SRP om ældre, aldring og motion i Biologi A og Idræt B

Side 1

Side 1 af 29

Abstract:

The study investigates what is purely physiological happening in the body when it ages, and out of this, it will be able to see through different tasks, that functional decline is not a disease and it is not something you can avoid if you just live long enough. However, you can do is actually do something, for an example, exercise to decreased functions, this will make the ages not happen as such a fast pace, and that does not happen prematurely. This we can guarantee us if we just eat healthy and grow enough exercise. One must, we must not only do exercise when you get older and start to feel this functional decline, but this will prove necessary to prevent over a whole lifetime. Even if you are starting to feel functional decline, do not believe that it is too late to do anything about it! You can always start to exercise, and virtually all ages and sizes so it will certainly always increase your quality of life!

There has been viewed in different studies, and results of these was, as written in the text that exercise is good for health, and you must remember to adjust a program or activity that suits your level, then one can for each a time adjust the level so that it follows a process in progress in the training. I have used the studies I have found, to see similarities. For an example I have found out that if women in an age of 50 – 75, if they just walk 2,5 hours pr.

Week, we would see a clear reduction in risk of heart attack, which could be even more reduced with a longer walk time pr. week. Actually it was falling with 0,6% only with 10 hours walk pr. Week.

The training program is been conducted by me, but it has not been possible to calculate from this study, due to lack of equipment. (Body Mass Index etc.)

Side 2

Side 2 af 29

Indledning

Igennem min opgave vil jeg blandt andet belyse hvad der sker i kroppen når den ældes, og hvad årsagen til dette funktionsfald er. Ud fra dette vil jeg se nærmere på den biologiske del af kroppen, og hvorfor det er vigtigt at dyrke motion, selvom man er blevet ældre og funktionsfaldet i kroppen allerede er tydeligt stigende.

Igennem opgaven vil forskellige undersøgelser blive inddraget, og ud fra resultaterne af disse, vil jeg kunne belyse hvilken træningsform der vil være anbefalet at bruge til de ældre, samt de forskellige faktorer som spiller ind under begrebet motion og kondition. Dette vil være, nervesystemet, muskelstyrke og fedme.

Ud fra egen viden og den viden jeg har opsamlet igennem min opgave, vil jeg præsentere et træningsprogram, som tager udgangspunkt i ældre, og hvordan det er mest hensigtsmæssigt at tilrettelægge en træning på hhv. 12 ugers styrketræning, og 3 timers aerob træning efter deres behov. Der vil i samme afsnit være begrundelse for, hvorfor lige præcis dette træningsprogram vil være godt til ældre.

Til sidst i opgaven vil jeg afklare, hvordan man i samfundet bør tage hånd om de ældre og hjælpe dem til en bedre livsstil, ikke kun fysisk men også psykisk, så de kan komme væk fra hjemmet og ældrecentrene og få samvær med andre på deres alder. Her under vil jeg også belyse, hvem jeg mener, har ansvaret for dette i vores samfund i dag.

Side 3

Side 3 af 29

Indholdsfortegnelse

Abstract: ...................................................................................................................................................1 Indledning.................................................................................................................................................2 Indholdsfortegnelse .................................................................................................................................3 Problemformuleringer .............................................................................................................................4 Ældre og motion ...............................................................................................................................5 Hvad sker der i kroppen rent fysiologisk, når den ældes, og hvad er årsagen til dette funktionsfald ....................................................................................................................................5 Fysiologisk aldring ............................................................................................................................6 Kredsløbet ........................................................................................................................................7 Musklerne.........................................................................................................................................7 Knoglerne, det endokrine system og kropskompositioner ..............................................................8 Nerverne...........................................................................................................................................8 Lungerne ...........................................................................................................................................8 Biologisk aldring ...............................................................................................................................9 Træning ......................................................................................................................................... 10 Konditionstræning ......................................................................................................................... 11 Styrketræning ................................................................................................................................ 12 Træning i praksis ........................................................................................................................... 12 Eksempel på opbygning af styrkeprogram: ................................................................................... 13 Eksempel på et træningsprogram á 3 timer tilegnet ældre: ......................................................... 14 Ældres Livskvalitet ......................................................................................................................... 20 KRAM-projektet ............................................................................................................................. 21 Kan vi gøre noget på samfundsplan, for at hjælpe de ældre med at dyrke mere motion? .......... 22 Konklusion ............................................................................................................................................. 23 Kildehenvisninger: ................................................................................................................................. 24 Bilag: ...................................................................................................................................................... 27

Side 4

Side 4 af 29

Problemformuleringer

- Gør rede for hvad der rent fysiologisk sker med kroppen når den ældes, og hvad årsagen til dette funktionsfald er.

- Diskuter og vurdér ud fra videnskabelig forskning hvilken effekt ældre vil have af

træning/motion, og hvilken træningsform man bør anbefale til ældre. Kom fx ind på

faktorer som kondition, forebyggelse af faldulykker (nervesystem), muskelstyrke og fedme.

- Sammensæt selv et begrundet træningsprogram, som er beregnet til ældre.

- Giv en begrundet vurdering af om man på samfundsplan kan og bør gøre noget, for at få flere ældre i gang med træning og motion, og diskuter hvem der har ansvaret for dette.

Side 5

Side 5 af 29

Ældre og motion

Der er foretaget forskellige studier af mænd fra 40 års alderen og op til 80 års alderen, som er fysisk aktive, her ser vi at resultaterne viser, at den relative risiko for tidlig død, reduceres uanset alder. Jo mere motion man dyrker jo mere bliver risikoen for tidlig død reduceret. De mest aktive mænd i aldrene 40 – 80 år, kan reducere risikoen til halvdelen.

Hvad angår kvinder er antallet at studier mere begrænset. De studier som er blevet lavet viser dog, også som mændenes, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på den relative risiko for sygdom og tidlig død. Studiet omfatter 73.743 sygeplejersker i USA, som er i alderen 50 –

79 år, som var uden hjertesygdom, da studiet gik i gang. Da sygeplejersker går relativt meget, vurderede man studiet ud fra betydningen af gang. Allerede ved 2,5 timers gang pr.

uge kunne man se en tydelig reduktion i risiko for hjertetilfælde, som man kunne se faldt yderligere med længere gangtid pr. uge. Det faldt med 0,6 % ved bare 10 timers gang pr.

uge. (Sundhedsstyrelsen, 2003)

Man lavede efterfølgende en yderligere opdeling af aldersgrupperne; 50-59 år, 60-69 år og

70-79 år. Denne opdeling viste at nedgangen i relativ risiko hang sammen med stigende gangtid, og at denne ligning var den samme i de to yngste aldersgrupper, og at den relative risiko var på under 0,5 %, for de mest aktive sygeplejersker. I gruppen med de ældste, så man også en nedgang i risiko med længere gangtid, dog kom den relative risiko ikke under

0,75 %. Hvis kvinderne ændrede deres fysiske aktivitet til mere intens aktivitet, så som løb, eller cykling ville man kunne have set denne aktivitet addere positivt til effekten gang.

