Case om sundhed og dans i Idræt B

Side 1

Case: Sundhed og Dans

Mille (18 år, 172 cm, 50 kg, Kondital 34 ml/kg/min) vil gerne arbejde med sin kondition samt have

mere styrke i sine lår- og ballemuskulaturer, så disse dele af kroppen bliver mere markerede til bikinisæsonen.

Milles elsker at se ”vild med dans” i TV og gå i byen i weekenden og danse på diskotek med vennerne, men har ellers aldrig gået til dans.

I hendes veninde grupper er hun den eneste, der endnu ikke har fået en kæreste, samt hun har i den sidste periode følt sig energiforladt og tung i kroppen.

I hverdagene går Mille i 3g på Øregård Gymnasium og arbejder 4 timer om ugen i det lokale fitnesscenter. Hun har dog ikke haft tid og overskud til at starte med at træne sin egen krop, men nu har hun sat sig for at komme i gang med træningen, hun synes dog det er kedeligt og umotiverende at træne alene.

Mille har opsøgt en livsstilscoach (dig) på foranledning af sin læge. Coachen skal bl.a. hjælpe med at vejlede hende i hendes valg af idræt og træningsform for at opfylde hendes mål. Herudover vil coachen forklare Mille om de fysiologiske, mentale og livsstilsmæssige fordele, der vil være for hende ved at starte med at være mere aktiv og få en bedre kondition.

Side 2

Spørgsmål.

1. Gør rede for Milles fysiologiske tilstand.

Mille på 18 år, er 172 cm, vejer 50 kg og har et kondital på 34. Mille passer sin skole, og i sin fritid kan hun godt lide at se ”Vild med dans” i TV’et og tag ud i byen med sine veninder for at danse.

Hvis man udregner Milles BMI, som er kropsmasseindekset der bliver brugt som en måleenhed for lægerne og sundhedskonsulenter til at klassificere ens kropsvægt og kan blive beregnet

ved følgende formel: BMI = Højde (Kg)
/ (Højde)^2, så kan vi se at hende BMI

ligger på 16,9, hvilket, ifølge bilag 2 hvor vi kan se de forskellige vægt klasser og hvilken BMI man skal have for at være i de forskellige klasser, betyder at hendes BMI klassificere hende som undervægtig.

Mille laver intet hård fysisk arbejde, og derfor kan vi formode at hun ikke har så mange muskler, hvilket så gør at hun er undervægtig.

Hvis vi tager et kig på Milles kondital, hvilket er et tal der viser hvor god kroppen er til at optage ilt under fysisk arbejde, jo højere tallet er, jo bedre kondi er man i, og tager udgangspunkt i bilag 1, så kan vi se at hendes kondital er lavt, dog på grænsen til at være middel. Dette betyder at hun har en relativ okay kondi hvis man tager i betragtning at hun ikke laver andet fysisk arbejde end at danse med sine veninder i byen, og arbejde i fitnesscentret.

Side 3

Slutteligt kan man sige at Milles fysiologiske tilstand er relativ fin, men der er plads til forbedringer da hendes BMI er meget lav. Hendes kondital er relativ god, hvilket er den faktor som bringer mig frem til min konklusion at hende fysiologiske tilstand er Okay.

2. Hvordan skal Mille træne sin kondition og hvilken effekt vil der være af denne træning både mentalt og fysiologisk?

Mille vil gerne træne sin kondition. Den mest effektive måde at træne sin kondition på, er Interval træning. Det mille skal fokusere på er at træne sin anaerob kapacitet for at forbedre sin aerobe effekt. aerob effekt er hendes maksimale iltoptagelse og anarob kapacitet er den maksimale energimængde, der kan produceres anarobt. Den metode man bruger til at træne sin anarobe kapacitet på er ved interval træning. Dette betyder at træningen skal bestå af korte arbejdsperioder med høj intensitet og korte pauser så kroppen ikke kan nå at komme af med sine affaldsstoffer. På den måde vænner musklerne sig til at arbejde med højere koncentration af affaldsstoffer end ellers. Træning af den anarobe kapacitet påvirker den aerobe effekt fordi at man i anarobe kapacitets træning arbejder og træner med de store muskel grupper, hvilket samtidig er den mest effektive måde at træne den maksimale iltoptagelse på.

