Opvarmning i idræt: formål, fysiologi og dit eget program

Faget

Opvarmning i idræt B

I idræt B står opvarmning direkte i de faglige mål. Du skal kunne “udarbejde, gennemføre og evaluere opvarmnings- og træningsprogrammer” og i den forbindelse “anvende relevant fysiologisk teori” (læreplanen for idræt B, pkt. 2.1). Det er tre verber, og de tre verber er også rækkefølgen på denne side: Først laver du programmet, så gennemfører du det med holdet, og til sidst vurderer du, om det gjorde det, det skulle.

Kernestoffet nævner “grundlæggende principper for træning” og “centralt arbejdsfysiologisk og funktionelt anatomisk stof”. Det er dér, fysiologien hører til: puls, iltoptag, temperatur og de muskler og led, en bevægelse bruger. Vejledningen til idræt B nævner, at første del af målet om opvarmnings- og træningsprogrammer er det samme som i idræt C, og at rytmisk opvarmning er et eksempel på en aktivitet i færdighedsområdet musik og bevægelse.

Det betyder, at en opvarmning i idræt aldrig kun er noget, man gør. Det er noget, man skal kunne begrunde. “Vi løber, fordi man plejer” er ikke en begrundelse. “Vi starter med løb og hop, fordi store muskelgrupper i benene hurtigt får pulsen og temperaturen op” er.

Hvor meget hjælper det på præstationen? Fradkin og kolleger gennemgik i 2010 i alt 32 forsøg af høj kvalitet. Opvarmning forbedrede præstationen i 79 % af de ting, der blev målt, og der var kun lidt, der tydede på, at opvarmning skader præstationen. De skrev samtidig, at der manglede gode lodtrækningsforsøg. Det er en fin sætning at have med i en rapport: Effekten er godt underbygget, men ikke lige stor i alle idrætter og for alle mål.

Aktiv og passiv opvarmning

Forskningen skelner mellem to måder at blive varm på. Aktiv opvarmning er arbejde: løb, hop, boldøvelser. Passiv opvarmning er varme udefra: et varmt bad, en sauna eller en opvarmet jakke. Bishop skriver, at passiv opvarmning kan give samme temperatur uden at bruge kroppens energilagre, men at den sjældent er praktisk. Aktiv opvarmning giver desuden puls, iltoptag og øvede bevægelser, som et varmt bad ikke kan give.

Passiv varme bruges dog i pausen mellem opvarmning og start. McGowan og kolleger beskriver, at flere udøvere holder kroppens og musklernes temperatur oppe med passiv varme i ventetiden før start. Til en idrætstime er pointen enklere: Temperaturen falder, når I står stille. Fordel hold, bander og regler, før I varmer op, ikke bagefter.

To slags opvarmning

Generel og specifik opvarmning

Generel og specifik i samme øvelse

Den bedste øvelse er ofte begge dele på én gang. En øvelse, hvor du løber, mens du spiller bolden med en makker, får pulsen op og øver samtidig idrættens bevægelser. Det sparer tid, og tid er altid knap i en idrætstime. I volleyballprogrammet længere nede er “Tre berøringer” bygget sådan: Spillerne løber efter hvert slag og spiller samtidig bolden, som de skal i kampen.

Tommelfingerreglen er: Jo tættere du kommer på hoveddelen, jo mere specifik bliver opvarmningen. Skal I lave et generelt program uden en bestemt idræt, fx før en konditionstest, bliver det mest generelt, og så skal det til gengæld ramme mange muskelgrupper.

Udarbejd

Sådan laver du et opvarmningsprogram

Mange elever begynder med den første øvelse og skriver nedad. Det giver ofte et program, der er jævnt hele vejen og slutter langt fra det, hoveddelen kræver. Vend det om: Start med hoveddelen, og planlæg baglæns. Sådan gør du.

Pulsstigen

Pulsstigen er det, der skiller en opvarmning fra en træning. Første trin skal være så roligt, at ingen kan gøre det forkert, fordi ingen er varme endnu. Andet trin hæver tempoet og lægger de første specifikke bevægelser ind. Tredje trin ligger tæt på idrættens eget tempo.

Fejlen går begge veje. En opvarmning, der aldrig når tredje trin, gør holdet varmt, men ikke klar. En opvarmning, der ender med, at alle er udkørte, har brugt de kræfter, hoveddelen skulle have haft. Aktiv opvarmning tærer på energilagrene. Det er en af grundene til, at forskerne overhovedet har afprøvet passiv opvarmning.