(Sundhedsstyrelsen, 2003)

I studiet af sygeplejersker blev betydningen af fysisk aktivitet i forhold til body mass index

(BMI) også vurderet. Uanset BMI (< 25, 25-29-9 og > 30) var effekten af fysisk aktivitet den samme i hele aldersgruppen 50-79 år. (Sundhedsstyrelsen, 2003)

Hvad sker der i kroppen rent fysiologisk, når den ældes, og hvad er årsagen til dette funktionsfald

Det der sker i kroppen helt konkret ved ældningsprocessen er, at vores muskler i ben og arme bliver mindre med alderen - ikke blot fordi vi bruger dem mindre, men også fordi alderen får muskelvæksten til at falde og muskelhenfaldet til at stige. Denne proces er ikke

Side 6

Side 6 af 29 noget man kan komme uden om eller undgå, altså er det universelt, hvis bare man lever tilstrækkeligt længe. Selve aldringsprocessen er ikke en sygdom i sig selv, men den er med til at nedsætte immunforsvaret, og kan derfor være med til at man bliver angrebet af andre sygdomme. (Oldetopia, 2011)

Der sker hele tiden forandringer i vores kroppe, og i løbet af livet vil der også ske forandringer i de fysiologiske mekanismer, som er med til at sikre balancen til forskellige livsvigtige funktioner, dette kaldes også for homeostasen. Mekanismerne opretholdes dårligere, mere upræcise og langsommere med tiden. (Kjær, 2011)

Legemstemperaturen hos ældre tager også længere tid om at normalisere sig end hos unge.

Hos ældre vil legemstemperaturen falde mere, end hos unge, hvis de under laboratorieforsøg udsættes for samme grad kulde. Samtidig ville de ældres iltforbrug også stige i forhold til de unge. Vi vil se samme resultat, hvis det skete med en varmebølge, det tager igen længere tid for de ældre at opretholde legemstemperaturen. (Kjær, 2011) Disse tre faktorer spiller en stor rolle for de ældre, i forhold til at dyrke motion, fordi man har brug for at kunne opretholde sig ved hjælp af både muskler, led og knogler, hvis så bare man skal ud og gå en tur. Hvis vi ikke opretholder vores muskler, har vi igen mulighed for til sidst at kunne bevæge os ud af sengen, og sådan er der forhåbentlig ingen der har lyst til at ende.

Hvis vi heller ikke gør noget for at sikre vores balance, ved at træne den, vil vi til sidst heller ikke kunne sikre os imod faldulykker og lign. Og dette kan i yderst tilfælde sætte livet i fare.

Vi ser også at hvis ældre ikke kan normalisere deres legemstemperatur, som man gør igennem musklerne, kan de enten dø af kulde eller varme, meget hurtigt.

Fysiologisk aldring

Den gennemsnitlige levealder for mænd og kvinder er i de seneste 20 år steget med hhv. 4,5 og 3 år, og denne tendens ser ikke ud til foreløbig vil ændre sig (Danmarks Statistik, 2008).

Kroppen ældes i løbet af livet, og der vil ske forandringer som er uundgåelige. Dette er ikke en proces som vi kan standse, eller komme uden om, dog kan vi gøre alt for at forhale den.

Dette vil i nogle tilfælde betyde, at de år som bliver føjet til livet, vil være sygdomsfrie på et

Side 7

Side 7 af 29 niveau, hvor det enkelte individ er uafhængigt af hjælp, og her kan motion være en vigtig del af et sådant liv.

Under de fysiologiske faktorer tilhører: Kredsløbet, musklerne, knoglerne, kropskompositionerne, det endokrine system og lungerne.

Kredsløbet

Igennem livet sker der forandringer både perifert og centralt. Der vil bl.a. ske et fald i den maksimale pulsfrekvens, dette skyldes hovedsageligt hjertets ledningshastighed. Dette svarer til 1 slag/år (Schibye & Klausen, 2000). Der vil de forløbende år også ske en forandring i arterier, pga. kalk- og fedtaflejring, som fører til at blodtrykket stiger, fordi modstanden i karrene stiger. Modstanden i karrene gør også at hjertets slagvolume falder.(Minutvolumen vil derfor også falde, i takt med slagvolumen.) Disse fedt- og kalkaflejringer i blodkarrene har en medvirkende faktor, som vil kunne give væskeophobninger, specielt omkring fødder og ankler. (Puggaard, 1997)

Disse ovenstående ændringer i kroppen, vil gøre at de ældre hurtigere vil få svært ved at udføre et stykke arbejde, som de tidligere har haft let ved. Hjertets funktion kan i denne sammenhæng ikke pumpe nok iltet blod ud til de arbejdende muskler, samtidig med, at det blod som er i det venøse kredsløb ikke kan transporteres i hurtig nok tilbage igen.

Musklerne

Vores muskler består kort fortalt af 2 forskellige typer muskelfibre: Type-1 (langsomme) og type-2 (hurtige). Der er forskellige fordelinger af fibre, og det er afhængigt af musklernes arbejde. Type-1 muskelfibrene arbejder med aerobt arbejde, og type-2 arbejder med anaerobt arbejde, hvilket vil sige at under aerobt arbejde indgår glukosen i en forbrændingsproces med den ilt, de røde blodlegemer transporterer fra lungerne ud i cellerne. Ved anaerob energiproduktion bliver glukose omdannet til laktat (mælkesyre).

Under moderat arbejde er iltforsyningen til musklerne tilstrækkelig, og energiproduktionen foregår derfor næsten udelukkende aerobt. (Plaudan-Müller, 2011)

Forskellige undersøgelser har vist, at der er et gennemsnitligt tab af vores muskelmasse på ca. 0,5- til 0,7 % pr. år, dette sker efter 25 års alderen. Efter 70 års alderen vil faldet være

Side 8

Side 8 af 29 helt op til 1,5 % pr. år (Whipp & Sargeant, 1999). Hovedsageligt er det type-2 muskelfibrene som går i forfald med årene.

Knoglerne, det endokrine system og kropskompositioner

Der vil igennem årene også være et fald i det endokrine system (knoglerne). Ændringer i det endokrine system vil have en indvirkning hovedsageligt på vores insulinproduktion, denne ændring vil øge risikoen for at få type-2-diabetes, som vi oftere ser ældre mennesker blive ramt af.

Der vil ske en ændring i kropskompositionen, på baggrund af det fald vi ser i den fedtfrie masse, som i dette tilfælde er knogler og muskler, og en stigning i selve fedtmassen

(McArdle et al, 2001). Ud fra disse ændringer vil de ældre få et dårligere kondital og have en mindre ilttransporterende kapacitet, set i forhold til deres vægt sammenlignet med en yngres vægt.

Overordnet set har de fysiologiske forandringer en påvirkning på hinanden, derfor kan man på de enkelte områder, igennem træning, forbedre flere på en gang.