I bilag 4, ser vi nogle tabeller som viser effekten af træning hos en trænet og en utrænet.

De tre tabeller som bliver vist i bilag 4 hedder, puls, minutvolumen og slagvolumen. Hvis vi tager et kig på minutvolumen, så viser tabellen at minutvolumen er en del større hos den trænet end den utrænet. Den utrænet pumper mellem 15-20 liter pr. Minut ved en given

belastning, hvor den hos den trænet er helt på 25+ liter pr. Minut. Dette betyder at hjertet

hos den trænet er større end hos den utrænet. Den måde man kan finde minutvolumen på er ved at man ganger hjertets frekvens (pulsen) med den mængde blod, hjertet pumper ud

pr. slag: Minutvolumen = Hjertefrekvensen (pulsen) x Slagvolumen. Slagvolumen fortæller

os om hvor meget ilt pr slag hjertet udsender. Hos den trænet bliver der udsendt meget mere ilt ud til musklerne end den utrænet, dette gør at den trænet kan belaste sine muskler en del mere end hos den utrænet. Tabellen viser os så at hjertet hos den trænet er større end hos den utrænet. Pulsen fortæller os både om hvor stor og hvor stærk hjertet er.

Side 4

Interval træning behøver nødvendigvis ikke kun at forgå i løb, den vigtigste faktor er at pulsen skal stige og falde, dog skal den ikke falde så langt ned at den når hvilepulsen. Mille siger at hun godt kan lide at danse, dette betyder at Zumba ville være den mest effektive måde at beholde hendes motivation på, så hun ikke giver op undervejs og stadig opnår sine mål. Zumba bliver tilbudt i fitness centre hvor hun kunne deltage i en af de hold. Zumba er blevet en meget populær træningsform hvilket er grundet den voksende interesse for kommerciel idræt, hvilket ses på bilag 8. I bilaget ses det tydeligt at idræt uden for foreninger (her iblandt kommerciel idræt) stiger og stiger i løbet af årene, men samtidigt så falder interessen foreningsidrætten.

Zumbaen kan være en smule grænseoverskridende at man skal ”danse” foran andre mennesker som måske gøre det bedre end en selv, men det er på den måde at man lærer sin krop bedre at kende. Dette vil ændre både på hendes humør, gør hende mere glad, og samtidigt opnår hun sit mål som er at få en bedre kondition.

3. Hvordan vil i anbefale hende at træne sine lår- og ballemuskulaturer, så hun opnår de ønskede resultat, samt hvad skal hun forvente der vil ske af ændringer i musklerne, hun træner ved den valgte træningsform, over tid?

Mille vil gerne være stærkere i lår- og ballemuskulaturen. Dette kan opnås ved styrketræning. Når der er tale om styrketræning så kommer man automatisk ind på fire kvaliteter ved muskelstyrke: Maksimal muskelstyrke, Eksplosiv muskelstyrke, spændstighed og muskeludholdenhed. Det vi skal fokusere på er den maksimale muskelstyrke og hvordan man træner den, da dette er den mest effektive måde at opnår Milles mål om at få en stærkere og mere markeret lår- og ballemuskulatur. Maksimal muskelstyrke er evnen til at udvikle størst mulig kraft. 1-RM er det begreb der bruges når der er tale om styrketræning.

1-RM står for den maksimale vægt man kun kan klarer en gang. Dvs at ved træning af maksimal muskelstyrke så træner man med tunge vægte, 75-85% af 1-RM, med 5-10

Side 5

gentagelser og derefter 1-5 gentagelser med 80-100% af ens 1-RM. Figuren nedenunder viser de forskellige træningsformer af maksimal muskelstyrke.

