde stor fremgang. Jeg har lært en masse om, hvordan kroppen fungerer. Flere gange har jeg ikke spist rigtigt eller spist for tæt på min løbetræning. Dette har resulteret i, at jeg ikke har kunnet præstere, som jeg ellers burde kunne have gjort. Jeg har også erfaret, at det er ret vigtigt at have de rigtige løbesko. Det er ikke lige meget, hvor støtten i skoen lægger. Alt i alt er det vigtigt at passe på sin krop ved at spise rigtigt samt bruge tid på opvarmning inden en given aktivitet. Dette hjælper på, at det er nemmere at præstere, så der ikke for hurtigt bliver ”udsolgt”.

Det har ikke været svært for mig at følge mit program. Måske skyldes det, at jeg er konkurrence menneske. Når jeg opsætter et mål for mig selv, plejer jeg at gå meget fokuseret efter at opnå det.

Det har helt klart også været min motivation for at gennemføre dette projekt. Alt i alt et rigtigt godt projekt. Det eneste negative er, at jeg aldrig nåede at lave progresion i mit træningsprogram (måske fordi du ikke lyttede til din krop?) og aldrig fik aflsuttet det med en test.

Træningsindsats Over middel – dog skadet

Evne til refleksion over proces/resultat Til tider god – men kan skadesforløbet skyldes

mangel på refleksion over egen krop?

Progression | God indtil skade
Fysisk kapacitet | Over middel
Træningsrapporten | Over middel
KARAKTER | 10