Nerverne

Muskelstyrken falder med alderen, årsagen til dette og hovedsageligt de neurogene forandringer. Ledningshastigheden og antallet af axonerne falder. (McArdle et al, 2001) Et fald i ledningshastigheden hænger sammen med at myelinskedernes degering, og vil være en følge af dette. Dette fald i ledningshastigheden er med til at skabe store konsekvenser for de ældres funktionsniveau og reaktionsevne, derfor vil de ofte have en frygt for fald, og stor risiko for faldulykker. (Sundhedsstyrelsen, 2008)

Lungerne

I kroppen er der forskellige naturlige sammenhænge i kredsløbet og lungerne. Det at elasticiteten er blevet nedsat og blodkarrene er blevet forkalket gør, at kroppen har sværere ved at pumpe blodet gennem lungerne. Lungearealet falder i takt med alderen og elasticiteten i lungerne forringes også. Det samlede fald af disse funktioner gør, at de muskler som trækker vejret for os (åndedrætsmusklerne) skal arbejde væsentligt hårdere

Side 9

Side 9 af 29 for, at der kan optages tilstrækkeligt nok ilt, til de muskler som er i arbejde og har brug for det. (Puggaard, 1997)

Biologisk aldring

De forskellige aldringsprocesser foregår på mange niveauer i organismen. Det overordnede niveau af de biologiske aldringsprocesser er styret af arvemassen i vores celler. Dette er også vores DNA, som gør det muligt at se en forskel i vores forskellige levetid. Normalt ser vi at mindre individer, som mus, rotter og andre gnavere højst lever 2-4 år, imens dyr som katte og hunde lever mellem 10 – 20 år og sidst, men ikke mindst, Galápagosskildpadden som lever i mere end 150 år.

Når man dyrker celler i reagensglas får man muligheden for at finde generne som vi skal bruge når vi skal finde de forskellige egenskaber som måles hos cellerne. Når man måler disse egenskaber hos cellerne kan man altså måle hvor mange gange bindevævscellerne har mulighed og egenskab til at dele sig under normale omstændigheder. Der vil være et maksimalt antal mulige celledelinger, og dette antal vil stige proportionalt med individets maksimale levetid. Der er i løbet af historien blevet fremført mange forskellige teorier om de forskellige mekanismer bag den biologiske aldringsproces, men der er ikke nogle der endnu har kunnet forklare alle de aspekter vi kender fra processen. De fleste teorier og hypoteser har dog kun kunne forvirre mere end at gavne til opklaringen, af mekanismerne bag den biologiske aldringsproces.

Den arvemasse der er tale om, er opbygget af dobbeltstrenget DNA, som hele tiden bliver udsat for forskellige skadelige påvirkninger, som stammer fra cellens normale stofskifte.

Dette kunne for eksempel ske ved dannelsen af frie iltradikaler, som består af reaktive kemiske forbindelser, som dannes ved kaloriestofskiftet. I cellerne er der forskellige muligheder for beskyttelse mod de frie radikaler, det sker som en slags reparation af de skader som radikalerne bevirker på den ene af dna’ets dobbeltstrenge. Det er en form for forskellige systemer som cellerne laver, og disse systemer, stiger proportionalt med arternes maksimale levetid.

Den genetiske kode vil forandre sig, og det vil være resultatet af en række forskellige sideløbende processer. Processerne er en del af de forskellige arters udvikling, og

Side 10

Side 10 af 29 udvælgelsen af de egenskaber som arterne har, er sket ud fra hvordan organismes evne er til at forplante sig og til at overleve. Dette vil sige, at de aldringsegenskaber som er i generne, kan ses som forskellige bivirkninger af de mest levedygtige arter. Mange af generne kan have en stærk dobbeltvirkning på de unge organismers overlevelse- og forplantningsevne, og på den anden side kan de ødelægge den normale livscyklus.

Cellen har forskellige forsvarsmekanismer, og det er især imod iltradikaler den har brug for disse. Det har en afgørende faktor på organismens levetid, når den genetiske styring af forsvarsmekanismer bliver brugt. Hos rundorme og bananfluer (som er lavtstående arter) har det været muligt at påvise særlige effektive variabler af de gener, som har bevist at de kan forlænge deres leve tid med 70-100 %. Et eksperiment har også vist, at der er opnået en mindre effekt hos rotter og mus, når man har indskrænket fødeindtagelsen, hvilken medvirker at frie radikaler bliver mindsket. En udvikling af denne forskning vil kunne have betydning for behandling og forebyggelse af degenerative sygdomme hos det aldrende menneske.

Alt dette betyder, at ens gener har den alt afgørende betydning for hvor længe ens krop er mobil i løbet af ens liv, og at de samtidig har betydning for hvordan ens aldringsproces vil være.

I bevægelsesapparatet har man knogler, sener, muskler og led. I løbet af ens levetid vil smidighed, styrke og udholdenhed tydeligt nedsættes. Som eksempel kan kun ca. 10 % af de

90-årige nå over for grønt lys i en fodgængerovergang. Dette skyldes, at for hvert tiende år vil muskelmassen være aftaget med 5-10 %, hvis man ikke vedligeholder den. Det er ikke kun vores muskelmasse som vil aftage med tiden, allerede når vi er i midten af 30’erne begynder man at kunne se et mindre tab af knoglevævet, i forhold til hvor meget nyt der bliver dannet.

Dette kaldes knogleskørhed (osteoporose), og er en sygdom som typisk rammer kvinder efter overgangsalderen.

Træning

Hvis man ser ud fra den fysiologiske del, skelner man mellem konditions træning (aerob) og styrketræning. Ser man på tabel 1(se bilag) ses at de fysiologiske træningsmæssige gevinster er vist, ved både konditionstræning og styrketræning.

Side 11

Side 11 af 29

Tabel 1 vier, at konditionstræning forbedrer kredsløbet og kolesterol-forholdet, hvorimod styrketræning øger muskelstyrken. Endvidere ses det, at begge træningsformer har effekt på både stofskiftet, knoglemassen og den fysiske funktionsevne.

Derfor vil jeg anbefale en styrketræningsproces til de ældre, grundet ud fra at det er musklerne de skal forbedre, og ikke selve kredsløbet.

Konditionstræning

Hvis man vil øge slagvolumen og iltdifferencen i arterielt-venøst-blod, så skal man lave konditionstræning. Dette betyder, at imens der bliver pumpet mere blod rundt i karrene og kredsløbet end normalt, bliver de muskler som arbejder dermed bedre til at optage den ilt der skal til for at arbejde. Distributionen af iltet blod bliver samtidig også bedre, og dette medfører at kroppen afleverer iltet blod mere hensigtsmæssigt til de arbejdende muskler.

(McArdle et al, 2001)

Det vil sige, at hvis man arbejder på denne måde så bliver det venøse kredsløb også bedre, og dermed bliver risikoen i de perifere ekstremiteter for ødemer og ophobninger af blod også væsentligt nedsat. (McArdle et al, 2001).