Muskelvæksten stimuleres bedst ved udtrætning af musklerne hvilket betyder at det ville være en god ide at supplere de gentagelser man allerede har taget ved at man tager yderligere gentagelser dog med lidt mindre vægte, Cirka 70-80% af ens 1-RM. Hun kan kombinere maksimal muskelstyrke med muskeludholdenhed, da hun også vil have en god kondi. Muskeludholdenhed er evnen til at udfører mange kraftfulde kontraktioner gennem lang tid. Da de største muskler på kroppen findes i lårene og benene og det er dem som optager mest ilt. Det er ved at træne disse musklers udholdenhed at den kan optage mere ilt og transportere ilten bedre rundt. Muskeludholdenheds træning bør aldrig overstige 50-

60% af ens 1-RM hvis man vælger at bruge vægte, og man må mindst bruge 12 gentagelser. Cirkel træning er den mest populærere og effektive måde at træne muskeludholdenhed på. Cirkeltræning tager man kun et sæt gentagelser af en øvelse hvor så man derefter går videre til den næste øvelse. Når man så har været igennem alle øvelserne så gentager man det hele igen. Cirkeltræning kan laves med eller uden vægte, men at man så arbejder med gentagelser fx 1 min arbejde også 15-20 sek hvile, derefter videre til næste øvelse.

Restitution er en stor faktor hvis man gerne vil have fremgang i målet om større og stærkere muskler. Mille skal restituere korrekt hvis hun ønsker at få den optimale fremgang mod større muskler. I bilag 5 ser vi hvordan sammenhængen mellem træning og restitutionen skal være og ikke skal være. Hvis vi tager udgangspunkt i C, så

kan vi se at hvis pausen/restitutionen

mellem hver træningspas bliver for lang, så er der hverken fremgang eller tilbagegang, kun en stilstand hvor man ikke udvikler sig på nogen måde. Hvis man så tager et kig på

B, så kan man se at hvis restitutions perioderne er for korte så opstår der en tilbagegang. Tilbagegange kun skyldes at risikoen for skader forhøjes og derefter får man ikke det optimale ud af træningen. A viser den perfekte sammenhæng mellem restitution og træning, hvor der opstår fremgang.

Side 6

Restitutions perioderne er forskellige fra person til person. Hvis man er elite udøver så restituere man forholdsvis hurtigt og kan træne flere gange om dagen, hvor så den

utrænet skal bruge længere til på at restituere for at han/hun kan træne igen. Resultatet

af denne træning vil medfører til større muskler i hende lår og ballemuskulaturen og dette vil samtidigt medfører til en bedre kondition da man arbejder med de store muskelgrupper. Udviklingen vil dog bliver mindre gennem tiden da musklerne bliver større og hvor man på et tidspunkt må spørge sig selv om man er tilfreds med de resultater man har opnået.

4. Diskuter hvordan man kan motivere Mille til at starte med at træne, samt hvilke udfordringer hun vil møde, når hun begynder at skulle indlære nye bevægelsesmønstre i den idræt, hun vælger at starte på. Kom herunder ind på danskernes idrætsvaner og hvordan disse vaner påvirkes i vores liv.

Vi får af vide at mille ingen kæreste har, og at hun føler sig energiforladt og tung i kroppen.

Hvis vi tager et kig på hendes indre og ydre motivation, udefra de informationer vi får fra teksten, så har hun en god indre motivation da vi får af vide at hun selv gerne vil gå i gang.

Indre motivation udløser adfærd, der giver umiddelbar tilfredsstillelse. Mille har ingen former for ydre motivation, og dette kan være problematisk for hendes motivation. Ved ydre motivation forventes handlinger at belønnes senere. Der står at mille er den eneste i hendes veninde grupper som ikke har en kæreste. Det kunne hjælpe på hendes motivation hvis hun fik en kæreste, da man gerne vil imponere sin kæreste eller hvis man gerne vil have en kæreste. Denne form for ydre motivation kaldes for ydre regulering. Ved Ydre regulering er det ydrer midler som belønning og straf, der regulerer adfærden. I dette tilfælde vil belønningen være kærestens glæde eller, en kæreste i sig selv, hvis det er det man vil. Man kan også sige at hendes stræben efter en kæreste kunne være en identificeret regulering, et adfærd individet selv har valgt, altså hun vælger selv at træne sin krop for at få en kæreste. Det er også en identificeret regulering da hun vælger at træne sin krop for at se godt ud i en bikini.