Gennemfør

Eksempel: opvarmning til volleyball

Her er et program på 15 minutter til et hold på 24 elever med 4 baner og 12 bolde. Hoveddelen er spil på mindre baner. De tre nøglebevægelser er sidelæns skridt i lav stilling, hop med to ben og slag over hovedet. Se, hvordan programmet går fra G til S, og hvordan sidste øvelse ligner hoveddelen.

Prøv selv

Prøv selv: opvarmning til længdespring

Nu er det din tur, med mindre hjælp. Hoveddelen er længdespring i atletik, som hører til færdighedsområdet klassiske og nye idrætter. Holdet er på 24 elever med to springgrave, og opvarmningen må tage 15 minutter.

Brug de tre første af de syv trin: Find de tre nøglebevægelser, sæt slutpunktet, og byg pulsstigen med mindst én øvelse på hvert trin. Mærk hver øvelse G eller S, og skriv formålet i én linje med et fagbegreb. Åbn hjælpen, hvis du sidder fast, og se først vores bud, når du har skrevet dit eget.

Rytmisk opvarmning: find tempoet

Rytmisk opvarmning er opvarmning til musik, hvor musikken sætter tempoet. Tempoet måles i BPM (beats per minute) eller på dansk slag i minuttet. Musikken gør mere end at holde takten. Terry og kolleger samlede i 2020 i alt 139 studier med 3.599 deltagere: Med musik havde folk det bedre undervejs, præsterede lidt bedre og oplevede arbejdet som mindre hårdt. På præstationen gav hurtig musik mere end langsom og middelhurtig musik.

Musik passer bedst til øvelser, der gentages i et fast mønster: gang, jog, hop og styrkeøvelser. I frie boldøvelser, hvor alle har deres eget tempo, kan musikken forstyrre mere, end den hjælper. Programmet lige herunder viser, hvordan du finder tempoet ved at tælle dine egne skridt.

Prøven

Drejebogen til prøven

Prøven i idræt B har en praktisk og en mundtlig del. Ved den praktiske del trækker gruppen en forløbspakke og skriver i forberedelsestiden på ca. 24 timer en fælles drejebog. Drejebogen er jeres plan for den praktiske prøve (læreplanen, pkt. 4.2). Gruppen er på 3, 4 eller 5 elever.

To ting fra vejledningen er værd at kende. Der står: “Den skrevne drejebog indgår ikke i bedømmelsen”. Kun det, I viser på gulvet, bedømmes. Og fokuspunkterne er den vigtigste del: dér skriver I, hvilken faglighed I vil vise. Vejledningen anbefaler en side pr. forløb, tre sider i alt, printet i to eksemplarer.

Hører opvarmning til jeres forløb, er det fokuspunkterne, der viser, at I kan mere end at gennemføre øvelserne: at I ved, hvorfor øvelserne står i den rækkefølge, og hvorfor de passer til netop den idræt.

Forskningen

Udstrækning: hvad forskningen viser

Mange har lært, at opvarmning er at stå og strække ud. Det holder ikke. Behm og kolleger samlede i 2016 forsøgene om udstrækning lige før en præstation. Statisk udstrækning, hvor du holder stillingen, gav i gennemsnit 3,7 % dårligere præstation. Holdt man 60 sekunder eller mere pr. muskelgruppe, var faldet 4,6 %; under 60 sekunder kun 1,1 %. Dynamisk udstrækning, hvor du bevæger leddet roligt ud og ind, gav 1,3 % bedre præstation. Kom der dynamisk aktivitet efter udstrækningen, forsvandt det meste af forskellen.

Om skader er billedet endnu tydeligere. Lauersen, Bertelsen og Andersen samlede i 2014 i alt 25 lodtrækningsforsøg med 26.610 deltagere. Udstrækning forebyggede ikke skader. Styrketræning gjorde, og det samme gjorde træning af balance og kropskontrol.

Det praktiske råd er derfor: Brug bevægelige øvelser i opvarmningen, fx bencirkler, udfald og armsving. Vil du strække ud, så hold det kort og læg aktivitet bagefter, eller gem udstrækningen til efter træningen.

Kan opvarmning forebygge skader?

Ja, men det er vist for en bestemt slags opvarmning, der bliver gentaget over tid. De forsøg, der har vist en effekt, afprøvede strukturerede programmer med styrke, balance og landinger, ikke en almindelig løbetur rundt om banen.

Flere opgaver i opgavebiblioteket skriver kort, at opvarmning forebygger skader. Øv dig på en af dem: Læs SSO’en om fodboldskader med de tre forsøg herunder ved siden af. Hvilke af dens råd om forebyggelse bliver båret af et forsøg, og hvilken påstand mangler en kilde?

Se forskellen

Fem fejl i opvarmningen