Der er blevet lavet mange undersøgelser om, at det er muligt at reducere det årlige tab i VO2max, som er den maksimale ilt optagning, ved max belastning. Flere undersøgelser har vist, at man kan reducere det årlige tab i VO2max til kun at være 0,3 %, og dette er jo en fuldstændig modsætning til det ”normale” fald, som er på 0,7-1 % (Whipp & Sargeant, 1999), dette gøres ved, at motionere regelmæssigt, og helst i løbet af hele livet. Dette fald vil have en stor effekt på de ældres livssituation, så man livet igennem kan opretholde denne funktionelle kapacitet.

Man har lavet en undersøgelse som omhandlede 85-årige kvinder, og denne har vist, at de efter kun 8 måneder med konditionstræning, gennemsnitligt havde forbedret sig med hele

20 %, hvorimod kontrolgruppen havde et fald på 20 %. (puggaard, 1997). Hvis man som 60-

70 årig dyrker konditionstræning i løbet af bare 12 måneder, kan man forbedre sig hele 38 %

(whipp & Sargeant, 1999). Dette viser, at der er stor mulighed for, at konditionstræning kan

Side 12

Side 12 af 29 øge VO2max markant hos de ældre, og dette har en stor betydning for den funktionelle kapacitet.

Styrketræning

I styrketræningsdelen har man forskellige begreber, og her bruger man ofte begrebet RM-begrebet. RM-begrebet beskriver nemlig, i forhold til et træningsprogram, hvor tunge vægte der kan anvendes. RM er en forkortelse af Repetetions-Maksimum, og dette betyder at 1 RM er den vægt man kan belastes med akkurat en enkelt gang, og dermed vil 2 RM være den vægt man kan løfte og belastes med akkurat 2 gange, etc.

Vi ser i Tabel 1, at for at øge muskelmassen, så er styrketræning meget vigtig. De forskellige slags styrketræning kan ikke øge det antal muskelfibre vi har i kroppen, men man kan øge størrelsen af fibrene, og dermed forbedre og vedligeholde vores neuromotoriske system.

(Aagaard 2009 og Whipp & Sargeant, 1999). Vi ved fra flere undersøgelser, at det ikke er lige gyldigt hvilken form for styrketræning der udføres. Det er så enkelt at jo tættere arbejde du udfører på 1 RM, jo flere type-2-muskelfibre vil der blive inddraget, og jo flere vil altså øge størrelsen af deres fibre. Der skal minimum ydes 70 % af 1 RM for at kunne forbedre sig rent styrkemæssigt. (Socialmi-nisteriet, 2002, McArdle et al, 2001) På det seneste er der blevet lavet ny forskning, og den viser at træning på lige omkring de 90 % af 1 RM, hvor man gentager øvelsen mellem 3 og 6 gange, vil have mest effekt. (Aagaard 2009)

Træning i praksis

Vi har de seneste år kunne mærke en stigning i de ældres motionsvaner. Faktisk er det inden for de seneste 40 år, at der er sket den største ændring i alle folks motionsvaner, men den største ændring er sket hos de ældre. For 50 år siden var der kun mellem 2-7 % af personer over 50 år, som dyrkede motion. Allerede i dag, kun 50 år efter, er der sket en stigning på mere end 40 %, derfor ligger procenten på hele 50, den dag i dag. (Bille, T.; Frid-berg,T.;

Storgaard, S. & Wulff, E 2005) Dette kan skyldes, at arbejdsmarkedet har ændret sig. Førhen var arbejdet meget fysisk, og derfor behøvede man ikke at dyrke motion på samme måde som vi gør i dag, hvor vores arbejde er meget stillesiddende, da vi har andre muligheder for at få vores arbejde udført.

Side 13

Side 13 af 29

Der kan være mange grunde til, at de ældre fravælger de sportsgrene som kræver meget intensitet, en af dem kan være at de er bange for at blive forpustede, og overbelaste deres krop. Hvis de undgår at øge deres intensitetsniveau, får de svært ved at vedligeholde de funktioner som de har brug for. Hvis de derfor fravælger ikke at have et højere intensitetsniveau vil de derved få en inaktiv levestil, som kan medføre at de jo mere inaktive de bliver mere sengeliggende, dårligt gående og krumryggede. (Socialministeriet, 2002).

Eksempel på opbygning af styrkeprogram:

Alle styrkeprogrammer bør opbygges ud fra forskellige faktorer, og herunder bør der være øvelser som fx:

• Presøvelser som styrker dine ben (ex. Benpres)

• Presøvelser som styrker overkroppen (ex. Armstræk)

• Trækøvelser som styrker overkroppen (ex. Nedtræk)

• Belastningsøvelser som styrker lænd og ryg (ex. Rygbøjninger)

• Belastningsøvelser som styrker mave (ex. Mavebøjninger)

Der er forskellige antal gentagelser som man skal udføre igennem de 12 uger træningsperiode. Hvis man har et x-antal gentagelser og udfører dem uden ophold, så kaldes dette et sæt. Normalt sætter man et styrketræningsprogram sammen så man har 1-5 sæt med ca. 1-15 gentagelser, og i nogle tilfælde 1-12 gentagelser.

I starten af træningsprogrammet (4-8 uger) har man mulighed for at belastningen (kg) gradvist forøges, indtil man opnår at præcist kunne udføre øvelsen 12 gange. Hvis man kan udføre øvelsen mere eller mindre end de 12 gentagelser vil der være hhv. for meget belastning eller for lav belastning, og dermed skal man justere så det passer med de 12 gentagelser.

På sundhedsstyrelsens hjemmeside, anbefaler de, at ældre dagligt skal være fysisk aktive minimum 30 minutter, og at intensiteten skal være ud over de daglige gøre mål, dvs. pulsen og forbrændingen skal op. Hvis de ældre følger dette råd, vil man vedligeholde det fysiske aktivitetsniveau. Ikke nok med at skulle vedligeholde aktivitetsniveauet, man bliver også

Side 14

Side 14 af 29 nødt til at forbedre funktionsniveauet, og dette kan man gøre ved at træne minimum 2 gange om ugen. (Sundhedsstyrelsen, 2008).

Eksempel på et træningsprogram á 3 timer tilegnet ældre:

1. Opvarmning

Her behøver opvarmningen ikke tage mere end 15 – 35 minutter, fordi de efterfølgende aktiviteter ofte også vil have en opvarmende effekt. Opvarmning bør være et fast programpunkt hver gang! Dette skal sørge for at kroppen er klar til de efterfølgende aktiviteter. På denne måde nedsættes risikoen for skader også.