Hvis man skulle give et bud på hvordan man skulle motivere Mille så vil jeg tage udgangspunkt i bilag 9

Side 7

Hvis vi tager kig på hendes ydre regulering, så ville det være en god ide hvis hun deltog i en form for konkurrence. I hendes tilfælde kunne en danse konkurrence være en meget god motivation da hun godt kan lide at danse. Da hun ikke ønsker at træne alene kan hun vælge at træne sammen med en træner eller en veninde, hvilket vil styrke hendes selvstyring endnu mere. Denne form for motivations type kaldes for introjeceret regulering hvilket er der hvor man føler sig presset til at gøre en speciel adfærd og dette vil træneren hjælpe hende med at gøre. Træneren kan dog både have en effekt på både hendes ydre regulering og introjeceret regulering, da træneren kan give hendes straf hvis hun ikke får lavet øvelserne ordenligt. Hun har allerede en form for identificeret regulering, da hun selv gerne vil træne for at opnår et mål, nemlig at se godt i en bikini. Med tiden vil hun opnå integeret regulering, hvilket betyder at motion er en del af ens livsstil.

Hvis vi tager et kig på behovopfyldelse modellen, hvilket viser de behov man skal have udfyldt for at have en god motivation, så kan man sige at kæresten kan både være en metode til at opfylde hendes motivation, men han kan også være en metode til at udfylde hendes behov.

Ved at hun får en kæreste så udfylder hun sine fysiologiske behov. Ved at hun passer sit arbejde og skole, samt hvis hun vælger at træne det samme sted som hun arbejder vil hun få udfyldt hendes behov for tryghed og sikkerhed. Derfor er det meget vigtig at selv om hun gerne vil opnå sine mål så skal det ikke tage overhånd så det kommer til at gå ud over skolen. Hvis hun vælger at tag op og træne med sine veninder så får hun opfyldt sine sociale behov, det samme gør hun hvis hun får en kæreste eller hvis hun tilmelder sig et Zumba hold. Zumba holdet kan også opfylde hende Egobehov i det at træneren kan fortæller hende om hun har klaret det godt eller ikke. Til sidst kan hendes selv-realisering blive opfyldt hvis hun de muligheder hun har. Behovopfyldelses teorien lyder at man ikke

Side 8

kan opnå det ene hvis man ikke har opnået det andet. F.eks, man kan ikke opnå selv-realisering hvis man ikke har opnået sine social behov.

Det kan så også diskuteres om hun skal dyrke motion i foreninger eller uden for foreningerne. Der er visse fordele og ulemper ved træning i foreninger. Fordelen er at hendes sociale behov bliver udfyldt, og at det på den måde bliver mere motiverende at træne. Ulempen er dog at det kan også være umotiverede hvis hun formår at presse sig ind på et hold som allerede har dannet et team. For at danne sig et team, så skal man igennem

5 faser: 1. Formning, 2. Stormning, 3. Norming, 4. Perfoming, 5. Afslutning. Den første fase handler om at teammedlemmerne lærer hinanden bedre at kende. Den anden fase er der hvor medlemmerne begynder at markerer sig, dvs, at spillerne prøver at opnå en rolle i teamet f.eks. lederen. I normingsfasen så bliver teamet enige om hvad der er acceptabelt.

Den fjerde fase er hvor teamet fremstår som en enhed. Og den sidste fase er hvor teamet opløses fordi opgaven er fuldført. Hvis mille skulle komme ind på dette team så ville hun skabe forstyrrelse i holdets roller, da hun selv gerne vil opnå en rolle. Dette betyder at nogle af teammedlemmerne vil ende tilbage i Stormnings fase pga. Mille da deres rolle på holdet er truet. Dette kan gøre at der opstår splittelse hvis træneren vælger den nye

(Mille) til at overtage rollen. På den måde kan Mille blive socialt udstødt og på den møder opfylder hun ikke sine sociale behov som vi ser i bilag 9. Dette betyder at hun med høj sandsynlighed vil miste motivationen til den sport hun gerne vil.

Alt i alt kan jeg konkludere at den bedste mulig måde Mille vil få de mest effektive resultater, samt formår at have en høj motivation, er ved at hun træner uden for foreningerne, men i stedet træner i fitness centret med en veninde. Zumba ville være det ideelle for hende da Zumba er en form for intervaltræning og på den måde forbedres hendes kondition, samtidigt får hun også mere styrke i lårene hvis hun kombinere Zumba med lidt styrketræning.