Opvarmningen kunne bestå af et opvarmningsløb, hvor deltagerne deles op på 4 forskellige poster. Ved hver post er der en seddel hvorpå der står 4 forskellige aktiviteter. Man ville skulle starte når musikken begynder med aktivitet nr. 1 som står på det papir man har ved den første givet post. Når musikken stopper løber man videre til den næste post, og når musikken starter laver denne posts aktivitet nr. 1. Etc…

Når man har været alle 4 poster igennem, starter man ved den samme post man startede ved før og laver nu aktivitet nr. 2, når musikken starter. Dette fortsætter man med indtil man har været alle 4 poster igennem 4 gange.

Løbet har en karakter som afspejler meget egenaktivitet, hvor de ældre selv skal finde på øvelserne, dette gør ikke kun at de får rørt kroppen, men også at de kommer i tankeboksen, og træner hjernen til en vis grænse. De forskellige nedenstående øvelser har jeg lavet for at de kommer hele kroppen rundt, og så de opvarmer på den måde de bedst kan, og føler mest velbehag ved. Hvis en instruktør sætter et givent opvarmningsprogram i gang for de ældre og de skal kunne følge med, vil der med stor chance være nogle som falder fra, dette vil ske fordi instruktøren ikke har ondt i de led de ældre har. Her har de rig mulighed for at opvarme de områder der er påkrævet på deres måde og på deres eget niveau. Dog er denne opvarmningsøvelse mest egnet til ældre som kender til et par basale øvelser inden for de forskellige områder der bliver påpeget.

Side 15

Side 15 af 29

Eksempel på de forskellige poster:

Post 1: Post 2:

1. Smøring af led | 1. Smøring af led

- Lav en øvelse for knæled

2. Kondition | 2. Kondition

- Løb rundt på forskellige måder

3. Styrketræning | 3. Styrketræning

- Lav en øvelse for bryst og arme

4. Udspænding | 4. Udspænding

- Stræk for læg og lår

- Lav en øvelse for hofte og knæ

- Hop på mange måder

- Lav øvelser for mave

- Stræk siden og ryggen

Post 3: Post 4:

1. Smøring af led | 1. Smøring af led

- Lav øvelse for hånd, albue og skulder 2. Kondition

2. Kondition - Lav fire øvelser, i bliver

- Twist og dans forpustede af

3. Styrketræning | 3. Styrke træning

- Styrk ryg og balder

4. Udspænding gulv

- Stræk bryst arme og hænder. 4. Udspænding

- Lav øvelser for nakken

- Lav sidde- og liggende øvelser på

- Stræk nakke hals og hoved/ansigt

Nu vil opvarmningsperioden være forbi, og nu skal de til at starte på den første aktivitets periode.

2. Første aktivitetsperiode

Denne periode vil være den periode i træningsprogrammet, hvor de mest krævende og hårdt fysiske aktiviteter vil indgå, fordi deltagerne her er varme og mest udhvilede. Denne

aktivitetsperiode ville kunne bestå af stafet løb/gang, dans eller lign. Disse aktiviteter vil

være med til at få pulsen op.

Igennem nogle af aktiviteterne vil der være skjulte faktorer, for eksempel i legen ”hospitalsfange” hvor de skal løfte og rulle hinanden, dette er skjult styrketræning i både arme og ben som de ældre har godt af.

Side 16

Side 16 af 29

Hospitalsfange:

I mit program vil jeg starte med at sætte de ældre i gang med hospitalsfange. Dette indebærer at man finde to store skummadrasser frem, som lægges vilkårligt i salen, og som skal bruges til hospitalssenge. Herefter skal vi finde én fanger til et antal på 8-10 deltagere.

Når man bliver fanget af den udkårende fanger, vil man skulle lægge sig hjælpeløst på gulvet med hhv. arme og ben i vejret. Her efter vil der så skulle 4 frie løbere til at befri en. Dette vil de kunne gøre ved at bære den ”syge” op på en af de to hospitalssenge (madrasser). Så skal den syge rulles en gang fra den ene ende af madrassen og til den anden, derefter til den syge nu komme ud på ”den anden side”, sund og rask til at løbe videre. Når man hjælper en af de syge, med at komme op i en hospitalsseng, så har man helle.

Denne leg gør at de ældre får pulsen op, men samtidig indeholder legen også skjult styrketræning, imens de skal løfte og rulle hinanden, dette er skjult styrketræning i både arme og ben som de ældre har godt af.

Tandbørsten:

Dette var den første aktivitet i den første aktivitetsperiode, herefter vil de ældre skulle have en lille vejrtrækningspause, og et godt grin. Derfor vil de skulle lege ”tandbørsten”. Dette er en leg hvor grupper af 6-10 personer står skulder ved skulder i en tæt kreds. Èn af deltagerne udnævnes til at være tandbørste, og skal derefter prøve at mase sig igennem kredsen og ind i midten. Når tandbørsten har kæmpet sig ind i kredsen er det dens tur til at udvælge den næste tandbørste, ved at skubbe vedkommende ud af kredsen, derefter starter legen forfra.

- Jeg mener legen indeholder også skjult styrketræning, da de ældre skal kæmpe for at holde sammen, og undgå at ”tandbørsten” kommer ind i kredsen, samtidig skal ”tandbørsten” kæmpe og bruge kræfter for at komme ind i kredsen.

Katten efter musen:

Nu skal pulsen op igen, og dette gøres ved at lege ”katten efter musen”. Her opstilles man i par ved siden af hinanden, så man danner en rundkreds. Her efter udvælges et par fra kredsen, som skal være hhv. kat eller mus. Her vil det være kattens opgave at fange musen,

Side 17

Side 17 af 29 og musens opgave vil selvfølgelig være at undgå at blive fanget af katten. Musen kan undgå at blive fanget ved at stille sig helt tæt op af et andet par i kredsen, og den partner som står længst væk fra musen, bliver nu den nye mus. Hvis katten fanger musen byttes der roller med det samme.

- Her får de ældre igen pulsen op, og ikke nok med det, bliver de nødt til at tænke hurtigt hvis de ikke vil fanges som mus, eller hvis de gerne vil fange musen, når de er katten.

Grunden til at jeg vælger 2 øvelser hvor de ældre får pulsen op, og en enkelt hvor de får pulsen lidt ned, man stadig får styrketræning ind under, er for ikke at køre de ældre trætte med det samme. Vi ved fra ovenstående tekst, at de ældre ikke har samme VO2max, som unge, og derfor har de sværere ved at optage den ilt der skal til for at kunne få kredsløbet til at fungere, derfor er det vigtigt med aktiviteter hvor pulsen får lov til at falde igen efter høj aktivitet.

3. Kaffepause

Herunder er det vigtigt at pausen er lang nok til at de ældre kan få en ordentlig fysisk pause, oven på den hårde træning. Samtidig skal man huske at det sociale samvær for mange er en stor del af det at have det sjovt, mens man er aktiv.

4. Anden aktivitetsperiode

Her er det vigtigt at tænke på, at de ældre er blevet kolde, så man ikke går direkte til fysisk hård træning en gang til. Her er det godt at lytte til de ældre hvad de har lyst til. Det kan evt.

være langsom og stille stolegymnastik, som de ældre kan gøre for at holde kroppen i gang.

Stole gymnastik af ca. 10-15 minutter:

• 5 x Løft højre arm strakt op så den ligger vandret, og på linje med skulder foran kroppen (evt. med ekstra vægt på, sandposer eller lign.)

• Gentag med venstre arm.

• 5 x Løft begge arme strakt op så de ligger vandret, og på linje med skulder foran kroppen (evt. med ekstra vægt på, sandposer eller lign.)

Side 18

Side 18 af 29

• 5 x Bliv siddende på stolen imens højre knæ løftes så langt op som muligt, og ned igen

• Gentag med venstre knæ.

• 5 x Bliv siddende på stolen imens begge knæ løftes samtidig så langt op som muligt, og ned igen

• 5 x Stræk højre ben, og lad det falde langsomt ned på plads igen

• Gentag med venstre ben.

• 5 x Stræk begge ben samtidig, og lad dem falde langsomt ned på plads igen

• 5 x Løft nu højre arm og træk derefter højre arm ned mod knæ, og lad knæet møde albue halvvejs. (Knæ og albue skal ikke ramme hinanden, men både arm og knæ skal køre skråt mod hinanden.)

• Gentag med højre arm og venstre ben.

• 5 x Løft fra stol til man står helt oprejst, og derefter ned og sidde igen, man kan evt.

strække armene samtidig med at man kommer op og stå, og ned igen når man sætter sig tilbage på stolen - dette styrker også balancen. Man må ikke blive siddende på stolen i mere end 5 sekunder før man skal op at stå igen. (Helst kom op og stå uden hjælpemidler, hvis der er behov for dette, prøv så lidt som muligt at få hjælp, eller få mindre og mindre hjælp, efterhånden som man laver øvelserne.)

• 5 x Løft fra stol til man står helt oprejst, så en gåtur rundt om sin egen stol, derefter ned og sidde igen. Man må ikke blive siddende på stolen i mere end 5 sekunder før

man skal op at stå/gå igen.

Gentag stole gymnastikken endnu en gang før træningen er forbi. Man kan høre musik (evt.

Jazz) imens man udøver øvelserne, så der også kommer lidt mere gang i øvelserne når de ældre skal udføre dem. Dette spreder også en form for glæde. Stolegymnastikken gør at de ældre får en bedre hurtighed, styrke og balance.

Igennem hele træningsprogrammet kan man til de forskellige øvelser høre forskellig slags musikstykker, som kan gøre at de ældre bliver mere motiveret, og spreder en stemning af glæde og måske endda et større aktivitetsniveau.

Side 19

Side 19 af 29

Optimalt skal de ældre træne 2-3 gange ekstra om ugen for at bedre deres funktions-niveau, hvor både konditions og styrketræning fordres.

I Figur 2 (se bilag) afbilleder graferne den funktionelle kapacitet i forhold til alder.

Vigtigheden af at være aktiv frem for inaktiv er tydelig. Fysisk inaktivitet er desuden ikke blot relateret til kortere levetid, men også forværret helbred generelt (Juel et al, 2006).

Med livslang aktivitet bibeholdes funktionel kapacitet bedre i ens levealder. Den blå graf viser hvordan den funktionelle kapacitet er lavere for den inaktive. Den røde linje viser, at det at starte en aktiv livsstil i en senere alder stadig øger den funktionelle kapacitet. Den grønne linjes bane viser, hvor hurtigt kroppens funktionsniveau falder, når sygdom indtræder. Manglen ved Figur 2 er, at den ikke afbilleder, hvordan forløbet vil være efter sygdoms ophør. Vil den ældre kunne opnå samme funktionelle kapacitet igen (eksklusiv alderskorrigering) som før sygdomsforløbet?

En undersøgelse viser, at hvis man er sengeliggende i en uge nedsættes VO2max med op til

10 % og muskelstyrke med op til 20 % (Sundhedsministeriet, 2008). Er den ældres funktionsniveau på daværende tidspunkt nedsat, vil dette fald kunne føre til, at den ældre eksempelvis ikke kan opretholde ADL.

Gang, stavgang, svømning, cykling, mfl. er konditionsfremmende træningsformer, som allerede er en implementeret del af ældreidrætten (Kampagnesekretariatet, 2005).

Spørgsmålet er dog, om den ældre er aktiv nok, således at kroppen belastes og den ældre får gavn af de fysiologiske fordele (jfr. afsnit 4.0 Træning). Eksempelvis henviser Dehart (1999) til et studie af Porcari, hvor selvvalgt ganghastighed svarer til 11,7 RPE. RPE er en skala for anstrengelse, under fysisk aktivitet. Denne skala går fra 6-20 hvor 6 er hvile og 20 er absolut hårdeste anstrengelse. (Hansen, 2011) For at turen skal have en gavnlig konditionseffekt skal den relative belastning dog være over 14 RPE, medmindre at tiden for træningen bliver væsentligt forøget (Zacho, 2008).

Den optimale træningsbelastning kan enten bestemmes ud fra RPE, ud fra en acceptabel makspuls eller ud fra den respiratoriske tærskel. Er den ældre ikke vant til at træne, kan det være svært at vurdere, hvad der er hårdt. Angivelse af en procentvis belastning ud fra en

Side 20

Side 20 af 29 acceptabel maksimal puls kan være svært pga. den store variation). Ifølge McArdle et al.

(2001) er der en sammenhæng mellem lactattærsklen og den respiratoriske tærskel.

Træning over denne grænse er anaerobt arbejde og kan derfor ikke bibeholdes over længere tid, da der sker det at glykogenlagre bliver tømt (McArdle et al, 2001). Trænes der derimod

omkring/lige under denne grænseværdi, kan den ældre belaste kroppen optimalt uden at

blive begrænset af de anaerobe processer. Den respiratoriske tærskel ligger ifølge litteraturen mellem 61% og 81 % (Recalde et al. 2002, Foster et al, 2008, Dehart- Beverley,M.; Foster,C.; Porcari, J.P.; Fater,D.C.W. & Mikat, R.P. 2000, Persinger et al, 2004).

Den respiratoriske tærskel er som senere nævnt kan forudsiges ud fra snakke-grænsen. Hvis den ældre ikke kan snakke uden at tale forstyrret, er den respiratoriske tærskel nået eller overskredet (Recalde et al. 2002).

Jeg har nu prøvet at belyse, hvordan man som terapeuter har nogle retningslinjer for, hvordan den ældre skal træne for at øge den funktionelle kapacitet. Jeg vil i næste afsnit prøve at belyse fysisk aktivitet fra den ældres synsvinkel.

Ældres Livskvalitet

At den funktionelle kapacitet falder, er som tidligere beskrevet en naturlig konsekvens i det at blive ældre. Men hvor meget påvirker dette fald i funktionel kapacitet de ældre? En 94- årig kvinde med funktionsindskrænkninger siger: ”Jamen jeg har det da glimrende. Tænk blot på alle mine skolekammerater – de er jo døde.” (ÆldreFo-24 rum, 2004, s. 17). En undersøgelse lavet på Syddansk Universitet har vidst, at tilfredsheden med tilværelsen er konstant fra 40- 80 års alderen (Ibid).

Puggaard skriver, at ældres ønske om at være fysisk aktive skyldes: At holde sig i god form, at kunne klare sig selv, at nedsætte risikoen for sygdomme og at være aktive sammen med andre (Ældreforum, 2004). Ud fra forskellige samtaler på forskellige aktivitetscentre, med de ældre, kan man høre at de går efter at kunne klare sig selv, og være sociale imens de dyrker en form for motion. At være i god form og at nedsætte risikoen for sygdomme er aspekter de ældre ikke tænker på i forbindelse med træning.

Jeg mener derfor også at det er vigtigt de ældre kommer hinanden ved under træningen, dette bærer mit ovenstående træningsprogram også præg af. Som jeg i har skrevet i samme

Side 21

Side 21 af 29 sammenhæng med træningsprogrammet, i ovenstående tekst, mener jeg det er vigtigt, at de ældre hygger sig under træning, og synes at det ikke kun er fysisk hårdt og anstrengende, de skal kunne føle sig tilpas i det de gør og være sociale samtidig. Det ved vi også fra os selv af, når vi skal til træning på de forskellige hold i træningscenteret, eller på fodbold banen. Vi kommer ikke udelukkende for træningens skyld, men også for det sociale samvær.

KRAM-projektet

I 2007 og 2008 gik Statens Institut for Folkesundhed (SIF) i gang med at gennemføre det program som vi i dag kalder for KRAM-projektet. Dette projekt var og er en af de mest omfattende undersøgelser af danskernes sundhed. Projektet blev gennemført i 12 kommuner rundt om i landet. KRAM står for Kost, Rygning, Alkohol og Motion. De samlede resultater fra de forskellige kommuner, skal indgå i en såkaldt sundhedsprofil, som kommunerne kan bruge som udgangspunkt fremover, når de skal planlægge fremtidig sundhedspolitik og forebyggelsesindsatser.

Tabellen nedenfor er fra SIF’s hjemmeside, og den viser de nyeste tal og beregninger for hvilke helbredsmæssige konsekvenser som er relateret til de fire KRAM-faktorer. Hvis man ser på tabellen kan man se, at uhensigtsmæssig kost er belyst på flere forskellige områder, og disse drejer sig som, at der er tale om for lidt indtagelse af frugt og grønt, og for stor indtag af mættet fedt samt overvægt og fedme. Emnet fedt og overvægt strækker sig på tværs af de 4 faktorer, og er relateret til mangel på motion.

Der vises tal for dødsfald, tab i middellevetid og hospitalsindlæggelser.

Som det ses af tabellen, er der et betragteligt antal for tidlige dødsfald relateret til de fire KRAM-faktorer. Rygning forårsager ca. 14.000 for tidlige dødsfald om året for mænd og kvinder, mangel på fysisk aktivitet er årsag til 4.300 for tidlige dødsfald, og lægger man de forskellige emner inden for kost sammen, er tallet 5.600 for tidlige dødsfald om året for mænd og kvinder.

Omsættes disse dødsfald til tab i danskernes middellevetid ses det, at uhensigtsmæssig kost bidrager med et tab på 3-8 måneder. For rygning er tabet mindst tre år for både mænd og kvinder. Middellevetiden i Danmark er blandt de laveste i den vestlige verden og

Side 22

Side 22 af 29 resultaterne viser, at det er fornuftigt at kigge på KRAM-faktorerne, hvis middellevetiden i Danmark skal på niveau med de lande, vi normalt sammenligner os med. (Se bilag)

Kan vi gøre noget på samfundsplan, for at hjælpe de ældre med at dyrke mere motion?

Jeg mener, at man på de forskellige ældreinstitutioner burde sørge for at der var større mulighed for at de ældre kunne dyrke regelmæssig motion. Ud fra ovenstående projekt, kan man se, at man har prøvet at gøre en forskel, og hjælpe de ældre med at komme mere i gang. Sådanne projekter burde der være mange flere af rundt om i landet. Derudover er det ikke nok bare at lave det i en periode, man bliver nødt til at indføre det, så det bliver en obligatorisk del ved alle ældrecentre i hele landet.

For at de ældre ikke bliver isoleret på ældrecentrene eller i hjemmet, kunne man også få de forskellige foreninger i landet til at give et tilskud til pensionisterne. Dette ville gøre at de ældre ville kunne komme ud og møde nye mennesker, samtidig med at de ville kunne få en masse motion ud af det. Det ses mange steder, men opfordringen fra ældrecentrene og hjælp til transport m.m. kunne øge deltagelsen.

De enkelte kommuner burde tage et større ansvar i denne sag, men samtidig mener jeg også, at de ældre bør tage ansvar for egen motion, samt søge og bruge de muligheder de har. Dette har vi set de gør i den ovenstående tekst, hvor der i løbet af de sidste 40 år er blevet reduceret markant i ældre over 50, som ikke dyrker motion, og forhåbentligt har dette noget at gøre med at ældrecentrene rundt om i landet også har fået øjnene mere op, for hvad der kan hjælpe de ældre, uden alt for mange smerter, gangstativer og andet.

Der burde laves et krav om, at hver borger på de enkelte institutioner i landet, skulle røre sig, ud over de daglige gøre mål, i minimum 30 minutter om dagen, som sundhedsstyrelsen også anbefaler. Dette ville gøre, at vi i løbet af 10-20 år ville kunne se, at gennemsnitslevealderen højst sandsynlig ville være steget, samtidig ville livskvaliteten på ældrecentrene også være steget markant. Dette krav burde regeringen gå ind og se på, det kunne være en hjælp til at de mange borgere på ældrecentre og i ældreboliger i Danmark kunne få et bedre liv.

Side 23

Side 23 af 29

Konklusion

Der er blevet belyst hvad der rent fysiologisk sker i kroppen når den ældes, og ud fra dette har jeg fundet ud af, at funktionsfaldet ikke er en sygdom, og det er ikke noget man kan undgå, bare man lever længe nok, men man kan gøre sit til at funktionsfaldet ikke sker med så høj fart, og at det ikke sker før tid. Dette kan vi sikre os, hvis bare vi spiser sundt, og dyrker nok motion. Dette skal vi ikke kun gøre når vi bliver ældre, og begynder at kunne mærke funktionsfaldet, men dette bliver vi nødt til at forbygge igennem hele livet. Selvom man er begyndt at kunne mærke funktionsfaldet, skal man ikke tro at det er for sent at gøre noget ved det, man kan altid starte på at dyrke motion, og stort set uanset alder og størrelse så vil det med sikkerhed altid øge din livskvalitet!

Der er blevet set på forskellige studier, og resultater af disse var, som skrevet ovenstående, at motion er godt for helbredet, og man skal huske at tilpasse sig et program eller en aktivitet, som passer til ens niveau, derefter kan man til hver en tid tilpasse niveauet, så det følger en i fremgangsprocessen i træningen.

Træningsprogrammet, er blevet udført af undertegnede og af familiemedlemmer, men der har dog ikke været mulighed for at udregne studier fra dette, pga. manglende udstyr.

(fedtprocentsmåler mm.)

I dagens Danmark bliver der taget højde for de ældre, men der er i stigende grad brug for

hjemmehjælpere/personale. Jeg ville anbefale at der kunne være hjemmehjælpere som skal

kunne pleje de ældre, og andre hjemmehjælpere som også skal kunne være med til at få de ældre op af sengene og stolene og komme ud og få rørt sig. (evt. fysioterapeuter mm.)

Side 24

Side 24 af 29

Kildehenvisninger:

• Schibye, B. & Clausen, K. (2001). Menneskets fysiologi. Danmark: Fadl

• Whipp BJ., & Sargeant AJ., (1999), Physical determinants of exercise toler-ance in humans. The Physiological Society, London. Portland Press

• Puggaard, L. (1997), Fysisk aktivet hos ældre. Månedsskrift Praktiserende

• Danmarks Statistik (2008) Vi lever stadig længere. Nyt fra Danmarks Stati-stik. Nr.

110, 11. Marts 2008. Lokaliseret den 28/4 2009 på:
- http://www.dst.dk/pukora/epub/Nyt/2008/NR110.pdf

• Sundhedsstyrelsen (2008), Fysisk aktivitet og ældre. København: Sundheds-styrelsen, Center for forebyggelse.

• Zacho, M.,2009, Borg 15 konditest på cykel (RPE-test). Lokaliseret d. 30/4 2009 på:
- http://www.motion-
online.dk/konditionstraening/testning/borg_15_konditest_paa_cykel_%28rpe

-test%29/

• Lægegerning. Oktober 2007. Årgang 75.

• McArdle, WD., Katch, FI. & Katch, VL. (2001). Exercise Physiology energy, nutrition and human performance. 5. Edition, Lippencott, Williams & Wil-kins

• Oldetopia. (2011). Oldetopia . Hentede 15. December 2011 fra Oldetopia Websted:

- http://www.oldetopia.dk/alderens-tegn/

• Socialministeriet, (2002), Evidens om fysisk aktivitet og træning af ældre. So-cialministeriet – Institut for pensions- og ældrepolitik.

• Ukendt. (uge ). si-folkesundhed.dk. Hentede 15. december. December

2011 på:

- http://www.si-
folkesundhed.dk/Ugens%20tal%20for%20folkesundhed/Ugens%20tal/50_200

6.aspx

• Hansen, H. (07. December 2011). Danske Fysioterapeuter. Hentede 19. December 2011 fra Danske Fysioterapeuter websted:

Side 25

Side 25 af 29

- http://fysio.dk/fafo/Maleredskaber/Maleredskaber-alfabetisk/Borgs-Skala-for-

anstrengelse-RPE/

• Karlsen, L. V. (1991). Ældre I Bevægelse. Odense: Dansk Firmaidrætsforbund.

•

• Socialministeriet, (2002), Evidens om fysisk aktivitet og træning af ældre. So-cialministeriet – Institut for pensions- og ældrepolitik.

• Kjær, M. (2011). Center for Sund Aldring. Hentede 10. December 2011 fra Center for Sund Aldring websted:

- http://sundaldring.ku.dk/forskning/projekter/muskel_og_bindevaev/

• ÆldreForum, (2004), Ny aldringsforskning – resultater og perspektiver.

• Sundhedsstyrelsen, 2001, Osteoporose - Forebyggelse, diagnostik og behand-ling.

Ministeriet for fødevarer, landbrug og Fiskeri. Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.sst.dk/publ/Publ2001/Osteporose/osteopo.pdf

• Jespersen, J., Pedersen, TG. & Beyer N., (2003), Sarkopeni og styrketræning –

Aldersrelaterede ændringer: effekt af styrketræning. Ugeskr Læger 2003:165(35):

3307

• Juel, K., Sørensen, J. & Brønnum-Hansen, H., (2006), Risikofaktorer og folkesundhed i Danmark. Statens Institut for Folkesundhed, København, Juni 2006

• Kampagnesekretariatet, (2005), Gang I ældre – Ældreidræt fra idé til handling.

Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=405

• Ukendt. (uge ). si-folkesundhed.dk. Hentede 15. december. December 2011 på:

- http://www.si-folkesundhed.dk/Ugens%20tal%20for%20folkesundhed/Ugens%20tal/50_2006.aspx

• Bille, T., Fridberg, T., Storgaard, S. & Wulff, E., (2005), Danskernes kultur- og fritidsaktiviteter 2004 – med udviklingslinjer tilbage til 1964. Akf forlaget, 2. oplag,

juni 2005. Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.kum.dk/graphics/kum/downloads/Publikationer/Danskernes_kul

tur-_og_fritidsaktiviteter_2004.pdf

Side 26

Side 26 af 29

• Aagaard, P., Nyeste viden om nervesystemets tilpasninger til tung styrketræ-ning,

Lokaliseret d. 29/4 2009 på:
- http://www.motion-onli-
ne.dk/styrketraening/artikler/nyeste_viden_om_nervesystemets_tilpasninger

_til_tung_styrketraening/

• Sundhedsstyrelsen. (2003). Håndbog om forebyggelse og behandling. Hentede 10. December

2011 fra Håndbog om forebyggelse og behandling websted:

http://www.sst.dk/publ/publ2005/cff/Fysisk_aktivitet_haandbog2udg/fysisk_aktivitet

_haandbog2udg.pdf

• Karlsen, L. V. (1991). Ældre I Bevægelse. Odense: Dansk Firmaidrætsforbund.

• Paludan-Müller, P. (2011). Nucleus. Hentede 9. December 2011 fra Nucleus Websted:

- http://www.biologitiltiden.dk/kapitel/13/

• ÆldreForum, (2004), Ny aldringsforskning – resultater og perspektiver.

Side 27

Side 27 af 29

Bilag:

Tabel 1:

Effekten af aerob træning (konditionstræning) og styrketræning på væsentlige parametre for

sundhed og fysisk kapacitet. ↑ = øgning,[↑] = begrænset øgning, ↔ = Ingen ændring, ↓ =

reduktion (Socialministeriet, 2002, s.10).

Side 28

Side 28 af 29

Figur 2

Funktionel kapacitet i forhold til alder.

Hypotetisk model af reduktion i funktionel kapacitet med stigende alder i relation til fysisk

aktivitet/inaktivitets niveau (Socialministeriet, 2002, s.9).

Side 29

Side 29 af 29

Tabel 3

Helbredsmæssige konsekvenser relateret til KRAM-faktorer. Årligt gennemsnit

(Ukendt, 2006)